کتاب اثر انتظار

هنگامی که میزبان یک مهمانی شام هستید هم می توانید از همین اصول استفاده کنید. درست است که نمی توانید آب را از طریق قدرت فکر یا دعا به شراب تبدیل کنید اما نحوه توصیف غذای تان به شدت بر نحوه درک شما و مهمانان تان از آن غذا تأثیر می گذارد. پس حتماً در حین سرو غذاهای خود، چند کلمه خوشمزه را هم چاشنی آن بکنید زیرا رنگ و بویی که این کلمات به غذا می دهند، می تواند به اندازه مواد اصلی و فیزیکی اهمیت داشته باشد.

وقتی با بدن خود به درستی رفتار کنید و سبک زندگی و طرز فکر درست را هم اتخاذ کنید، بدن انسان می تواند در برابر گذشت زمان بسیار بیشتر ازآنچه تصور می کنیم، مقاوم باشد.

گاهی اوقات یک ماده مشخص بسته به انتظارات شخص می تواند لذیذ یا تهوع آور باشد. برای مثال، مخلوطی از ایزووالریک اسید و بوتیریک اسید بوی کمی تندی ایجاد می کند که در دو ماده آشنا یافت می شود: پنیر پارمزان و استفراغ. اما مغز شما همین بو را بسته به نحوه نام گذاری آن به شکل بسیار متفاوتی پردازش کرده و می تواند موجب ترشح بزاق یا حالت تهوع در شما شود.

آگاهی اولین قدم برای شکستن هر دور باطلی است.

تصور کنید با فردی دوست می شوید که نگرش به شدت مثبتی به زندگی دارد و به طرز باورنکردنی از زندگی خود راضی است. ممکن است کمی برای او احساس خوشحالی کنید اما آیا شادی او واقعاً می تواند شادی پایدار را به زندگی شما هم بیاورد؟ به روایت یک بررسی دقیق تحت عنوان مطالعه قلب فرامینگام، پاسخ مثبت است. بر اساس یافته های این تحقیق، حتی اگر تغییر مثبت مستقیمی هم در شرایط خود شما رخ ندهد، صِرف داشتن تعاملات منظم با آن فرد، ۱۵ درصد شانس داشتن زندگی شادتر برای شما را افزایش می دهد.

برای افراد به اصطلاح «خوش خواب شاکی» (کسانی که از خواب پریدن ها و مدت زمان بی خوابی شبانه خود را بیشتر ازآن چه هست، جلوه می دهند) احتمال خستگی و تمرکز ضعیف در طول روز بیشتر است، درحالی که به نظر می رسد «بدخواب های غیر شاکی» (کسانی که در شب بارها از خواب می‌پرند و بی خوابی می کشند اما در توصیف آن بزرگنمایی نمی کنند) از پیامدهای منفی بی خوابی در امان هستند. درواقع، کیفیت خواب ما به همان اندازه ای است که خودمان فکر می کنیم.

«ما جهان را منفعلانه درک نمی کنیم، بلکه فعالانه در شکل گیری آن سهیم هستیم. تأثیراتی که دنیای درون ما بر دنیای بیرون می گذارند به همان اندازه و یا حتی بیشتر از تأثیراتی هستند که درون ما از جهان خارج می پذیرد».

واژه دارونما (placebo) در لاتین به معنای «من خوب خواهم شد» و نوسیبو (nocebo) به معنای «من آسیب می زنم» است. همچنین می دانیم که پاسخ نوسیبو زمانی رخ می دهد که فکر می کنیم بدن در معرض تهدید قرار گرفته است. چنین انتظاراتی از طریق فعالیت های ماشین پیش بینی، فیزیولوژی ما را تغییر می دهند به طوری که صرفاً فکر کردن به علائم یک بیماری هم می تواند ما را بیمار کند.

پیش بینی های خودشکوفای مثبت و منفی همچنین می توانند بر ظرفیت حافظه، تمرکز و خستگی در هنگام انجام کارهای سخت ذهنی و خلاقیت در حل مسئله اثرگذار باشند. حتی هوش فردی که تا مدت ها یک ویژگی تغییرناپذیر در نظر گرفته می شد هم ممکن است بسته به انتظارات فرد بروز کند.

مغز با پیش بینی آثار حرکات بدن، می تواند هنگامی که یک قسمت از بدن ما با قسمتی دیگر در تماس قرار می گیرد، حس لامسه را کمی تضعیف کند تا مثلاً وقتی یکی از پاهایمان به دیگری برخورد می کند یا یکی از بازوهایمان با پهلویمان برخوردی دارد، از ترس از جای خود نپریم. (به همین دلیل است که نمی توانیم خودمان را قلقلک دهیم.)

۱۵ آوریل ۲۰۱۹ و در هنگام آتش سوزی کلیسای نوتردام پاریس، برخی شاهدان عینی مدعی شدند که شمایل عیسی مسیح را در میان شعله های آتش دیده اند. (۱۵) بعضی ها تصور می کردند که این نشانه ای از عدم رضایت خداوند از وضعیت حاضر است. بعضی دیگر معتقد بودند که خدا به این صورت داشت سعی می کرد به کسانی که از این آتش سوزی خسارت دیده اند، آرامش دهد اما دانشمندان معتقدند که باورهای پیشین ناظران باعث می شد مغز آن ها از میان الگوهای مبهم نور، چیز معناداری بسازد.

وقتی کالری مصرفی خود را کمتر از مقدار واقعی آن تصور کنیم، بدن به گونه ای پاسخ می دهد که گویی تصور ما درست است. درنتیجه، بدن کمتر احساس سیری می کند و باعث می شود بیشتر احساس گرسنگی کاذب داشته باشیم. همچنین، بدن برای حفظ ذخایر چربی موجود، انرژی کمتری را می سوزاند. در این شرایط، ذهنیت ما بر مبنای محرومیت کار می کند و هرچقدر هم که رژیم غذایی سخت گیرانه ای داشته باشیم، نسبت به کسی که هر چه دلش می خواهد می خورد کاهش وزن برای ما سخت تر خواهد بود.

اگر چیزی برای شما مهم نباشد، در مواجهه با آن کمتر دچار استرس خواهید شد. این که قبل از یک مصاحبه شغلی احساس اضطراب می کنید، نشانه ای از اشتیاق شما نسبت به موقعیتی است که آن را در خطر می بینید و کمکی که این موقعیت می تواند به رشد شما بکند. با این دیدگاه، شما یک موقعیت دشوار را به عنوان تهدید تلقی نمی کنید (یعنی واکنش جنگ یا گریز شما در مواجهه با آن تحریک نمی شود) و آن را به چشم یک چالش می بینید که می توان بر آن غلبه کرد. این کار باعث می شود احساسات عصبی بودن را بازآرایی کرده و به عنوان یک منبع انرژی از آن ها استفاده کنید که می تواند شما را به سمت موفقیت سوق دهد. مشاهدات نشان می دهند که مزایای این روش با تمرین جا می افتد، بنابراین سعی داشته باشید قدم های کوچک بردارید و اجازه دهید اعتمادبه نفس تان در گذر زمان افزایش یابد.

هر چه بیشتر ترس از به خواب نرفتن داشته باشید، ذهن بیشتر قبل از خواب بی قراری می کند و در عمل به خواب رفتن هم سخت تر می شود. شاید دلیل این که اثر دارونما عامل ۵۰ درصد از موفقیت قرص های خواب آور است هم همین باشد. انتظار تسکین یافتن در اثر مصرف قرص، به کاهش بی قراری فکری کمک می کند.

به یک سوگیری شناختی اشاره کنم به نام «اثر هاله» که باعث می شود تصور کنیم افرادی که چهره های متقارن تری دارند و اساساً از نظر عموم جذاب تر به نظر می رسند، از دید آن ها باهوش تر و شایسته تر تلقی شوند. هیچ دلیل منطقی برای این پدیده وجود ندارد و صرفاً یک نوع تعصب محض است و به قول نویسندگان یک مقاله، «زیبایی ما را کور می کند».

امروزه شواهد خوبی وجود دارند که نشان می دهند یادگیری مهارت های جدید در میان سالی و سالمندی می تواند به حفظ حافظه و تقویت تمرکز کمک کند و مهم تر از همه، اعتمادبه نفس فرد را نسبت به توانایی های خود بهبود ببخشد. درنتیجه، برخی از انتظارات منفی فرد معکوس شده و چرخه ای از وقایع مثبت شکل بگیرد.

اگر در تلاش برای به کارگیری یک اثر انتظار خاص یا بازآرایی رویدادها به شیوه ای سازنده تر یا مثبت تر به مشکل برخورده‌اید، سعی کنید انعطاف پذیری مغز را به خود یادآوری کنید. به جای این که قبول کنید قرار است بارها و بارها در همان تله های همیشگی بیفتید، مغز خود را در حال سازمان دهی مجدد خود و کشف دیدگاهی جدید به جهان تصور کنید.

افرادی که نگرش مثبت تری نسبت به سال های آخر زندگی خود دارند، نسبت به افرادی که پیری را با کهولت و ناتوانی مرتبط می دانند، کمتر در معرض ابتلا به عوارضی مانند کم شنوایی، ضعف جسمانی و انواع بیماری ها حتی آلزایمر قرار دارند. به عبارتی، ما به همان اندازه ای جوان هستیم که حس درونی مان به ما می گوید.

یاد داشته باشید که انتظارات مغز، دامنه عملکرد بدن و توان آن برای سخت کار کردن را تعیین می کند. سپس مغز بر اساس همین دامنه و توان، نیرو و فشاری که عضلات می توانند تحمل کنند را پیش بینی می کند. تصویرسازی ذهنی به شما این امکان را می دهد که آگاهانه این پیش بینی ها را اصلاح کنید و درک بدن تان از توانایی های خود را افزایش دهید. درنتیجه سیگنال هایی که به عضلات ارسال می شوند، تقویت شده و هماهنگی حرکات را بهبود می بخشند.

یک عادت ناسالم که بسیاری از افراد به آن دچار هستند کار کردن، تماشای تلویزیون یا گشت وگذار در اینترنت حین غذا خوردن است. این کار می تواند حواس ما را از غذا خوردن مان پرت کرده و ثبت شدن غذاهای مصرف شده در حافظه را مختل کند و درنتیجه انتظار ما برای احساس سیری کاهش می یابد.

بسیاری از پاسخ های ما به احساسات مختلف، نتیجه مستقیم باورهای ما هستند. با بداندیشی در مورد احساسات ناخوشایند ولی اجتناب ناپذیر، ما از رویدادهای نه چندان خطرناک، اثرات نوسیبوی بسیار قوی ساخته ایم. درک درست این اثرات انتظار می تواند رویکرد ما به طیف وسیعی از تجربیات و وقایع از خستگی شغلی گرفته تا بی خوابی را تغییر دهد و حتی ممکن است به ما در بازتعریف اقدامات مان در جستجوی شادی و خوشبختی کمک کند.

- به جای سرکوب احساسات ناخوشایند، سعی کنید آن ها را بپذیرید.

اعتقادات و آیین های خرافی به فرونشاندن اضطراب کمک می کنند و این حس را در فرد ایجاد می کنند که کنترل بیشتری بر موقعیت کنونی دارد. همچنین، این اعتقادات سبب می شوند به ذخایر ذهنی و توان خود برای حفظ تمرکز و انضباط، ایمان بیشتری داشته باشیم. در نتیجه، حتی زمانی که دیگران احساس خستگی کرده و شروع به تسلیم شدن می کنند، ما می توانیم استقامت داشته باشیم و با تمرکز ذهنی بیشتر، از هرگونه حواس پرتی که ممکن است عملکرد ما را محدود کند، اجتناب کنیم.

ظاهر یک دانش آموز می تواند انتظارات معلم و در نتیجه پیشرفت تحصیلی او را پیش بینی کند. (۳۰) اگر عملکرد فرد در مدرسه خوب باشد، آینده شغلی بهتری هم در انتظار اوست و در دوران کاری هم قضاوت های دیگران در مورد ظاهر فرد همچنان تأثیرات خود را خواهند داشت. به همین ترتیب، احتمال ترفیع گرفتن و دریافت دستمزد بالاتر هم بیشتر خواهد شد و این مزایا در گذر زمان مثل یک گلوله برف که در حال پایین آمدن از کوه است، بزرگ تر می شوند برای مثال، یک مطالعه در اوایل دهه ۹۰ میلادی نشان داد که یک دانشجوی رشته MBA جذاب، ۱۰ سال پس از فارغ التحصیلی، حدود ۱۰ هزار دلار بیشتر از زشت ترین افراد کلاس درآمد سالانه دریافت می کرد.

باورهای شما می توانند چند سال به زندگی تان اضافه یا از آن کم کنند، به نظر من، بارزترین و مهم ترین نتیجه این درک جدید از مغز به عنوان ماشین پیش بینی است.

یک مطالعه بزرگ که در سال ۲۰۲۰ منتشر شد، نشان داد که دفترچه های سپاس گزاری در مقایسه با فعالیت های موسوم به «کنترل فعالانه» اثرگذاری کمتری دارند. این فعالیت ها شامل ساخت فهرستی از کارهای روزانه، توصیف برنامه روزانه یا نوشتن افکار در هر روز (چه خوب و چه بد) می شود.

یک «ماشین پیش بینی» است که یک نسخه شبیه سازی شده دقیق از جهان را می سازد. برای ساخت این شبیه سازی، به همان اندازه که به داده های خامِ دریافت شده از طریق حواس تکیه می شود، انتظارات و تجربیات قبلی فرد نیز دخیل هستند. این شبیه سازی ها برای اکثریت مردم و در بیشتر مواقع، با واقعیت عینی مطابقت دارند اما گاهی اوقات ممکن است از آن چه واقعاً در دنیای فیزیکی وجود دارد، فاصله زیادی بگیرند.

شما می توانید یاد بگیرید که چگونه این خرده توهمات را از بین ببرید. (۲۶) یکی از راه های انجام این کار، مواجهه درمانی است. در این روش از فرد خواسته می شود که مستقیماً با ترس های خود مواجه شود. این کار می تواند سبب شود ادراکات فرد تغییر کرده و به شکل جدیدی تثبیت شوند.

آن چه که ما احساس می کنیم و می اندیشیم، تعیین کننده تجربه ای است که خواهیم داشت و این تجربیات به نوبه خود بر آن چه احساس می کنیم و می اندیشیم، تأثیر می گذارند و به این ترتیب یک چرخه بی پایان به وجود می آید.

برخی اشکال دارونما همیشه قوی تر از سایرین هستند. (۱۶) این عوامل می توانند خیلی سطحی باشند؛ مثلاً بسیاری از افراد تصور می کنند هر چیزی بزرگ تر باشد، بهتر است. بنابراین برای آن ها یک قرص بزرگ تر می تواند نسبت به یک قرص کوچک تر پاسخ بهتری را ایجاد کند. شکل ظاهری نیز می تواند مؤثر باشد؛ مثلاً کپسول ها از قرص ها بهتر عمل می کنند. این حالت در مورد قیمت هم وجود دارد. برای مثال، وجود برچسب «ارزان» روی یک داروی پارکینسون، مزایای دارونمای آن را به نصف کاهش داد؛ در مقابل، تزریق داروی مشابه با برچسب «گران قیمت» تأثیر بیشتری داشت. (۱۷)