کتاب کتاب کار اضطراب اجتماعی و کمرویی

اعتقادات رایج افراد مضطرب اجتماعی آورده شده است: ۱. باید همه مرا دوست داشته باشند. ۲. اگر کسی مرا دوست نداشته باشد، بدان معنی است که من غیرجذاب و دوست‌نداشتنی هستم. ۳. اگر کسی مرا رد کند، سزاوار آن هستم. ۴. مردم همیشه باید به آنچه می‌گویم، علاقه داشته باشند. ۵. وقتی صحبت می‌کنم، مردم هرگز نباید چهره‌ای بی‌حوصله یا غیرموافق به خود بگیرند. ۶. هیچ‌وقت مردم نباید پشت سرم صحبت کنند. ۷. اگر در کار اشتباه کنم، اخراج می‌شوم. ۸. اگر مرتکب اشتباه شوم، مردم از من عصبانی خواهند شد. ۹. اگر سخنرانی کنم، خودم را احمق جلوه می‌دهم. ۱۰. وقتی عصبی می‌شوم، دیگران به راحتی متوجه می‌شوند.

دلایل زیادی برای بی‌علاقگی دیگران هنگام مکالمه با شما می‌تواند وجود داشته باشد: ۱. شخص مقابل علاقه‌ای به موضوع بحث ندارد، اما هنوز شما را به عنوان یک شخص دوست دارد. ۲. شخص مقابل گرسنه است. ۳. شخص مقابل عجله دارد (برای مثال، او برای به موقع رسیدن به یک قرار عجله دارد). ۴. شخص مقابل خسته است. ۵. شخص مقابل مریض یا ناخوش است. ۶. شخص مقابل خجالتی است یا از نظر اجتماعی مضطرب است. ۷. شخص مقابل در حال فکر کردن به چیزی استرس‌زاست که در اوایل روز برای او اتفاق افتاده است. ۸. شخص مقابل نگران چیزی است که اتفاق خواهد افتاد.

بهترین کار پس از افتادن از روی اسب، این است که در اسرع وقت به عقب برگردید تا از ایجاد ترس از اسب جلوگیری شود

کتاب مهارت‌های ارتباطی (مک‌کی، دیویس و فنین، ۲۰۰۹)، کتاب کار پیام‌ها: راهبردهای قدرتمند برای ارتباط مؤثر در محل کار و خانه (دیویس، پالِگ و فَنینگ، ۲۰۰۴) و کتاب کلاسیک رابرت بولتون (۱۹۷۹)، مهارت‌های فردی

۱. با خود مصاحبه انجام دهید (برای مثال، به سؤالات مهم در مورد اضطراب و مشکلات مرتبط با آن پاسخ دهید). ۲. دفترچهٔ ثبت وقایع اضطراب را کامل کنید (نمونه‌ای از سه مؤلفهٔ فرم نظارت بر اضطراب اجتماعی است که در فصل ۱ آورده شده است). ۳. یک آزمون رویکرد رفتاری یا نقش‌آفرینی رفتاری را تکمیل کنید.

نقش تفسیرها، توجه و حافظه را در اضطراب اجتماعی بررسی کرده‌اند و شواهدی وجود دارد که کمک به افراد برای تغییر تفکر اضطرابی، روشی مؤثر در کاهش اضطراب اجتماعی آن‌هاست.

این کتاب به شما راهبردهای درمان‌شناختی‌ـ رفتاری که به طور معمول برای درمان اضطراب اجتماعی به کار برده می‌شود را آموزش خواهد داد.

سطح خفیف تا متوسط اضطراب اجتماعی کاملاً طبیعی و به صورت بالقوه مفید است، سطح بالای اضطراب اجتماعی می‌تواند در عملکرد فرد اختلال ایجاد کند. بنابراین، از دیدگاه تکاملی، مبتلایان به اختلال اضطراب اجتماعی به‌خودی‌خود بیماری ندارند، بلکه از یک چیز خوب به میزان زیاد دارند. اضطراب اجتماعی در دوزهای کوچک مفید است، اما وقتی بیش از حد شدید باشد، زندگی را دشوارتر می‌کند.

یک پیش‌بینی ژنتیکی برای سطوح بالای اضطراب و کمرویی اجتماعی به این معناست که شاید شما باید برای رفع مشکل بیش‌تر از کسی که گرایش ژنتیکی ندارد، تلاش کنید.

خطر در این موقعیت‌های اجتماعی به طور قابل ملاحظه‌ای کم‌تر از آن است که افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی تصور می‌کنند. در واقع، عواقب طولانی‌مدت برای اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی، اغلب به مراتب بیش‌تر از خطر روبرو شدن با این موقعیت‌هاست.

سرانجام، اجتناب از یک موقعیت اجتماعی به دنبال تجربه‌ای منفی، احتمال بروز اضطراب اجتماعی را افزایش می‌دهد. احتمالاً شنیده‌اید که بهترین کار پس از افتادن از روی اسب، این است که در اسرع وقت به عقب برگردید تا از ایجاد ترس از اسب جلوگیری شود. این امر در مورد اضطراب اجتماعی نیز صادق است. اگر به دنبال تجربه‌ای آسیب‌زا از یک موقعیت اجتماعی دوری کنید، ممکن است احتمال ایجاد ترس از آن موقعیت را افزایش دهید.

امیلی از زمانی که به یاد دارد، مضطرب اجتماعی است. هر یک از والدین او به طرقی کمرو هستند و همچنین خواهر بزرگش هم به شدت در بیش‌تر موقعیت‌های اجتماعی مضطرب است. امیلی قانع شده است که اضطراب اجتماعی او زمینهٔ ژنتیکی دارد و کاملاً در ذهن خود به آن باور دارد. اما آیا امیلی می‌تواند کاملاً از این فرضیهٔ خود مطمئن باشد؟ نه اصلاً، اعضای خانواده ژن‌های مشترکی دارند، اما همچنین می‌توانند رفتار همدیگر را ببینند و از یکدیگر (و همچنین از دیگران) یاد بگیرند.

اضطراب اجتماعی با تغییر در فعالیت قسمت‌های خاصی از مغز همراه است. به عنوان مثال، افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی وقتی در معرض محرک‌هایی هستند که تهدیدی اجتماعی را نشان می‌دهند، مانند اظهارات انتقادی یا عکس‌هایی از چهره‌های خشن یا عصبانی، فعالیت در آمیگدال آن‌ها افزایش می‌یابد

افکار اضطراب‌آور ممکن است بر موقعیت خاصی متمرکز شود، مثلاً: «اگر زود به کلاس بیایم، چیزی برای گفتن ندارم و اگر همکلاسی‌های من ببینند لرزش دست دارم، فکر می‌کنند که آدم عجیبی هستم.»

باورهای اضطراب‌آور شما آیا چیزی که از آن می‌ترسم، در این موقعیت اتفاق خواهد افتاد؟ دیگران در این موقعیت راجع به من چه فکری می‌کنند؟ آیا مهم است همیشه از خودم تصویر خوبی ارائه دهم؟ چرا؟ در این موقعیت چگونه واکنش نشان خواهم داد (چه نشانه‌هایی از خودم بروز می‌دهم)؟ اگر انتظاراتم به حقیقت بپیوندند چه؟ چه اتفاقی خواهد افتاد؟ آیا از هرگونه باور یا پیش‌بینی دیگر که در اضطراب من دخیل است، آگاه هستم؟

همهٔ ما گاهی اوقات افکار غیرمنطقی داریم).

اگر هیچ‌وقت تحت هیچ شرایطی حتی کمی مضطرب نشوید، احتمالاً زحمت کارهایی را که باید انجام شود، به خود نمی‌دهید.

درمان‌شناختی‌ـ رفتاری شامل ۱. شناسایی الگوهای فکری و رفتارهای مرتبط با احساسات منفی مانند اضطراب؛ ۲. آموزش راه‌های جدید فکر کردن به افراد و رفتار کردن با آن‌ها برای مدیریت بهتر اضطراب خود؛

در طول صحبت در مقابل جمع، به نظر می‌رسد که آمیگدال در افراد دچار اختلال اضطراب اجتماعی نسبت به افرادی که این مشکل را ندارند، بیش‌تر فعال می‌شود

وقتی اختلال اضطراب اجتماعی را با درمان شناختی رفتاری، دارو یا درمان ترکیبی درمان می‌کنیم، شاهد کاهش فعالیت در آمیگدال و هیپوکامپ هستیم

افراد به موقعیت‌ها و رویدادها در زندگی خود واکنش هیجانی نشان نمی‌دهند، بلکه به تفاسیر و باورهای خود دربارهٔ این موقعیت‌ها و رویدادها واکنش نشان می‌دهند.

اگر هیچ‌وقت تحت هیچ شرایطی حتی کمی مضطرب نشوید، احتمالاً زحمت کارهایی را که باید انجام شود، به خود نمی‌دهید. چه دلیلی دارد به خود زحمت انجام دادن به موقع تکلیف، پوشیدن لباس خوب برای قرار ملاقات یا خوردن غذای سالم بدهید، اگر نگران عواقب انجام ندادن این کارها نباشید؟ تا حدودی، اضطراب ما را به سختکوشی تشویق، برای چالش‌ها آماده و از تهدیدات احتمالی محافظت می‌کند.

اگر هیچ‌وقت تحت هیچ شرایطی حتی کمی مضطرب نشوید، احتمالاً زحمت کارهایی را که باید انجام شود، به خود نمی‌دهید.

بنابراین، هدف شما نباید این باشد که خود را از همهٔ ترس‌ها و اضطراب‌ها رها کنید. در عوض، هدف شما باید این باشد که اضطراب خود را به حدی کاهش دهید که دیگر به طور قابل توجهی در زندگی شما تأثیر منفی نگذارد.