کتاب نشخوار ذهنی

اگر افراد به مدت پانزده تا بیست دقیقه به نوشتن در مورد تلخ‌ترین تجربیات منفی‌شان بپردازند (خلق یک روایت در مورد آنچه اتفاق افتاده)، احساس بهتری پیدا خواهند کرد، کمتر به پزشک مراجعه می‌کنند و سیستم دفاعی بدنشان قوی‌تر خواهد شد. رویدادنویسی کمک می‌کند که ما تجربیات خود را از چشم یک روایتگر که مشغول خلق یک داستان است ببینیم و این به فاصله‌گیری از تجربیات کمک می‌کند.

فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی، رفتن یه یک کنسرت، مشاهده مناظر طبیعی، یا حتی مرتب کردن خانه و بسیاری کارهای به ظاهر کوچک دیگر، تأثیرات شگفت‌انگیزی بر کاهش نشخوار ذهنی ما دارند.

دانشمندان دریافتند که تجربیات درونی بر تجربیات بیرونی چیرگی دارند. ثابت شد که آنچه شرکت‌کنندگان به آن فکر می‌کردند، نسبت به آنچه که در حال انجام آن بودند، تأثیر بیشتری بر شادی آن‌ها دارد. این پدیده توجیه کنندهٔ یکی از تجربیات تلخی‌است که همه مردم گاهی با آن مواجه می‌شوند: قرار گرفتن در موقعیتی که باید شاد باشید (برای مثال، بودن در جمع دوستان یا جشن گرفتن برای یک موفقیت) اما یک فکر تکرارشونده، ذهن شما را آزار می‌دهد. خُلق و خوی شما را افکارتان تعیین می‌کند نه آنچه انجام می‌دهید.

در واقع، به محض این‌که چیزی را باور کنید، دستگاه عصبی با افزایش یا کاهش فعالیت بخش مربوطه در مغز یا بدن، باور شما را به واقعیت نزدیک می‌کند.

ما معمولاً خردمندی را با سن بالا مرتبط می‌دانیم زیرا هر چه بیشتر زندگی کنید، ابهامات بیشتری را تجربه می‌کنید و از آن‌ها می‌آموزید. اما تحقیقات نشان می‌دهند که می‌توان فارغ از سن افراد به آن‌ها آموزش داد تا با فاصله گرفتن از مشکلات، به خردمندی برسند.

نشخوار ذهنی شامل افکار و هیجانات ادواری منفی است که توانایی منحصربه‌فرد ما برای درون‌نگری را از یک موهبت تبدیل به یک نفرت می‌کند.

ما نمی‌توانیم خود را از همان فاصله و با همان بینشی ببینیم که دیگران ما را می‌بینند. به عبارتی، ما مسائل دیگران را آسان‌تر و منطقی‌تر از مسائل خود تحلیل و استدلال می‌کنیم. این یکی از نقاط ضعف ماست. روانشناسان به این گرایش بشری، «تناقض سلیمان» می‌گویند.

پیشنهاد توصیه و کمک بدون در نظر گرفتن نیازهای فرد، می‌تواند به حس خودکارآمدی او (باور به این‌که می‌تواند چالش‌های خود را مدیریت کند) آسیب بزند. به بیان دیگر وقتی ما می‌بینیم که دیگران به ما کمک می‌کنند در حالی‌که ما این را از آن‌ها نخواسته‌ایم، احساس می‌کنیم که به نوعی بیچاره و ناکارآمدیم؛ احساسی که صدای درونی ما ممکن است آن را دستاویز قرار دهد و تبدیل به نشخوار ذهنی شود.

گرایش به نظم بخشیدن به عناصر محیط پیرامون، حتی در موقعیت‌هایی که عملکرد ما مورد ارزیابی قرار نمی‌گیرد، به‌عنوان سدی در مقابل نشخوار ذهنی عمل می‌کند.

صدای درونی منفی، تمام ظرفیت عصبی ما را اشغال می‌کند و جایی برای عملکردهای اجرایی باقی نمی‌گذارد. نشخوار ذهنی، توجه ما را فقط معطوف به منبع مشکل هیجانی ما می‌کند و عصب‌هایی که می‌توانستند استفاده بهتری داشته باشند را می‌دزد. در عمل، ما با رسیدگی به یک «وظیفه دوگانه» (یکی انجام امور جاری و دیگری گوش دادن به صدای درونی منفی)، عملکردهای اجرایی خود را کند می‌کنیم.

ساختار داخلی مغز ما گرایش به قطع پیوند با محیط پیرامون را دارد و این منجر به تولید گفتگوهای درونی در ذهن ما می‌گردد؛ گفتگوهایی که بخش مهمی از ساعات بیداری خود را صرف آن‌ها می‌کنیم. اما چرا این‌چنین است؟ زیرا تکامل، ویژگی‌هایی را انتخاب می‌کند که به نفع بقاء باشند. بر اساس این قانون اگر گفتگو با خود، به بقای ما کمک نمی‌کرد، بشر هرگز این توانایی را تا به امروز حفظ نمی‌کرد.

جوامع، از طریق فرهنگی که به ما القاء می‌کنند، می‌توانند ابزار لازم برای مقابله با نشخوار ذهنی را در اختیارمان قرار دهند. فرهنگ‌ها راهکار مهم دیگری را نیز علاوه بر باورها به ما انتقال می‌دهند: آیین‌ها.

شباهت بین درد فیزیکی و درد عاطفی بسیار بیشتر از چیزی‌است که تاکنون تصور می‌شد

: تمرین فاصله گرفتن از مشکلات.

این الگوی رفت و برگشت دائم به گذشته و آینده، همان چیزی‌است که در مورد ذهن همه ما صادق است: ذهن، یک مسافر زمان حریص است.

یافته‌های رایم و بسیاری دیگر از محققان، در تضاد کامل با باور عمومی‌است. همیشه با ما گفته شده که صحبت کردن با دیگران، احساس خوبی به ما می‌دهد. کتاب‌های خودیاری نیز همین را به ما می‌گویند و محیط پیرامون ما نیز مبین همین مطلب است. ما می‌شنویم که تخلیهٔ هیجانات، کار سالمی‌است و کمک دیگران را در پی خواهد داشت. این موضوع به این سادگی‌ها نیست.

مشکل این‌جاست که وقتی ما خود را اسیر مشکلات می‌یابیم، توانایی و انعطاف لازم برای زوم اوت (یعنی به‌دست آوردن چشم‌انداز و دورنما) را از دست می‌دهیم. این دقیقاً همان زمانی‌است که صدای درونی تبدیل به نشخوار ذهنی می‌شود.

اگر ما در یک روز به مدت شانزده ساعت بیدار باشیم (که اغلب هستیم) و صدای درون ما در نیمی از این مدت فعال باشد، می‌توانیم به اندازه سیصد و بیست سخنرانی سالانه با خود گفتگو کنیم. صدای درون سر ما با سرعت بسیار زیادی صحبت می‌کند.

پس اگر منتشر کردن احساسات‌مان در رسانه‌های اجتماعی و سرسپردگی به فرهنگ خودجلوه‌گری موجود در آن، تا این حد می‌تواند منجر به نشخوار ذهنی شود، منطقی‌است که از خود بپرسیم چرا دست از این کار برنمی‌داریم. پاسخ این سؤال را می‌توان در این پدیده جستجو کرد که انجام بعضی کارها، درکوتاه‌مدت احساس خوبی به ما می‌دهند اما در دراز مدت پیامدهای منفی دارند.

افکار ما راه نجات ما از افکارمان نیستند بلکه موجب تقویت یک جریان شوم می‌شوند. جریانی که آن را نشخوار ذهنی می‌نامیم.

دل‌شکستگی، یک واقعیت فیزیکی‌است

صدای درونی، تمرکز ما را بیش از حد لزوم به اجزای تشکیل دهندهٔ یک رفتار معطوف می‌کند که نتیجه آن فقط یک چیز است: فلج حاصل از تحل

فرد شنونده معمولاً برای نشان دادن حمایت عاطفی خود، از ما می‌خواهد که تمام جزئیات مشکل‌مان را به‌طور دقیق برایش تعریف کرده و احساس خود را بیان کنیم. این کار اگرچه همدلی دیگران را در پی دارد اما موجب یادآوری مجدد تمام احساسات و تجربیات تلخی می‌شود که ما را به درخواست کمک از دیگران کشانده است. به این پدیده هم‌نشخواری گفته می‌شود. هم‌نشخواری نقطه‌ای‌است که در آن حمایت عاطفی تبدیل به تحریک منفی می‌شود

یکی از عجیب‌ترین چیزها در مورد روانشناس بودن، به‌ویژه در مورد کسی که بر روی کنترل صدای درونی تحقیق می‌کند، این‌است که او هر چقدر هم که به واسطه تحقیقات خود به بینش بالایی رسیده باشد، باز هم نمی‌تواند از خود فرار کند. این یعنی وقتی من «به درون خود رجوع می‌کنم» همچنان ممکن است با وجود دانشی که در مورد فاصله‌گیری دارم، راه خود را گم کنم. واکنش من به آن نامه تهدیدآمیز را فقط این‌گونه می‌توان توضیح داد. من با انواع ابزار فاصله‌گیری ذهنی برای آرام کردم نشخوار ذهنی خودم، آشنا بودم: اتخاذ چشم‌انداز مگس روی دیوار، نگاه کردن از دید مشاهده‌گر بی‌طرف، تصور احساس خودم در آینده، رویدادنگاری و غیره.

رؤیاهای ما در واقع شباهت‌های زیادی با افکار گفتاریِ ما در بیداری دارند. این نشان می‌دهد که ذهن گفتاری ما در بیداری، با ذهن گفتاری ما در خواب، گفتگو می‌کند. شواهد جدید نشان می‌دهند که رؤیاها اغلب کاربردی بوده و تا حد زیادی با نیازهای واقعی ما همخوانی دارند. می‌توان آن‌ها را به یک شبیه‌ساز پرواز تشبیه کرد. آن‌ها با شبیه‌سازی رویدادهای پیش رو، ما را برای آینده آماده می‌کنند و توجه ما را به اتفاقات یا حتی تهدیدهایی که انتظارمان را می‌کشند جلب می‌کنند تا خود را برای آن‌ها آماده کنیم.

هر لحظه از زندگی زیر بمباران اطلاعات قرار داریم؛ مناظر و صداهای بی‌شمار و افکار و احساسات ناشی از آن‌ها به ما هجوم می‌آورند. فیلتر کردن موضوعات بی‌اهمیت به منظور تمرکز بر موضوعات پر اهمیت، نیاز به یک توانایی بسیار مهم دارد: توجه کردن. با وجود آن‌که قسمت عمدهٔ توجه ما به شکل ناخودآگاه است (مثل زمانی که به‌صورت خودکار یک صدای بلند را کم می‌کنیم) اما ما این توانایی را داریم که توجه خود را روی موضوعی که نیاز به توجه دارد متمرکز کنیم و این یکی از ویژگی‌هایی‌است که انسان را از دیگر موجودات متمایز می‌کند.

همه ما با حواس‌پرتی ناشی از یک صدای درونی منفی آشنا هستیم. تا به حال شده که بعد از یک دعوای سخت با اطرافیان‌تان، سعی کنید کتاب بخوانید؟ تقریباً غیرممکن است زیرا کتاب خواندن نیازمند کارکردهای اجرایی‌است، اما افکار منفی ناشی از این دعوا، عملکردهای اجرایی شما را فلج می‌کنند زیرا منتقد درونی شما با یاوه گویی‌هایش، تبدیل به مدیر عامل مغز شما شده و تمام منابع عصبی را اشغال می‌کند

آموختیم که گفتار و کردار ما چه‌طور می‌تواند گفتگوهای درونی ما را بهبود دهد. یاد گرفتیم که از چه راهی باید قفل درهای جادویی ذهن را باز کنیم و چه‌طور از دارونماها، نمادهای خوش‌شانسی و آیین‌ها کمک بگیریم تا پس از مشکلات، حالمان بهتر شود. ما فهمیدیم که با گذاشتن چه عکس‌هایی روی میز کارمان آسان‌تر می‌توانیم از صدمات عاطفی عبور کنیم (مثلاً عکس‌های مادر طبیعت می‌تواند درست به اندازه مادرخودمان آرام‌بخش باشند)، چرا بغل کردن یک جانور پشمالو می‌تواند به بهبود افسردگی کمک کند، چگونه باید بعد از یک روز کاری سخت با همسر خود صحبت کنیم، وقتی وارد شبکه‌های اجتماعی می‌شویم چه اشتباهاتی ممکن است مرتکب شویم و وقتی برای فکر کردن به مشکلات‌مان از خانه خارج می‌شویم به چه جور جاهایی باید برویم.

روان‌شناسی به نام جیمز پنِبیکر بوده است. او در کنکاش‌های طولانی و منحصربه‌فرد خود، به ما نشان داد که اگر افراد به مدت پانزده تا بیست دقیقه به نوشتن در مورد تلخ‌ترین تجربیات منفی‌شان بپردازند (خلق یک روایت در مورد آنچه اتفاق افتاده)، احساس بهتری پیدا خواهند کرد، کمتر به پزشک مراجعه می‌کنند و سیستم دفاعی بدنشان قوی‌تر خواهد شد. رویدادنویسی کمک می‌کند که ما تجربیات خود را از چشم یک روایتگر که مشغول خلق یک داستان است ببینیم و این به فاصله‌گیری از تجربیات کمک می‌کند. با این کار، کمتر احساس گره خوردن با تجربیات خود را پیدا می‌کنیم. تریسی سال‌ها به رویدادنویسی پرداخت و این کار کمک حیرت‌انگیزی به او کرد.

به این مشاهدهٔ علمی رسیدم که با صحبت با خودم به شکلی که گویی شخص دیگری هستم، توانسته بودم کنترل هیجانات و گفتگوهای درونی خود را بازیابم.