کتاب غلبه بر پشت گوش اندازی

به خودتان ثابت کنید که بهتر است با انجام تکلیف، تنها ریسک شکست را به جان بخرید، تا اینکه با انجام ندادن آن، شکست قطعی خود را تضمین کنید

به دفعات به خودتان تفهیم کنید که ارزش شما از روی عملکردتان تعیین نمی‌شود. بنابراین، اگر در انجام کاری که در دست دارید ضعیف عمل کردید یا شکست خوردید، به خودتان یادآوری کنید بدشانسی آوردید که این‌طور شد. اما معنای این بدشانسی این نیست که ـ تکرار کنید، این نیست که ـ شما آدم نالایق و شکست‌خورده‌ای هستید. معنایش این است که شما آدم جایزالخطایی هستید که هم می‌تواند موفق شود و هم شکست بخورد. در اینجا نیز عمل کردن مداوم به این قاعده، اهمیت زیادی دارد.

عادت کنید به جای اصرار ورزیدن بر لزوم «تضمین»، با «احتمال» کنار بیایید. کار سختی است، اما قابل تحمل است و ارزش دردسرش را دارد، زیرا به شما کمک می‌کند بر پشت‌گوش‌اندازی مزمن خود غلبه کنید.

موفق شدن بهتر از شکست خوردن است. اما هیچ قانونی وجود ندارد که شما را از شکست خوردن مستثنا کند.

افرادی که مشکل پشت‌گوش‌اندازی مزمن دارند، معمولاً با احساس گناهی درگیر هستند که آنها را به ستوه می‌آورد، مانع از غلبه بر پشت‌گوش‌اندازی می‌شود و آنها را با یک مشکل دوم، یعنی عذاب وجدان نیز روبه‌رو می‌کند.

دانشجو: یعنی لازم نیست قبل از شروع کار در وضعیت مناسب آن قرار بگیرم؟ ویندی: البته که نه. مشکل اصلی تو دقیقاً همین است. فکر می‌کنی قبل از مرور درس‌ها باید حال و روحیهٔ مناسب درس خواندن به تو دست بدهد. اگر این فکر درست بود، هیچ‌کس درس نمی‌خواند.

«فقط شما می‌توانید این‌کار را انجام بدهید، اما مجبور نیستید آن را به تنهایی انجام دهید.»

اگر در انجام کاری که در دست دارید ضعیف عمل کردید یا شکست خوردید، به خودتان یادآوری کنید بدشانسی آوردید که این‌طور شد. اما معنای این بدشانسی این نیست که ـ تکرار کنید، این نیست که ـ شما آدم نالایق و شکست‌خورده‌ای هستید. معنایش این است که شما آدم جایزالخطایی هستید که هم می‌تواند موفق شود و هم شکست بخورد.

ما انسان‌ها در این زمینه‌ها پشت‌گوش‌اندازی می‌کنیم: * مراقبت و نگهداری از خود * رشد و پرورش نفس * محترم شمردن تعهداتمان به دیگران

بهتر است با انجام تکلیف، تنها ریسک شکست را به جان بخرید، تا اینکه با انجام ندادن آن، شکست قطعی خود را تضمین کنید

اگر شما به عنوان یک انسان دارای ارزش هستید، تنها راه منطقی دستیابی به ارزش انسانی این است که ارزش خود را متکی بر جنبه‌های غیر قابل تغییر وجودتان بدانید

«اصولاً فامیل باکستر برای موفقیت ساخته نشده‌اند. من هم باکستر هستم، بنابراین استحقاق موفقیت را ندارم.») در هر دو صورت، لازم است از موضع سرزنش با این طرز فکر برخورد شود. از خودتان سؤال کنید چرا برای موفقیت ساخته نشده‌اید. اگر پاسخ دادید به این دلیل که والدینتان همیشه می‌گفتند: «تو هیچ‌وقت به جایی نمی‌رسی»، با این فکر مبارزه کنید. اگر نظر والدینتان این بوده، به خودتان ثابت کنید که اشتباه می‌کردند

تنها راه درست تغییر دادن باورهای ناسالم، عمل کردن بر خلاف آنها، و تنها راه درونی کردن باورهای سالم، عمل کردن به شیوه‌های همخوان با آنهاست.

تنها چیزهایی که نیاز دارید، این مهارت‌ها هستند: * آگاهی؛ به اینکه واقعاً پشت‌گوش‌اندازی می‌کنید. * هدفمندی؛ اینکه بخواهید وظیفه‌ای را که هم‌اکنون از انجامش خودداری می‌کنید، انجام دهید. (یا از دیگران بخواهید اقدام کنند) * تعهد؛ به اینکه رنج‌های کوتاه‌مدت (حال) را به خاطر گنج‌های درازمدت (آینده) تحمل کنید. * ایستادگی؛ میل به تکرار روش‌هایی که من در طول کتاب بیان می‌کنم، تا جایی که تبدیل به عادت ثانوی شما بشوند.

آدم‌ها هنگامی پشت‌گوش‌اندازی می‌کنند که به طور معمول به مزایای کوتاه‌مدت طفره رفتن از انجام کاری که به نفع آنهاست بیشتر اهمیت می‌دهند تا به مزایای درازمدت انجام کار مورد نظر.

وقتی کاری را شروع می‌کنید، بیاموزید روی کاری که انجام می‌دهید، تمرکز کنید. نه روی اینکه چگونه آن‌کار را انجام می‌دهید. اولی به شما کمک می‌کند به انجام تکلیف مورد بحث ادامه دهید، حال آنکه دومی ترس شما از شکست را تقویت می‌کند و این احتمال را افزایش می‌دهد که بعد از شروع، خیلی زود از کار دست بکشید.

تعداد کسانی که برای انجام کارهای لازم تلاش می‌کنند و پاداش زحمات خود را می‌گیرند، بسیار زیاد است. آیا شما باید با آنها تفاوت داشته باشید؟ پاسخ ساده و روشن است؛ نه، نباید!

مادامی که سرسختانه بر لزوم شرایط خاصی پافشاری می‌کنیم، در صورت فراهم نبودن آن، دست به کار نمی‌شویم. حتی وجود شرایط مورد نظرمان هم را از خطر پشت‌گوش‌اندازی مصون نگاه نمی‌دارد. چه بسا که خیلی زود شرایطی که به نظر ما لازمهٔ انجام کار است، تغییر کند. به این دلیل است که دکتر آلبرت‌الیس خواسته‌های انعطاف‌ناپذیر را هستهٔ اصلی پشت‌گوش‌اندازی به حساب می‌آورد.

باورهای فاجعه‌انگار معمولاً در قالب چنین جمله‌هایی بیان می‌شوند: «خیلی بد است که...»، «این وحشتناک است که...» یا «دیگر از این بدتر نمی‌شود که...» ویژگی بارز باور فاجعه‌انگار این است که در زمانی که به آن پایبند هستید، واقعاً اعتقاد دارید که بدتر از این غیرممکن است.

وقتی مرتکب اشتباهی می‌شوید، بسیار مهم است که مسئولیت اعمال خود را بپذیرید، اما خود را به خاطر آنها سرزنش نکنید

وقتی به وظیفه‌ای فکر می‌کنید که نمی‌توانید به خوبی از عهدهٔ آن برآیید، تصمیم می‌گیرید آن‌کار، یا حتی فکر کردن دربارهٔ آن را هم شروع نکنید. در چنین شرایطی، علت پشت‌گوش‌اندازی شما این است که اعتقاد دارید باید آن‌کار را خیلی خوب انجام دهید و اگر موفق نشوید، بی‌کفایتی‌تان را ثابت کرده‌اید. باور تحقیرگرِ «من بی‌عرضه‌ام» ناشی از این توقع شماست که مصرانه می‌خواهید کاری را به خوبی انجام دهید که فکر می‌کنید از عهده‌تان خارج است. از این رو ترجیح می‌دهید به جای اینکه فکر کنید آدم بی‌کفایت و شکست‌خورده‌ای هستید، از کار طفره بروید.

آدم‌ها هنگامی پشت‌گوش‌اندازی می‌کنند که به طور معمول به مزایای کوتاه‌مدت طفره رفتن از انجام کاری که به نفع آنهاست بیشتر اهمیت می‌دهند تا به مزایای درازمدت انجام کار مورد نظر.

رنج‌های کوتاه‌مدت (حال) را به خاطر گنج‌های درازمدت (آینده) تحمل کنید.

بی‌تردید پشت‌گوش‌اندازی مزمن یک عادت بد است و ترک عادت نیاز به زمان دارد.

معنای واژهٔ «پشت‌گوش‌اندازی» چیست؟ معنای آن، کار امروز را به فردا انداختن است. پشت‌گوش‌اندازی از سه وجه اصلی تشکیل می‌شود: * وظیفه‌ای که انجام آن به نفع ماست؛ * یک چارچوب زمانی که اقدام کردن در محدودهٔ آن، برایمان اهمیت دارد؛ * به تعویق انداختن این اقدام، تا وقتی دیگر. علاوه بر این، تا وقتی‌که آن اقدام صورت گیرد، پشت‌گوش‌اندازی شامل یک یا چند تعویق دیگر نیز می‌شود. * یا تا آخرین لحظه؛ * یا بعد از مهلت مقرر؛ * یا اینکه اقدام اصلاً صورت نمی‌گیرد.

نوشته‌اند، ما انسان‌ها در این زمینه‌ها پشت‌گوش‌اندازی می‌کنیم: * مراقبت و نگهداری از خود * رشد و پرورش نفس * محترم شمردن تعهداتمان به دیگران

وقتی برایتان مسلّم شد که انجام آن تکلیف به نفع شماست، قدم بعدی مشخص کردن زمانی است که قصد دارید دست به کار شوید. با این حال، اگر دچار پشت‌گوش‌اندازی مزمن اختصاصی باشید، باز هم کاری را که در عمق ضمیرتان می‌دانید به نفع شماست، به راحتی به تعویق می‌اندازید. اگر علت را از شما بپرسند، قادرید هزار دلیل بیاورید که بهتر است به جای امروز، از فردا شروع کنید. از این رو، دومین چیزی که باید از خود بپرسید و توصیه می‌کنم با کمال صداقت و بی‌غرضی به آن پاسخ دهید، در مورد زمانی است که اقدام کردن در محدودهٔ آن، به نفع شماست. در اکثر موارد پاسخ مناسب به این سؤال «همین الان» است،

پس اگر قصد دارید پشت‌گوش‌اندازی را کنار بگذارید، تعیین دستورالعمل‌های واضح و مشخص در مورد آغاز هر تکلیف اهمیت زیادی دارد. زیرا در این صورت، به محض شروع پشت‌گوش‌اندازی متوجه خواهید شد. شاید در اکثر موارد اقدام فوری بهترین روش باشد، اما در صورت عدم امکان، دست‌کم زمان آغاز کار را کاملاً مشخص

وقتی به این نتیجه رسیدید که انجام کار به خصوصی به نفع شماست و زمان شروع کار را معین کردید، به تعویق انداختن کار در صورتی موجه و پذیرفتنی است که شما بیمار باشید و یا به دلیلی جدا از انجام تکلیف مورد نظر، دچار اختلال هیجانی شده باشید یا متوجه شوید که فاقد مهارت و اطلاعات مهمی برای شروع کار هستید، یا با بحران غیرمنتظره‌ای مواجه شوید که همهٔ توجه شما را به خود اختصاص دهد.