کتاب از حال بد به حال خوب

تنها اندیشه شماست که می‌تواند شما را ناراحت کند.

اگر تمام نعمت‌های زندگی مشمول انسان باشد ولی حال و احساس خوب نداشته باشد، محروم از مهم‌ترین نعمت زندگی است.

نمی‌گویم در تمامی لحظات زندگی شاد باشید و یا اختیار کامل احساسات خود را در دست بگیرید. این انتظاری کمال‌گرایانه است. نمی‌توانید همیشه منطقی باشید. من که مطمئنآ این‌طور نیستم

می‌خواهم شما خود را به عنوان یک انسان نه لزومآ بی‌کم وکاست، بلکه با عیب و ایراد قبول کنید. می‌خواهم درعین‌حال که نقاط قوت خود را می‌شناسید، بدون احساس خجالت با نقاط ضعف خود آشنا شوید.

این آسیب‌پذیری است که از ما انسان می‌سازد.

رسیدن به هدف‌های شخصی اغلب با فشار روانی همراه است. اغلب اوقات به‌ناچار با موانع مختلفی روبه‌رو می‌شوید. اگر به راحت بودن زندگی معتقد باشید و اگر خیال کنید دیگران تلاش نمی‌کنند، به این نتیجه می‌رسید که مشکلی در کار شما وجود دارد و درنتیجه در برخورد با هر مشکل از آن صرفنظر می‌کنید، میزان تحملتان کم می‌شود، آن‌گونه که جزئی‌ترین دلسردی‌ها و ناکامی‌ها برای شما غیرقابل تحمل می‌شود.

وقتی در مقام انتقاد از خود هستید، از خود بپرسید: «اگر یکی از دوستان نزدیک من این مشکل را داشت، آیا با او به همین شکل برخورد می‌کردم؟» اغلب ما در مقایسه با دیگران نسبت به خود سخت‌گیرتر هستیم. وقتی اشتباهی می‌کنید یا از رسیدن به هدفی بازمی‌مانید، ممکن است از خود انتقاد کنید: «چقدر بی‌عرضه هستم، نمی‌دانم که چه می‌کنم؛ هرگز موفق نخواهم شد.» اما اگر دوست شما مرتکب این اشتباه بشود، احتمالا در مقام حمایت او را دلداری می‌دهید. چرا به همین اندازه خودتان را تشویق نکنید؟

اشخاص موفق خوب می‌دانند که کار مقدم بر انگیزه است. مهم نیست که دوست دارید یا ندارید، دست به‌کار شوید، وقتی شروع کردید برداشتن قدم‌های بعدی ساده‌تر می‌شود.

به جای انتظار بی‌عیب ونقص بودن دنیا، می‌توانید بگویید: «چه خوب بود قطار سر وقت می‌آمد. اما دیر کرده است. از این بابت ناراحتم. اما مهم نیست، می‌توانم آن را تحمل کنم. از این به بعد، قطار ساعت قبلی را می‌گیرم تا احساس فشار نکنم.»

۹ ـ دوباره نسبت دادن یکی از رایج‌ترین خطاهای شناختی «شخصی‌سازی» یا انتقاد از خویشتن است. خود را تحقیر می‌کنید و در مقام سرزنش خویش که مسئول صددرصد آن نبودید برمی‌آیید. یکی از راه‌های برخورد با شخصی‌سازی «روش دوباره نسبت دادن» است. در این روش شما علت مسئله را به چیزی جز «بد بودن» خود نسبت می‌دهید. از خود بپرسید: «چه عوامل دیگری ممکن است به این مسئله کمک کرده باشد؟» بعد فهرستی از این احتمالات تهیه کنید. منظور انکار اشتباهات احتمالی شما نیست، به جای آن می‌خواهید علل مسئله را به‌شکل عینی‌تری بیابید. نقش احتمالی خود را در ایجاد مشکل می‌پذیرید و به جای سرزنش خویش از تجربه درس می‌آموزید.

کلمه «باید» را از ذهن خود دور کنید. به جای اینکه بگویید: «باید این کار یا آن کار را بکنم.» بگویید: «بهتر است این کار را انجام دهم.»

بهترین راه برخورد با ترس این است که از قرار گرفتن در موقعیت ترسناک اجتناب نکنید. به جای کنترل اضطراب، تسلیم نشانه‌های ناراحتی شوید. بگذارید به همان شکل که هستند ادامه پیدا کنند. با آنها نجنگید، بگذارید بدترین اتفاقی که ممکن است روی دهد. اگر به این کار ادامه دهید، خواهید دید نتایج وحشتناکی که پیش‌بینی می‌کردید وجود خارجی پیدا نمی‌کنند.

پیش از هرچیز به یک مداد و کاغذ احتیاج دارید. به جای فکر کردن به گرفتاری‌ها، آنها را یادداشت کنید. بدون حاشیه‌رفتن، همین‌قدر به شما بگویم که اگر خواهان تغییرات مثبت در زندگی خود هستید از کاغذ و قلم غفلت نکنید. می‌توانید هنگامی که ناراحت شدید، در اداره، منزل، هواپیما، یا اتوبوس، احساسات منفی خود را بنویسید. وقتی به این کار عادت کردید به‌روشنی به غیرواقع‌بینانه بودن آن پی می‌برید.

هنگام ناراحتی، افکار منفی در ذهن شما ردیف می‌شوند و حرکت دایره‌ای‌شکل بی‌توقفی درست می‌کنند. وقتی افکار منفی خود را روی کاغذی یادداشت می‌کنید، چشم‌انداز عینی‌تری به وجود می‌آورید.

منظور این است کاری را که به‌شدت از آن واهمه دارید انجام دهید تا بفهمید که دنیا به آخر نمی‌رسد.

اگر بگویید: «نمی‌توانم احساسم را تغییر بدهم»، قربانی ناراحتی‌های خود می‌شوید، خود را فریب می‌دهید زیرا واقعیت این است که می‌توانید احساستان را تغییر دهید. اگر می‌خواهید احساس بهتری داشته باشید، باید بدانید و درک کنید که به جای حوادث بیرونی، افکار و طرز تلقی‌های شما هستند که احساسات شما را به وجود می‌آورند. می‌توانید اندیشه، احساس و رفتار خود را تغییر دهید. این اصل ساده و درعین‌حال انقلابی شما را در تغییر زندگی خود یاری می‌دهد.

تحلیل سود و زیان تحلیل سود و زیان با سایر روش‌های شناختی تفاوت عمده دارد. زیرا به جای توجه به واقعیات با توجه به انگیزه با افکار منفی شما برخورد می‌کند. از خود بپرسید: «باور کردن این اندیشه منفی برای من چه سود و چه زیانی دارد؟» اگر به این نتیجه رسیدید که زیان‌های آن بیشتر است، با راحتی بیشتری می‌توانید با این طرز فکر برخورد کنید. می‌توانید برای بررسی بیشتر از برگه تحلیل سود و زیان استفاده کنید.

مشکل این جاست که گمان و احساس خود را عین واقعیت می‌دانید، اما اغلب افکار منفی مسبّب احساس ناخوشایند شما، غیرواقع‌بینانه، مخدوش و ناشی از خطای شناختی هستند.

از یک اندیشه که آید در درون صد جهان گردد به یکدم سرنگون

بهترین راه برخورد با ترس این است که از قرار گرفتن در موقعیت ترسناک اجتناب نکنید

عزت نفس اصیل ناشی از فروتنی و قبول کمبودها و نواقص خود است. تنها در این صورت است که می‌توانید مسئولیت اعمال خود را بر عهده بگیرید. تنها در این صورت است که می‌توانید به‌راحتی عذرخواهی کنید و دست به اصلاحات لازم بزنید و زندگی شاد و سازنده داشته باشید.

اگر مشخص کردن حادثه ناراحت‌کننده امکان‌پذیر نباشد، اتفاقات زندگی خود را مرور کنید. با چه کسی گفت‌وگو کرده‌اید؟ اخیرآ به چه کاری سرگرم بوده‌اید؟ با این روش زندگی خود را ردیابی می‌کنید و معمولا به‌طور ناگهانی مشکل خود را می‌یابید. آیا به‌راستی طالب احساس بهتری هستم؟ گاه درباره رهایی از احساس منفی خود دچار احساسات سردرگم می‌شوید. ممکن است احساسات منفی شما کاملا سالم و واقع‌بینانه باشد. در این صورت احتمالا ابراز کردن آنها بهتر است و در مقایسه با تهیه برگه روزانه روحیه مفیدتر واقع می‌شود. مثلا اگر کسی از شما عصبانی است و یا اگر شما از اشخاصی عصبانی هستید، بهتر است به جای تلاش برای تغییر روحیه خود، به کمک روش‌های شناختی موضوع را صریحآ با آنها مطرح کنید و در این‌باره حرف بزنید.

عزت نفس یکی از قدرت‌مندترین نیروهای موجود در جهان است. عزت نفس به شادی و شادمانی و ثمربخشی و صمیمیت می‌انجامد. به همین دلیل است که من به آن نظامی از ارزش‌ها معتقدم که عزت نفس را زیاد کند. عزت نفس به ایمان می‌ماند و می‌تواند کوه‌ها را تکان دهد.

پرکارها می‌دانند که زندگی پر از سختی است، می‌دانند که در راه رسیدن به هدف موانع و ناکامی‌های متعددی در انتظار است. درنتیجه هنگام برخورد با موانع، خیلی ساده آنها را می‌پذیرند و در برابر مشکلات می‌ایستند و با عزم جزم به رویارویی آنها می‌روند.

اشخاصی که از اضطراب و حملات وحشت رنج می‌برند، تقریبآ همیشه درباره برخی از مسائل زندگی خود احساسات منفی ابرازنشده دارند.

ممکن است بپرسید: «از کجا بدانم هدف‌هایی که انتخاب کرده‌ام مناسب هستند.» اگر در قبال کاری که انجام می‌دهید احساس تعهد و هیجان می‌کنید، همین‌قدر کافی است. لازم نیست که پیوسته شاد و سرحال باشید.

اندوه نشانه انسان بودن است، اما افسردگی با اندوه طبیعی به لحاظ مختلف متفاوت است: افسردگی با کاهش عزت نفس همراه است. افسردگی ادامه‌دار است. افسرده‌ها نمی‌توانند وظایف خود را به‌درستی انجام دهند. افسردگی واقع‌بینانه نیست و همیشه ناشی از افکار تحریف‌شده است. افسردگی یک بیماری است. افسردگی حتی اگر تشخیص درست باشد با احساس درماندگی همراه است.

لازم است بیماران به‌تدریج خود روان‌درمان‌گر خود شوند

عزت نفس کم می‌تواند منجر به خشم، اضطراب، احساس گناه و افسردگی شود. اگر نسبت به خود احساس خوب داشته باشید و کسی با شما رفتار بدی کرده باشد، در این صورت ابراز احساسات از سوی شما نشانه احترامی است که برای خود قائل هستید. می‌توانید خشم خود را به‌صورت سازنده مطرح سازید تا گرفتاری موجود به‌طور منصفانه برطرف گردد. اما با داشتن احساس حقارت، ممکن است حالت تدافعی بگیرید و پیوسته مترصد نشانه‌های مورد تأیید قرار نگرفتن و برخورد غیرمنصفانه باشید. و چون از درون خود را ارزشمند

با نوشتن افکار منفی متوجه می‌شوید که با طفره رفتن از کاری که قرار است بکنید درواقع خود را فریب می‌دهید