بریده‌هایی از کتاب درمان شناختی رفتاری به زبان ساده

ممکن است فکر کنید، «خب، حداقل داشتن احساس گناه باعث می‌شود قبل از انجام یک کار اشتباه دو بار فکر کنم!» این رویکرد محکوم به شکست است، زیرا اعتمادبه‌نفس شما را تضعیف می‌کند. این اخلاق و ارزش‌های شما هستند که در داشتن یک انتخاب خوب به شما کمک می‌کنند نه احساس گناه.

بیشتر مردم زندگی خود را طوری نمایش می‌دهند که شادتر و کمتر آشفته‌تر از آنچه درواقعیت هستند به نظر برسند.

ذهن‌آگاه بودن به این معنا است که به صورت عمدی سرعت خود را کم کنید و متوجه آنچه در اطرافتان می‌گذرد باشید؛ یعنی تمرکز بر اینجا و اکنون، به‌جای نشخوار فکری در مورد گذشته یا نگرانی در مورد آینده.

. از جایزه استفاده کنید شما برای انجام وظایف خود مستحق دریافت جایزه هستید. لازم نیست جایزه‌ای که برای خود در نظر می‌گیرید گران باشد. یک مجله، یک فیلم، یک فنجان قهوه یا یک حمام طولانی با روغن حمام مورد علاقه‌تان، همگی انتخاب‌های خوبی هستند.

اگر فقط یک چیز را از این کتاب به ذهن می‌سپارید، بگذارید این باشد: «شما تحت تأثیر افکار یا احساسات خود نیستید. ممکن است کنترل آن‌ها طاقت‌فرسا به نظر برسد، اما گول نخورید. در نهایت این شما هستید که کنترل را در دست دارید.»

درمان شناختی رفتاری یک مدل ساده است که توضیح می‌دهد چرا ما دچار استرس، افسردگی و اضطراب می‌شویم و برای مقابله با آن‌ها باید چه‌کاری انجام دهیم.

افسردگی، اضطراب، استرس و عادات بد، ناشی از افکار غیرمنطقی یا منفی هستند که ما در مورد خود داریم. وقتی افکار غیرمنطقی و منفی را در مورد خود، دیگران و به‌طورکلی دنیا داشته باشیم، شروع به ساختن فرضیاتی می‌کنیم که ما را ناراحت، مضطرب و ناراضی می‌کنند.

آیا در اطراف خود کسی را می‌شناسید که همیشه شاد و مثبت‌اندیش باشد؟ حتماً از خود پرسیده‌اید که راز شادبودن او چیست؟! چرا برخی از مردم می‌توانند سوار بر دریای متلاطم زندگی شوند و لبخند بزنند، درحالی‌که برخی دیگر هر وقت مشکلی پیش می‌آید، ناامید می‌شوند؟ پاسخ ساده است؛ همه‌چیز به نحوهٔ تفکر شما برمی‌گردد. خوش‌بینی و اعتمادبه‌نفسِ افراد و نحوه نگریستن به مسائل، تفاوت بین آن‌ها را با دیگران ایجاد می‌کند. آن‌ها می‌دانند که برای داشتن یک زندگی عالی، باید ذهن خود را مدیریت کنند تا به نفعشان عمل کند.

ذهن انسان در مواجهه با موقعیت‌ها قادر به ساختن داستان است که همین داستان باعث ایجاد حس خوب یا بد در انسان می‌شود. مغز شما با ساختن داستان‌هایی منفی‌نگر، می‌تواند زندگی شما را سخت‌تر کند.

یک طرح‌واره، مجموعه‌ای از باورها و انتظارات افراد نسبت به یک شخص، شیء یا موضوع است. ما در مورد همه‌چیز طرح‌واره داریم.

طرح‌واره‌ها مفید هستند، زیرا به ما کمک می‌کنند تا از قبل برنامه‌ریزی کنیم و به محیط‌های جدید پاسخ دهیم. آن‌ها به ما کمک می‌کنند بفهمیم چگونه با دیگران رفتار مناسبی داشته باشیم.

مراجعین در طول درمان یاد می‌گیرند که چگونه بر خلق‌وخوی خود نظارت کنند، رابطه بین افکار و احساسات خود را شناسایی کنند و پریشانی را تحمل کنند. آن‌ها همچنین یاد می‌گیرند که چگونه منطقی‌تر فکر کنند و از مهارت‌های حل مسئله استفاده کنند.

رفتار درمانی دیالکتیکی در ابتدا برای افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD) توسعه یافت، یک بیماری که با تفکر سیاه‌وسفید، نوسانات خلقی و روابط مشکل‌دار شناخته می‌شود.

ذهن‌آگاه بودن به این معنا است که به صورت عمدی سرعت خود را کم کنید و متوجه آنچه در اطرافتان می‌گذرد باشید؛ یعنی تمرکز بر اینجا و اکنون، به‌جای نشخوار فکری در مورد گذشته یا نگرانی در مورد آینده.

تصور افراد افسرده این است که همه به بدترین چیزها در مورد آن‌ها فکر می‌کنند؛ اما درواقع، بیشتر مردم زندگی روزمره خود را فقط با فکر کردن به خود می‌گذرانند، نه اشخاص دیگر.

از رختخواب خود برای چیزی غیر از خواب و معاشقه استفاده نکنید

الیس و بک پیشگامان درمان شناختی رفتاری بودند و تلاش‌های آن‌ها پایه و اساس رویکردهای دیگری شد که از شاخه‌های درمان شناختی رفتاری به‌حساب می‌آیند.

- اهمال‌کاری، به معنی عدم انجام یک کار بدون دلیل موجه و انجام یک کار دیگر به جای آن است که زیاد مهم نیست. - اهمال‌کاری عواقب جدی برای کار و روابط شما دارد. - افراد اهمال‌کار برای رفتارهای خود بهانه‌های زیادی می‌آورند. اگر فرد اهمال‌کاری هستید، باید این بهانه‌ها را شناسایی کنید و سعی کنید به آن‌ها پاسخ منطقی بدهید. - راه‌حل‌های عملی برای غلبه بر اهمال‌کاری شامل اولویت‌بندی، انجام بدترین کارها در ابتدا و به چالش‌کشیدن خود جهت کارکردن برای چند دقیقه در یک زمان است. - یادگیری تحمل کردن نداشتن راحتی، استقامت شما را بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کند کارهای خسته‌کننده را انجام دهید.

اغلب دیدگاه متعادلی نسبت به موقعیت دیگران داریم، اما هر زمان که در زندگی‌مان مشکلی پیش بیاید، خودمان را سرزنش می‌کنیم. این کار منجر به احساس گناه، پشیمانی و ناامیدی می‌شود. تمرین زیر به شما کمک می‌کند از یک مشکل یا موقعیت عقب‌نشینی کرده و نقشی که در آن بازی کرده‌اید را درک کنید.

رهایی از گناه به این معنی نیست که اعمال خود را تائید می‌کنید بلکه به این معنی است که تصمیم گرفته‌اید زمان و توجه زیادی بر روی آن صرف نکنید.

درواقع والدینی که برای خودشان زمان می‌گذارند، باهوش هستند، چراکه والدین شادتر نسبت به فرزندان خود صبورتر هستند.

در هنگام لغزش از خودگویی مثبت استفاده کنید. به‌جای اینکه به خود بگویید شکست خورده‌اید، به خود یادآوری کنید که راه ترک و رهایی از اعتیاد اغلب پر از دست‌انداز است. به‌جای اینکه به خود بگویید که همیشه یک معتاد خواهید بود، به خود یادآوری کنید که بیشتر مردم می‌توانند بهبود پیدا کنند پس شما هم می‌توانید.

حسادت ما را هوشیار نگه می‌دارد. اگر شریک زندگی شما با شخص دیگری بگو بخند کند، کمی حسادت می‌کنید و این طبیعی است.

مشکل زمانی شروع می‌شود که اجازه می‌دهید حسادت آرامش شما را از بین ببرد، یا زمانی که با وجودِ نداشتن مدرکی مبنی بر اینکه او به شما خیانت می‌کند، شروع به دعوا با شریک زندگی خود می‌کنید.

. شما مسئول رفتار شریکتان نیستید، فقط مسئول عملکرد خود هستید.

شاید شما فردی بسیار روراست هستید که تمام مشکلات خود را با دیگران در میان می‌گذارید، اما بیشتر مردم زندگی خود را طوری نمایش می‌دهند که شادتر و کمتر آشفته‌تر از آنچه درواقعیت هستند به نظر برسند.

این تمرین یادآور این است که هیچ‌کس همیشه خوشحال یا موفق نیست. آیا اگر وقت خود را با حسادت کردن به کسی تلف کنید و بعداً متوجه شوید که او مخفیانه با بسیاری از مشکلات شخصی دست‌وپنجه نرم می‌کند، احساس حماقت نخواهید کرد؟

اگر می‌خواهید شریک زندگی خود را جذب کنید، قدردانی از خودتان اولین قدم عالی است.

تمرینات ذهن‌آگاهی حواس شما را در لحظه حال نگه می‌دارد و از نگرانی در مورد گذشته یا آینده رها می‌کند.