بریده‌هایی از کتاب ۳۰ روز تا سلامتی

در سطح جهان عدم فعالیت جسمی بیش از کشیدن سیگار باعث مرگ افراد می‌شود. نشستن بیش از شش ساعت در روز به شدت خطر مرگ زودهنگام را در پی خواهد داشت. بدون توجه به اینکه چقدر ورزش می‌کنید، تغذیهٔ خوب دارید، سیگار نمی‌کشید یا عادات سالم را به عادت‌های خود اضافه می‌کنید، باز هم نشستن زیاد باعث بروز مشکل خواهد شد.

به‌طور میانگین افراد با بهترین عملکرد، ۸ ساعت و ۳۶ دقیقه می‌خوابیدند.

قهوه به‌تنهایی برای شما مفید است. هر جرعه از آن می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد اما اگر به آن خامه و چند بستهٔ کوچک شکر اضافه کنید، هر جرعهٔ آن تبدیل به ضرر می‌شود.

بعد از هر بیست دقیقه نشستن، دو دقیقه راه بروید

وقتی وسوسه می‌شوید تا ورزش را کنار بگذارید، فقط برای چند دقیقه تمرین کنید. سخت‌ترین قسمت کار، شروع آن است.

سالم‌ترین اجزای رژیم‌های غذایی که آنها را امتحان کرده‌اید، مشخص کنید. سپس آنها را برای همیشه در سبک زندگی خود بگنجانید. هر روز صبح تصمیم بگیرید که روزانه، تحرک بیشتری داشته باشید. برای کار بهتر و بیشتر فردا، امشب طولانی‌تر بخوابید.

هر روز صبح تصمیم بگیرید که روزانه، تحرک بیشتری داشته باشید. برای کار بهتر و بیشتر فردا، امشب طولانی‌تر بخوابید.

آنچه من در این کتاب به اشتراک می‌گذارم ایده‌هایی عملی و کاربردی هستند که زندگی سالم‌تر، طولانی‌تر و رضایت‌بخش‌تری را برای شما به ارمغان می‌آورند.

اگر امروز تغذیه، تحرک و خواب مناسب داشته باشید، فردا انرژی بیشتری خواهید داشت، رفتارتان با دوستان و خانواده بهتر خواهد بود، دستاورد بیشتری در کارتان خواهید داشت و به جامعه خدمت بیشتری خواهید کرد.

انتخاب‌های شما مؤثرند. شما می‌توانید امروز تصمیمی بگیرید که فردا به شما انرژی بیشتری بدهد. انتخاب‌های صحیح در طول زمان می‌توانند تا حد زیادی مشکلات شما را برای داشتن یک زندگی طولانی و سالم برطرف کنند.

قرن‌ها اجداد ما بخش عمده‌ای از زمان خود را پیاده‌روی می‌کردند، از روزهایی که به شکار حیوانات می‌پرداختند تا سال‌های اخیر که در مزرعه کار می‌کردند. یک روز معمول کاری با تلاش‌های جسمی زیادی همراه بود. در قرن گذشته این روند، تغییر زیادی کرده است.

کیفیت آنچه شما می‌خورید بسیار مهم‌تر از کمیت کلی آن است.

یکی از دلایل اینکه ما لذت ورزش را دست‌کم می‌گیریم این است که بیشترین تمرکزمان را روی شروع ناراحت‌کنندهٔ آن می‌گذاریم.

نوع غذایی که شما مصرف می‌کنید، سلامتی شما را بیش از مقدار کالری دریافتی شما تحت تأثیر قرار می‌دهد. کیفیت غذا حتی از سطح فعالیت فیزیکی شما نیز مهم‌تر است. به قول یکی از پژوهشگران دانشگاه هاروارد، «این تصور که خوردن هر چیز به اعتدال خوب است، صرفاً بهانه‌ای است برای اینکه هرچه دلتان می‌خواهد بخورید.»

دوستانی را که به‌خاطر حفظ سلامتی، بستنی و کیک را رد می‌کنند، تأیید و تشویق کنید. در مقابل جمع به آنها احترام بگذارید یا حتی بهتر از آن، در گرفتن تصمیم‌های سالم به آنها بپیوندید.

نشستن مهم‌ترین تهدید برای سلامتی در عصر حاضر است که نادیده گرفته می‌شود.

یک راز کوچک پزشکی و علوم اجتماعی این است که «اندازه‌گیری به‌خودی خود باعث پیشرفت می‌شود».

«دلیل اصلی چاقی در جهان چربی نیست، بلکه کربوهیدرات است».

یکی از بزرگ‌ترین موانع خواب، کارهایی است که شما یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام می‌دهید

تعادل در تغذیه، تحرک و خواب شروع روز با یک صبحانهٔ سالم احتمال فعال بودن شما در ساعت‌های بعدی روز را افزایش می‌دهد. این امر باعث می‌شود در طول روز هم تغذیهٔ خوبی داشته باشید. مصرف غذای سالم همراه با فعالیت بدنی باعث می‌شود تا خواب شبانهٔ بهتری داشته باشید. این خواب خوب شبانه، داشتن تغذیه و تحرک مناسب را در روز بعدی برای شما آسان‌تر خواهد کرد.

ورزش کردن به‌تنهایی کافی نیست. سه بار ورزش در هفته کافی نیست. تحرک داشتن در تمام طول روز چیزی است که شما را سلامت نگاه می‌دارد.

کم‌کردن این بی‌تحرکی مزمن حتی از دوره‌های کوتاه فعالیت ورزشی شدید مهم‌تر است. وقتی دانشمندان انستیتو ملی سلامت در طول یک دهه ۲۴۰.۰۰۰ نفر از بزرگسالان را تحت نظر گرفتند، دریافتند که ورزش به‌تنهایی کافی نیست. حتی هفت ساعت فعالیت بدنی متوسط تا شدید در هفته برای زنده نگه داشتن مردم کافی نیست. در میان فعال‌ترین گروه‌های مورد مطالعه که بیش از هفت ساعت در هفته ورزش می‌کردند، معلوم شد افرادی که بیشتر وقت خود را در حالت نشسته بودند، ۵۰ درصد در معرض خطر بیشتر برای مرگ به هر علتی بودند. هم‌چنین خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی در این افراد دو برابر بیشتر بود. ورزش به‌وضوح مفید است اما نمی‌تواند اثرات ساعت‌های طولانی نشستن را خنثی کند.

هر لقمهٔ غذا، سود است یا ضرر هر لقمه‌ای که می‌خورید یک انتخاب کوچک اما مهم است. هر جرعهٔ نوشیدنی هم انتخاب کوچک دیگری است. اگر سود تصمیم شما بیش از ضرر آن باشد مثل نوشیدن آب ساده به‌جای نوشابهٔ گازدار، شما کاملاً سود می‌برید. اما اگر به‌جای سبزی‌ها، یک تکه سیب‌زمینی سرخ‌کرده بخورید شما ضرر را انتخاب کرده‌اید.

بعد از هر بیست دقیقه نشستن، دو دقیقه راه بروید

کاملاً ثابت شده است که ورزش خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، چاقی و افسردگی را کاهش می‌دهد. هیچ دلیلی وجود ندارد که امروز تحرک بیشتری نداشته باشید.

به قول یک پژوهشگر جهانی معروف در زمینهٔ چاقی، دفعهٔ بعد که نان برشته با کره مصرف می‌کنید، بدانید که احتمالاً کره از نان سالم‌تر است.

نشستن مهم‌ترین تهدید برای سلامتی در عصر حاضر است که نادیده گرفته می‌شود. این مسئله یک مشکل نامحسوس و شایع است که سلامتی ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در سطح جهان عدم فعالیت جسمی بیش از کشیدن سیگار باعث مرگ افراد می‌شود.

خوب خوردن لزوماً سخت یا پیچیده نیست. تغذیهٔ سالم باید قابل‌تحمل و حتی لذت‌بخش باشد. به غذاهایی فکر کنید که برای کسب انرژی در کوتاه‌مدت و سلامتی در بلندمدت مفید هستند.

به‌جای اینکه به‌خاطر نداشتن وقت، پیاده‌روی را کنار بگذارید، به این موضوع فکر کنید که پیاده‌روی فرصتی برای افزایش فعالیت بدنی است که به سلامتی بیشتر شما منجر می‌شود.

بی‌تحرک نشستن برای مدت طولانی در یک محل، چنانچه از جا برنخیزید و حرکت نکنید، باعث فشار مضاعف بر بدن شما می‌شود.