کتاب چگونه‌ صبح ها سرحال تر باشیم

محققان مرکز پزشکی خواب در «دانشگاه رگنس بورگ» (Regensburg) بر این عقیده‌اند که اگر چرت کوتاه بیشتر از ۳۰ دقیقه طول بکشد، بدن وارد خواب سنگین می‌شود و انسان هنگام بیداری حالت خستگی و خواب‌آلودتر از قبل پیدا می‌کند. اگر خواب بعدازظهر دو ساعت طول بکشد، بنابراین گردش خون بدن انسان، مدت دو ساعت دیگر احتیاج به زمان دارد، تا دوباره کارآیی لازم را به دست آورد. بدن انسان بعدازظهرها به پایین‌ترین نقطهٔ کارآیی‌اش می‌رسد.

راهنمایی برای استراحت (چُرت) کوتاه - در درجهٔ اول باید وجدان ناراحت را کنار گذاشت. به‌سرعت به خواب رفتن یک هنر است و هیچ ربطی به تنبلی و بی‌حالی ندارد. هرچقدر زودتر به‌خواب بروید، به‌همان نسبت، زودتر هم سرحال می‌شوید. - محل استراحت نباید حتماً تاریک و بی‌سر و صدا باشد. - هر جایی که هستید، باید در آن بسیار راحت باشید. لازم نیست حتماً دراز بکشید، اما سر باید به‌جایی تکیه داده شود. - اگر قبلاً یک فنجان قهوه یا چای بنوشید، خیلی سرحال‌تر بیدار می‌شوید. چون اثر قهوه و چای، تازه بعد از نیم ساعت شروع می‌شود. بنابراین بعد از بیدار شدن، شادابی‌تان، دو برابر می‌شود. - بعد از بیدار شدن، کمی قدم بزنید. حرکت، سبب فعالیت و گردش خون بدن می‌شود.

- آرامش، انزوا و تنهایی، گرمی و دنجی باید فضای اتاق خواب را پر کند. همهٔ دستگاه‌های الکتریکی و الکترونیکی باید اتاق خواب را ترک کنند. مشاوران فنگ‌شویی پیشنهاد می‌کنند که روی یک تشک بیفتید. هرگز در کف اتاق، شب را نگذرانید؛ چون آنجا انرژی مضر در جریان است. یک تخت ساده که زیر آن، جا و هوای کافی وجود داشته باشد، کاملاً مناسب است. اسباب اضافی زیر تخت، مانع جریان انرژی مضر می‌شوند. کمدهای کنار تخت نباید بلندتر از شقیقه باشند، آنها مانع جریان انرژی (Qi) هستند. اگر شما پیشنهادهای فنگ‌شویی را قبول ندارید، فقط یک‌بار به این پیشنهادها عمل کنید و بعد روی تختخوابتان بنشینید: آیا این خوب نیست که سر شما بلندترین نقطه در اتاق است. آیا احساس بهتری ندارید، وقتی اطراف شما را مبلمان بزرگ و وسایل نگرفته‌اند. - در صورت امکان تختخواب باید ساده باشد؛ از جنس چوب باشد و بدون گوشه‌های تیز و بلند. تخت‌های فلزی سبب قطع جریان انرژی می‌شوند. درضمن بهتر است که از چیزهای اضافی، مانند پشه‌بندهای بزرگ روی تخت و بالش‌های بزرگ و حجیم پرهیز کرد.

حالا بیدار شدم، بعد چی؟ چه کسی به شما گفت که فوراً از روی تخت پایین بپرید؟ اساس حرکت، آرامش است: آرام شروع کنید و آرام آرام به حرکت‌تان سرعت بدهید؛ بنابراین بهتر است که اول روی تخت دراز بکشید؛ البته فقط چند دقیقه. کمی روی تخت بغلتید، خمیازه بکشید! دست و پایتان را بکشید و تکان بدهید. سعی کنید به بدنتان اکسیژن برسانید و گازکربنیک را دفع کنید. بعد روی تخت بنشینید و چشم‌هایتان را باز کنید! کمی حرکات نرمشی چشم انجام بدهید: چشم‌ها را به هر طرف حرکت بدهید. خب، حالا دیگر تقریباً بیدار شده‌اید. پایین آوردن پاها از روی تخت دیگر کار سختی نیست. مهم‌ترین کار بعد از بلند شدن این است که اول پرده‌ها را کنار بکشید تا نور به اتاق بتابد. نور سبب از بین رفتن هورمون خواب (ملاتونین) می‌شود.

سعی کنید به‌عنوان یک شخص سحرخیز، افراد صبح‌خواب‌آلود را درک کنید و با آنها تفاهم داشته باشید. سلام و علیک را خیلی ساده انجام دهید و تعجب نکنید که جواب شما خیلی آرام بود و یا اصلاً پاسخی نگرفتید.

در حال حاضر، حدود ۵۰۰۰ انجمن در سراسر دنیا وجود دارند که خندیدن بدون دلیل را برای قوی‌تر کردن سیستم دفاعی بدن، تبادل بیشتر اکسیژن در مغز، بهبود جریان گردش خون در قلب، بهتر نفس کشیدن، تقویت تجزیه و ترکیب مواد در بدن، سوخت و ساز (متابولیسم) و در نهایت، برای کم کردن فشار روحی، آموزش می‌دهند. بنابراین تمرین خندیدن را به آن دسته از مردم که صبح‌ها خسته و خواب‌آلود هستند توصیه می‌کنم. بهتر است بدانیم که نتیجهٔ تحقیقات در دانشگاه کالیفرنیا دربارهٔ خنده این‌گونه بوده است: تأثیر فقط بیست ثانیه خنده، به اندازهٔ ۵ دقیقه ورزش (پارو زدن) است. باید گفت، که در درجهٔ اول، تمرین خندیدن، اهمیت فراوانی دارد. هنگام خندیدن هورمون شادی (ENDORPHINE) در بدن تولید می‌شود و به ماهیچه‌ها، اعضای بدن و پوست آرامش می‌دهد. کسی که صبح‌ها جلوی آینه خندیدن را تمرین کند، خیلی زود متوجه تغییر روحیه‌اش خواهد شد؛ بنابراین بخندید!

چند پیشنهاد برای برنامهٔ صبحانه - میوه و سبزیجات: هر دو ویتامین کافی، مواد معدنی و مواد گیاهی دارند. این مواد برای سوخت‌وساز بدن (متابولیسم) لازم است. اگر صبح‌ها به میوه و سبزی‌ها میل ندارید، کافی است که فقط یک هویج یا یک سیب یا یک لیوان آب‌میوه بنوشید. - شیر: انرژی‌زاست و پروتئین، چربی، کربوهیدرات و کلسیم کافی دارد. - غلات: برای مثال جو، دارای کربوهیدرات است و برای تغذیهٔ مغز و عضله‌ها مفید است. مخلوطی از نان جو، شیر و میوه می‌تواند صبحانه‌ای کامل باشد. - خشکبار و مغزها (بادام، بادام‌زمینی، گردو و...): خشکبار دارای اسید چرب، ویتامین‌های E و B و همچنین آهن هستند و برای تمرکز، تحرک، واکنش قوی و نیروی تفکر، مفیدند، برای مثال یک تا دو قاشق مغز در کاسه‌ای ماست مخلوط کنید.

تحقیقات آمریکایی‌ها در زمینهٔ خواب به این نتیجه رسیده است که حداقل ۱۰ ساعت خواب در یک روز لازم است

ساعت درونی اشخاص پرخواب حدود دوساعت عقب‌تر از چرخش طبیعی ۲۴ ساعته است

هر حرکتی در زندگی احتیاج به تکرار دارد؛ چون هدف از حرکت، پیدا کردن یک ضرب‌آهنگ یا گردش منظم است که به انسان اطمینان، توازن و هماهنگی بدهد.

تحقیقات آمریکایی‌ها در زمینهٔ خواب به این نتیجه رسیده است که حداقل ۱۰ ساعت خواب در یک روز لازم است. آنها در آزمون‌های مختلف نشان داده‌اند که دو ساعت خواب بیشتر، کارآیی انسان‌ها را دو برابر می‌کند و بی‌خوابی مزمن، بزرگ‌ترین و سنگین‌ترین آسیب‌های اقتصادی و زیان‌آورترین مشکل پزشکی جوامع امروزی است.

کسی که خوب و راحت بخوابد، سرحال‌تر خواهد بود؛ بنابراین حاصل کاری بهتری هم خواهد داشت.

حتی اشخاص افراطی هم می‌توانند خودشان را تغییر دهند!

آب‌لیموی تازه نیز می‌تواند در بهتر کردن طعم این قبیل چای‌ها کمک کند. نعنا، گل سرخ، آویشن، استوخودوس (لاوندل)، گزنه و بسیاری دیگر از گیاهان دارویی حاوی انواع و اقسام ویتامین‌ها هستند و خاصیت بیدارکنندگی و نشاط‌بخشی دارند.

مواد خام به‌سختی قابل هضم هستند. سالاد، اسید معده را بیشتر و عمل گوارش را چندین برابر مشکل‌تر می‌کند؛ بنابراین این نوع تغذیه مانع خواب سالم خواهد شد. ماست زیاد هم سبب به‌هم ریختن تعادل باکتری‌های روده می‌شود و تنظیم دستگاه گوارش بدن را برهم می‌زند.

دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که ابراز علاقه در اول صبح، گردش خون بدن را سریع‌تر و فشار روحی و استرس را کمتر می‌کند.

بعد از ۱۴ روز موفق به تغییر روند بدن خود شد و خودش را به شرایط جدید عادت دا

چیزی را که تغییرپذیر است، باید تغییر داد!

روزها درجه حرارت بدن انسان بالا می‌رود تا بدن، خود را برای فعالیت بیشتری آماده کند.

انسان‌های شب‌زنده‌دار، شب‌ها فعالیت‌های خود را آغاز می‌کنند و در صورت امکان صبح زود، می‌خوابند.

اگر خواب بعدازظهر دو ساعت طول بکشد، بنابراین گردش خون بدن انسان، مدت دو ساعت دیگر احتیاج به زمان دارد، تا دوباره کارآیی لازم را به دست آورد.

در کشورهای شمال اروپا مانند نروژ که نور روزانهٔ آن برابر با صفر است، درصد خودکشی نسبت به کشورهای جنوبی اروپا، چندین برابر بالاتر است. به همین خاطر در چنین کشورهایی «نوردرمانی» برای مبارزه با افسردگی زمستانی، عادی و الزامی است.

به نظر می‌آید که غیر از یک عینک دودی شیک، راه دیگری برای حل این مشکل وجود نداشته باشد. نظر شخصی من - یک ماسک پلاستیکی چشم را که شب در یخچال خنک نگه داشته‌اید صبح‌ها برای مدت ۱۰ دقیقه روی چشم بگذارید. این کار التهاب چشم‌ها را می‌گیرد. - این کار را می‌توان با یک قاشق سوپخوری نقرهٔ سرد هم انجام داد. - برای از بین بردن سوزش و پف چشم می‌توانید پنبه‌ای را در چای تازه‌دم خیس کنید و روی چشم‌هایتان بگذارید؛ البته توجه داشته باشید که درجه حرارت آن با حرارت محیط یکی باشد.

لبخند زدن و خندیدن به ما کمک می‌کند تا چهره‌ای دلنشین داشته باشیم. دکتر «مادان کاتاریا» از هندوستان روی اثر خندیدن در بدن و روح و روان تحقیق کرده است. او در سال ۱۹۹۵ میلادی کانون «یوگاتکنیک» را تأسیس کرده است که لبخند زدن و خندیدن را آموزش می‌دهد.

در حال حاضر، حدود ۵۰۰۰ انجمن در سراسر دنیا وجود دارند که خندیدن بدون دلیل را برای قوی‌تر کردن سیستم دفاعی بدن، تبادل بیشتر اکسیژن در مغز، بهبود جریان گردش خون در قلب، بهتر نفس کشیدن، تقویت تجزیه و ترکیب مواد در بدن، سوخت و ساز (متابولیسم) و در نهایت، برای کم کردن فشار روحی، آموزش می‌دهند. بنابراین تمرین خندیدن را به آن دسته از مردم که صبح‌ها خسته و خواب‌آلود هستند توصیه می‌کنم. بهتر است بدانیم که نتیجهٔ تحقیقات در دانشگاه کالیفرنیا دربارهٔ خنده این‌گونه بوده است: تأثیر فقط بیست ثانیه خنده، به اندازهٔ ۵ دقیقه ورزش (پارو زدن) است. باید گفت، که در درجهٔ اول، تمرین خندیدن، اهمیت فراوانی دارد. هنگام خندیدن هورمون شادی (ENDORPHINE) در بدن تولید می‌شود و به ماهیچه‌ها، اعضای بدن و پوست آرامش می‌دهد. کسی که صبح‌ها جلوی آینه خندیدن را تمرین کند، خیلی زود متوجه تغییر روحیه‌اش خواهد شد؛ بنابراین بخندید!

دوش گرفتن شبانه آیا شما هم از آن گروه افرادی هستید که شب دوش می‌گیرند و صبح‌ها یکراست لباس می‌پوشند؟ برای شما هم پیشنهادی داریم. شستشوی صورت برای طراوت پوست و از بین رفتن چین و چروک صورت را امتحان کنید.

دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که ابراز علاقه در اول صبح، گردش خون بدن را سریع‌تر و فشار روحی و استرس را کمتر می‌کند.

جای تعجب بود؛ دلیل این جابه‌جایی چرخش روزانه بود: آزمایش نشان داد، که مرد سحرخیز به‌صورت خودکار یک چرخش روزانهٔ ۲۴ ساعته دارد، در حالی‌که چرخش روزانهٔ شخص پرخواب ۲۶ ساعت را نشان می‌داد؛ دقیقاً دو ساعت بیشتر! نتیجه‌گیری: ساعت درونی اشخاص پرخواب حدود دوساعت عقب‌تر از چرخش طبیعی ۲۴ ساعته است. اگر ساعت روزانهٔ پرخواب‌ها از راه ارتباطات و رسانه‌ها پیوسته جلو کشیده نشود، می‌توان گفت که ساعت درونی آنها کمی عقب می‌رود و بدین ترتیب زمان خواب آنها نیز به‌صورت طبیعی مرتب به عقب می‌رود. از طرف دیگر ساعت درونی سحرخیزها به‌صورت آهسته درحال جلو رفتن است و بنابراین زمان «خواب» سحرخیزها با زمان «سرحال» شدن پرخواب‌ها تلاقی و برخورد می‌کند.

یولوژیکی درون بدن، تابع قوانین و مقررات کاری جامعه است. به هر صورت افرادی که چون جغدها شب‌زنده‌دارند می‌توانند به امید عامل زمان، منتظر بمانند: چون با گذشت زمان و بالا رفتن سن انسان، چرخش بیولوژیکی هم تغییر می‌یابد و به خصوصیات چکاوکی و سحرخیزی نزدیک‌تر می‌شود. حداقل سحرخیزی رفته‌رفته آسان‌تر می‌شود.

داستانی وجود دارد از موسیقیدانی به نام «الیاس آلدر» (Elias Alder) که در سن ۲۲ سالگی از دنیا رفت؛ چون تصمیم گرفته بود هرگز نخوابد. نویسنده‌ای به نام «روبرت اشنایدر» (R.scheneider) که در سال ۱۹۹۲ رمان معروفی به نام «خواب برادران» را نوشت، در کتابش به نوعی بیماری ارثی نادر اشاره می‌کند که اعضای یک خانواده را دچار بی‌خوابی مزمن کرده است. در این داستان، علت این بیماری بروز تغییرات سلولی در مغز اعضای خانواده عنوان می‌شود. این بیماری به‌مدت ۷ تا ۱۸ ماه طول می‌کشد و بالاخره به مرگ مبتلایان می‌انجامد. به نظر می‌آید که خوابیدن هم برای انسان‌ها، مانند نفس کشیدن، یک مسئلهٔ حیاتی باشد.