کتاب تله شادمانی

فرار از غم، مانند نگه‌داشتن توپ در زیر آب است. تا وقتی آن را زیر آب نگه می‌دارید، در زیر آب باقی خواهد ماند، اما وقتی دست‌هایتان خسته شد و رهایش کردید، به روی آب بازمی‌گردد.

اگر تمام انرژی و زمانتان را به‌جای مبارزه با افکار و احساسات، بر اقدام مؤثر متمرکز کنید، قطعاً به تغییرات مطلوبی می‌رسید.

زندگی‌ای خلق کنیم که ارزش زندگی‌کردن داشته باشد.

به یاد داشته باشید اگر ندانید چگونه به دام افتاده‌اید، نمی‌توانید از آن فرار کنید.

معنای دیگر شادمانی «زندگی غنی و پربار و بامعنا» است. اگر عملکردمان براساس چیزی باشد که با تمام وجود برایش اهمیت قائلیم، زمانیکه به‌سمت مسیری به‌ظاهر ارزشمند حرکت می‌کنیم یا وقتی به‌وضوح خواسته‌هایمان را مشخص و مطابق با آن عمل می‌کنیم، زندگی‌مان غنی و پربار و پرمعنا می‌شود و حسی قدرتمند از نشاط و سرزندگی را تجربه می‌کنیم. این احساسات زودگذر نیست، بلکه حسی عمیق از خوب زندگی‌کردن را به وجود می‌آورد. اگرچه این نوع زندگی احساسات لذت‌بخش بسیاری به ما می‌دهد، احساسات ناراحت‌کننده‌ای مانند غم و اندوه و ترس و خشم را نیز به همراه دارد. این همان چیزی است که باید انتظارش را داشته باشیم. اگر قرار است زندگی پرباری را تجربه کنیم، پس طیف کاملی از عواطف انسانی را لمس خواهیم کرد‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬.‬‬‬‬‬

اگر نفس می‌کشید، پس زنده‌اید و مادام که زنده‌اید، امید وجود دارد

در رویکرد مبتنی بر پذیرش و تعهد، عبارت معروفی وجود دارد با این مضمون که «راه‌حل، خود یک مشکل است».

بی‌نقصی و کمال را کنار بگذارید. انسان‌بودن به‌مراتب رضایت‌بخش‌تر و ارضاکننده‌تر است.

تصور کنید یک انسان اولیهٔ شکارچی هستید. نیازهای شما برای بقا و تولید مثل چیست؟ چهار نیازتان عبارت است از: غذا، آب، سرپناه، رابطهٔ جنسی. ولی اگر بمیرید، دیگر به هیچ‌کدام از این‌ها نیاز ندارید. بنابراین ذهن انسان‌های اولیه، پیش از هر چیز، مراقب پدیده‌های آسیبزا بوده تا در صورت بروز حوادث بتواند از آن اجتناب کند. در اصل ذهن انسانِ اولیه به توصیه‌ای که تأثیرش اثبات شده بود، خلاصه می‌شد: «کشته نشو.» هرچه اجداد ما در پیش‌بینی و اجتناب از خطر بیش‌تر پیشرفت می‌کردند، عمرشان طولانی‌تر می‌شد و صاحب فرزندان بیش‌تری می‌شدند‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬.‬‬‬‬‬

اگر واقعاً ببینیم که این افکار از چه جنسی هستند، دیگر درگیر مشکلاتشان نخواهیم شد. افکار فقط تعدادی کلمه‌اند که به ذهن خطور می‌کند. به یاد داشته باشید اگر به‌جای گوش‌دادن به ندای ذهن، توجه بیش‌تری به دستاوردهای زندگی داشته باشید، برای هدایت زندگی‌تان در مسیر دلخواه، قدرت بیش‌تری خواهید داشت.

ذهن مدرن و امروزی ما نیز مدام بابت طردشدنمان اخطار می‌دهد و ما را با بقیهٔ جامعه مقایسه می‌کند. پس تعجبی ندارد که انرژی زیادی را صرف نگرانی از این کنیم که دیگر افراد از ما خوششان می‌آید یا نه! تعجبی ندارد که همواره به‌دنبال روش‌هایی برای بهترکردن خودمان باشیم یا از خود انتقاد کنیم چرا «صاحب صلاحیت» نیستیم. صدها هزار سال پیش، خودمان را فقط با اعضای قبیله مقایسه می‌کردیم، ولی این روزها همین که روزنامه یا مجله بخوانیم یا رادیو روشن کنیم، بلافاصله با افراد زیادی مواجه می‌شویم که از ما باهوش‌تر و ثروتمندتر و قدبلندتر و لاغرتر و جذاب‌تر و قوی‌تر و قدرتمندتر و مشهورتر و موفق‌تر و تحسین‌شده‌ترند.

ذهن انسان، با گذشت هر نسل، در پیش‌بینی و اجتناب از خطر ماهرتر و ماهرتر می‌شد. اکنون و پس از گذشت صدها هزار سال از تکامل آن، ذهن انسان مدرن همچنان مراقب مشکلات احتمالی است. ذهن تقریباً تمام مسائل پیشِ رو را ارزیابی و قضاوت می‌کند. این اتفاق خوب است یا بد؟ امن است یا خطر دارد؟ مفید است یا مضر؟ اخطارهای ذهن دیگر به‌دلیل دندانِ تیز یا زوزهٔ گرگ غول‌آسایی نیست که جانتان را به خطر انداخته است، بلکه به‌دلیل ازدست‌دادن شغل، طردشدن، ابطال گواهی‌نامه به‌دلیل تجاوز از سرعت مجاز، پرداخت قبوض، خجالتزدگی در جمع، ناراحت‌کردن شخصی که عاشقش هستیم، سرطان یا یکی از میلیون‌ها نگرانی رایج دیگری است که همواره وجود دارد. در نتیجه زمان زیادی را صرف نگرانی از مسائلی می‌کنیم که بیش‌ترشان هرگز رخ نمی‌دهد‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬.‬‬‬‬‬

بیست سال بعد، بابت کارهایی که نکرده‌ای بیش‌تر افسوس می‌خوری تا بابت کارهایی که کرده‌ای. بنابراین روحیهٔ تسلیم‌پذیری را کنار بگذار، از حاشیهٔ امنیت بیرون بیا، جست‌وجو کن، بگرد، آرزو کن و کشف کن. مارک تواین

افکار منتقد و توهین‌کننده و قضاوتگر نه‌تنها به رشد و حرکت نمی‌انجامد، بلکه انگیزه‌های شما را برای تغییر از بین می‌برد.

خدایا، شجاعتی ده، تا تغییر دهم آنچه را می‌توانم؛ آرامشی عطا فرما، تا بپذیرم آنچه را نمی‌توانم تغییر دهم و خردی که تفاوت این دو را تشخیص دهم.

شادمانی فقط داشتن احساس خوب نیست. اگر چنین بود، معتادان خوشحال‌ترین انسان‌های روی زمین بودند. در واقع احساس خوب، از ادراک ناخوشایندی‌های زندگی پدید می‌آید. معتادان تلاش می‌کنند همیشه در حالت نشئگی باقی بمانند تا احساس خوب را تجربه کنند؛ اما باید بدانیم شادمانی فقط وقتی به‌دست می‌آید که ناخوشایندی و ناملایمات زندگی را به‌آرامی در آغوش بگیریم

ذهن، به لطف تکامل، اکنون به حدی پیچیده است که حتی می‌تواند تخیلمان را از شخصیت ایدئالی که برای خود در نظر گرفته‌ایم، به رؤیا تبدیل و سپس خود واقعیِ‌مان را با آن معیار دستنیافتنی مقایسه کند. عجب قابلیتی داریم؟ اما در نهایت، همیشه احساسِ خوشایندی نخواهیم داشت‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬!‬‬‬‬‬

راهبردهای جنگ و راهبردهای گریز. راهبردهای جنگ شامل مبارزه یا تلاش برای غلبه بر افکار و احساسات ناخواسته می‌شود. راهبردهای گریز شامل فرارکردن یا پنهان‌شدن از افکار و احساسات ناخوشایند است.

در حقیقت ما به‌وجودآمدن افکار در ذهنمان را انتخاب نمی‌کنیم. فقط افکار اندکی را می‌توانیم با برنامه‌ریزی فعالانه یا تصویرسازی ذهنی یا خلاقیت فردی به وجود آوریم؛ اما اکثر افکار خودبه‌خود در ذهن به وجود می‌آید.

معنای دیگر شادمانی «زندگی غنی و پربار و بامعنا» است. اگر عملکردمان براساس چیزی باشد که با تمام وجود برایش اهمیت قائلیم، زمانیکه به‌سمت مسیری به‌ظاهر ارزشمند حرکت می‌کنیم یا وقتی به‌وضوح خواسته‌هایمان را مشخص و مطابق با آن عمل می‌کنیم، زندگی‌مان غنی و پربار و پرمعنا می‌شود و حسی قدرتمند از نشاط و سرزندگی را تجربه می‌کنیم. این احساسات زودگذر نیست، بلکه حسی عمیق از خوب زندگی‌کردن را به وجود می‌آورد.

به یاد داشته باشید اگر به‌جای گوش‌دادن به ندای ذهن، توجه بیش‌تری به دستاوردهای زندگی داشته باشید، برای هدایت زندگی‌تان در مسیر دلخواه، قدرت بیش‌تری خواهید داشت

عزت‌نفس، افکاری است که نشان می‌دهد شما فرد خوبی هستید یا نه. عزت‌نفس یک حقیقت مسلم نیست، بلکه فقط یک باور است. بله، درست است؛ حقیقت نیست! و فقط یک قضاوتِ به‌شدت ذهنی و فردی است

«صبر کن! چرا دربارهٔ راهبردهایی مانند اعانه‌دادن یا کارکردن در خیریه یا مراقبت از دوستان صحبت نکردید؟ آیا کمک به دیگران ما را شادمان نمی‌کند؟» به نکتهٔ خوبی اشاره کردید، اما به یاد داشته باشید که فقط کارهایتان اهمیت ندارد، بلکه انگیزهٔ انجام‌دادن کارها نیز بسیار مهم است. اگر از دوستان خود به خاطر ترس از طردشدن مراقبت می‌کنید یا اعانه می‌دهید تا از فکر اینکه خودخواه هستید خلاص شوید، پس رضایت زیادی از این فعالیت‌ها به دست نخواهید آورد! چرا؟ زیرا وقتی انگیزهٔ اولیهٔ شما اجتناب از افکار یا احساسات ناخوشایند است، لذت خوشایند کارهایتان از بین خواهد رفت.

توصیهٔ مناسب برای بهبود زندگی عبارت است از: پیداکردن شغلی مناسب، طبیعت‌گردی، انتخاب سرگرمی، عضویت در باشگاه، شرکت در کار خیریه، یادگیری مهارت‌های جدید، گذراندن زمان با دوستان نزدیک. اگر این فعالیت‌ها برایتان معنادار باشد، اجرای آن‌ها حس خشنودی و رضایت به شما می‌دهد؛ اما اگر برای فرار از افکار و احساسات ناخوشایند انجامشان می‌دهید، چنان نتیجه‌ای نخواهد داشت. چرا؟ چون وقتی در حال فرار از مسئله‌ای ترسناک هستید، دیگر از فعالیت‌های مفرح لذت نمی‌برید.

ارزش‌ها مسیر زندگی شما را مشخص می‌کند و انگیزهٔ ایجاد تغییرات مهم را در آن به وجود می‌آورد.

ذهن‌آگاهی + ارزش‌ها + عمل متعهدانه = انعطاف‌پذیری روانشناختی‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬

رویکرد مبتنی بر پذیرش و تعهد به‌طور کلی شامل این‌هاست: پذیرش واقعیت و تعهد به عمل مؤثر، هر دو در کنار هم. فلسفهٔ اصلی رویکرد مبتنی بر پذیرش و تعهد در دعای آرامش به‌خوبی آشکار می‌شود:‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬ خدایا، شجاعتی ده، تا تغییر دهم آنچه را می‌توانم؛ آرامشی عطا فرما، تا بپذیرم آنچه را نمی‌توانم تغییر دهم و خردی که تفاوت این دو را تشخیص دهم. اگر زندگی کنونی دلخواهتان نیست، برای تغییر آن اقدام کنید. تغییر وضعیتِ زندگی وقتی مؤثر است که از نقطهٔ پذیرش وضعیت کنونی آغاز شده باشد.

مهم نیست با چه نوع موقعیت مشکل‌آفرینی در زندگی روبه‌رو شوید؛ برای مقابله با آن دو راهکار بیش‌تر وجود نخواهد داشت: ۱. پذیرش آن. ۲. اقدام مؤثر و عملی برای بهبود وضعیت. البته بعضی وقت‌ها، تنها روش پیشبرد وضعیت، رهاکردن آن است. اما اگر نمی‌توانید آن را رها کنید و برای بهبود اوضاع اقدام مؤثر و عملی وجود ندارد، تنها گزینهٔ موجود پذیرش فعلی اوضاع تا زمانی است که بتوان اقدامی مؤثر انجام داد.

به‌یاد داشته باشید که گذشته وجود ندارد و فقط خاطراتی از آن باقی مانده است. آینده نیز وجود ندارد؛ آنچه از آن می‌بینید فقط افکار و تصاویری است که وجود خارجی ندارد. تنها زمانی که واقعاً وجود دارد اکنون است. پس حداکثر استفاده را از آن ببرید. ببینید چه‌چیز در حال وقوع است و مشتاقانه تمام تمرکزتان را صرف آن کنید. ‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬به‌یاد داشته باشید: زندگی به کسانی که بیش‌تر برایش ارزش قائل‌اند، ارزش بیش‌تری می‌دهد.

آیا یک فکر قدیمی است؟ آیا این فکر را قبلاً شنیده‌ام؟ آیا از گوش‌دادن دوبارهٔ آن سود خواهم برد؟ - آیا این فکر در رفتاری مؤثر برای بهبودبخشیدن به زندگی کمکم خواهد کرد؟ - از این فکر چه‌چیزی عایدم می‌شود؟ ممکن است بپرسید چگونه می‌توان سودمندی یک فکر را مشخص کرد؟ اگر تردید دارید، می‌توانید پرسش‌های زیر را از خود بپرسید: - آیا این فکر کمک می‌کند به فرد ایدئالی که در نظر دارم، تبدیل شوم؟ - آیا این فکر کمک می‌کند روابطی را که دوست دارم، ایجاد کنم؟ - آیا این فکر کمک می‌کند به ارزش‌های واقعی‌ام دست یابم؟ - آیا با این فکر در بلندمدت می‌توانم زندگی غنی و پُربار و معناداری بسازم؟