کتاب مغز مبتلا به اختلال وسواس فکری - عملی (OCD) خود را از نو سیم کشی کنید

گرچه از نظر بعضی‌ها کنترل نگرانی کار سختی است، اما مردم اکثراً به صورت عاملانه و عامدانه خود را نگران می‌کنند

متأسفانه بقیه مغز طوری بازسازی نشده که واکنش‌اش به خطرات خیالی با واکنش به خطرات واقعی فرق داشته باشد.

اگر خواستید قبل خواب کتاب بخوانید، یادتان باشد هدف این نیست که رمانی هیجان‌انگیز را موشکافی کنید و کل شب را برای خواندن آن بیدار بمانید. هدف این است که چیزی بخوانید تا آرام‌تان کند، چیزی که وقتی خواب‌تان گرفت به راحتی آن را کنار بگذارید و بخوابید.

در طول این مراقبه، ذهن‌تان احتمالاً به سمت صداها و افکار دیگری منحرف خواهد شد. این مسئله طبیعی است و باید انتظارش را داشته باشید. هر وقت ذهن‌تان سرگردان شد، تنها کافی است با تمرکز بر صداها و احساسات مربوط به تنفس، تمرکز خود را بازیابید. طبیعی است که حواس‌تان چند بار پرت شود؛ اگر سی یا چهل مرتبه هم مجبور شدید تمرکزتان را برگردانید این کار را بکنید. درست همان‌طور که عضله‌سازی نیاز به تمرین دارد، افزایش تمرکز هم نیازمند تمرین و بازگرداندن توجه است.

نگرانی‌ها می‌توانند در هر موقعیتی و راجع به هر موضوعی پیش بیایند. مغز انسان احتمالاً می‌تواند در هر موقعیتی نگرانی ایجاد کند. در هر موقعیتی، تنها کافی است به مشکلاتی فکر کنید که ممکن است پیش بیایند، آن‌گاه نگران می‌شوید.

وسواس‌های عملی، رفتارهای تکراری یا اعمال ذهنی هستند که فرد در پاسخ به افکار یا موقعیت‌های ترسناک و یا برای کاهش پریشانی خود به آن‌ها روی می‌آورد. این رفتارها می‌توانند به اشکال مختلفی ظاهر شوند از جمله چک کردن، شمردن، تمیز کردن، و به دنبال اطمینان خاطر بودن.

در عالم واقعیت، اگر فکری را خیلی جدی بگیرید (هم‌جوشی شناختی) و به آن اجازه دهید که پیوسته ذهن‌تان را مشغول نگه دارد، زمینه را برای ریشه‌دوانی وسواس فکری مهیا کرده‌اید. وقتی فکری را بارها در ذهن‌تان مرور کنید، آن را قوی و قوی‌تر می‌سازید. «بقای شلوغ‌ترین مسیرها» قانون قشر مغز است. مسیرهای شلوغ تقویت، و مسیرهای بلااستفاده تضعیف می‌شوند.

اضطراب طراحی شده تا رنج‌آور باشد برای این‌که به ما انگیزه بدهد تا با توجه به موقعیتی که در آن قرار گرفته‌ایم، کاری کنیم.

اگر هر بار که دستشویی می‌روید به آلودگی‌ها فکر کنید، یا هر بار که کسی از شما درخواستی می‌کند فکر کنید که او را ناامید می‌کنید، به این افکار پر و بال داده‌اید. اگر هر بچه‌ای که می‌بینید، به این فکر کنید که آیا برای آن بچه خطری محسوب می‌شوید یا نه، کاری می‌کنید که چنین فکرهایی بیشتر به سرتان بزند. مدارهای قشر مغز بر مبنای اصل «بقای شلوغ‌ترین‌ها» کار می‌کنند (شوآرتز و بِگلی ۲۰۰۳، ۱۷)، یعنی از هر مداری بیشتر استفاده کنید، در آینده راحت‌تر فعال می‌شود. پس هرچه بیشتر در قشر مغز (کورتکس) بر واژه، فکر، یا ایده‌ای تمرکز کنید، قدرت‌اش بیشتر می‌شود و دفعات بیشتری به سراغ‌تان می‌آید. زمانی که عصب‌شناسی قشر مغز را درک کنید، می‌فهمید که با فکر کردن به چیزی نمی‌توانید احتمال دوباره فکر کردن به آن را کاهش دهید.

اما هرچه بیشتر به حرف‌های مردم فکر کند، تصاویر و افکار قشر مغز-محور بیشتری در رابطه با واکنش منفی آدم‌ها به ذهن‌اش خطور می‌کند و فعالیت بادامه‌اش هم بیشتر می‌شود. ممکن است دچار وسواس شود و به این فکر کند که از نظر دیگران چطور به نظر می‌رسد، شاید ظاهر تمام اتاق‌ها را بررسی کند و مدام درگیر این باشد که چیزی را در خانه مرتب کند و کارهای این‌چنینی انجام دهد. همان‌طور که می‌بینید، قشر مغز می‌تواند افسار ترس بادامه-محور را در دست بگیرد و آن را بتازاند!

بر اساس مطالعات انجام‌شده، مغز افرادی که تمرینات ذهن‌آگاهی و اشکال دیگری از مراقبه را انجام داده‌اند تغییرات چشمگیری داشته است. این افراد در آن واحد می‌توانند اضطراب خود را سریعتر از بقیه کاهش دهند

اضطراب، ترسی است که به ما انگیزه می‌دهد تا برای از بین بردن‌اش دست به هر کاری بزنیم.

باشد. به قول جان لوبوک، نویسنده قرن نوزدهم «یک روز نگرانی، بیشتر از یک هفته کار کردن، شما را خسته می‌کند.»

تکرار، امری آشنا برای افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) به شمار می‌رود. متوجه نمی‌شویم که وقتی مدام فکر خود را درگیر چیزهای خاصی می‌کنیم، یا بارها و بارها کار خاصی را تکرار می‌کنیم، مدارهای زیربنایی این افکار یا رفتارها را محکم و محکم‌تر می‌کنیم.

افرادی که تجربه افکار وسواسی را دارند، پیوسته چیزهایی را جدی می‌گیرند که تنها در حد فکر هستند و باور به درستی آن‌ها، بخشی از چیزی است که باعث می‌شود این فکرها به وسواس‌های فکری تبدیل شوند.

قبل از این‌که حتی ببینید اتومبیلی از لاین روبرو وارد لاین شما می‌شود، بادامه مغزتان واکنش گرفتن فرمان به سمت چپ را از خود نشان می‌دهد. شاید همین واکنش سریع بادامه جان‌تان را نجات داده باشد!

نیمکره راست مغز حتی در شرایطی که هیچ چیز خطرناکی وجود نداشته باشد، از روش دیگری برای فعال‌سازی بادامه استفاده می‌کند. نیمکره راست برخلاف نیمکره چپ، تحلیل‌گر و منطقی نیست و کاری به زبان ندارد؛ نیمکره راست غیرکلامی است و مسائل را جامع‌تر و یکپارچه‌تر پردازش می‌کند.

به علاوه، پژوهشگران دریافته‌اند که ویروس‌های تأثیرگذار بر مغز نیز می‌توانند از عوامل ایجاد وسواس فکری و دیگر علائم اضطرابی به شمار آیند. دو ویروس به نام‌های پانداس (اختلالات عصبی روان‌شناختی خودایمنی کودکان در ارتباط با عفونت‌های استرپتوکوکی) و پانس (سندروم عصبی روان‌شناختی کودکان با شروع حاد) که معمولاً بر روی کودکان سه تا دوازده ساله تأثیر می‌گذارند در این دسته جای می‌گیرند. این ویروس‌ها به غده‌های قاعده‌ای آسیب می‌زنند و علائمی چون وسواس فکری، وسواس عملی و تیک‌های عصبی را با خود به همراه دارن

فکر شیلا در رابطه با تومور مغزی و فکر تونی در مورد مشکلات مربوط به رابطه‌اش، خطرناک نیستند. این افکار به هیچ عنوان خطری را متوجه آن‌ها نمی‌سازند: افکار خودشان نمی‌توانند باعث به وجود آمدن سرطان و ایجاد مشکل در روابط میان انسان‌ها شوند. آن‌ها فقط فکر هستند

باید فرآیند بیش از حد جدی گرفتن افکار را توضیح دهیم چون اکثراً در اضطراب مبتنی بر قشر مغز ما سهیم است. هم‌جوشی شناختی، یعنی باور داشته باشیم که افکار به تنهایی، حقیقت محض محسوب می‌شوند. این مسئله یکی از اساسی‌ترین فرآیندهای مربوط به قشر مغز است که باعث به وجود آمدن اختلال وسواس فکری-عملی می‌شود

فوق، شیلا و تونی هر دو از قربانیان همجوشی شناختی بودند. آن‌ها فرض کردند که افکارشان بازتابی از واقعیت است. افرادی که تجربه افکار وسواسی را دارند، پیوسته چیزهایی را جدی می‌گیرند که تنها در حد فکر هستند و باور به درستی آن‌ها، بخشی از چیزی است که باعث می‌شود این فکرها به وسواس‌های فکری تبدیل شوند.

زمانی که تونی نگران رابطه عاطفی خود شده و مضطرب می‌شود، ممکن است افکار و حس اضطراب‌اش را به منزله در خطر بودن رابطه‌اش بداند. می‌بینید که این اتفاق چقدر راحت رخ می‌دهد، مخصوصاً اگر فرد از ارتباطی که برای ایجاد اضطراب میان قشر مغز (کورتکس) و بادامه (آمیگدال) وجود دارد اطلاع نداشته باشد. وقتی فکر ساده‌ای بادامه را فعال کرده و اضطراب ایجاد می‌کند، فرد معمولاً فکرش را بیشتر جدی می‌گیرد. مضطرب شده‌ام، پس حتماً چیزی برای نگرانی وجود دارد. امیدواریم متوجه شده باشید که چطور می‌شود بدون وجود خطر واقعی، مضطرب شد. هم‌جوشی شناختی زیاد اتفاق می‌افتد چراکه اغلب برای فرآیندهایی که در قشر مغزمان رخ می‌دهند ارزش زیادی قائل می‌شویم. ما آدم‌ها بیش از حد روی درست بودن افکارمان حساب می‌کنیم

اگر با فکری کلنجار می‌روید تا خودتان را مجاب کنید که نگران‌اش نباشید، با این کار فقط بارها و بارها به آن مسئله فکر می‌کنید. هرچه قشر مغز خود را بیشتر بر فکر، تصویر، یا میل خاصی متمرکز کنید، مدار مربوط به آن فکر، تصویر، یا میل را محکم‌تر می‌کنید. درک این نکته که نورون‌هایی که با هم شلیک می‌شوند در سیم‌کشی هم کنار هم قرار می‌گیرند، نشان می‌دهد که حتی نبرد با وسواس‌های فکری و نگرانی‌ها هم آن‌ها را قوی‌تر می‌کند. با تغییر طرز فکر خود، می‌توانید مدارهای مغزی‌تان را نیز تغییر دهید.

برای محافظت از خود، نباید کاری (مثل چک کردن یا شمردن) انجام دهیم؛ فقط می‌توانیم صبر کنیم تا حس اضطراب به پایان برسد. شاید این رویکرد خیلی عجیب به نظر برسد، ولی جواب می‌دهد!

زمانی که دیدید دست و پای‌تان می‌لرزد یا تپش قلب پیدا کرده‌اید، خوب است به خودتان یادآوری کنید که این پاسخ دفاعی عادی است؛ بادامه من واکنش عادی و سالمی از خود نشان می‌دهد؛ یا بگویید که این پاسخ، خطرناک نیست. چه از آلوده شدن بترسید و چه ترس‌تان از این باشد که انبوه کاغذهای جمع‌شده روی میز نشان بی‌کفایتی شماست، این را بپذیرید که واکنش‌های جسمی به معنی موجه بودن آن ترس نیست. شاید به خاطر فعال شدن بادامه‌تان نتوانید بر کارهای پیچیده تمرکز کنید، پس خود را به کار نسبتاً ساده و سازنده‌ای مشغول کنید

حمله پانیک به شما دست داده است. علائم حمله پانیک عبارتند از حس ترس یا هراس، تپش قلب یا حس از جا کنده شدن آن، هایپروِنتیلاسیون یا تنفس سریع، سبکی سر، میل به گریز، لرزیدن، بی‌حسی و گزگز. هم‌چنین بعضی‌ها ممکن است تهوع، تعریق، نیاز مبرم به دستشویی، گُر گرفتن یا لرز، احساس فلج شدن، تنگی نفس، و حس ناراحتی در قفسه سینه را تجربه کنند. در این‌جور مواقع، افکار هم تحت تأثیر قرار می‌گیرند؛ بعضی‌ها فکر می‌کنند که دارند دیوانه می‌شوند و برخی حس می‌کنند که هیچ یک از این اتفاقات واقعی نیست

شاید این علائم را مشابه جنبه‌های مختلف پاسخ دفاعی بادامه ببینید؛ این علائم صرفاً پاسخ دفاعی بسیار شدیدی محسوب می‌شوند. بعضی از کسانی که دچار حمله پانیک می‌شوند، دل‌شان می‌خواهد به دیگران حمله کنند، برخی دوست دارند فرار کنند، بعضی‌ها هم سر جای خود خشک‌شان می‌زند -طبق پاسخ ستیز، گریز، یا میخکوب شدن. اکثر آدم‌ها حداقل یک‌بار حمله پانیک را تجربه کرده‌اند. ظاهراً بادامه بعضی‌ها از بدو تولد مستعد حمله پانیک است و برخی هم در پاسخ به ضربات روحی دچار حمله پانیک می‌شوند.

این را هم در نظر داشته باشید که حتی اگر فرد تجربه منفی که باعث ترس‌اش شده را به یاد نیاورد، بادامه باز هم آن را به چشم خطر می‌بیند. شاید جانی بعد از گذشت چند سال یادش نیاید که دوچرخه او را به زمین زده چون ممکن است خاطره مربوط به این قضیه در قشر مغزش باقی نمانده باشد، ولی بادامه این قابلیت را دارد که خطرناک بودن دوچرخه را سالیان سال در حافظه خود حفظ کند. خاطرات بادامه-محور می‌توانند بسیار پر قدرت باشند. از آن‌جایی که خاطرات از بادامه نشأت می‌گیرند و نه از قشر مغز، جانی می‌تواند از دوچرخه بترسد ولی یادش نیاید که این ترس از کجا سرچشمه گرفته است. وسواس‌های فکری هم از بادامه تأثیر می‌گیرند، حتی اگر رویداد منفی که باعث ایجاد وسواس‌تان شده را به یاد نیاورید.

خاطراتی احساسی از پدر الکلی‌اش دارد، پدری که صدایش را بالا می‌برده و پرخاشگری می‌کرده است. افکاری که در رابطه با صلاحیت کاری به سرش می‌زند از قشر مغزش می‌آید و ربطی به واکنش بادامه ندارد. برای همین است که شناخت محرک‌ها و تفسیر آن‌ها بر اساس زبان بادامه بسیار اهمیت دارد. تفکر وسواسی و نگرانی زمانی شکل می‌گیرد که قشر مغز لوپیتا به صلاحیت‌اش او شک کند و نگران شود که نکند دیگران او را به چشم فردی شیاد ببینند

وسواس‌های عملی، رفتارهای تکرارشونده یا کنش‌های ذهنی هستند که فرد برای پاسخ به موقعیتی ترسناک یا کاهش پریشانی خود به آن‌ها روی می‌آورد. این رفتارها می‌توانند به شکل‌های مختلفی ظاهر شوند، مثل چک کردن، شمردن، تمیز کردن، تمرین ذهنی و به دنبال اطمینان بودن. کاملاً طبیعی است که طی فرآیند مواجهه و زمانی که در معرض محرکی قرار می‌گیرید، برای کنار آمدن با آن، به یکی از وسواس‌های عملی تن دهید. گرچه ممکن است مقاومت در برابر رفتارهای اجباری بسیار سخت باشد اما فراموش نکنید که این رفتارها تحت کنترل شما هستند.