کتاب ۳۰ روز تا سلامتی

در سطح جهان عدم فعالیت جسمی بیش از کشیدن سیگار باعث مرگ افراد می‌شود. نشستن بیش از شش ساعت در روز به شدت خطر مرگ زودهنگام را در پی خواهد داشت. بدون توجه به اینکه چقدر ورزش می‌کنید، تغذیهٔ خوب دارید، سیگار نمی‌کشید یا عادات سالم را به عادت‌های خود اضافه می‌کنید، باز هم نشستن زیاد باعث بروز مشکل خواهد شد.

به‌طور میانگین افراد با بهترین عملکرد، ۸ ساعت و ۳۶ دقیقه می‌خوابیدند.

بعد از هر بیست دقیقه نشستن، دو دقیقه راه بروید

قهوه به‌تنهایی برای شما مفید است. هر جرعه از آن می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد اما اگر به آن خامه و چند بستهٔ کوچک شکر اضافه کنید، هر جرعهٔ آن تبدیل به ضرر می‌شود.

وقتی وسوسه می‌شوید تا ورزش را کنار بگذارید، فقط برای چند دقیقه تمرین کنید. سخت‌ترین قسمت کار، شروع آن است.

سالم‌ترین اجزای رژیم‌های غذایی که آنها را امتحان کرده‌اید، مشخص کنید. سپس آنها را برای همیشه در سبک زندگی خود بگنجانید. هر روز صبح تصمیم بگیرید که روزانه، تحرک بیشتری داشته باشید. برای کار بهتر و بیشتر فردا، امشب طولانی‌تر بخوابید.

دوستانی را که به‌خاطر حفظ سلامتی، بستنی و کیک را رد می‌کنند، تأیید و تشویق کنید. در مقابل جمع به آنها احترام بگذارید یا حتی بهتر از آن، در گرفتن تصمیم‌های سالم به آنها بپیوندید.

هر روز صبح تصمیم بگیرید که روزانه، تحرک بیشتری داشته باشید. برای کار بهتر و بیشتر فردا، امشب طولانی‌تر بخوابید.

آنچه من در این کتاب به اشتراک می‌گذارم ایده‌هایی عملی و کاربردی هستند که زندگی سالم‌تر، طولانی‌تر و رضایت‌بخش‌تری را برای شما به ارمغان می‌آورند.

اگر امروز تغذیه، تحرک و خواب مناسب داشته باشید، فردا انرژی بیشتری خواهید داشت، رفتارتان با دوستان و خانواده بهتر خواهد بود، دستاورد بیشتری در کارتان خواهید داشت و به جامعه خدمت بیشتری خواهید کرد.

کیفیت آنچه شما می‌خورید بسیار مهم‌تر از کمیت کلی آن است.

انتخاب‌های شما مؤثرند. شما می‌توانید امروز تصمیمی بگیرید که فردا به شما انرژی بیشتری بدهد. انتخاب‌های صحیح در طول زمان می‌توانند تا حد زیادی مشکلات شما را برای داشتن یک زندگی طولانی و سالم برطرف کنند.

یکی از بزرگ‌ترین موانع خواب، کارهایی است که شما یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام می‌دهید

نوع غذایی که شما مصرف می‌کنید، سلامتی شما را بیش از مقدار کالری دریافتی شما تحت تأثیر قرار می‌دهد. کیفیت غذا حتی از سطح فعالیت فیزیکی شما نیز مهم‌تر است. به قول یکی از پژوهشگران دانشگاه هاروارد، «این تصور که خوردن هر چیز به اعتدال خوب است، صرفاً بهانه‌ای است برای اینکه هرچه دلتان می‌خواهد بخورید.»

ورزش کردن به‌تنهایی کافی نیست. سه بار ورزش در هفته کافی نیست. تحرک داشتن در تمام طول روز چیزی است که شما را سلامت نگاه می‌دارد.

قرن‌ها اجداد ما بخش عمده‌ای از زمان خود را پیاده‌روی می‌کردند، از روزهایی که به شکار حیوانات می‌پرداختند تا سال‌های اخیر که در مزرعه کار می‌کردند. یک روز معمول کاری با تلاش‌های جسمی زیادی همراه بود. در قرن گذشته این روند، تغییر زیادی کرده است.

یک راز کوچک پزشکی و علوم اجتماعی این است که «اندازه‌گیری به‌خودی خود باعث پیشرفت می‌شود».

«دلیل اصلی چاقی در جهان چربی نیست، بلکه کربوهیدرات است».

یکی از دلایل اینکه ما لذت ورزش را دست‌کم می‌گیریم این است که بیشترین تمرکزمان را روی شروع ناراحت‌کنندهٔ آن می‌گذاریم.

نشستن مهم‌ترین تهدید برای سلامتی در عصر حاضر است که نادیده گرفته می‌شود.

در هنگام تهیه یا سفارش غذا، در حد توانتان تلاش کنید تا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را با سبزی‌ها جایگزین کنید.

تعادل در تغذیه، تحرک و خواب شروع روز با یک صبحانهٔ سالم احتمال فعال بودن شما در ساعت‌های بعدی روز را افزایش می‌دهد. این امر باعث می‌شود در طول روز هم تغذیهٔ خوبی داشته باشید. مصرف غذای سالم همراه با فعالیت بدنی باعث می‌شود تا خواب شبانهٔ بهتری داشته باشید. این خواب خوب شبانه، داشتن تغذیه و تحرک مناسب را در روز بعدی برای شما آسان‌تر خواهد کرد.

کم‌کردن این بی‌تحرکی مزمن حتی از دوره‌های کوتاه فعالیت ورزشی شدید مهم‌تر است. وقتی دانشمندان انستیتو ملی سلامت در طول یک دهه ۲۴۰.۰۰۰ نفر از بزرگسالان را تحت نظر گرفتند، دریافتند که ورزش به‌تنهایی کافی نیست. حتی هفت ساعت فعالیت بدنی متوسط تا شدید در هفته برای زنده نگه داشتن مردم کافی نیست. در میان فعال‌ترین گروه‌های مورد مطالعه که بیش از هفت ساعت در هفته ورزش می‌کردند، معلوم شد افرادی که بیشتر وقت خود را در حالت نشسته بودند، ۵۰ درصد در معرض خطر بیشتر برای مرگ به هر علتی بودند. هم‌چنین خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی در این افراد دو برابر بیشتر بود. ورزش به‌وضوح مفید است اما نمی‌تواند اثرات ساعت‌های طولانی نشستن را خنثی کند.

هر لقمهٔ غذا، سود است یا ضرر هر لقمه‌ای که می‌خورید یک انتخاب کوچک اما مهم است. هر جرعهٔ نوشیدنی هم انتخاب کوچک دیگری است. اگر سود تصمیم شما بیش از ضرر آن باشد مثل نوشیدن آب ساده به‌جای نوشابهٔ گازدار، شما کاملاً سود می‌برید. اما اگر به‌جای سبزی‌ها، یک تکه سیب‌زمینی سرخ‌کرده بخورید شما ضرر را انتخاب کرده‌اید.

به‌سادگی می‌توان دریافت که غذاهای مختلف می‌توانند بر انرژی و خلق‌وخوی یک روز معمولی شما تأثیر بگذارند.

به‌طور میانگین افراد با بهترین عملکرد، ۸ ساعت و ۳۶ دقیقه می‌خوابیدند.

بعد از هر بیست دقیقه نشستن، دو دقیقه راه بروید

پیاده‌روی برای سلامتی شما مفید است، اما مثل دویدن احساس سرخوشی ایجاد نمی‌کند. چند بار آرام دویدن در هفته، ۵ تا ۶ سال به عمر شما اضافه می‌کند،

اگر چاره‌ای ندارید به‌جز اینکه در طول روز به‌مدت طولانی در یک‌جا بنشینید، حداقل آن را به مدت‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید. چنانچه چند ساعت روی باسن خود بنشینید، قند خون و سطح انسولین شما به میزان خطرناکی افزایش می‌یابد. با این حال، وقفه‌های منظم می‌تواند این جهش‌ها را متعادل کند. به‌صورت تجربی، حتی دو دقیقه راه رفتن آرام و تفریحی بعد از ۲۰ دقیقه نشستن برای ایجاد ثبات در سطح قند خون کافی است. اگر بلند شدن و حرکت در اطراف برای شما راحت نیست، سعی کنید با هر روش ممکن، خود را به تحرک وادارید. کاری کنید که مجبور شوید در هر ساعت حداقل دو یا سه بار از جایتان بلند شوید.

وقتی از قبل برای انتخاب‌های سالم‌تر برنامه‌ریزی کنید، اجتناب از انتخاب‌های اشتباه و لحظه آخری آسان است.