بریده‌هایی از کتاب وقتی اضطراب حمله می کند

اغلب مردم دوست دارند درباره خودشان حرف بزنند. جالب اینجاست که بهترین راه تحت‌تأثیر قرار دادن اشخاص این است که آنها را تشویق کنید تا درباره خودشان حرف بزنند.

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که مسامحه کارها مرتکب می‌شوند. این است که دنبال الهامی می‌گردند کارشان را شروع کنند. ممکن است به خودتان بگویید: «وقتی روحیه بهتری پیدا کنم، این کار را انجام می‌دهم. در حال حاضر، دوست ندارم چنین کاری بکنم.» اما اول چه چیزی حاصل می‌شود؟ آیا اول انگیزه از راه می‌رسد؟ یا نه، این عمل است که تولید انگیزه می‌کند؟ اغلب تنبلها فکر می‌کنند که ابتدا باید انگیزه داشته باشند. تصور می‌کنند که اگر انگیزه لازم را داشته باشند، دست به عمل می‌زنند. انسانهای به شدت موفق می‌دانند که برعکس این باور اتفاق می‌افتد. ابتدا باید عمل صورت گیرد تا به دنبال آن انگیزه‌ای ایجاد گردد. موفقها دست روی دست نمی‌گذارند و منتظر نمی‌مانند تا انگیزه‌ای نصیب شود و آن وقت اقدام به کار کنند. موفقها، دوست داشته یا نداشته باشند، آستینها را بالا می‌زنند تا کاری صورت دهند.

اشخاص مستعد اضطراب تقریبآ همیشه مهرطلب و تأییدطلب هستند. می‌خواهند دیگران را راضی کنند. از این‌رو، احساساتی مانند خشم را پنهان می‌کنند. وقتی احساس ناراحتی می‌کنید، مسائلتان را زیر فرش جارو می‌کنید زیرا نمی‌خواهید کسی را ناراحت کرده باشید. به قدری این کار را به سرعت انجام می‌دهید که حتی متوجه نیستید این کار را می‌کنید. در این زمان احساسات منفی در جامه مبدل به شکل اضطراب، نگرانی، هراس و یا احساس وحشت خودنما می‌شوند. وقتی احساسات پنهان را آشکار کنید و آنها را در معرض دید قرار دهید و مسئله‌ای را که شما را ناراحت می‌کند حل و فصل نمایید، اغلب اضطرابتان از بین می‌رود.

بیمار غرق در خونی را روی برانکار گذاشتند. لحظه‌ای نگذشته بود که چندین پزشک و پرستار به سر وقت بیمار شتافتند تا شاید بتوانند مانع از مرگ او بشوند. سرمها را به دستها و پاهای بیمار وصل کردند و درصدد برآمدند با تزریق فشار خون او را کنترل کنند. از درون سالن به صحنه نگاه می‌کردم. با دیدن پرستاری، از او پرسیدم که چه اتفاقی افتاده است. معلوم شد که او می‌خواسته با بمب تالار شهر را منفجر کند، اما بمب در دستهای او منفجر شده است. تقریبآ نیمه جان شده بود. صورت، سینه و بازوانش به شدت سوخته بودند و به نظر می‌رسید که بخش اعظم پوست در ناحیه بالاتنه او از بین رفته است. به دشواری می‌توانستم به این بیمار مجروح نگاه کنم، اما پرستار آستینم را کشید و گفت: «باید کمک کنی.» به او گفتم که من دانشجوی پزشکی هستم و هیچ تجربه‌ای در این خصوص ندارم و نمی‌دانم چه باید بکنم. پرستار مسواکی به دستم داد و گفت: «با این شروع کن.» گفتم: «او در حال فوت است و شما می‌خواهید من دندانهای او را مسواک بزنم؟» پرستار گفت: «نه، به لکه‌های سیاهی که روی پوست بیمار است نگاه کن. اینها اثر باروت هستند. سعی کن با این مسواک دانه‌های باروت را از روی بدنش پاک کنی.

در آیین بودایی آمده است که درد و رنج ما ناشی از یک واقعیت نیست، بلکه ناشی از برداشتی است که از این حقیقت داریم. بوداییها می‌گویند چیزی به نام شکست یا موفقیت وجود ندارد، نقطه قوت و ضعفی در کار نیست، اینها برچسبهایی هستند که برای داوری تجارب خود از آنها استفاده می‌کنیم.

مثلا اگر دو روز مانده به مسابقه ماراتن که قرار است در آن شرکت کنید قوزک پایتان می‌پیچد و درد می‌گیرد، ممکن است ناراحت شوید زیرا به خود می‌گویید: «غیرمنصفانه است.» این یک عبارت بایددار پنهان است زیرا شما در واقع می‌گویید دنیا باید همیشه به شکلی که شما می‌خواهید، باشد. این در ضمن نمونه برچسب زدن است. اینکه قوزک پایتان پیچیده، یک بدبیاری بوده و اسباب تأسف است، اما «غیرمنصفانه» نیست. زیرا سنگی که زیر پایتان رفت و سبب پیچیدن قوزک پایتان گردید، بی‌انصاف نبوده است. به جای آن، این قلوه سنگ جایی روی زمین افتاده بود، کاری به کار کسی نداشت، این شما بودید که پایتان را روی آن گذاشتید.

اگر می‌دانستید که احساسات منفی شما موقتی هستند و دوباره خیلی زود به احساس خوب می‌رسید، تفاوت بزرگی در زندگی‌تان شروع می‌شد. تلاش می‌کردید که برنامه دیگری برای خود بریزید. اما اغلب افسرده‌ها گمان می‌کنند که حالشان بهتر نمی‌شود و البته باوری از این دست سبب می‌شود که پیش‌بینی آنها به حقیقت بپیوندد. اگر تسلیم شوید، هیچ تغییری ایجاد نمی‌شود. و بعد شما نتیجه می‌گیرید که هرقدر تلاش کنید، بی‌فایده است.

اضطراب ناشی از احساس خطر کردن است. تا زمانی که به خود نگویید اتفاق وحشتناکی در شرف وقوع است، مشوش نمی‌شوید. برای مثال، اگر می‌ترسید در نقطه مرتفعی قرار بگیرید و با این حال از یک سراشیبی در کوهستان به سمت بالا حرکت می‌کنید، احتمالا دچار وحشت‌زدگی می‌شوید. زیرا با خود می‌گویید هرلحظه ممکن است سربخورید و به پایین سقوط کنید. برعکس، وقتی احساس افسردگی می‌کنید، احساس می‌کنید آن تراژدی که انتظارش را می‌کشیدید پیشاپیش اتفاق افتاده است. احساس می‌کنید قبلا از صخره به پایین سقوط کرده‌اید

می‌توانید حرف طرف مقابل را تکرار کنید و از او بخواهید بیشتر در این زمینه صحبت کند. این‌گونه او را به هیجان می‌آورید تا بیشتر درباره مطلبی که حرف می‌زند با شما صحبت کند.

فرض کنیم تصمیم می‌گیرید میزتان را در ساعت ۳ بعدازظهر مرتب کنید. از خود بپرسید آیا مایلید مثلا پنج دقیقه در ساعت ۳ بعدازظهر میزتان را مرتب کنید. یکی از ستونهای جدول زیر را با توجه به میل خود علامت بزنید. اگر بگویید که پنج دقیقه صرفآ ریختن یک قطره در یک سطل آب است، باید شما را به یاد این ضرب‌المثل چینی بیندازم که یک سفر هزار کیلومتری با برداشتن قدم اول شروع می‌شود. اگر بخواهید در شروع کار زیادی صورت دهید، احساس کلافه بودن می‌کنید، و احتمالا از انجام دادن کار طفره می‌روید. در این صورت، اصولا کاری صورت نمی‌دهید. اما پنج دقیقه برای انجام دادن یک کار کسل‌کننده کاملا امکان‌پذیر است. و وقتی شروع کردید، به احتمال زیاد روحیه‌ای پیدا می‌کنید که کار بیشتری انجام بدهید. پس از آنکه پنج دقیقه از کار را انجام دادید، صددرصد مأموریت خود را انجام داده‌اید و می‌توانید بدون اینکه احساس گناه بکنید، کارتان را متوقف سازید.

من اضطراب را بیماری خوب بودن می‌نامم. اگر یکصد نفر انسان مشوش را به من نشان دهید، برایتان ثابت می‌کنم که با یکصد نفر از بهترینها و خوب‌ترینها روبه‌رو بوده‌اید.

یکی از اشتباهات مهمی که اشخاص در مرحله ۱ مرتکب می‌شوند این است که سعی می‌کنند مسئله را در ذهن خود بررسی کنند. همان‌طور که قبلا گفتم، این روش به جایی نمی‌رسد. شما در دایره بسته‌ای دور می‌زنید زیرا افکار و احساسات منفی غالب و متقاعدکننده به نظر می‌رسند. اگر افکار و احساسات خود را روی کاغذ بیاورید، وظیفه شما به مراتب ساده‌تر می‌شود. بعد از آن می‌توانید یکی یکی به آنها رسیدگی کنید.

روش بررسی شواهد به جای اینکه فرض را براین بگذارید که اندیشه‌های منفی شما حقیقت دارند، از خود بپرسید: «چه مدرک و دلیلی در این مورد دارم؟ واقعیتها چه چیزی را نشان می‌دهند؟»

امیدواری بزرگ‌ترین داروی ضد افسردگی موجود در جهان است.

بوداییها می‌گویند چیزی به نام شکست یا موفقیت وجود ندارد، نقطه قوت و ضعفی در کار نیست، اینها برچسبهایی هستند که برای داوری تجارب خود از آنها استفاده می‌کنیم.

فهمید این غولی که همیشه از او می‌ترسیده، دندان ندارد.

برای مثال، به جای اینکه به خودتان بگویید: «نباید خجالتی باشم»، می‌توانید بگویید: «بهتر بود اگر خجالتی نمی‌بودم.» به جای آنکه بگویید: «نباید آن اشتباه را می‌کردم»، می‌گویید: «چه عالی می‌شد اگر این اشتباه را نمی‌کردم. اما من انسان هستم و انسان گاه اشتباه می‌کند. شاید بتوانم از این حادثه درسی بیاموزم.»

عبارتهای بایددار همیشه غیرمنطقی و مخرب نیستند. در واقع، می‌توان گفت که در سه مورد استفاده از بایدها بدون اشکال است: بایدهای اخلاقی، بایدهای حقوقی و بایدهای قوانین عالم هستی. اشکالی ندارد اگر بگویید: «نباید آدم بکشی.» این یک باید اخلاقی است. اشکالی ندارد اگر بگویید: «نباید بانک را سرقت کنی.» زیرا این هم یک باید قانونی و حقوقی است. و بالاخره، اشکالی ندارد اگر بگویید: «اگر این مداد را در هوا رها کنم، به سمت پایین می‌افتد.» زیرا این هم یک باید در ارتباط با قوانین مربوط به عالم هستی است.

پنج روش به بهبود کریستین کمک کرد. اول، به کمک روش «چه می‌شود اگر» ریشه‌های هراس او را پیدا کردیم. دوم، ناراحتی و خشم او را در معرض قرار دادیم. این هم «روش احساس پنهان» بود. و سرانجام، از ترکیب روش «غرقه‌سازی» با روش وارسی خود و پرت کردن حواس استفاده نمودیم تا او را با غولی که از آن می‌ترسید، روبه‌رو سازد.

الگوی احساس پنهان مبتنی براین نظریه است که «خوب ظاهر شدن» علت همه اضطرابات است. اشخاص مستعد اضطراب تقریبآ همیشه مهرطلب و تأییدطلب هستند.

ویلیام جیمز: «ذهنت را تغییر بده، زندگی‌ات تغییر خواهد کرد.» آن‌چنان که بهار را باور داری، شناخت‌درمانی را هم باور کن.

افسردگی یکی از مهم‌ترین اشکال رنج بردن است زیرا عزت‌نفس شما را کم می‌کند. علاوه براین، احساس یأس و درماندگی این توهم را ایجاد می‌کند که افسردگی شما برای همیشه ادامه‌دار خواهد بود. من همیشه گفته‌ام که افسردگی از جمله قدیمی‌ترین و ظالمانه‌ترین بیماریهاست. زیرا شما را به باور کردن مطالب و مسائلی سوق می‌دهد که وجود خارجی ندارد. با این حال، افسردگی در هرحد و اندازه هم که باشد قابل درمان است.

۵. نتیجه‌گیری شتاب‌زده. شتاب‌زده نتیجه‌گیریهایی می‌کنید که با واقعیتها نمی‌خوانند. نتیجه‌گیری شتاب‌زده از دو گونه است: - ذهن‌خوانی. احساس می‌کنید که دیگران داوری کننده هستند و به شما به دیده تحقیر نگاه می‌کنند. - پیش‌بینی. به خودتان می‌گویید که اتفاق وحشتناکی در شرف وقوع است. «می‌دانم که در امتحان هفته آینده همه‌چیز را خراب می‌کنم.» ۶. درشت‌نمایی یا ریزنمایی. به مسائل و حوادث نگاه بی‌تناسب دارید و اهمیت آنها را به درستی ارزیابی نمی‌کنید. به این خطا حیله دوربین چشمی هم نام داده‌اند. وقتی از یک سمت دوربین چشمی نگاه می‌کنید، همه حوادث و مسائل را عظیم می‌بینید. اما وقتی از سمت دیگر دوربین نگاه می‌کنید، تمام جنبه‌های مثبت را کوچک می‌بینید. ۷. استدلال احساسی. باتوجه به احساس خود دلیل می‌آورید. «احساس می‌کنم مشوش هستم، پس باید حتمآ در خطری باشم.» یا «احساس بازنده بودن می‌کنم، پس بازنده هستم.»

۸. عبارات بایددار. به کمک کلمات «باید» و «نباید» در مقام انتقاد از خود و دیگران برمی‌آیید. مثلا می‌گویید: «نباید این همه خجالتی باشم. چه مشکلی در من وجود دارد؟» ۹. برچسب زدن. با استناد به یک مسئله یا کمبود، هویت خود را زیر سؤال می‌برید. به جای اینکه بگویید اشتباه کردم، به خود برچسب بازنده بودن می‌زنید. این شکل حاد تعمیم مبالغه‌آمیز است. ۱۰. سرزنش کردن. به جای اینکه علت بروز مسئله را مشخص کنید، سرزنش می‌کنید. سرزنش کردن به دو شکل اساسی صورت خارجی پیدا می‌کند: - سرزنش خویشتن. خود را به خاطر کاری که نقشی در آن نداشته‌اید، سرزنش می‌کنید. - سرزنش دیگران. یا دیگران را سرزنش می‌کنید، و یا منکر نقشی می‌شوید که شخصآ ایفا کرده‌اید.

افکار منفی‌ای را که در حالت ناراحتی احساس می‌کنید، ثبت و درج نمایید. از خود بپرسید: «وقتی احساس نومیدی و یأس می‌کنم، به خودم چه می‌گویم؟»، «وقتی احساس وحشت می‌کنم، چه پیامی را به خودم می‌دهم؟»

زیر هریک از افکار منفی یک پیکان عمودی رسم می‌کنید و سؤالی از این قبیل را از خود می‌پرسید: «اگر این حقیقت داشته باشد، چه اتفاقی می‌افتد؟»، «بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد، کدام است؟»، «از چه چیزی بیشترین نگرانی را دارم؟» با طرح این سؤالات، خیال جدیدی به ذهنتان خطور می‌کند. این فکر را در زیر پیکان عمودی بنویسید و زیر آن پیکان عمودی دیگری بکشید. به طرح این سؤالات از خود ادامه بدهید: «اگر این اتفاق بیفتد، چه می‌شود؟ بیشترین وحشت من از چیست؟» اگر این را چندین بار تکرار کنید، می‌توانید به آن خیال و تصور اصلی که هراس شما را دامن می‌زند، دست پیدا کنید.

وقتی از روش در معرض قرار گرفتن تدریجی استفاده می‌کنید، به تدریج خود را در معرض صحنه‌های هراس‌برانگیز قرار می‌دهید. در این شرایط، شدت هراس و اضطراب بیش از اندازه در شما ایجاد نمی‌شود، اما وقتی از روش غرقه‌سازی استفاده می‌کنید، ناگهان خود را در معرض هراس قرار می‌دهید، در هراس غرق می‌شوید و بعد آن قدر در این حال باقی می‌مانید تا هراستان ناپدید می‌شود.

وقتی از روش «خیال ترسیده» استفاده می‌کنید، به دنیایی از کابوس قدم می‌گذارید که به شدت از آن می‌ترسید. در این دنیا، دو قاعده غیرعادی وجود دارد. اول، هرگاه می‌ترسید دیگران از شما انتقاد کنند یا به دیده حقارت نگاهتان کنند، واقعآ این کار را می‌کنند. در واقع، افکار منفی آنها درباره شما بیش از حدی است که تصورش را می‌کردید. دوم اینکه، آنها دقیقآ آنچه را که فکر می‌کنند، به زبان می‌آورند. مؤدب نیستند و ابدآ شما را رعایت نمی‌کنند. در این دنیای کابوس‌گونه، با منتقد خیالی روبه‌رو می‌شوید که به شدیدترین شکل ممکن به شما حمله می‌کند و همه نقاط ضعف شما را مورد تهاجم قرار می‌دهد. می‌توانید با استفاده از روش دفاع از خود یا پارادوکس پذیرفتن با این معضل روبه‌رو شوید. وقتی از روش دفاع از خود استفاده می‌کنید، با کسی که از شما انتقاد کرده بحث می‌کنید و سعی می‌نمایید که اشتباه یا دروغ بودن حرف او را ثابت کنید. وقتی از پارادوکس پذیرفتن استفاده می‌کنید، با یافتن حقیقتی در انتقادها، منتقد را مغلوب می‌سازید.

- اضطراب معمولا ارائه‌ای نمادین از تعارض یا مسئله‌ای است که شما را رنج می‌دهد. در واقع، مغز شماست که احساسات سرکوب شده شما را به طور غیرمستقیم به نمایش می‌گذارد. در واقع، اضطراب شبیه خواب دیدن در عین بیداری است. اشخاص مشوش شبیه نقاش یا شاعرانی هستند که احساسات خود را به طور غیرمستقیم ارائه می‌دهند.

می‌خواهند دیگران را راضی کنند. از این‌رو، احساساتی مانند خشم را پنهان می‌کنند. وقتی احساس ناراحتی می‌کنید، مسائلتان را زیر فرش جارو می‌کنید زیرا نمی‌خواهید کسی را ناراحت کرده باشید. به قدری این کار را به سرعت انجام می‌دهید که حتی متوجه نیستید این کار را می‌کنید. در این زمان احساسات منفی در جامه مبدل به شکل اضطراب، نگرانی، هراس و یا احساس وحشت خودنما می‌شوند.