بریده‌هایی از کتاب هرس ذهن

«هر جست‌وجویی برای دستیابی به «وجود عاری از درد و رنج» محکوم به شکست است».

بیایید به جای فکر کردن به استعدادهایی که آرزوی‌شان را داریم یا خودخوری به دلیل موهبت‌هایی که در اختیار نداریم، تمام تلاش‌مان را در استفاده از داشته‌هایمان به کار بندیم. بی.جی. ریچاردسون دست از مقایسه با دیگران بردارید مقایسه و پایین‌تر دانستن خود از دیگران دلیل اصلی آشفتگی ذهنی و رنج عاطفی است. «ای کاش به اندازهٔ دوستم جذاب بودم». «چرا به اندازهٔ برادرم باهوش نیستم؟» «اونا خیلی بیشتر از ما پول دارن». «فلانی همیشه در حال سفره، ولی من نمی‌تونم سفر کنم».

زندگی شاد به چیز زیادی احتیاج ندارد: تمام چیزی که نیاز دارید در وجودتان است، در طرز تفکرتان است. مارکوس اورلیوس

به گفتهٔ دکتر راس هریس، «هر جست‌وجویی برای دستیابی به «وجود عاری از درد و رنج» محکوم به شکست است».

افکار، چه منفی، چه خنثی یا مثبت، ذهن‌مان را به‌هم‌ریخته می‌کنند؛ درست همان‌طور که اگر وسایل بسیار زیادی در خانه‌تان داشته باشید، خانه به‌هم می‌ریزد.

مادر طبیعت برای زنده نگه داشتن نیاکان‌مان مغزشان را به نحوی تکامل داد که آن‌ها را مرتب فریب بدهد تا سه اشتباه مرتکب شوند: بیش از اندازه مهم قلمداد کردن تهدیدها، دست کم گرفتن فرصت‌ها و دست کم گرفتن منابع (برای رویارویی با تهدیدها و بهره بردن از فرصت‌ها).

«بنابراین تکامل طوری به ذهن‌مون شکل داده که از لحاظ روانی عذاب بکشیم: خودمون رو مقایسه و ارزیابی کنیم و از خودمون انتقاد کنیم، روی نداشته‌هامون تمرکز کنیم، خیلی زود از داشته‌هامون دل‌زده بشیم و انواع سناریوهای ترسناک رو که اکثرشون هیچ وقت اتفاق نمی‌افتند، تصور کنیم. جای تعجب نیست که خوشبختی برای انسان این‌قدر سخته!»

هنسون می‌گوید: مغز در برابر تجربیات منفی مثل چسب عمل می‌کنه و در مقابل تجربیات مثبت مثل تفلون.

واقعیت این است که وقتی از کارتان رضایت ندارید این مسأله روی سلامت ذهنی‌تان تأثیر منفی می‌گذارد. به این فکر کنید که چقدر انرژی ذهنی منفی به مدیر بد، کاری که از آن بیزارید یا تصمیم شغلی که از آن پشیمان هستید اختصاص داده‌اید. بخش اعظم زندگی‌مان را در حال کار کردن هستیم، پس تصمیمی که خودمان دربارهٔ کار می‌گیریم مهم‌ترین عامل تعیین‌کنندهٔ خوشبختی یا نارضایتی کلی‌مان از زندگی است.

حق انتخاب، که در جوامع آزاد محترم است، وقتی پای سلامت روانی وسط باشد بازده نزولی دارد. بری شوارتز، روانشناس، عبارت «تناقض انتخاب» را ابداع کرده است که خلاصه‌ای از یافته‌های اوست مبنی بر اینکه داشتن انتخاب‌های بیشتر باعث افزایش اضطراب، دودلی، ازکارافتادگی و نارضایتی می‌شود. داشتن انتخاب بیشتر شاید نتایج بهتری به دنبال داشته باشد، ولی باعث احساس سعادت نمی‌شود.

به کمک تمرین‌های مختلف ذهن‌آگاهی و عادات عملی، می‌توانید قدرت را از چنگ افکارتان درآورید و در ذهن‌تان بیشتر «جا» باز کنید، تا از آرامش و خوشبختی درونی لذت ببرید. آن‌گاه ذهن‌تان به اندازهٔ کافی خلوت و شفاف می‌شود که با اهمیت‌ترین چیزهای زندگی‌تان، بیهوده‌ترین چیزهای زندگی‌تان و نحوهٔ سپری کردن زندگی روزمره‌تان را اولویت‌بندی کند. مقدمه‌ای بر کتاب هَرس ذهن هدف کتاب ساده است: عادات، اعمال و ذهنیتی را به شما آموزش می‌دهیم که می‌توانید به کمک آن‌ها به‌هم‌ریختگی ذهنی‌تان را که مانع از ذهن‌آگاهی و تمرکزتان می‌شود، هرس کنید.

مادر طبیعت برای زنده نگه داشتن نیاکان‌مان مغزشان را به نحوی تکامل داد که آن‌ها را مرتب فریب بدهد تا سه اشتباه مرتکب شوند: بیش از اندازه مهم قلمداد کردن تهدیدها، دست کم گرفتن فرصت‌ها و دست کم گرفتن منابع (برای رویارویی با تهدیدها و بهره بردن از فرصت‌ها). به این ترتیب بود که «سوگیری منفی» طی تکامل شکل گرفت، یعنی گرایش ما به نشان دادن واکنش شدیدتر به محرک‌های منفی در مقایسه با محرک‌های مثبت. محرک‌های منفی در مقایسه با محرک‌های مثبتی با همان شدت (به‌عنوان مثال از لحاظ صدا و نور)، فعالیت عصبی بیشتری ایجاد می‌کنند. به علاوه، راحت‌تر و سریع‌تر درک می‌شوند.

«به نظر می‌رسه که دوست فیس‌بوکی‌ام زندگی شادی داره. ولی زندگی من افتضاحه». «آیا باید فیت‌بیت بخرم و از این به بعد حواسم به سلامتیم باشه تا در جوانی نَمیرم؟» «وای نه، اون وبینار «چطور قبل از رسیدن به ۳۰ سالگی یک میلیون دلار درآمد کسب کنید؟» رو فراموش کردم. اگه اطلاعات خیلی مهمی در این وبینار مطرح شده باشه چی؟» همه‌چیز مهم و اضطراری به نظر می‌رسد. همهٔ ایمیل‌ها و پیام‌ها باید پاسخ داده شوند. همهٔ دستگاه‌ها و اختراعات جدید باید خریداری شوند. این‌ها پیوسته ما را درگیر کارهای سطحی و از افراد دوروبرمان و احساسات درون‌مان جدا می‌کنند.

۲۵ دقیقه روی یک کار تمرکز کنید، ۵ دقیقه استراحت کنید و بعد دوباره ۲۵ دقیقه تمرکز کنید. گاهی این راهبرد بسیار دشوار است، ولی به شما کمک می‌کند روی مهم‌ترین فعالیت‌هایتان تمرکز کامل داشته باشید.

به جای آن که چای‌تان را سر بکشید و به تمام کارهای آن روزتان فکر کنید، دیدگاه‌تان را عوض کنید و نوشیدن چای را (در زمانی که این کار را انجام می‌دهید) تنها کار مهم در جهان تلقی کنید. این تغییر دربارهٔ تمام کارهایتان صدق می‌کند

احساسات مثل ابر در آسمان طوفانی می‌آیند و می‌روند. تنفس آگاهانه لنگر من است. ــ تیک نات هان

خانه‌هایمان را از اشیایی پر می‌کنیم که به آن‌ها نیاز نداریم و وقت‌مان را با جریان مداوم توئیت‌ها، اخبار، مقالات، پست‌های وبلاگ و ویدیوهای گربه‌ها پر می‌کنیم. اطلاعات و اشیا دورمان تلنبار شده است و با این حال در کنترل آن‌ها ناتوانیم. همهٔ این وسایل و اطلاعات اضافی فقط وقت و بازده‌مان را می‌بلعد و از طرف دیگر افکار واکنشی، اضطراب‌آور و منفی ایجاد می‌کند. به‌عنوان مثال: «به نظر می‌رسه که دوست فیس‌بوکی‌ام زندگی شادی داره. ولی زندگی من افتضاحه». «آیا باید فیت‌بیت بخرم و از این به بعد حواسم به سلامتیم باشه تا در جوانی نَمیرم؟»

بسیاری از پریشانی‌های ذهنی و تفکرات منفی ما حاصل احساس مبهمی و خارج از کنترل بودن زندگی‌مان است. وقتی برای پیدا کردن علایق‌تان دست به اقدام می‌زنید، وضوح و آرامش فکری‌تان بیشتر و بیشتر می‌شود.

مغز در برابر تجربیات منفی مثل چسب عمل می‌کنه و در مقابل تجربیات مثبت مثل تفلون.

چه شد که ارزش‌ها و اولویت‌های زندگی را که زمانی باعث تعادل و تعقل‌مان می‌شد، فراموش کردیم؟ چه کار باید بکنیم؟ نمی‌توانیم به گذشته برگردیم و بدون فناوری زندگی کنیم. نمی‌توانیم تمام دارایی‌های مادی‌مان را رها کنیم و در غار زندگی کنیم. باید راهی پیدا کنیم که بدون رسیدن به مرز جنون در این دنیای مدرن زندگی کنیم.

طبق مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۴ در اکونومیست منتشر شد: «فرهنگ‌های فردگرا که موفقیت را به ارتباطات ارجح می‌دانند، به پرورش این طرز فکر که «وقت طلاست» کمک می‌کنند. هری تریاندیس، روانشناس اجتماعی دانشگاه ایلینوی، یادآور می‌شود که به این ترتیب اضطراری برای بهره‌برداری از تمام لحظات ایجاد می‌شود».

نه تنها آیین غذا خوردن در کنار خانواده را نادیده گرفته‌ایم، اغلب لذت سادهٔ غذا خوردن را هم نادیده می‌گیریم. شاید به اندازه‌ای که مادربزرگ‌هایمان وقت صرف آشپزی می‌کردند وقت برای این کار نداشته باشیم، ولی می‌توانیم هنگام غذا خوردن این کار را با ذهن‌آگاهی انجام دهیم. این یعنی جلوی تلویزیون یا رایانه غذا نخوریم، بلکه در کنار خانواده یا تنها و در سکوت، در جایی که چیزی حواس‌مان را پرت نمی‌کند، غذا بخوریم.

زندگی شاد به چیز زیادی احتیاج ندارد: تمام چیزی که نیاز دارید در وجودتان است، در طرز تفکرتان است.

برخی رابطه‌ها، جدایی باید به صورت فاصله گرفتن تدریجی و با گذشت زمان صورت گیرد. یا شاید بعد از پایان رابطه، دو طرف با هم آشتی کنند و بعدها برای همیشه از هم جدا شوند. گاهی احساس گناه، سردرگمی یا تنهایی باعث می‌شود به شک بیفتید، ولی شاید با بازگشت به رابطه، تصمیم‌تان به پایان دادن به رابطه برای همیشه قطعی شود. بدانید که جدایی از کسی که زمانی به شما نزدیک بوده است شاید به ندرت آسان یا بدون هیچ رنجی باشد. به خودتان اجازه دهید که اگر برای‌تان راحت‌تر است این کار را تدریجی انجام دهید. به خودتان فرصت غصه خوردن بدهید پایان رابطه‌ای که زمانی صمیمانه بوده است یا امیدوار بوده‌اید که روزی به سرانجام خوبی برسد، دردناک است. بله، شاید از اینکه دیگر لازم نیست با جنبه‌های سخت رابطه کلنجار بروید احساس آسودگی کنید. شاید انرژی عاطفی‌تان بیشتر و مشکلات روزمره‌تان کمتر شود. ولی اندوه وقتی به سراغ‌مان می‌آید که هیچ انتظارش را نداریم. جدایی به هر حال اندوه به دنبال دارد و رهایی از اندوه زمان می‌برد.

الهی‌دان آمریکایی، راینهولد نیبور به دلیل نوشتن دعای آرامش مشهور است، که در آن نوشته است: پروردگارا، به من آرامشی عطا فرما تا بپذیرم آنچه را نمی‌توانم تغییر دهم و شهامتی عطا کن تا تغییر دهم آنچه را می‌توانم و خردی به من عطا کن تا این دو را از هم تمییز دهم.

و به طرز مضحکی فرض می‌کنیم باید بیشتر و جدی‌تر فکر کنیم تا «بفهمیم» چرا به اندازه‌ای که دوست داریم خوشحال و راضی نیستیم. سعی می‌کنیم دارایی‌ها، افراد یا تجربیاتی را پیدا کنیم که شاید حسرت‌مان را برطرف کنند و از احساس نارضایتی‌مان بکاهند. هر چه بیشتر به ناامیدی‌مان فکر می‌کنیم، غمگین‌تر می‌شویم. وقتی آینده را پیش چشم خود مجسم می‌کنیم یا در گذشته‌مان به دنبال پاسخ پرسش‌هایمان می‌گردیم، افکارمان ما را بی‌قرار، تهی و آشفته می‌کنند.

راحت روی صندلی بنشینید یا بالشی روی زمین بگذارید و چهارزانو روی آن بنشینید. ستون فقرات‌تان را صاف نگه دارید و دستان‌تان را آرام روی ران‌هایتان قرار دهید. چشمان‌تان را ببندید یا به سمت پایین خیره شوید، بعد چند نفس عمیق و تطهیرکننده از بینی بکشید. توصیه می‌کنیم هر دفعه سه-چهار نفس بکشید. به تدریج از تنفس‌تان آگاه شوید. به خروج هوا از سوراخ‌های بینی و بالا و پایین رفتن سینه و شکم‌تان توجه داشته باشید. عادی نفس بکشید. سعی نکنید تنفس‌تان را کنترل کنید. توجه‌تان را روی حس تنفس متمرکز کنید، حتی شاید بد نباشد هنگام دم با خودتان به کلمهٔ «ورود» و هنگام بازدم به کلمهٔ «خروج» فکر کنید.

بسیاری از پریشانی‌های ذهنی و تفکرات منفی ما حاصل احساس مبهمی و خارج از کنترل بودن زندگی‌مان است.

مراقبه روشی برای ساکت کردن ذهن نیست، بلکه راهی است برای رسیدن به سکوتی که از قبل در ذهن وجود داشته است، سکوتی که زیر ۵۰ هزار فکری مدفون شده است که روزانه از ذهن هر فرد عادی می‌گذرد. ــ دیپاک چوپرا

هدف از تمرین مراقبه این نیست که به نیروانا یا هشیاری معنوی دست پیدا کنید. فقط می‌خواهید کنترل بیشتری روی ذهن‌تان داشته باشید تا اینکه ذهن‌تان این پیام را دریافت کند و تسلیم شود. نتیجهٔ تلاش‌هایتان خانه‌ای ذهنی خواهد بود که تحت کنترل شماست، نه اینکه شما تحت کنترل آن باشید.