بریده‌هایی از کتاب اختلال اضطراب فراگیر

بهتر است بجای یک گام بزرگ و شکست خوردن، یک گام کوچک موفقیت‌آمیز بردارید.

درحالی‌که نگرانی‌ها در ذهن رخ می‌دهند، اضطراب در بدن رخ می‌دهد.

هدف اضطراب آسیب رساندن به شما نیست، بلکه به شما هشدار می‌دهد. اضطراب برای کمک به شما درزمانی است که فکر می‌کنید در معرض خطر هستید. به‌این‌ترتیب، اضطراب تا جایی که کاملاً از کنترل خارج شوید افزایش نمی‌یابد و برای همیشه ادامه نخواهد یافت.

درمان شناختی رفتاری، درمان انتخابی روان‌شناختی برای اختلال اضطراب فراگیر است.

درمان شناختی رفتاری مبتنی بر این مفهوم ساده است که در اکثر موقعیت‌هایی که در زندگی تجربه می‌کنید، افکار و احساس‌ها و رفتارهایی دارید و این سه بخش باهم تعامل دارند و بر یکدیگر تأثیرمی گذارند.

هدف اصلی درمان شناختی رفتاری کمک به افراد برای یادگیری مهارت‌هایی است که می‌توانند برای مدیریت بهتر موقعیت‌های دشوار، احساس پریشانی و افکار و رفتارهای مشکل‌ساز در طول زندگی به کار ببرند.

اطلاع داشتن از مهارت‌های موردنیاز برای حل یک مسئله، با به‌کارگیری عملی آن مهارت‌ها در زندگی روزمره‌تان متفاوت است. درواقع، اکثر مبتلایان به اختلال اضطراب فراگیر حل‌کننده‌های بسیار خوبی برای حل مسئله و مشکلات سایر افراد هستند!. آنچه آن‌ها را به دردسر می‌اندازد، به‌کارگیری این مهارت‌ها برای مشکلات شخصی خودشان است.

اضطراب ماشینی است که سوختش تمام می‌شود. اگر به خودتان اجازه دهید تا با اضطراب همراه شوید، درنهایت اضطراب تدریجاً شروع به کاهش می‌کند.

«من نمی‌توانم از هر موقعیتی که صد درصد ایمن نیست، اجتناب کنم زیرا در این صورت هرگز نباید کاری انجام دهم»

این کتاب ابزاری ایده آل برای افرادی است که علائم اختلال اضطراب فراگیر خفیف تا متوسط دارند.

نگرانی فرایندی شناختی است: نگرانی در ذهن رخ می‌دهد. نگرانی شامل پیش‌بینی ذهنی و آماده شدن برای پیامدهای منفی احتمالی در آینده می‌باشد.

نگرانی‌ها، افکاری درباره آینده هستند. حتی اگر درباره یک رویداد گذشته فکر می‌کنید، زمانی که نگران هستید، به برداشت و معانی ضمنی و جنبه‌های مرتبط با آیندهٔ رویداد توجه می‌کنید.

قرار ندادن خودتان در موقعیت از کنار بلاتکلیفی یک موقعیت غیرقابل‌پیش‌بینی، جدید و یا مبهم بگذرید. این‌ها بی‌شمار هستند. ممکن است به دلیل اینکه نمی‌دانید آیا به‌اندازه کافی برای پرداخت مالیاتتان پول‌دارید یا نه، ملاقات با حسابدار را لغو کنید. اگر برای رفتن به رستورانی جدید دعوت‌شده‌اید، ممکن است به خاطر اینکه مطمئن نیستید غذا را دوست دارید یا نه، تصمیم بگیرید نروید. یا اگر با مربی آشنا نباشید، ممکن است از شرکت در کلاس ورزشی در باشگاه اجتناب کنید. شکل دیگری از اجتناب شامل اجازه تصمیم‌گیری به دیگران در موقعیت‌های غیرقابل‌پیش‌بینی، جدید و مبهم است. برای مثال، اگر با دوستانتان هستید، ممکن است از آن‌ها بخواهید تصمیم بگیرند که هرکسی چه فعالیتی انجام دهد و این کار به شما امکان می‌دهد که از بلاتکلیفی ناشی از انتخاب فعالیتی که ممکن است دیگران از آن لذت نبرند، اجتناب کنید.

بسیاری از افراد مبتلابه اختلال اضطراب فراگیر خودشان را به‌عنوان قهرمان جهانی فهرست کردن می‌دانند. آن‌ها ممکن است روزانه ساعتی را برای ایجاد فهرست‌های جدید اختصاص دهند و ممکن است زیر فهرست‌هایی را در فهرست اولیه قرار دهند (کارهایی که باید در خانه انجام شود، کارهایی که باید در محل کار انجام شود، کارهایی که باید در آینده انجام شود و غیره). اگر برای کاهش بلاتکلیفی درباره آنچه باید در طول روز انجام دهید و اطمینان ۱۰۰ درصد از فراموش نکردن هر کاری که انجامش لازم است تلاش می‌کنید، این رفتار احتمالاً رفتار ایمنی‌بخش نزدیک شدن است.

رفتار ایمنی‌بخش دیگر در طبقه رفتارهای نزدیک شدن زمانی که درباره چیزی نامطمئن هستید یا موقع تصمیم‌گیری، جست‌وجوی اطلاعات است (این روزها معمولاً در اینترنت). برای افراد مبتلابه اختلال اضطراب فراگیر، جست‌وجوی اطلاعات می‌تواند یک فرایند طولانی باشد. همچنین ممکن است متوجه شوید زمانی که درباره حتی کوچک‌ترین تصمیم‌ها یا کارها مطمئن نیستید اطلاعات را جست‌وجو می‌کنید. برای مثال، ممکن است قبل از خرید، یک مورد را بارها در چند فروشگاه آنلاین جست‌وجو کنید و سپس برای مقایسه قیمت‌ها و کیفیت به مغازه‌های مختلف بروید. احتمال‌های دیگر شامل خواندن تمامی نظراتی است که در هتل‌های مختلف قبل از رزرو یک اتاق پیدا می‌کنید یا رفتن به اینترنت برای پیدا کردن اطلاعات پزشکی زمانی که متوجه کوچک‌ترین تغییر جسمی مانند خال یا برآمدگی بر روی پوستتان می‌شوید و مطمئن نیستید که چیست.