کتاب چگونه خشم را انتخاب نکنیم

توقف (Stop): وقتی زنگ هشدار خشم به صدا درمی‌آید، اولین و مهم‌ترین قدم، توقف و زدن دکمه مکث خود است. مهم این است که وقتی احساس‌ها شدّت پیدا می‌کنند، بتوانیم خودمان را متوقف کنیم. این فقط در مورد احساس خشم نیست. مثلاً اگر متوجه شدید کسی پشت سر شما حرفی زده‌است و نشانه‌هایی از خشم و ناراحتی در شما پدیدار شد، خودتان را متوقف کنیدو به خودتان بگویید: "ایست!" به خودتان زمان بدهید و فضا ایجاد کنید. اولین کنترل کننده سرعت شما ترمز و توقف است! البته منظور این نیست که کاملاً توقف کنید و از مسأله دور شوید یا آن را نادیده بگیرید، بلکه منظور یک مکث کوتاه و یافتن فرصتی برای فکر کردن است. با این مکث نه قرار است در مقابل خشم تسلیم شوید و نه خشم خودرا فرو بخورید، فقط به خودتان یادآوری می‌کنید که تحت کنترل هستید.

به یاد داشته باشید این‌که ما خشم خود را با چه روشی نشان دهیم، ژنتیکی نیست و چیزی است که در طول زندگی آموخته‌ایم.

واقع تفاوت بین آنچه در حال حاضر دارم و آنچه می‌خواهم، منبع ناکامی است و هر چه تفاوت بین چیزی که دارم و چیزی که می‌خواهم بزرگ‌تر باشد، ناکامی هم بزرگ‌تر خواهد بود.

ما نمی‌توانیم دیگران را تغییر دهیم. از طرفی ما مسئول این نیستیم که آن‌ها خشم خودشان را چگونه بروز می‌دهند. ما فقط می‌توانیم رفتار خودمان را کنترل کنیم. اگر در آن موقعیت رفتاری انجام دهیم که منجر به افزایش تنش در موقعیت شود، مسئولیت افزایش این تنش بر عهده ما است. اگر تنش افزایش یابد ممکن است خشم چنان قدرت ویرانگری پیدا کند که وارد مرحله وحشتناک شود.

وقتی نمی‌توانم آنچه را که می‌خواهم بدست آورم، این گفت‌وگوی ذهنی در من شروع می‌شود: "حتماًمن بی‌کفایت هستم". (یا من نمی‌دانم چگونه می‌توانم آنچه را می‌خواهم بدست آورم). در این حالت یا باید از رسیدن به آن منصرف شوم، یا برای رسیدن به آن اقدامی انجام دهم و وقتی رفتارهای یادگرفته شده قبلی‌ام من را به خواسته‌ام نرساند ممکن است به خشونت واقعی یا نمادین متوسل شوم.

یکی از علت‌های اصلی خشم، وجود استدلالی (باوری) ناکارآمد در ذهن‌مان است (یعنی استدلال و باوری که منطبق با واقعیت نیست یا احتمال دست‌یابی به آن در دنیای واقعی بسیار کم است)، در واقع وقتی واقعیت بیرونی با باور ذهنی شما یکسان نیست، خشمگین می‌شوید.

اولین قدم برای تسلط کامل بر خشم، بررسی باورها و ارزش‌هایی است که استدلال‌های درونی من از آن‌ها سرچشمه می‌گیرد. برخی از این باورها جهانشمول هستند و تقریباً همه افراد آن‌ها را در دنیای مطلوب‌شان دارند و در استدلال‌های درونی خودشان به کار می‌برند. مثل این باور که: باید با حیوان‌ها مهربان بود یا عدالت باید برای همه مردم برقرار باشد. اما باورهای شخصی دیگری هم وجود دارد که ممکن است لازم باشد آن‌ها را دقیق‌تر بررسی کنیم. همه ما در زندگی‌مان باورهایی داریم که آن‌ها را به درستی بررسی نکرده‌ایم و نمی‌دانیم که چقدر در دنیای واقعی امکان‌پذیر هستند.

خشم حتماًباید ابراز شود؟ خیر. همان‌طور که شما بهتر از هر کسی خشم خودتان را می‌شناسید، می‌توانید با نحوهٔ بیان مؤثر آن هم آشنا شوید. ممکن است لازم باشد در بعضی موقعیت‌ها خشم خود را به طور واضح نشان دهید و در برخی موقعیت‌ها شکل و شدت بروز آن را تغییر دهید. پس لزوماً خشم نباید همیشه و همه جا به یک شکل ابراز گردد.

درمان گلسر بر این اعتقاد استوار است که افراد بسیار بیشتر از آنچه فکر می‌کنند روی خود و سرنوشت خودشان کنترل دارند و در حقیقت درمان بر اساس "مسئولیت‌پذیری شخصی"است.

زندگی شما متعلق به خودتان است و به طور معمول اولین قدم برای حل مشکلات شما فقط توسط خودتان می‌تواند برداشته شود. شما می‌توانید زمان زیادی را برای شکایت کردن از بدبختی‌های خود بگذارید. حتی ممکن است دیگران را مقصر این بدبختی‌ها بدانید و آنها را سرزنش کنید و اتفاقاً ممکن است حق هم با شما باشد. اما آیا همه این شکایت‌ها و سرزنش‌ها کمکی به شما می‌کند؟ درک این موضوع که زندگی من در دستان من است، واقعاً یک آزادی شخصی است.

شما روی رفتار خودتان خیلی بیشتر از آن چیزی که فکر می‌کنید، کنترل دارید. برای درک این باور اصلی تئوری انتخاب باید چند ساعت عمیق فکر کنید. آیا واقعاً فکر می‌کنیدمی‌توانید کسی را کنترل کنید؟ آیا واقعاً فکر می‌کنیددر مورد مسأله خاصی کسی می‌تواند شما را مجبور کند؟ ممکن است شما ارتباط زیادی با افراد مختلفی داشته باشید و آن‌ها از شما بخواهند که کارهایی را انجام دهید، اما آیا واقعاً آن‌هامی‌توانند شما را مجبور کنند؟

است. اغلب موارد ما از انتخاب‌هایی که می‌کنیم، آگاه نیستیم، با این حال آن‌ها بازهم انتخاب‌های ما هستند.

افسردگی هم شبیه موارد بالا است. در افسردگی مسأله اصلی از دست دادن امید است (احساس) و این‌که فرد برای ایجاد تغییر در دنیای واقعی هیچ راه عملی پیدا نمی‌کندیا اقدامی انجام نمی‌دهد (عمل) اما روان‌پزشک به اشتباه فقط بر قسمت فیزیولوژیکی مسأله تأکید می‌کند و معتقد است مشکل، عدم تعادل شیمیایی در مغز است و درنهایت هم راه‌حلی اشتباه تجویز می‌کند (دارو).

برخی از ما اعمال یا افکاری را انتخاب می‌کنیم که منجر به بروز احساسات منفی و فیزیولوژی نامطلوب در ما می‌شود. با درک این مسأله، متوجه می‌شویم که عملاً ایجاد تغییر در عمل و فکر باعث ایجاد تغییر در سایر علائم خشم خواهد شد (احساس و فیزیولوژی).

برای حل ناکامی باید درک درستی از ابعاد آن داشته باشیم. اقدامات لازم عبارتند از: ۱. باید ناکامی را دقیقاً شناسایی کنیم. ۲. باید بدانیم این سیگنال ناکامی به ما می‌گوید دقیقاً چه چیزی مشکل دارد و چه چیزی باید تغییر کند. ۳. باید بدانیم رفتار من فقط تحت کنترل من است و علی‌رغم وجود این ناکامی، اقدام بعدی را من انتخاب می‌کنم. اگر موارد بالا را می‌دانید اما نمی‌دانید که باید چکار کنید، بهتر است که با یک مشاور یا دوست مشورت نمایید.

(گلسر معتقد است هفت رفتار انتقاد، سرزنش، غرغر، شکایت، تنبیه، تهدید و باج دادن، رفتارهای نامؤثر افراد در مواجه با مسائل هستند).

به‌طور خلاصه می‌توان گفت این عبارت قلب روانشناسی تئوری انتخاب است: "گام بعدی با شماست". ممکن است دولت را مقصر ناکامی‌های خود بدانید؛ ممکن است فرد دیگری زندگی شما را دچار مشکل کرده باشد. اما هنوز، مرحله بعدی شما هستید. گام بعدی مال شماست. می‌توانید تصمیم بگیرید که چه اقدامی بکنید. حتی ممکن است کسی بتواند به شمامشاوره یا اطلاعات خوبی بدهد و شما را کمک کند تا برنامه‌ای را برای خودتان طراحی کنید. یا این که چند بار این کتاب را بخوانید و ایده‌های خوبی به ذهن‌تان برسد، اما حتی در این شرایط هم گام بعدی با شماست و آن اجرای برنامه است. پس علی‌رغم تمام وقایع بیرونی همیشه گام بعدی با شماست. این همان قدرت شگفت‌انگیز انتخاب است که در دستان شماست.