کتاب قدرت بدی

ما با یک کلمه انتقاد ویران می‌شویم، اما از باران تحسین سیر نمی‌شویم. چهرهٔ خصمانه را در میان خیل جمعیت می‌بینیم و همهٔ لبخندهای دوستانه از نظرمان دور می‌ماند.

احساسات مثبت دیدگاه شما را گسترش می‌دهند و شما را قادر می‌سازند مهارت‌هایی بسازید که به شکوفایی شخصی و حرفه‌ای شما کمک می‌کنند.

درحالی‌که بسیاری از مردمبراساس برخی برآوردها، حداقل نیمی از جمعیتیک رویداد آسیب‌زا را در مقطعی از زندگی خود تحمل کرده بودند، اکثرشان علائم اضطراب پس از سانحه نشان ندادند. از هر پنج قربانی تروما، چهار نفر پس از آن دچار این اختلال نشدند. و در دراز مدت، معمولاً قوی‌تر ظاهر شدند. آن‌ها به‌جای زخم دائمی، تحت رشد پس از سانحه قرار گرفتند

هنگامی که با شریک عاطفی، فرزندان، دوستان، همکاران یا هرکس دیگری سروکار دارید، اجتناب از بدی بسیار مهم‌تر از انجام کارهای خوب است. کارهایی که باید برای دیگران انجام دهید، زیاد نیستند. بلکه آن‌ها که نباید انجام دهید، زیادند.

پیشگامان سی‌بی‌تی به‌جای تلاش برای کشف آسیب‌های دوران کودکی که ظاهراً مسئول شرایط فعلی‌اند، بر زمان حال تمرکز کردند. آن‌ها دریافتند که افراد افسرده از سوگیری شدید منفی در نحوهٔ نگرش خود، جهان و آینده رنج می‌برند. افراد افسرده بی‌وقفه بر نقاط ضعف و شکست خود تمرکز می‌کنند، نقاط قوت خود را نادیده می‌گیرند و موفقیت‌های خود را ناشی از تصادف می‌انگارند و نادیده می‌گیرند. آن‌ها یک شکست را اشتباهی مهلک تفسیر می‌کنند و تصور می‌کنند که منجر به بدترین نتیجهٔ ممکن می‌شود.

«انتقاد مانند درد در بدن انسان است. خوشایند نیست، اما بدن بدون آن کجاست؟»

محققان این اشکال سوگیری منفی را دسته‌بندی کردند «فیلتر کردن منفی»، «تخفیف مثبت»، «فاجعه‌سازی» و استراتژی‌هایی را برای غلبه بر احساسات منطقی ایجاد کردند. آن‌ها دریافتند تکنیک‌های بسیار ساده، مانند نوشتن ترس‌های خود و سپس مجبور کردن خود به در نظر گرفتن یک تفسیر جایگزین از موقعیت، می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد. به‌طور مکرر مشخص شده است که سی‌بی‌تی به اندازهٔ داروهایی مانند فلوکستین یا اس‌سیتالوپرام در درمان افسردگی مؤثر بوده و عوارض جانبی ندارد. دربارهٔ هیچ درمان دیگری تا این حد به‌طور کامل مطالعه نشده است و مشخص نشده که برای چنین طیف وسیعی از مشکلات، ازجمله افسردگی، اضطراب و سایر اختلال‌ها، ایمن و مؤثر باشد.

فلیکس با فشار دادن محکم دست‌ها و پاهایش روی هم، نفس خود را به مدت سی ثانیه حبس کرد، سپس نفس‌های آهسته و عمیق کشید تا زمانی که اضطراب از بین رفت و آماده شد تا به مرحلهٔ بعدی روال خود وارد شود. وقتی زمان گذاشتن کلاه ایمنی فرامی‌رسید، به‌جای اینکه احساس اضطراب کند، آرام بود و اگر اضطرابش هنگام بسته شدن گیره از ۱ به ۳ افزایش می‌یافت، باز هم در آن سطح قابل‌کنترل بود. او فقط یک مانترا را تکرار می‌کرداین باعث می‌شه من ابرقهرمان باشمو به نفس‌های عمیق ادامه می‌داد تا زمانی که سطح اضطراب به ۱ برمی‌گشت. قبلاً وقتی کلاه ایمنی را می‌بستند و صدای نفس کشیدن سخت خودش را می‌شنید، احساس وحشت و کمبود هوا می‌کرد. حالا که آهسته نفس می‌کشید، آن‌قدر آرام شد که لذت پر کردن ریه‌هایش با اکسیژن خالص را تجربه کرد.

او می‌گفت: «هرچقدر هم که احمقانه و ساده به نظر برسد، تنفس کمک زیادی می‌کند. تنها وارد کردن آن هوای خوب به ریه‌هایت همه‌چیز را تغییر می‌دهد.» در عرض چند هفته، او به سطحی رسید که ساعت‌ها در آن لباس مخصوص بماند. وقتی زمان آزمایش بزرگ، شبیه‌سازی مأموریت، فرارسید، او حتی یک شب هم از نگرانی آن بی‌خواب نشد. پنج ساعت محصور در لباس فضانوردی برایش به‌سرعت گذشت و او با تشویق تیم بیرون آمد. به نظر می‌رسید فلیکس بی‌باک به ساختمان برگشته بود.

کهنه‌سربازان ناسا و نیروی هوایی از دیدن این دگرگونی در فلیکس شگفت‌زده شدند، اما مایک جرویس اصلاً تعجب نکرد. هیچ‌چیز جدیدی درمورد این درمان وجود نداشت. او نتایج مشابهی را با انواع مشتریان به دست آورده بود: مدیران کسب‌وکار به‌شدت از سخنرانی در جمع می‌ترسیدند، بازیکنان لیگ ملی فوتبال که در بازی‌های بزرگ نفسشان می‌گرفت، کارمندانی که از فکر افزایش حقوق فلج می‌شدند، افراد مبتلا به کلاستروفوبیا که از آسانسور سوار شدن می‌ترسیدند. از نظر جرویس، اگر به اندازهٔ کافی برای مقابله با ترس اهمیت قائل شوید، می‌توانید این کار را انجام دهید و حتی ممکن است مجبور نباشید هزینهٔ درمان را بپردازید. دیو شما هرچه باشدعنکبوت، ارتفاع، صحبت در جمع یا هریک از اختلال‌های اضطرابی که بیش از یک‌چهارم جمعیت را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند

«نفس عمیق سیگنالی به بدن است که ما در امان هستیم.»

در سطح گروه، بقا به چیزی بستگی داشت که محققان آن را اصل زنجیره می‌نامند (براساس کلیشه‌ای که می‌گوید یک زنجیره به اندازهٔ ضعیف‌ترین حلقهٔ آن خوب است):