کتاب رهایی از چاقی؛ با رویکرد مبتنی بر پذیرش و تعهد

هر زمانی که احساس کردید میل به خوردن دارید، لحظه‌ای مکث کنید، یک نفس آهسته بکشید و بدن خود را مانند مراحل ۱ تا ۸ که در بالا بیان شد بررسی کنید. به احساس‌های موجود در دهان، گونه‌ها، زبان، گلو و شکم خود توجه کنید. با تمرین می‌توانید به راحتی این کار را در ۵ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید. سپس از خود دو سوال بپرسید: ”آیا واقعاً شکم من گرسنه است و یا فقط دهان من است که خواهان طعم و مزه است؟ آیا واقعاً شکم من گرسنه است و یا من دارم تلاش می‌کنم تا با غذا به خودم آرامش ببخشم؟“ نهایتاً به خود یادآوری کنید: ”اگر واقعاً می‌خواهم چیزی بخورم می‌توانم. این انتخاب به عهده من است. ولی آیا واقعاً می‌خواهم این غذا را وارد بدن خودم کنم؟“

رضایتمندی از طریق ”همیشه در یک مسیر مشخص ماندن“، به وجود نمی‌آید، بلکه رضایتمندی وقتی ایجاد می‌شود که بارها و بارها شکست بخوریم اما دوباره به مسیر خود بازگردیم.

اقدام کردن بر اساس ارزش‌هایمان در جهت غنی‌تر و گسترده‌تر کردن زندگی، خود می‌تواند باعث به وجود آمدن استرس شود. برای مثال اگر می‌خواهیم روابطی عاشقانه ایجاد کنیم، در را به روی استرس مرتبط با طرد شدگی، فقدان، سرخوردگی، ناامیدی و تضادهای اجتناب ناپذیری که حتی در بهترین روابط نیز رخ می‌دهند باز می‌کنیم. به همین ترتیب اگر دنبال کردن اهداف معنی دار زندگی خود را انتخاب کنیم، آنگاه با استرس ناشی از شکست مواجه خواهیم شد. و اگر بخواهیم ورزش کنیم، ناچار خواهیم بود به بدن خود استرس وارد کنیم (که البته این استرس، از نوع استرس های سالم است). نکته اصلی این است که استرس و افکار و احساسات ناخوشایند همراه آن، بخش مهمی از زندگی ما هستند.

چرا سلامتی را به عنوان موضوعی اضافی در زندگی خود می‌بینیم؟ چرا به نظر می‌رسد که برای ورزش کردن و یا خریدن غذاهای سالم و یا پختن غذاهای سالم وقت نداریم؟ آنقدر عجله داریم که صنعتی چندین تریلیارد دلاری به پاخواسته تا برای ما فست فود (غذاهای سریع) آماده کند. سوپر مارکت‌ها پر از غذاهایی است که به صورت ناسالم فرآوری شده است که می‌توان آن‌ها را در کمتر از چند دقیقه آماده کرد. اما مشکل اصلی این است که ارزشی به نام ”سلامتی“ را در درجه دوم اهمیت قرار داده‌ایم و فراموش کرده‌ایم که این ارزش از تمامی ارزش‌های دیگرمان پشتیبانی می‌کند.

افزایش انضباط شخصی خودکنترلی و یا قدرت اراده را می‌توان به یک عضله تشبیه کرد. هر چه بیشتر روی آن کار کنید، قویتر می‌شود. برای مثال افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، در حوزه‌های نامرتبط با ورزش، انضباط شخصی بیشتری از خود نشان می‌دهند. چنین افرادی خورد و خوراکی سالمتر را انتخاب می‌کنند و کنترل عاطفی خود را بهبود می‌بخشند، در نظارت بر مخارج خود بهتر عمل کرده و بیشتر به مطالعه عادت دارند. این بدین معناست که اگر یک حوزه را برای انضباط شخصی انتخاب کنید (مانند رژیم گرفتن و یا ورزش کردن) به احتمال زیاد از مزایای دیگری که در سایر حوزه‌ها نیز به وجود می‌آورد برخوردار می‌شوید

بیشتر ما به گونه‌ای زندگی می‌کنیم که انگار قرار است زندگیمان تا ابد ادامه داشته باشد و منتظر روزی هستیم که به اندازه کافی ”تناسب اندام“ داشته باشیم و یا ”لاغر“ شده باشیم تا بتوانیم تازه از آن به بعد به خودمان اجازه دهیم که زندگی کردن را شروع کنیم.

مراقب ذهن زیرک‌تان باشید چون توانایی ارائه دلیل برای انجام هرکارِ مغایر با ارزش‌هایتان را دارد.

بهبود وضعیت تندرستی ورزش، استرس و پیامدهای بیولوژیکی منفی را کاهش می‌دهد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که در روزهایی که ورزش می‌کنیم نسبت به روزهایی که ورزش نمی‌کنیم، رضایتمندی بیشتری از زندگی داریم. اگر دچار اضافه وزن هستید، حتی میزان کمی کاهش وزن می‌تواند عزت نفس را افزایش داده و میزان افسردگی را کاهش دهد. پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد که هرچه میوه و سبزیجات بیشتری بخورید، شادتر خواهید بود. تندرستی با خوردن هفت سهم میوه و سبزیجات در طول روز به مقدار بیشینه خود می‌رسد.

برای پی بردن به اینکه چگونه باید از قفسی که خودمان خلق کرده‌ایم ”پا بیرون بگذاریم“ باید در وهله اول متوجه شویم چه چیزی موجب ایجاد شدن آن قفس شده است. علت تمامی قفس‌های ذهنی تنها دو دلیل است: جامعه اقداماتِ ذهن خودمان

در واقع درآمیخته و ترکیب شدن با افکار به‌طور چشمگیری مانع از پیشرفت ما می‌شود و مانند مانعی بر سر راه هدفِ کاهش وزن و دیگر اهداف زندگی قرار می‌گیرد.

بزرگترین فریب شیطان تاکنون، این بوده که همه جهان را متقاعد کرده که او وجود ندارد. چارلز بودلر

ایجاد یک مکث آگاهانه می‌تواند به شما کمک کند تا زندگی خود را تغییر دهید؛ به شما اجازه می‌دهد تا متوجه شوید حضور هیجانات و افکار منفی کاملاً طبیعی هستند و به شما این قدرت را می‌بخشد تا اقداماتی انجام دهید که به واسطه آن‌ها از زندگی خود لذّت برده و با انتخاب‌های مناسب به سمت آنچه که واقعاً برایتان اهمیت دارند حرکت کنید. به بیانی دیگر به سمت ارزش‌های اصلی خود گام بردارید. هرچه بیشتر بتوانیم مکث کنیم و در جهت اهداف زندگی خود دست به انتخاب بزنیم، یک زندگی غنی، همه جانبه و هدفمند را برای خود رقم خواهیم زد

نکته ای که باید در نظر بگیرید این است که می‌توانید بهانه‌ها را با خود حمل کنید، اما مجبور نیستید از آن‌ها پیروی کنید. این کلمات می‌توانند در درون سر شما ظاهر شوند و همزمان شما برای ارتقای سلامت خود کاری انجام دهید.

مهمترین درسی که نه تنها در مورد وزن سالم بلکه در مورد روابط سالم، حرفه سالم و زندگی سالم یاد گرفتم، خردِ دست کشیدن از مبارزه با احساسات ناخوشایند بود.

به جای جنگیدن با افکار و احساسات ناراحت کننده خود و یا این که به واسطه آن‌ها از پا دربیایید، پذیرای آن‌ها باشید و برای آن‌ها در درون خودتان فضایی ایجاد کنید و اجازه دهید آن‌ها آزادانه در درون شما جریان داشته باشند، هروقت که دوست داشتند بیایند، تا هروقت که خواستند بمانند و هر وقت خواستند بروند.

چیزی بین ما و اهداف رژیم غذایی و ورزش مان وجود دارد؛ آن چیز ”روانشناسی“ نامیده می‌شود.

کتاب حاضر که از منظر رویکرد پذیرش و تعهد (اکت) نوشته شده است، کار با ذهن را در رأس مداخله خود قرار داده و به خواننده کمک می‌کند تا به جای مبارزه فرساینده با ذهن و عملکردهای مختلف آن و یا نادیده گرفتن آن و تأکید و تمرکزِ طاقت فرسا بر جسم و رژیم غذایی، با آشنایی علمی با شیوه کارکرد ذهن از در صلح و آرامش با خود، ذهن و جسم در آمده و با پیروی از ارزش‌های بنیادین خود یک زندگی با نشاط و غنی را برای خود فراهم سازد؛ یک زندگی همه جانبه و معنادار که نه تنها به وزن ایده آل خود دست یابد بلکه در تمام قلمروهای زندگی احساس رضایت و خشنودی کند.

تمرین: ”متا“ مشاهده: روی تنفس خود تمرکز کنید و سپس درون خود را مشاهده کنید (چه احساسی دارم؟). این مشاهده را تا بیرون خود بسط دهید (دارم چه کاری انجام می‌دهم؟ در اطراف من چه چیزهایی حضور دارد؟) تمایل: تمایل به معنای انتخاب انجام کاری است که برایتان حائز اهمیت است، حتی اگر به معنای این باشد که در طول مسیر دچار آزردگی شوید. آیا حاضر هستید با اینکه احساس آزردگی وجود دارد اما همچنان روی انتخاب ارزشمند خود بایستید؟ اگر پاسخ بلی است، اجازه دهید احساس آزردگی همان‌جا باشد. به آن توجه کنید. در درون آن و اطرافش نفس بکشید. برای آن فضایی ایجاد کنید. زندگی بر اساس ارزش‌ها: در این لحظه، من................... را انتخاب می‌کنم. (به نوع صفتی که می‌خواهید در این لحظه نشان دهید فکر کنید. برای مثال تسلیم نشدن، منضبط بودن، مهربان بودن، ایجاد سلامتی، اظهار دوستی، عشق، تفریح داشتن).

زمانی که اهداف خود را تعیین کردید، تنها گفتن این جمله که ”تلاش می‌کنم تا صبح‌ها ورزش کنم“ کافی نیست. باید موانعی که به احتمال زیاد در هنگام تلاش برای دستیابی به اهداف در سر راه قرار می‌گیرند را پیش بینی کنیم. باید یک برنامه ”اگر-آنگاه“ در دست داشته باشیم. در مثال بالا یک برنامه اگر-آنگاه می‌تواند اینگونه باشد: ”اگر من زمان زیادی برای ورزش کردن در اختیار نداشته باشم، آنگاه به جای ۳۰ دقیقه تنها ۱۰ دقیقه ورزش می‌کنم“. یا این مثال که در آن در پی کاهش میزان کالری مصرفی خود هستید ولی دوستانتان شما را به وعده غذایی دعوت می‌کنند، می‌توانید بگویید: ”اگر برای غذا خوردن با دوستانم به رستوران بروم، آنگاه به آرامی و ذهن آگاهانه غذا خواهم خورد“.

اینست: آیا تمایل دارم برای احساسات ناخوشایندم در گوشه‌ای از وجودم فضایی فراهم کنم تا بتوانم علی‌رغم حضور هر کدام از آن‌ها، کارهایی که واقعاً برایم حائز اهمیت هستند را انجام دهم؟

۲. جداسازی و ایجاد فضایی برای منتقد درونی خود. به جای مبارزه با منتقد درونی خود، حضور او را بپذیرید و از اسمی‌که برای آن انتخاب کرده‌اید استفاده کنید. بنابراین اگر اسم منتقد خود را حاکم گذاشته‌اید، می‌توانید بگویید ”سلام حاکم“ و یا ”باز هم سرو کله حاکم پیدا شد“ و یا ”حاکم جان از وقتی که برای من می‌گذاری ممنونم“. این مرحله به شما کمک می‌کند تا یک گام به عقب برگشته و خود را از منتقد درونی جدا کنید.

همه ما باید به مجموعه ای از سوالات اساسی پاسخ دهیم: چگونه می‌توانم عشق و دوستی ایجاد کنم؟ چگونه می‌توانم اثر مثبتی از خودم در جهان به جای بگذارم؟ چگونه می‌توانم از زندگی لذّت ببرم؟

چگونه بهبود وضعیت سلامتی‌ام با کاهش وزن ارتباط پیدا می‌کند؟ چگونه بهبود وضعیت سلامتی‌ام به ایجاد عشق و دوستی کمک می‌کند؟ چگونه بهبود وضعیت سلامتی‌ام به من کمک می‌کند تا اثر مثبتی از خودم در جهان به جای بگذارم؟ چگونه بهبود وضعیت سلامتی‌ام منجر به ایجاد خوشی و لذّت در زندگی شغلی، اجتماعی و شخصی‌ام می‌شود؟ هنگامی که صادقانه به این سوالات پاسخ دهیم، انگیزه پیدا می‌کنیم تا وزن خود را کاهش داده و آن را حفظ کنیم و زندگی‌مان در مسیر یک هدف روشن و هدایتگر سر و سامان می‌یابد. کاهش وزن دیگر نقطه مرکزی دنیای ما نخواهد بود، بلکه دیگر فقط یک مسأله فرعی می‌شود؛ موضوعی که همزمان با برخورداری از یک زندگی هدفمند به آن دست خواهیم یافت.

زمانی که بی‌حضور ذهن و کم دقّت هستیم، یعنی زمانی که به احساسات، افکار و شیوه واکنش دادن خود توجه نمی‌کنیم، از عادت‌های غیر سودمند استفاده می‌کنیم. کلید از بین بردن این عادت‌ها، ذهن آگاهی و یا انجام یک مکث آگاهانه در ”دور راهی انتخاب“ است.

ما انسانیم. همگی ما گه‌گاه درجا می‌زنیم. همگی ما انعطاف ناپذیر شده و تماس خود با آنچه که واقعاً برایمان مهم است را از دست می‌دهیم و با شیوه‌های خود-تخریبی که نهایتاً درد و رنج ما را افزایش می‌دهند روزگار را بر خود سخت می‌کنیم.

اگر چیزی را در دنیای درونی خود دوست ندارید (دنیای درون یعنی افکار، احساسات، خاطرات، احساسات بدنی) معمولاً نمی‌توانید از دست آن خلاص شوید. در واقع تلاش در جهت خلاص شدن از آن، اغلب اوضاع را وخیم‌تر می‌کند.

همه ما در سفریم اما چطور می‌خواهیم از این زمان سفر خود استفاده کنیم؟ همه ما باید به مجموعه ای از سوالات اساسی پاسخ دهیم: چگونه می‌توانم عشق و دوستی ایجاد کنم؟ چگونه می‌توانم اثر مثبتی از خودم در جهان به جای بگذارم؟ چگونه می‌توانم از زندگی لذّت ببرم؟

چرا برای ما انسان‌ها دست زدن به رفتارهای خود-تخریب‌گری که مانع از دستیابی به اهداف بلند مدت‌مان می‌شود، امری طبیعی است. برخی نویسندگان از این رفتارها به عنوان ”رفتارهای کارشکنانه“ یاد کرده‌اند اما ما این چنین به موضوع نگاه نمی‌کنیم. چون کارشکنی کردن، عملی عمدی است اما در ادامه خواهید دید که بیشتر رفتارهای خود-تخریبی ما عمدی و از روی قصد و نیت قبلی نیست بلکه به صورت خودکار و از روی بی توجهی و بدون آنکه واقعاً متوجه‌شان باشیم روی می‌دهند.

۱. بهبود بخشیدن به قابلیت تفکر تمرینات هوازی منظم، با کنترل بهتر انگیزه، سرعت پردازش سریعتر و داشتن حافظه بهتر رابطه دارد. مصرف زیاد میوه و سبزیجات هم با بهتر شدن عملکرد شناختی رابطه دارد.

خودکنترلی و یا قدرت اراده را می‌توان به یک عضله تشبیه کرد. هر چه بیشتر روی آن کار کنید، قویتر می‌شود. برای مثال افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، در حوزه‌های نامرتبط با ورزش، انضباط شخصی بیشتری از خود نشان می‌دهند. چنین افرادی خورد و خوراکی سالمتر را انتخاب می‌کنند و کنترل عاطفی خود را بهبود می‌بخشند، در نظارت بر مخارج خود بهتر عمل کرده و بیشتر به مطالعه عادت دارند. این بدین معناست که اگر یک حوزه را برای انضباط شخصی انتخاب کنید (مانند رژیم گرفتن و یا ورزش کردن) به احتمال زیاد از مزایای دیگری که در سایر حوزه‌ها نیز به وجود می‌آورد برخوردار می‌شوید.