بریده‌هایی از کتاب غرق شدن در دریای کامل گرایی

راه‌حل این است که راه افکار منفی را باز بگذاریم و اجازه بدهیم که بیایند و بروند، بدون آنکه درگیر آنها شویم. من بشخصه تا سال‌ها، ساعات زیادی از روز را درگیر افکار منفی بودم. میزان ساعات فکرکردن به افکار منفی به‌قدری زیاد بود که فکر می‌کردم که دچار مشکل خاصی هستم تا اینکه با مطالعاتی که در این زمینه انجام دادم، متوجه شدم که این مسئله کاملا طبیعی است؛ زیرا من یک انسانم.

در کتابی خواندم که افراد افسرده بسیار بیشتر از بقیه به پاک‌کردن افکار منفی از ذهنشان می‌پردازند. روزی برادر لئو تولستوی، رمان‌نویس معروف، به او گفت تا زمانی که فکر خرس سفید را از ذهنش بیرون نیاورده است، در گوشه‌ای بنشیند. مدت‌ها پس از آن روز تولستوی در گوشه‌ای ماند و ذهنش بر همان خرس سفیدی که قصد داشت از ذهنش پاک کند، بیشتر متمرکز ماند. این آزمایش در مطالعات دیگری نیز تکرار شده و نتیجه همیشه یکسان بوده است.

از یک آدم کامل‌گرا که می‌ترسید کاری را شروع کند یا اینکه تا انتها انجام دهد، تبدیل شدم به انسانی که شروع می‌کند، عملکرد خود را بررسی می‌کند اصلاح، رفع نقص و بهینه‌سازی می‌کند و مهم‌تر از همه اینکه این روند را ادامه می‌دهد و این یک چرخه رسیدن به پیروزی، موفقیت و کامیابی است. البته من هم مثل هر انسان دیگری ممکن است گاهی ناامید شوم، مأیوس شوم، اما با دانش و آگاهی به روند و چرخه پیروزی هرگز انصراف نمی‌دهم و با خودم یک جمله را دائما تکرار می‌کنم: بترس، بلرز، ولی انجام بده.

کم‌کم از یک انسان خجالتی به کسی که در موقعیت‌های اجتماعی راحت و با اعتمادبه‌نفس است ظاهر می‌شوم

درست مثل همان ضرب‌المثل معروف که می‌گوید: زمانی که می‌خواهید یک فیل را بخورید، باید آن را لقمه‌لقمه بکنید. پس برای انجام کارها باید آنها را تا آنجا که ممکن است خرد، کوچک و آسان کرده و سپس شروع کنیم یا به عبارت خلاصه‌تر و در یک جمله راه‌حل این است که امروز یک قدم کوچک بردارید و فردا یک کار کوچک دیگر در راستای همین هدفمان انجام بدهیم یادمان باشد با هر آنچه داریم شروع بکنیم، وگرنه زمان می‌گذرد و فرسوده و ناامید و در نتیجه دلسرد می‌شویم و آنجاست که رؤیایمان را از دست می‌دهیم. پس منتظر روزی برای شروع نباش؛ آن روز همین امروز است.

آگاهی درباره هر چیز اولین قدم برای کسب و به‌دست‌آوردن هر مهارتی است؛ چون هر مهارتی اول با کسب دانش به دست می‌آید و به مرور با تمرین و ممارست و تکرار تبدیل به مهارت می‌شود

اگر شما خصوصیاتی از انسان‌های کامل‌گرا را در خود مشاهده می‌کنید و خود را انسانی کامل‌گرا می‌دانید جزء کدام دسته از کامل‌گرایان هستید؟ با سرعت بنز در حال حرکت هستید و ناراضی؟ یا در دایره امن خود در حال تماشایی تلویزیون مخفی شده‌اید؟

وقتی که شما از زندگی خود راضی نیستید و زندگی خود را دوست ندارید، به‌شدت به سمت کامل‌گرایی می‌روید

بعضی از افراد فکر می‌کنند خارج‌شدن از منطقه امن ذهنی یعنی اینکه آنها بتوانند یک اتفاق فوق‌العاده بزرگ که مانند یک بمب سروصدا کند رقم بزنند، اما این تصویر کاملا اشتباه است. برای خروج از منطقه امن ذهنی خود، در ابتدا باید تغییرات بسیار کوچکی را رقم بزنید؛ در غیر این صورت مانند شناگری هستید که هنوز جرئت واردشدن به آب را ندارد و ناگهان در عمق بسیار زیاد شیرجه می‌زند.

به تأخیر انداختن کارها ناشی از تنبلی نیست، بلکه از ترس و اهداف دست‌نیافتنی نشأت می‌گیرد که از ذهن کامل‌گرا تراوش می‌شوند.

هنگامی که افراد برای بهبود حالشان بر روی افکار منفی متمرکز می‌شوند تا آنها را پاک کنند، غافل از این هستند که این کار کاملا اشتباه است و درست مثل خرس سفید ذهن تولستوی عمل می‌کند. راهکار این است که به‌جای حذف افکار منفی باید به افکار مثبت پرداخت. به‌طور مثال فرض کنید فردی منفی‌گرا یکی از عزیزانش خارج از منزل و دور از دسترس اوست، هرچه به تلفن همراه او زنگ می‌زند، تلفنش خاموش است. در این لحظه بدترین افکار ممکن مثل تصادف، مرگ و... به ذهنش می‌رسد؛ درصورتی‌که می‌تواند به این فکر کند که ممکن است شارژ گوشی او تمام و خاموش شده است. هنگامی که افراد خود را از چیزی منع می‌کنند یا سعی می‌کنند ذهنشان را از شر چیزی خلاص کنند، آن چیز با استقامت و دوام بیشتری برمی‌گردد.

دکتر راس هریس، یکی از چهره‌های مطرح در زمینه آموزش رویکرد مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، در کتابش با عنوان «تله شادمانی» می‌نویسد، «افکار منفی دشمن ما نیستند. به دلیل روشی که ذهن‌های ما تکامل پیدا کرده‌اند، تعداد زیادی از افکارمان تا حدودی منفی‌اند و اگر آنها را دشمن بدانیم، همیشه با خود در حال نزاع خواهیم بود. افکار فقط کلمات، نشانه‌ها یا واژه‌هایی از زبان هستند؛ پس چرا به آنها اعلام جنگ کنیم؟

زمانی که این افکار منفی به ذهن ما خطور می‌کند، متوجه باشیم که آنها فقط یک فکر هستند که از سر ما می‌گذرد و اصلا وجود خارجی ندارند. آنگاه قادر خواهیم بود به کار خود مشغول شویم. در صورت بروز هرگونه فکر بی‌فایده، بدون اینکه منحرف شویم، به سرعت متوجه آن شویم و همان‌طور که قبلا توضیح دادیم کار بخش منفی‌گرای مغز ماست».

دکتر کلی مک گونیکال، در کتابش با عنوان «غریزه اراده» می‌نویسد: «مطالعات نشان می‌دهد که هرچقدر تلاش کنید که افکار منفی را سرکوب کنید، احتمال آنکه دچار افسردگی شوید، بیشتر است». با درگیرشدن با افکار منفی و در تله آنها گرفتارشدن، ما دچار اضطراب می‌شویم و اضطراب، نگرانی به همراه می‌آورد.

به نگرانی‌هایتان پایان دهید. نگرانی فرایندی از پیش تعیین‌شده است که در مغز رخ می‌دهد و شما نسبت به آن آگاهی ندارید. کلید حل مسئله این است که خودتان را از این منجلاب نگرانی رها کنید و کنترل خودتان را به دست بگیرید با بالابردن هوش هیجانی خود.

وقتی که ما یاد بگیریم چگونه با این احساس خود روبه‌رو شویم، می‌توانیم آن را شکست دهیم.

از آنجایی که نگرانی در واقع یک حالت آماده‌باش است، خیلی راحت‌تر می‌توانید به مغزتان این موضوع را القا کنید که این یک حالت هیجانی گذرا است. این‌گونه حالت‌های گذرا نیازی به پردازش ندارد؛ هرچقدر که بیشتر به آن بپردازید بزرگ‌تر و ماندگارتر می‌شوند بهتر است در این‌گونه مواقع از این روش استفاده کنیم که به‌جای عبارت من نگرانم، عبارت من هیجان‌زده هستم را به کار ببریم. تغییر کلمه نگرانی به لغت هیجان واقعا جواب می‌دهد. امتحان کنید.

من یاد گرفته‌ام که به نگرانی‌های بی‌دلیلم اهمیت ندهم. یاد گرفتم که به اضطراب همیشگی اهمیت ندهم. با استفاده از این روش به ظاهر ساده اما شگفت‌انگیز به دستاوردهای بسیار بزرگی رسیده‌ام. به شما هم پیشنهاد می‌کنم برای مدتی روی این روش متمرکز شوید و از لذت آرامش و دستاوردهای بی‌نظیرش مثل من بهره ببرید.

گر به‌طورکلی به مردم بگوییم که بی‌تفاوت باشند، نصیحت خطرناکی به آنها کرده‌ایم، اما اگر این بی‌تفاوتی در جای مناسب خود قرار بگیرد، می‌تواند به بهترین شکل زندگی‌تان را تغییر دهد. برای اینکه معمول‌گرا باشید باید به ایدئال‌ها کمتر اهمیت بدهید؛ آن موقع است که دیگر نگرانی‌ها و حواس‌پرتی زیادی ندارید و ذهنتان شفاف و آماده تمرکز است

برای معمول‌گران‌بودن باید دست از نشخوار ذهنی بردارید و در زمان حال فعال باشید. کامل‌گرایان معمولا بیشتر زمان خود را مشغول نشخوار ذهنی هستند

. ما انسان هستیم و انسان موجود ناقصی است. هنگامی که ما از این دید به خود نگاه می‌کنیم، دیگر زیر فشار کامل‌گرایی قرار نمی‌گیریم. یادمان باشد مردم در حد کامل را در تمام جهات زندگی از ما انتظار ندارند و بیشتر مردم حتی اهمیت نمی‌دهند که ما چه می‌کنیم.

کامل‌گرایان معمولا به دنبال راه‌حل‌ها و فرصت‌های بدون مشکل هستند