کتاب از فرسودگی تا آسودگی

جسم ما نمی‌تواند میان تهدیدهای واقعی و تهدیدهای خیالی تمایز قائل شود.

به مواقعی فکر کنید که داشتید کاری که عاشق انجام دادنش بودید را انجام می‌دادید و با همهٔ توجّه و تمرکزتان غرق در انجام آن شده بودید. این همان ذهن‌آگاهی است!

هنگام مواجهه با شرایط کاری و لحظات زندگیِ سخت و دشوار و پرمشغله، بیشترین چیزی که بدان نیاز داریم انجام ورزش منظّم، تغذیهٔ خوب، استراحت کافی و خوابِ خوبِ شبانه است.

تقدیم به همسر زیبایم کیلا، کسی که همواره کنارم بوده است. و تقدیم به دختران عزیزم مَعالیکا و آلانی، کسانی که دنیا را برای من معنی کرده‌اند. امیدوارم کاری که انجام می‌دهم باعث شود تا شما در دنیایی آرام‌تر و زیباتر زندگی و رشد کنید. امّا این کتاب را به صورت ویژه به پدر ۹۵ ساله‌ام تقدیم می‌کنم، به قوی‌ترین و مقاوم‌ترین انسانی که می‌شناسم.

او همواره دوست دارد تا اوقات فراغتش را به‌همراه همسر و دو دخترش و همچنین سگ شپرد دوست‌داشتنی‌اش کُدا صرف گشت‌وگذار در شبه‌جزیرهٔ مورنینگتون واقع در استرالیا که محل زندگی اش است، بکند.

دوست دارم اگر روزی ناگهان در خیابان جلوی‌تان ظاهر شدم، شنوندهٔ داستان‌هایی باشم که گواه فوایدی است که از مطالعهٔ این کتاب دریافت کرده‌اید. با عشق و سپاس مِلو کالارکو

اوّلین قدم برای جلوگیری از بروز فرسایش روانی و پیاده‌سازی هر نوع تغییر دائمی در زندگی، توسعهٔ خودآگاهی است. با افزایش خودآگاهی‌تان، توجّه‌تان نسبت به مواردی از جمله انجام کار همراه با استرس و یا داشتن احساس فرسودگی و خستگی بیشتر می‌شود و لذا با شناخت احساسات‌تان بهتر خواهید توانست تا بر خود مسلّط شوید

با حدود ۲۰۰ نفر مصاحبه کرده‌ام که میزانی از فرسایش روانی را تجربه کرده بودند. به‌طور نگران کننده‌ای ۹۰ درصد از آنان گفتند که هرگز از ابتلای خود به فرسایش روانی آگاه نبودند تا آن‌که دیگر خیلی دیر شده بود. آن‌ها تنها زمانی دریافتند به فرسایش روانی مبتلا هستند که دچار حملهٔ پانیک شده و یا به نقطهٔ بحرانی رسیده بودند.

در مکتب ویپاسانا شما اجازه ندارید با هیچ فردی سخن بگویید. البته در این صومعه شما تنها اجازه داشتید تا درمورد کاری که داشتید در آن لحظه انجام می‌دادید صحبت کنید. به‌عنوان مثال اگر دلتان سبزیجات می‌خواست اجازه داشتید تنها درمورد سبزیجات (مثلاً رنگ زیبای هویج‌تان که نارنجی رنگ است) صحبت کنید. اگر مشغول صرف غذا بودید تنها مجاز بودید تا از طعم و رایحهٔ غذای‌تان سخن بگویید. اگر مشغول شستن ظروف غذا بودید نباید به‌جز صحبت درمورد ظرف‌ها، دمای آب یا رایحهٔ صابون و امثالهم سخنی بر زبان می‌راندید. نباید حین شستن ظرف‌ها از آب و هوا صحبت می‌کردید و نیز وقتی در حال خوردن غذا بودید مجاز به سخن گفتن درمورد کار نبودید. می‌بایست شش دانگ حواستان معطوف به کاری که داشتید انجام می‌دادید بوده و چنان‌چه قصد صحبت کردن داشتید می‌بایست صرفاً درمورد همان کار صحبت می‌کردید.

عطف همهٔ توجّه و هشیاریِ خود به کاری که مشغول به انجامش هستیم و مچ ذهن خود را هنگام منحرف شدن از این موضوع گرفتن، به نظر بسیار ساده می‌آید؛ امّا باید اقرار کنم که انجام این کار در وهلهٔ اوّل کاملاً دشوار بود چرا که حین انجام بسیاری از وظایف روزانه مخصوصاً انجام کارهایی معمول و پیش‌پا افتاده مثل شستن ظرف‌ها، متوجّه می‌شدم که چقدر حضور ذهن ضعیف و کم اثری دارم.

تنفس یکی از قدرت‌مندترین ابزارها برای غیرفعّال‌سازی استرس و به حرکت درآوردن واکنش آرامش‌بخش است. یکی از بهترین روش‌ها برای آرام کردن سیستم عصبی در مواقعی که تحت فشار زیادی قرار داریم، انجام تنفسی آگاهانه، عمیق‌تر و آهسته‌تر همراه با تمرکز بر روی محدودهٔ پایین شکم است. این نوع تنفس معمولاً با نام تنفس دیافراگمی شناخته می‌شود.

وقتی دائماً به دنبال به دست آوردن چیز بعدی هستید تا احساس شادی کنید، بدانید این شادی موقتی است و پس از آن باز هم باید به دنبال چیزهای بعدی باش

فرسایش جسمی و روانی سندرومی است که از کارکردن در محیط‌های کاری‌ای ناشی می‌شود که به‌طور مداوم تنش‌زا هستند و این تنش‌ها به خوبی مدیریت و کنترل نمی‌شوند.

وقتی در حالت واکنش استرسی قرار داریم، این سیستم عصبی سمپاتیک است که حکمرانی می‌کند و زمانی‌که در حالت واکنش آرامش‌بخش قرار داریم، قدرت در اختیار سیستم پاراسمپاتیک قرار می‌گیرد. وقتی یاد بگیریم چگونه این دو سیستم غیرارادی را به تعادل برسانیم آن‌گاه خودمان هم (از نظر روانی) به ثبات و تعادل خواهیم رسید.

ممکن است در مواقعی درگیر انجام کاری سخت باشید و با ورود به سیستم عصبی سمپاتیک، چند ساعتی را صرف تفکّر و برنامه‌ریزی کرده و یا به حل مشکلی بپردازید. سپس لختی استراحت کرده –و مثلاً با انجام تنفس ۹۰ ثانیه‌ای یا انجام یک پیاده‌روی کوتاه- سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعّال کرده و خود را در حالت استراحت و بازسازی قرار دهید.

با شماست که تصمیم بگیرید کدام بخش از مغزتان به تمرین نیاز دارد: کورتکس (قشر) پیش‌پیشانی (بخشی از مغز که مسئول تفکّر است) که با فعّال‌سازی بیشتر واکنش آرامش‌بخش تقویت می‌شود و یا آمیگدال که با کارکردن طولانی مدت تحت فشار نیرو می‌گیرد.

هرگز نباید قدرت تنفس را در بهبود خودکنترلی دست‌کم بگیرم!

توانایی خودکنترلی به شما اجازه می‌دهد تا در هر شرایطی به جایِ انجام اقدامی واکنشی، پاسخی آگاهانه به آن موقعیت بدهید. به جای انجام عملی واکنشی، کمی مکث کنید، نفسِ عمیقی بکشید، خلائی ایجاد کرده و سپس واکنش آگاهانه صورت دهید.

تمرین سادهٔ پیمایش بدنی را انجام دهند و به‌وسیلهٔ آن توجهشان را به بخش‌های مختلف بدن و حس‌هایی که در آن لحظه دارند جلب کنند.

کمی به مغزتان استراحت داده و برای مدتی کاری انجام ندهید تا ذهنتان بتواند اطلاعات را بهتر پردازش کند. بیرون بزنید، روی نیمکت پارک (بدون موبایلتان) بنشینید و به خودتان فرصت دهید تا «حس حضور را تجربه کنید» و هیچ کاری انجام ندهید. خواهید دید به مدت ۵ دقیقه هیچ کاری نکردن چقدر دشوار است اما از نتیجهٔ آن شگفت‌زده خواهید شد.

یک‌بار کسی از من پرسید «بزرگ‌ترین نفعی که انجام ۳۰ سالهٔ مدیتیشن برایت داشته چه بوده؟» به ذهنم رسید که فوایدش بی‌شمار بود، امّا دیدم بهترین منفعتش این بوده که من را قادر کرده تا «مکث کنم و در مورد واکنشی که می‌خواهم نشان دهم خوب بیندیشیم». پاسخ دادم «به من کمک کرده تا میان محرک و واکنش به آن فاصله‌ای ایجاد کنم و هر چه بیشتر مراقبه کرده‌ام، این فاصله بیشتر شده است»

هر چه بیشتر آرام نشسته و با خود و افکارتان خلوت کنید بهتر خواهید توانست میان خود و شرایط پیش‌آمده فضایی خالی ایجاد کنید. آیا متوجه شده‌اید که افکارتان می‌آیند و می‌روند و میان هر فکر با فکر بعدی فضایی خالی وجود دارد؟ هر چه بیشتر مراقبه کرده و تمرین‌های ذهن‌آگاهی را انجام دهید نسبت به این فضای خالی آگاه تر شده و با آن راحتی بیشتری احساس خواهید کرد.

هر چه استرس بیشتری داشته باشید، فاصلهٔ کوتاه‌تری بین آن محرک و واکنش شما وجود خواهد داشت. برعکس هر چه بیشتر تمرینات ذهن‌آگاهی را انجام داده و بر اثر آن در کنترل خود توانمندتر باشید، بیشتر قادر خواهید بود تا این فاصله را افزایش دهید

من قادر نبودم اتفاقات ۲ سال آینده را پیش‌بینی کنم اما مطمئن بودم هر اتفاقی که برایم بیفتد هر چقدر هم که دشوار باشد، من در درونم دارای منابعی هستم که هرگاه نیاز باشد به کمکم خواهد آمد.