کتاب ACT به زبان ساده

خلق یک زندگی غنی و معنادار به شرطی که دردی را که همراه آن است، بپذیریم.

"زندگی در یک لحظهٔ دردناک به اندازهٔ یک لحظهٔ شاد وجود دارد"

اجتناب تجربه‌ای رنج را افزایش می‌دهد. اعتیاد مثال روشنی از این وضعیت است. بیشتر معتادان تلاش دارند که از افکار و احساسات ناخواسته مانند آزردگی، تنهایی، اضطراب، گناه، خشم، غمگینی و غیره آزاد شوند. به‌طور خلاصه قمار، مصرف مواد، الکل و سیگار اغلب به افراد کمک می‌کند از دست این احساسات به‌طور موقت خلاص شوند اما در بلندمدت منجر به مقدار زیادی از درد و رنج می‌شود.

یکی از دلایل عدم اطمینان اولیه نسبت به ACT این است که اصول قراردادی عقل را به چالش

ارتباط با لحظهٔ حال به این معنا است که آگاهی خود را به‌طور انعطاف‌پذیری به دنیای فیزیکی اطراف خود یا جهان روان‌شناختی درون‌مان یا هر دو وارد کنیم. همچنین به معنای توجه هشیارانه داشتن به تجربه اینجا و اکنون است به جای اینکه درون افکارمان گیر کنیم یا به صورت ناهشیارانه و از طریق "هدایت‌گر خودکار" عمل کنیم.

اعمالی که زندگی ما را پرمعنا می‌سازند اغلب منجر به درد می‌شوند

هدف از درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد چیست؟ هدف از ACT، به‌طور غیرتخصصی، ایجاد زندگی غنی، کامل و پرمعنا از طریق پذیرش دردی که به ناچار همراه زندگی می‌آید، است.

گاهی با مراجعی سروکار داریم که کارکرد بالایی دارد و از قبل کارهایی که مهم بوده را در حال انجام دادن است- رفتن به سر کار، مراقبت از فرزندان، داشتن تناسب اندام و غیره- اما عمیقاً احساس پوچی می‌کند. اغلب احساس کامل نبودن به خاطر این است که اگرچه آنچه که مهم است را انجام می‌دهد اما به لحاظ روانی در حال زندگی نمی‌کند. در عوض در سرش گیر کرده است: در میان افکارش دربارهٔ چیزهایی که در لیست خود باید انجام دهد گرفتار شده است یا غرق تفسیر مداوم دربارهٔ چه چیزی به اندازه کافی خوب نیست، می‌باشد یا به‌وسیلهٔ نگرانی‌ها از پا درآمده، نشخوار فکری یا رؤیاهای روزانه دارد. با این مراجعان ما باید روی "بودن در زمان حال" کار کنیم.

حال! مهم‌ترین زمان است چرا که تنها زمانی است که ما در آن قدرت داریم

برای اینکه بهتر متوجهٔ فاصلهٔ بین تحمل و پذیرش شوید به این موضوع توجه کنید: آیا می‌خواهید افرادی که دوستشان دارید مادامی که حضور دارید تحمل‌تان کنند و امیدوار باشند که دیر یا زود خواهید رفت و مدام رفتن یا نرفتن شما را وارسی کنند؟ یا ترجیح می‌دهید آنها کلاً پذیرای شما همان‌طور که هستید باشند و با همهٔ نقص‌ها و ضعف‌هایی که دارید و تا زمانی که می‌خواهید از حضور شما استقبال کنند؟

به‌طور غم‌انگیزی هر چقدر ما از اضطراب اجتناب کنیم اضطراب ما دربارهٔ اضطراب‌مان بیشتر می‌شود.

در این مدل مؤلفه هستی‌گرای بزرگی وجود دارد: در زندگی می‌خواهید پای چه چیزی بایستید؟ واقعاً در اعماق قلب‌تان به چه چیزی اهمیت می‌دهید؟ می‌خواهید در مراسم تشییع جنازه‌تان از شما چگونه یاد کنند؟

بر این باور هستم که از مؤلفه‌های ACT می‌توان برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های روانی استفاده کرد و این امر حاصل نمی‌شود مگر اینکه پذیرش آنچه که قابل تغییر نیست و تعهد به انجام عمل ارزش‌مدار، به یک سبک زندگی تبدیل شود. این مهم فقط از طریق آموزش این مؤلفه‌ها به اقشار مختلف جامعه از هر جنس، سن، باور، اعتقاد و سطح اجتماعی- اقتصادی و تحصیلی که هستند میسّر می‌شود.

الفبای زندگی ز. ح. م. ت. است- آلبرت الیس زندگی مشکل است- م. اسکات پک زندگی رنج کشیدن است- بودا زندگی مزخرفه! – بی‌نام

بپذیرید هر آنچه را که خارج از کنترل شخص شما هست و متعهد باشید به آنچه که زندگی شما را پربار می‌سازد. هدف

در یک هم‌جوشی شناختی ما از افکارمان جدا نیستیم، ما در آنها ذوب شده‌ایم، به آنها چسبیدیم، وصل شدیم به قدری گرفتار آنها هستیم که حتی آگاه نیستیم که داریم فکر می‌کنیم. بنابراین هم‌جوشی‌زدایی به معنای جدا شدن، تفکیک شدن یا فاصله گرفتن از افکارمان است: یک قدم به عقب بر می‌داریم و می‌بینیم آنها چه هستند: چیزی بیشتر از کلمات و تصاویر نیستند.

هم‌جوشی به معنای گیر افتادن در دنیای زبان است: ما آن‌قدر گرفتار کلمات و تصاویری که در ذهن ما جریان دارند، می‌شویم که ارتباط خود را با دنیای تجربهٔ مستقیم از دست می‌دهیم. توجه‌آگاهی مانند مسیری بین این دو دنیا است: از دنیای زبان ما را به دنیای تجربهٔ مستقیم انتقال می‌دهد.

در حالت هم‌جوشی به نظر می‌رسد فکر - به‌طور قطع صحیح است. - فرمانده‌ای است که باید از آن اطاعت کنید یا قانونی که باید از آن پیروی کنید. - تهدیدی است که باید دیر یا زود از دست آن خلاص شوید. - چیزی است که اینجا و اکنون اتفاق می‌افتد اگرچه مربوط به گذشته یا آینده است. - چیز خیلی مهمی است که به همهٔ توجه شما نیاز دارد.

برای تشخیص کارایی این سؤال را می‌پرسیم "آیا آنچه که انجام می‌دهید زندگی شما را غنی، معنادار و کامل می‌کند؟

اجتناب تجربه‌ای به معنای سعی بر اجتناب، خلاص شدن، سرکوب کردن یا فرار از "تجربه‌های درونی" ناخواسته است

هنوز راه دیگری وجود دارد که من می‌توانم به به اضطراب اجتماعی خود پاسخ دهم و به رغم وجود اضطرابم، اجتماعی شوم- به این معنا که احساساتم را به رغم استرس پیدا کردن تحمل کنم. از دیدگاه ACT این هم اجتناب تجربه‌ای است چرا؟ چون که اگرچه من از این وضعیت اجتناب نمی‌کنم هنوز با احساساتم می‌جنگم و جست و خیزهای نومیدانه‌ای می‌کنم که همگی دور شوند. این تحمل است و نه پذیرش. اگر من واقعاً احساساتم را بپذیرم ممکن است خیلی ناخوش‌آیند و ناراحت‌کننده باشند اما دیگر به‌وسیلهٔ آنها استرس پیدا نمی‌کنم.

از افکار، تخیلات و خاطرات‌مان جدا یا سوا شویم یا گامی به عقب برداریم. (اصطلاح کامل آن هم‌جوشی‌زدایی شناختی است اما معمولاً فقط هم‌جوشی‌زدایی گفته می‌شود) به جای اینکه گرفتار افکارمان شویم یا با تهدید آنها وادار به انجام کاری شویم به آنها اجازه دهیم بیایند و بروند درست مانند ماشین‌هایی که در بیرون از پنجرهٔ ما در حال گذر هستند

تمام افکار و احساسات دردناک را از "چارچوب قدیمیِ علائم روان‌شناختی نابهنجار که مانع داشتن زندگی غنی و معنادار می‌شود به چارچوب جدیدی از تجربه‌های بهنجار انسانی که بخش عادی زندگی غنی و معنادار است" می‌برد.

"ارزش‌ها عمیق‌ترین علایق قلبی ما در مورد شیوه‌ای که دوست داریم با جهان، افراد دیگر و خودمان تعامل برقرار کنیم، هستند. آنها چیزهایی هستند که در زندگی‌مان پای‌شان ایستاده‌ایم، می‌خواهیم آن‌طور رفتار کنیم، می‌خواهیم چنان شخصیتی داشته باشیم، نقاط قوت و صفاتی که می‌خواهیم در آنها پیشرفت کنیم."

موفقیت یعنی زندگی کردن همراه با ارزش‌ها.

هدف هم‌جوشی‌زدایی احساس بهتر داشتن یا خلاص شدن از افکار ناخواسته نیست. - هدف از هم‌جوشی‌زدایی کاهش تأثیر فرایندهای شناختی بی‌فایده اما تأثیرگذار بر رفتار است و آسان کردن حضور در لحظه از جنبهٔ روان‌شناختی و درگیر شدن با تجربه است. - به عبارت دیگر هدف از هم‌جوشی‌زدایی کسب توانایی برای داشتن زندگی ارزشمند و توجه‌آگاهانه است.

- ماشین لغت: او بی‌وقفه تولید کلمه می‌کند؛ - رادیوی فنا و تیرگی: دوست دارد به میزان زیادی گذشته را تیره نشان دهد و سرنوشت بدی را برای آینده و نارضایتی زیادی را برای زمان حال رقم بزند. - بچه بد اخلاق و لوس: همه نوع خواسته‌ای دارد و اگر نتواند کارش را پیش ببرد قشقرق به راه می‌اندازد؛ - ماشین دلیل‌یابی: او دائماً فهرست بی‌پایانی از دلایل دربارهٔ اینکه شما نمی‌توانید و نباید تغییر کنید تولید می‌کند؛ - یک دیکتاتور فاشیست: مرتباً به شما دربارهٔ هر چیزی دستور می‌دهد و می‌گوید چه کاری می‌توانید یا نمی‌توانید انجام دهید؛ یا - کارخانهٔ قضاوت کردن: همهٔ روز را به قضاوت کردن می‌پردازد.

کل مدل ACT بر مفهوم کلیدی "کارایی" استوار است. لطفاً آن را در کرتکس مغزتان حک کنید چرا که در قلب هر مداخله‌ای که انجام می‌دهیم قرار دارد. برای تشخیص کارایی این سؤال را می‌پرسیم "آیا آنچه که انجام می‌دهید زندگی شما را غنی، معنادار و کامل می‌کند؟ "اگر جواب مثبت است پس می‌گوییم "کارا" است بنابراین نیازی به تغییر آن نیست. و اگر جواب منفی است پس می‌گوییم "ناکارآمد" است، در این حالت به جایگزین‌هایی فکر می‌کنیم که بهتر کار کنند.

به یاد داشته باشید: هر زمان که متوجه شدید که در حال فشار آوردن، وادار کردن، متقاعد کردن، مجادله کردن یا بحث کردن با مراجع هستید، شما ACT انجام نمی‌دهید.

کار/ تحصیل: محل کار، سابقه کاری، تحصیل، پیشرفت در مهارت‌ها ۲. روابط: شریک زندگی‌تان، فرزندانتان، والدین‌تان، بستگانتان، دوستانتان، همکارانتان ۳. رشد/ سلامت شخصی: می‌تواند شامل مذهب، خلاقیت، مهارت‌های زندگی، مراقبه، یوگا، طبیعت، ورزش، تغذیه و/ یا عواملی که سلامتی را به خطر می‌اندازند. ۴. فراغت: چطور می‌خواهید سرگرم باشید، آرامش داشته باشید یا لذت ببرید؛ فعالیت‌هایی در جهت استراحت، تفریح، سرگرمی و خلاقیت.