کتاب قانون چاقی

بچه‌ها وقتی گرسنه نباشند، به‌هیچ‌عنوان غذا نمی‌خورند. حیوانات وحشی نیز همین‌طورند. اما ما خودمان را عادت داده‌ایم که به احساسِ سیری‌مان توجه نکنیم و چه گرسنه باشیم و چه نباشیم، سروقت غذا بخوریم. این نکته برای کاهش اضافه‌وزن بسیار مهم و البته بسیار عقلانی است، ولی اغلب به آن توجه نمی‌کنیم. اگر گرسنه نیستید، غذا نخورید.

گرسنگیْ تأثیرات جسمی و روانیِ عمیقی روی این مردان جوان گذاشت. ازجملهٔ ثابت‌ترین نتایجی که به دست آمد احساس مداومِ سرما ازسوی این افراد بود. یکی از آن‌ها می‌گفت «دائم احساس می‌کردم هوا سرد است. وسط تابستان در روزی آفتابی موقع پیاده‌روی روی پیراهنم ژاکت می‌پوشیدم تا گرم بشوم. هم‌اتاقی‌ام که در این آزمایش شرکت نمی‌کرد و غذای مناسب می‌خورد با لباس معمولی می‌خوابید، ولی من دو پتو روی خودم می‌کشیدم».

فرض کنید ما ۲ هزار کالری انرژی شیمیایی (مواد غذایی) را در یک روز مصرف کنیم. سرنوشت آن ۲ هزار کالری انرژی در سوخت‌وسازِ بدن چیست؟ انرژی موردنظر عمدتاً صرف این کارها می‌شود: - تولید گرما؛ - تولید پروتئین جدید؛ - تولید استخوان جدید؛ - تولید ماهیچه‌های جدید؛ - شناخت (مغز)؛ - افزایش ضربان قلب؛ - افزایش حجم ضربان (قلب)؛ - ورزش/فعالیت بدنی؛ - سم‌زدایی (کبد)؛ - سم‌زدایی (کلیه)؛ - هضم (لوزالمعده و روده)؛ - تنفس (ریه‌ها)؛ - دفع (رودهٔ بزرگ)؛ - تولید چربی.

پنج قدم اصلی‌ای که باید برای کاهش وزن برداریم این مواردند: ۱. کاهش مصرف قند اضافه؛ ۲. کاهش مصرف دانه‌های تصفیه‌شده؛ ۳. تعدیل مصرف پروتئین؛ ۴. افزایش مصرف چربی‌های طبیعی؛ ۵. افزایش مصرف فیبر و سرکه.

میزان وزن هر فرد به کیلوگرم تقسیم بر مربع قد او به متر. اگر این عدد برای کسی بالای سی باشد، در علم پزشکی او را چاق تعریف می‌کنند.

کاهش وزن با کاهش کالری دریافتیْ فقط در صورتی عملی است که کالریِ مصرفی ثابت بماند. ولی واقعیت این است که کاهش میزان کالری دریافتی در بدن باعث کاهشِ کالریِ مصرفی می‌شود و چون بدن انرژیِ مصرفیِ خود را کاهش می‌دهد، وزنمان با نخوردنِ غذا کم نمی‌شود. برخی‌از آزمایش‌هایی که درزمینهٔ کاهش کالری انجام شده‌اند دقیقاً این را نشان می‌دهند.

این حقیقتِ تلخ را بپذیرد که حرفهٔ مقدسِ پزشکی کلاً به تشخیص علل بیماری‌ها و پیشگیری از بروزِ آن‌ها میلی ندارد، بلکه تمامِ وقت و منابعِ خود را در راستای محوِ علائمِ بیماری صرف می‌کند و درواقع هدر می‌دهد.

برای اصلاح روش مصرف مواد غذایی، باید دو نکتهٔ اصلی را در نظر بگیریم: ۱. چه غذایی بخوریم؛ ۲. چه زمانی بخوریم.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهند ۷۵ درصد از اثر کاهش وزن، در وضعیت ابتلا به چاقی، به‌خاطر انسولین است، نه قدرت ارادهٔ بیماران در کم‌خوری. کاهش مصرف کالری نیست که تأثیر دارد. نیازی هم به کمک یا فشار اطرافیان نیست. ورزش هم برای حل مشکل چاقی فایده‌ای ندارد. فقط انسولین است که مهم است. انسولین باعث چاقی می‌شود و به همین دلیل احتمالاً یکی از مهم‌ترین کنترل‌کننده‌های وزنِ بدنِ ماست.

تحقیقات در انگلیس نشان می‌دهند نه کالری بالای دریافتی و نه چربی، هیچ‌کدام، ارتباطی با چاقی ندارند و هیچ رابطهٔ علت‌ومعلولی‌ای بین آن‌ها نیست. حتی در این تحقیقات، در مواردی، با کاهش کالریِ مصرفی، شاهد افزایش نرخ چاقی بوده‌ایم. عوامل دیگری ازجمله نوع کالری‌ها در این بررسی‌ها دخیل بوده‌اند.

«مشکل چاقی... مشکلی چندعاملی است. برای درک مشکل چاقی، باید چهارچوب، ساختار و نظریهٔ منسجمی داشته باشیم که نقش همهٔ عوامل را در ایجاد این مشکل توضیح بدهد. فرض معمولِ امروز در جهان این است که چاقی فقط یک دلیل دارد، و به همین دلیل است که بحث‌های علمی به هیچ‌جا نمی‌رسند. هرکسی هر دلیلی برای چاقی ذکر می‌کند تا حدی درست می‌گوید.»

میانگین درصد چربی بدنِ پسران و دختران تا قبل‌از بلوغ یکسان است، ولی بعداز بلوغ، درصد چربی بدن زنان به‌طور میانگین نزدیک به پنجاه و بیشتر از مردان است، بااینکه مردان به‌طور متوسط نسبت‌به زنان کالریِ بیشتری مصرف می‌کنند. اما دلیل این مسئله چیست؟ این مسئله دیگر به انتخاب‌های شخصی ارتباطی ندارد و نقصی شخصیتی نیست. زنان به‌طور عمومی از مردان پرخورتر یا تنبل‌تر نیستند. احتمالاً ترکیبِ هورمونیِ متمایزِ زنان و مردان باعث می‌شود کالری اضافی‌ای که مصرف نمی‌شود در بدن زنان به‌شکل چربی جمع بشود.

تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که یوگا، مدیتیشن و گفت‌وگوی گروهی می‌تواند باعث کاهش کورتیزول و چربیِ شکم شود.

اغلبِ افراد معتقدند چاقی محصول عدم تعادل کالری در بدن است و این فکر اشتباه است؛ چون پنجاه سال است همهٔ ما داریم سعی می‌کنیم با کاهش میزان مصرف کالری این مشکل را حل کنیم و همیشه ناموفق بوده‌ایم و نارضایتی وجودِ ما را فراگرفته است.

کاهش مصرف کالری راه درستی برای کاهش وزن نیست و بی‌نتیجه است، ولی هنوز «متخصصان» می‌گویند برای کاهش و تثبیت وزن باید کالریِ دریافتی‌تان را کم کنید. وقتی از این راه نتیجه نمی‌گیرید، می‌گویند: «تقصیر خودتان است. حتماً پرخوری کرده‌اید. رژیم را رعایت نکرده‌اید. به‌قدر کافی تلاش نکرده‌اید. اراده نداشته‌اید.» ولی هیچ‌کس حاضر نیست حقیقت را بگوید و بپذیرد. بارها ثابت شده است که رژیم کم‌چربی و کم‌کربوهیدرات نمی‌تواند وزنمان را پایین بیاورد و این دروغی است که هنوز بی‌رحمانه به ما می‌گویند. کم‌خوری باعث لاغری نمی‌شود. این روش از اساس غلط است. به این دلیل می‌گویم دروغ بی‌رحمانه که در تمام این مدت به این رژیم باور داشته‌ایم، ولی از اساس غلط بوده است. این دروغ بی‌رحمانه است، چون پزشکان مورداعتماد به ما گفته‌اند. بی‌رحمانه است، چون هر بار که نتوانسته‌ایم لاغر کنیم، خودمان را سرزنش کرده‌ایم. یک بار برای همیشه قبول کنید که رژیم کم‌خوری باعث لاغری نمی‌شود. این یک واقعیت است که باید آن را قبول کنیم.

هیچ‌وقت جو دوسرِ فوری تهیه نکنید، چون برای اینکه پخت آن کمتر طول بکشد، به‌شدت فراوری‌شده و تصفیه‌شده است

نقش هورمون‌ها در تعیین وضعیت لاغری و چاقیِ ما بسیار مهم است. تمام مسائل مربوط به سوخت‌وساز انسان، ازجمله وزن بدن، براساس هورمون تنظیم می‌شوند. مسئلهٔ فیزیولوژیکیِ مهمی مانند چربیِ بدن بی‌حساب‌وکتاب نیست که با عادت‌های روزانهٔ ما و شکل غذاخوردنِ نامنظممان تغییر کند. هورمون‌ها هستند که چربی بدن را دقیقاً کنترل و تنظیم می‌کنند. ما کنترلی بر وزنِ بدنمان نداریم، همان‌طورکه بر ضربان قلب، سوخت‌وساز پایه، حرارت بدن یا تنفسمان کنترلی نداریم. این‌ها همه به‌طور خودکار تنظیم می‌شوند. وزن بدن ما هم به‌طور خودکار تنظیم می‌شود. هورمون‌ها تعیین می‌کنند چه‌وقت احساس گرسنگی کنیم (گرلین)، چه‌وقت احساس سیری کنیم (پپتید YY، کولسیستوکینین)، انرژیِ مصرفی‌مان چه‌وقت باید افزایش پپدا کند (آدرنالین)، و چه‌وقت کاهش پیدا کند (هورمون تیروئید). بیماری چاقی محصول نوعی اختلال هورمونی است که نتیجهٔ آن تجمع چربی است. تغییر وضعیت کالری بدن شاید در مواردی بر لاغری یا چاقی اثر بگذارد، ولی ارتباط مشخصی با چاقی ندارد.

در سال ۱۹۸۸، انجمن قلب آمریکا، دراِزای دریافت پول، به مواد غذایی‌ای که کیفیت مطلوبی نداشتند اجازه می‌داد نشان سلامتیِ قلب را روی محصولاتشان حک کنند. براساس برآورد مرکز خدمات علمی عمومی در سال ۲۰۰۲، انجمن قلب امریکا از این راه بیش‌از ۲ میلیون دلار پول به جیب زد.

اساساً پزشکانِ علمِ تغذیه در هیچ زمینه‌ای باهم اتفاق‌نظر ندارند: رژیم غذایی چرب بد است. نه، چربی رژیم غذایی چرب خوب است. بعضی چربی‌ها خوب‌اند و بعضی چربی‌ها بد. کربوهیدرات بد است. نه، کربوهیدرات خوب است. برخی کربوهیدرات‌ها خوب‌اند و برخی کربوهیدرات‌ها بد. شما باید وعده‌های غذایی‌تان را زیاد کنید. نه، باید وعده‌های غذایی‌تان را کم کنید. حساب کالری مصرفی‌تان را نگه دارید. نه، نمی‌شود کالری را کمیت‌بندی کرد. شیر برای سلامتی مفید است. نه، شیر برای سلامتی بد است. گوشت برای سلامتی مفید است. نه، گوشت برای سلامتی مضر است. برای کشف پاسخ این پرسش‌ها، باید به شواهد پزشکی توجه کنیم و این نقل‌قول‌های متناقض را کنار بگذاریم.

چاقی نوعی بیماریِ وابسته به زمان است، به این معنی که دانستن مدت‌زمان چاقی نیز برای درمانِ آن لازم است و جریانِ درمانِ آن فرق دارد

در برچسب غذاهای تصفیه‌شده و فراوری‌شده، در اغلب موارد، کلمهٔ قند را قید نمی‌کنند، بلکه کلمه‌های دیگری استفاده می‌کنند، کلمه‌هایی نظیر ساکارز، گلوکز، فروکتوز، مالتوز، دکستروز، ملاس، نشاستهٔ هیدرولیز، عسل، شربت اینورت، عصارهٔ نیشکر، گلوکز-فروکتوز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر قهوه‌ای، شیرین‌کنندهٔ ذرت، شهد برنج/ذرت/نیشکر/افرا/مالت/طلایی/پالم و آگاوه. تمام این نام‌ها به‌معنی قندند و سعی می‌کنند با این واژه‌ها قند فراوانی را که در مصرف مواد غذایی استفاده می‌کنند ازنظر ما دور نگه دارند.

کم‌خوری چرخهٔ معیوبی است که طی آن ما هر بار کمتر از قبل غذا می‌خوریم و کاهش وزنمان کمتر می‌شود. این درست است. سپس سوخت‌وساز بدنمان کم می‌شود و احساس گرسنگی‌مان افزایش می‌یابد و وزنِ ازدست‌رفته را دوباره به دست می‌آوریم. به همین دلیل سعی می‌کنیم بازهم کمتر غذا بخوریم. با این کار، بازهم کمی وزن کم می‌کنیم، ولی هزینه‌کرد انرژی بازهم کاهش و گرسنگی افزایش می‌یابد و دوباره وزنمان بالا می‌رود. ما بازهم سعی می‌کنیم کمتر غذا بخوریم. این چرخه آن‌قدر ادامه پیدا می‌کند که طاقتمان طاق بشود و دست از رعایت رژیم برمی‌داریم، درحالی‌که همیشه سردمان است، احساس خستگی می‌کنیم و دچار گرسنگیِ روانی می‌شویم. و از همه بدتر اینکه وزنمان دوباره به حالت اول برمی‌گردد.

همه می‌دانند (گرچه قبول آن سخت است) که رژیم غذاییِ کم‌کالری و کم‌چربی برای کنترل وزن بدن یا درمان چاقی بی‌فایده است. واقعیت این است که بهترین راه درمان و جلوگیری از بروز مشکلات چاقی، مقاومت دربرابر انسولین و تولیدِ بیش‌از حد انسولینْ گرفتن یک رژیمِ پرچربی و کم‌کربوهیدرات است. فرض اولیهٔ دکتر فانگ در این کتاب این است.

سؤالی که همیشه من را آزار می‌دهد این است که خود پزشکان چرا چاق‌اند. پزشکان داناترین متخصصان درزمینهٔ فیزیولوژیِ بدن‌اند و باید علت بروز چاقی و روشِ درمانِ آن را خیلی خوب بدانند. اکثر پزشکان انسان‌های بسیار زحمت‌کش و منظمی‌اند. چون هیچ‌کس دوست ندارد چاق باشد، پزشکان باید بیشتر از هرکسی بدانند چه باید کرد و بتوانند بدنِ خودشان را متعادل و سالم نگه دارند. پس چرا برخی پزشکان چاق‌اند؟

میزان سوخت‌وساز بدن شرکت‌کنندگان در وضعیت استراحت ۴۰ درصد کاهش یافته بود. جالب است که نتیجهٔ این تحقیق بسیار شبیه تحقیقِ قبلی بود که افت ۳۰ درصدی را نشان می‌داد. اندازه‌گیری‌ها نشان می‌دادند قدرتِ بدنیِ این اشخاص ۲۱ درصد کاهش یافته است. ضربان قلبشان به‌طور چشمگیری کاهش یافته بود و از میانگین ۵۵ ضربان در دقیقه به ۳۵ ضربان در دقیقه رسیده بود. شدت ضربان قلبشان ۲۰ درصد کاهش یافته بود. دمای بدن به‌طور میانگین به ۳۵٫۴ درجهٔ سانتی‌گراد و استقامت بدنی به نصف کاهش یافته بود. فشارخون کم شده بود. سریع خسته و دچار سرگیجه می‌شدند. موهایشان می‌ریخت و ناخن‌هایشان شکننده شده بودند. گرسنگی اثر روانیِ ناراحت‌کننده‌ای نیز روی آن‌ها گذاشته بود، به این ترتیب که نسبت‌به همه‌چیز به‌جز غذا بی‌علاقه شده بودند و فقط غذا به‌شدت توجهشان را جلب می‌کرد.

هرچیزی که جدید به نظر می‌رسد محصولِ فراموشی است. ما قبلاً آن را می‌دانستیم، ولی امروز فراموش کرده‌ایم. ماری آنتوانت

اکثرِ مطالعاتِ جمعیتی می‌گویند کم‌خوابی و اضافه‌وزن باهم ارتباط نزدیکی دارند و خواب کمتر از ۷ ساعت باعث اضافه‌وزن می‌شود

افراد مبتلا به دیابت نوع دو اگر هنگام خواب دو قاشقِ غذاخوری سرکهٔ سیبِ رقیق‌شده مصرف کنند، قند خونشان در حالت پرهیز از غذا کاهش پیدا می‌کند. مصرف مقدار بیشتری سرکهْ باعث احساسِ سیری می‌شود و درطول روز کربوهیدراتِ کمتری مصرف می‌کنیم.

فرض کنید وزن بدنمان حدود ۹۰ کیلوگرم باشد. اگر کالری مصرفی‌مان را کم کنیم، موقتاً وزنمان کم می‌شود و مثلاً به تقریباً ۸۱ کیلوگرم می‌رسد. ولی وقتی وزن تعیین‌شده برای بدنمان ۹۰ کیلوگرم است، بدنمان سعی می‌کند با تحریک اشتها وزنِ ازدست‌رفته را دوباره برگرداند. ترشح گرلین افزایش می‌یابد و هورمون‌های احساس سیری (آمیلین، پپتید YY و کولسیستوکینین) کم می‌شوند. بدن نیز انرژیِ کمتری هزینه می‌کند و سوخت‌وساز خود را پایین می‌آورد. دمای بدن افت می‌کند، ضربان قلب افت می‌کند، فشارخون افت می‌کند و حجم ضربات قلب کاهش می‌یابد تا در مصرف انرژی صرفه‌جویی شود. احساس گرسنگی، سرما و خستگی می‌کنیم. متخصصان درمان‌های رژیمی با این پدیده بسیار آشنا هستند. دست‌آخر بدن دوباره به وزن اولیه بازمی‌گردد.

با مصرف پروتئین‌های حیوانی نظیر پروتئین وی زمانِ طولانی‌تری احساسِ سیری می‌کنیم.