بریده‌هایی از کتاب چرا می خوابیم؟

دانشمندان روش درمانی جدید و انقلابی‌ای کشف کرده‌اند که باعث می‌شود عمر طولانی‌تری داشته باشید. این روش، حافظهٔ شما را تقویت کرده و خلاق‌ترتان می‌کند. باعث می‌شود جذاب‌تر به نظر برسید. شما را لاغر نگه می‌دارد و هوس‌های غذایی را کاهش می‌دهد. از شما در برابر سرطان و زوال عقل محافظت می‌کند. از سرماخوردگی و آنفولانزا جلوگیری می‌کند. خطر سکتهٔ قلبی و مغزی و دیابت را کاهش می‌دهد. حتی احساس شادی بیشتر و افسردگی و اضطراب کمتری خواهید داشت. آیا علاقه‌مندید دربارهٔ آن بدانید؟ با اینکه ممکن است به نظرتان اغراق‌آمیز برسد، اما هیچ چیز در مورد این آگهی تبلیغاتیِ ساختگی نادرست نیست. اگر این آگهی دربارهٔ دارویی جدید بود، بسیاری از مردم آن را باور نمی‌کردند. اما کسانی که متقاعد می‌شدند، حتی برای کمترین دوز آن هم مبالغ زیادی پرداخت می‌کردند. اگر آزمایشات بالینی هم از این ادعا حمایت می‌کردند، قیمت سهام شرکت داروسازی سازندهٔ آن به‌سرعت افزایش می‌یافت. البته که این آگهی توصیف ویژگی‌های معجزه‌آسای عصاره‌ای جدید یا دارویی حیرت‌انگیز نیست، بلکه مزایای اثبات‌شدهٔ خواب شبانهٔ کامل است.

«بهترین پُل بین ناامیدی و امید، یک خواب خوب شبانه است.»

مغز بدن را فلج می‌کند تا ذهن بتواند با خیال راحت رؤیا ببیند.

اگر عمق الکتریکی امواج خواب عمیق NREM را در نیمی از سر فردی که در خانه‌اش خوابیده است، با نیم دیگر مقایسه کنید، تقریباً یکسان هستند. اما اگر آن شخص را وارد آزمایشگاه خواب کنید، یا او را به یک هتل ببرید - هر دو محیط‌های ناآشنایی برای خواب هستند - نیمی از مغز کمی سبک‌تر از دیگری می‌خوابد، گویا نگهبانی می‌دهد، فقط به دلیلِ بودن در جایی که احتمالاً کمی ایمنی کمتری دارد و این مغزِ آگاه هنگام بیداری این موضوع را ثبت کرده است. هرچه فرد شب‌های بیشتری در محل جدید بخوابد، خواب در هر دو نیمهٔ مغز شباهت بیشتری پیدا می‌کند. شاید به همین دلیل است که بسیاری از ما شب اول در اتاق هتل خیلی‌بد می‌خوابیم.

اگر موارد کمبود خواب شدید را کنار بگذاریم، از کجا می‌دانید که آیا به‌طورِ معمول خواب کافی دارید یا نه؟ بااینکه یک ارزیابی بالینی خواب برای حل کامل این مسئله مورد نیاز است، اما یک راه آسان این است که به این دو سؤال ساده پاسخ دهیم. اول اینکه، آیا، به‌هنگامِ صبح و وقتی از خواب بیدار می‌شوید، می‌توانید ساعت ده یا یازده صبح دوباره بخوابید؟ اگر جواب «بله» باشد، به‌احتمالِ‌زیاد اندازه یا کیفیت خواب شما کافی نیست. دوم آنکه، آیا می‌توانید قبل‌ازظهر بدون کافئین عملکرد بهینه‌ای داشته باشید؟ اگر جواب «خیر» است، به‌احتمالِ‌زیاد برای درمان وضعیت کمبود مزمن خوابتان در حال خوددرمانی هستید. باید هر دوی این علایم را جدی بگیرید و به دنبال رفع کمبود خواب خود باشی

من زمانی به این جمله علاقه داشتم: «خواب بعد از رژیم‌غذایی و ورزش، ستون سوم سلامتی است.» اما حالا نظرم را تغییر داده‌ام. خواب بیش از یک ستون است. خواب پی است که دو ستون دیگرِ سلامتی روی آن سوار شده‌اند. اگر خواب را کنار بگذارید، یا کمی آن را تضعیف کنید، همانطور که خواهید دید، خوردنِ بااحتیاط یا ورزش بدنی کمترمؤثر خواهند بود.

یکی از دانشمندان خواب گفته است، «اگر خواب عملکردی کاملاً حیاتی نداشته باشد، بزرگ‌ترین اشتباهی است که فرایند تکاملی تاکنون مرتکب شده است».

بیش از ۸۰ درصد از دبیرستان‌های دولتی در ایالات‌متحده قبل از ساعت ۸:۱۵ دقیقه صبح باز می‌شوند. تقریباً ۵۰ درصد از این مدارس قبل از ساعت ۷:۲۰ شروع به کار می‌کنند. اتوبوس‌های مدارسی که ۷:۲۰ باز می‌شوند، معمولاً از حدود ۵:۴۵ صبح شروع به جمع‌آوری بچه‌ها می‌کنند. در نتیجه، برخی از کودکان و نوجوانان باید ساعت ۵:۳۰، ۵:۱۵ یا حتی زودتر از خواب بیدار شوند و این کار را پنج روز در هفته و به‌مدت سال‌ها انجام دهند. این حماقت است. آیا وقتی که خیلی‌زود از خواب بیدار شده‌اید، می‌توانید تمرکز کنید و چیزهای زیادی یاد بگیرید؟ به‌خاطر داشته باشید که ساعت ۵:۱۵ صبح برای یک نوجوان برابر با ۵:۱۵ صبح برای یک بزرگسال نیست. قبلاً متذکر شدیم که ساعت بیولوژیکی نوجوانان با تغییری چشم‌گیر، یک تا سه ساعت به جلو منتقل می‌شود. بنابراین اگر بزرگسال هستید، سؤالی که واقعاً باید از شما بپرسم این است: آیا می‌توانید هر روز و پس از بیدار شدن اجباری در ساعت ۳:۱۵ صبح، تمرکز کنید و چیزی یاد بگیرید؟ آیا روحیه‌ای بشاش خواهید داشت؟

اگر سعی می‌کنید با نوشیدن قهوه تا دیروقت بیدار بمانید، هنگامی‌که کبد شما کافئین را از سیستم بدنتان بیرون می‌کشد، باید منتظرِ نتیجه‌ای ناخوشایند باشید: پدیده‌ای که معمولاً به‌عنوانِ «سقوط کافئین» شناخته می‌شود. مثل وقتی‌که باتری‌های یک ربات اسباب‌بازی از کار می‌افتند، سطح انرژی شما هم به‌سرعت کاهش می‌یابد. یک بار دیگر احساس خواب‌آلودگی زیادی می‌کنید و انجام کار و تمرکز برایتان دشوار می‌شود.

خوابِ شبانهٔ کمتر از شش یا هفت ساعت به سیستم ایمنی بدن شما آسیب می‌زند و خطر ابتلا به سرطان را بیش از دو برابر می‌کند.

مطالعه‌ای در چهار شرکت بزرگ آمریکایی نشان داد که کمبود خواب باعث کاهش بهره‌وری به میزان تقریباً ۲۰۰۰ دلار به ازای هر کارمند در سال می‌شود

خوابِ خیلی‌کم موجب افزایش هورمون گرسنگی و کاهش هورمون سیری می‌شود.

تیجهٔ برآمده از این رنسانس تحقیقاتی پیامی واضح است: خواب تنها کار اثربخشی است که می‌توانیم هر روز برای بازگرداندن سلامتی مغز و بدنمان انجام دهیم ـ بهترین تلاش مادر طبیعت علیه مرگ

«ذهن ناآرام بالش بی‌قرار می‌سازد»

اگر اولین شب بعد از یادگیری نخوابید، شانس تحکیم آن مطالب را از دست می‌دهید، حتی اگر بعد از آن خواب زیادی داشته باشید.

کافئین مکمل غذایی نیست، بلکه پرمصرف‌ترین (و پرسوءمصرف‌ترین) محرک روان‌گردان در جهان است. پس از نفت، کافئین دومین کالای معامله‌شده روی کرهٔ زمین است. تاکنون در نسل بشر، کافئین طولانی‌ترین مدت و بیشترین حجم مصرفِ بدون نظارت را داشته شده است و شاید الکل تنها رقیب آن باشد

وقتی خواب هستید، نمی‌توانید غذا جمع کنید. نمی‌توانید معاشرت کنید. نمی‌توانید همسر پیدا کنید و تولیدمثل کنید. نمی‌توانید فرزندان خود را پرورش دهید یا از آنها محافظت کنید. از همه بدتر، خواب شما را درمقابلِ غارت‌شدن و شکارشدن آسیب‌پذیر می‌کند. خواب مطمئناً از گیج‌کننده‌ترین رفتارهای انسان است.

انسان‌ها (و همهٔ گونه‌های دیگر) هرگز نمی‌توانند خوابی را که قبلاً از دست داده‌اند، جبران کنند

ممکن است اصطلاحاً این دو تیپ از افراد را به‌ترتیب «چکاوک صبح» و «جغد شب» بنامید. برخلاف چکاوک‌های صبحگاهی، جغدهای شب، هرقدر هم تلاش کنند، غالباً نمی‌توانند شب‌ها زود بخوابند. فقط در ساعات اولیه صبح است که می‌توانند کم‌کم بخوابند. ازآنجاکه جغدها دیرهنگام می‌خوابند، طبیعتاً به‌شدت از زود بیدارشدن بیزار هستند. آنها قادر نیستند در این زمان عملکرد خوبی داشته باشند. یکی از دلایل آن این است که در اوایل صبح به‌رغمِ «بیدار شدن»، مغز آنها در حالتی خواب‌مانند قرار می‌گیرد.

کافئین به‌رغمِ وجود میزان بالای آدنوزین (که در حالت عادی شما را به خوابیدن تشویق می‌کند) با حقه باعث می‌شود احساس هوشیاری و بیداری کنید.

نوزاد قبل از تولد، تقریباً تمام وقت خود را در وضعیتی مانند خواب می‌گذراند که بخش اعظم آن شبیه حالت REM است. بنابراین جنین خوابیده از عملکردهای کُنشی والدین خود بی‌اطلاع است. هر نوع تکان بازو یا ضربهٔ پا که اتفاق می‌افتد و مادر آنها را احساس می‌کند، به احتمال زیاد نتیجهٔ شلیک‌های تصادفی فعالیت‌های مغز است که بیانگر خواب REM است.

متأسفانه، جامعه از دو جهت با جغدهای شب نسبتاً ناعادلانه رفتار می‌کند. اولاً به آنها برچسب تنبل‌بودن می‌زند، چون، به این دلیل که جغد شب تا ساعت‌های اولیه صبح نخوابیده است، عادت دارد صبح‌ها دیرتر بیدار شود. دیگران (معمولاً چکاوک‌های صبحگاهی) یک فرض نادرست دارند و آن این است که ترجیح خواب شب بر خواب صبح یک انتخاب است و اگر جغدهای شب آن‌قدر بی‌انضباط نبودند، می‌توانستند زودتر بیدار شوند. آنها براساسِ این فرض نادرست جغدهای شب را ملامت می‌کنند. اما جغدهای شب به انتخاب خودشان جغد نشده‌اند. دی. ان.ای ذاتی و غیرقابلِ‌اجتناب‌شان آنها را به یک برنامهٔ زمانی تأخیردار مقید کرده است.

متأسفانه، جغدها به‌صورتِ مزمن بیشتر در معرض خواب ناکافی هستند، زیرا مجبورند با چکاوک‌ها از خواب بیدار شوند، اما شب‌ها تا دیروقت نمی‌توانند بخوابند. بدین‌ترتیب مجبور می‌شوند بیش‌ازحد به خودشان فشار آورند. بنابراین، به‌دلیلِ این کمبود خواب دچار بیماری‌های بیشتری ازجمله افسردگی شدید، اضطراب، دیابت، سرطان، حملهٔ قلبی و سکتهٔ مغزی می‌شوند.

نیاز غیرقابل‌بحث مغز برای خواب در شب اولِ پس از یادگیری برای اهداف پردازش حافظه.

زنان شاغلی که ساعت‌های نامنظمی در شب کار می‌کردند و شغل‌شان منجر به خواب بی‌کیفیت می‌شد، مانند پرستارهایی که شیفتی کار می‌کردند (حرفه‌ای که در زمان مطالعات اولیه تقریباً فقط توسط زنان انجام می‌شد)، ۳۳ درصد بیشتر از کسانی که ساعات کار روزانه داشتند، سیکل‌های قاعدگی نامنظم داشتند. علاوه‌براین، ۸۰ درصد بیشتر احتمال داشت که زنان شاغل در ساعات نامنظم، به مشکلات مربوط به باروری که توانایی بارداری آنها را کاهش می‌دهد، دچار شوند. در بین زنان باردار، آنهایی که به‌طور معمول کمتر از هشت ساعت در شب می‌خوابیدند، نسبت به افرادی که به‌طور مداوم هشت ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند، در سه ماههٔ اول بارداری به‌طور قابل‌توجهی بیشتر دچار سقط جنین می‌شدند.

تمرین منجر به موفقیت نمی‌شود. بلکه این تمرین و به‌دنبال آن یک خواب شبانه است که به موفقیت می‌انجامد.

متأسفانه، انسان درحقیقت تنها گونه‌ای است که عمداً خود را از خواب محروم می‌کند، بدون اینکه سود معقولی کسب کند.

در هنگام خواب REM، مغز بدن را فلج می‌کند تا شما را از برون‌ریزی رؤیاها باز دارد. به‌طور معمول، هنگامی که در مرحلهٔ رؤیا بیدار می‌شویم، مغز در همزمانی‌ای کامل و درست در لحظه‌ای که آگاهی برمی‌گردد، بدن را از فلج رها می‌کند. با این حال، موارد نادری ممکن است وجود داشته باشد که حالت فلج در خواب REM ادامه پیدا کند، علی‌رغم اینکه مغز، خواب را خاتمه داده است؛ مانند آخرین مهمانی که به‌نظر می‌رسد تمایلی به تشخیص این که مهمانی تمام‌شده و زمان آن رسیده است که از محل خارج شود، ندارد. در نتیجه، شما شروع به بیدارشدن می‌کنید، اما قادر به بازکردن پلک‌های‌تان، چرخیدن، گریه‌کردن یا حرکت‌دادن عضلاتی که اندام‌تان را کنترل می‌کنند، نیستید. به‌تدریج، این فلج خواب REM از بین می‌رود و شما کنترل بدن، از جمله پلک‌ها، بازوها، پاها و دهان‌تان را مجدداً به‌دست می‌آورید. اگر در مقطعی از زندگی دچار فلج خواب شده‌اید، نگران نباشید. این موضوع مختص این بیماری نیست. در حدود یک‌چهارم از افراد سالم هم فلج خواب را تجربه می‌کنند، به این معنی که به اندازهٔ سکسکه، عادی است.

آیا شرکت‌های دارویی نباید نسبت به شواهد موجود و خطرات مربوط به مصرف قرص خواب شفاف‌تر باشند؟ متأسفانه، شرکت‌های دارویی بزرگ می‌توانند به‌طرز چشم‌گیری در زمینهٔ ارزیابی‌های پزشکی تجدیدنظرشده، انعطاف‌ناپذیر باشند. این امر به‌ویژه هنگامی که دارویی پس از ارزیابی‌های اصلیِ ایمنی تصویب می‌شود و حتی بیشتر، هنگامی که حاشیهٔ سود آن بسیار زیاد باشد، صادق است. در نظر بگیرید که فیلم‌های اصلی جنگ ستارگان - که از پرفروش‌ترین فیلم‌ها در همهٔ ادوار بودند - برای به‌دست‌آوردن ۳ میلیارد دلار به بیش از چهل سال زمان نیاز داشتند. در مورد آمبین، بدون درنظر گرفتن بازار سیاه، فقط بیست‌وچهار ماه طول کشید تا ۴ میلیارد دلار سود داشته باشد. این عدد بزرگی است و تنها چیزی است که می‌توانم تصور کنم بر تصمیمات شرکت‌های بزرگ دارویی در همهٔ سطوح تأثیر می‌گذارد.

شارلوت برونته که گفته بود «ذهن ناآرام بالش بی‌قرار می‌سازد»