بریده‌هایی از کتاب ACT به زبان ساده

خلق یک زندگی غنی و معنادار به شرطی که دردی را که همراه آن است، بپذیریم.

"زندگی در یک لحظهٔ دردناک به اندازهٔ یک لحظهٔ شاد وجود دارد"

یکی از دلایل عدم اطمینان اولیه نسبت به ACT این است که اصول قراردادی عقل را به چالش

اجتناب تجربه‌ای رنج را افزایش می‌دهد. اعتیاد مثال روشنی از این وضعیت است. بیشتر معتادان تلاش دارند که از افکار و احساسات ناخواسته مانند آزردگی، تنهایی، اضطراب، گناه، خشم، غمگینی و غیره آزاد شوند. به‌طور خلاصه قمار، مصرف مواد، الکل و سیگار اغلب به افراد کمک می‌کند از دست این احساسات به‌طور موقت خلاص شوند اما در بلندمدت منجر به مقدار زیادی از درد و رنج می‌شود.

ارتباط با لحظهٔ حال به این معنا است که آگاهی خود را به‌طور انعطاف‌پذیری به دنیای فیزیکی اطراف خود یا جهان روان‌شناختی درون‌مان یا هر دو وارد کنیم. همچنین به معنای توجه هشیارانه داشتن به تجربه اینجا و اکنون است به جای اینکه درون افکارمان گیر کنیم یا به صورت ناهشیارانه و از طریق "هدایت‌گر خودکار" عمل کنیم.

در این مدل مؤلفه هستی‌گرای بزرگی وجود دارد: در زندگی می‌خواهید پای چه چیزی بایستید؟ واقعاً در اعماق قلب‌تان به چه چیزی اهمیت می‌دهید؟ می‌خواهید در مراسم تشییع جنازه‌تان از شما چگونه یاد کنند؟

بر این باور هستم که از مؤلفه‌های ACT می‌توان برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های روانی استفاده کرد و این امر حاصل نمی‌شود مگر اینکه پذیرش آنچه که قابل تغییر نیست و تعهد به انجام عمل ارزش‌مدار، به یک سبک زندگی تبدیل شود. این مهم فقط از طریق آموزش این مؤلفه‌ها به اقشار مختلف جامعه از هر جنس، سن، باور، اعتقاد و سطح اجتماعی- اقتصادی و تحصیلی که هستند میسّر می‌شود.

الفبای زندگی ز. ح. م. ت. است- آلبرت الیس زندگی مشکل است- م. اسکات پک زندگی رنج کشیدن است- بودا زندگی مزخرفه! – بی‌نام

بپذیرید هر آنچه را که خارج از کنترل شخص شما هست و متعهد باشید به آنچه که زندگی شما را پربار می‌سازد. هدف

در یک هم‌جوشی شناختی ما از افکارمان جدا نیستیم، ما در آنها ذوب شده‌ایم، به آنها چسبیدیم، وصل شدیم به قدری گرفتار آنها هستیم که حتی آگاه نیستیم که داریم فکر می‌کنیم. بنابراین هم‌جوشی‌زدایی به معنای جدا شدن، تفکیک شدن یا فاصله گرفتن از افکارمان است: یک قدم به عقب بر می‌داریم و می‌بینیم آنها چه هستند: چیزی بیشتر از کلمات و تصاویر نیستند.

هم‌جوشی به معنای گیر افتادن در دنیای زبان است: ما آن‌قدر گرفتار کلمات و تصاویری که در ذهن ما جریان دارند، می‌شویم که ارتباط خود را با دنیای تجربهٔ مستقیم از دست می‌دهیم. توجه‌آگاهی مانند مسیری بین این دو دنیا است: از دنیای زبان ما را به دنیای تجربهٔ مستقیم انتقال می‌دهد.

در حالت هم‌جوشی به نظر می‌رسد فکر - به‌طور قطع صحیح است. - فرمانده‌ای است که باید از آن اطاعت کنید یا قانونی که باید از آن پیروی کنید. - تهدیدی است که باید دیر یا زود از دست آن خلاص شوید. - چیزی است که اینجا و اکنون اتفاق می‌افتد اگرچه مربوط به گذشته یا آینده است. - چیز خیلی مهمی است که به همهٔ توجه شما نیاز دارد.

برای تشخیص کارایی این سؤال را می‌پرسیم "آیا آنچه که انجام می‌دهید زندگی شما را غنی، معنادار و کامل می‌کند؟

اجتناب تجربه‌ای به معنای سعی بر اجتناب، خلاص شدن، سرکوب کردن یا فرار از "تجربه‌های درونی" ناخواسته است

هنوز راه دیگری وجود دارد که من می‌توانم به به اضطراب اجتماعی خود پاسخ دهم و به رغم وجود اضطرابم، اجتماعی شوم- به این معنا که احساساتم را به رغم استرس پیدا کردن تحمل کنم. از دیدگاه ACT این هم اجتناب تجربه‌ای است چرا؟ چون که اگرچه من از این وضعیت اجتناب نمی‌کنم هنوز با احساساتم می‌جنگم و جست و خیزهای نومیدانه‌ای می‌کنم که همگی دور شوند. این تحمل است و نه پذیرش. اگر من واقعاً احساساتم را بپذیرم ممکن است خیلی ناخوش‌آیند و ناراحت‌کننده باشند اما دیگر به‌وسیلهٔ آنها استرس پیدا نمی‌کنم.

از افکار، تخیلات و خاطرات‌مان جدا یا سوا شویم یا گامی به عقب برداریم. (اصطلاح کامل آن هم‌جوشی‌زدایی شناختی است اما معمولاً فقط هم‌جوشی‌زدایی گفته می‌شود) به جای اینکه گرفتار افکارمان شویم یا با تهدید آنها وادار به انجام کاری شویم به آنها اجازه دهیم بیایند و بروند درست مانند ماشین‌هایی که در بیرون از پنجرهٔ ما در حال گذر هستند

تمام افکار و احساسات دردناک را از "چارچوب قدیمیِ علائم روان‌شناختی نابهنجار که مانع داشتن زندگی غنی و معنادار می‌شود به چارچوب جدیدی از تجربه‌های بهنجار انسانی که بخش عادی زندگی غنی و معنادار است" می‌برد.

حال! مهم‌ترین زمان است چرا که تنها زمانی است که ما در آن قدرت داریم