کتاب مغز مضطرب خود را بازسازی کنید

بخش زیادی از قدرت اضطراب ناشی از تلاش پیوسته ما برای مقابله و متوقف کردن آن است و به این طریق است که کنترل زیادی بر زندگی ما اعمال می‌کند. اگر وقتی اضطراب را تجربه می‌کنید بدانید این احساس فروکش خواهد کرد و این احساس خود را بپذیرید، اضطراب زودتر از بین خواهد رفت بنابراین با نشان دادن واکنش ترس آن را ماندگار نمی‌کنید.

قشر مغز مکان شلوغ و پر سروصدایی است و اغلب مملو از افکار و احساساتی است که در واقعیت بی‌پایه و اساس هستند. مسئله وجود این افکار و احساسات نیستند بلکه مسئله این است که افراد تمایل دارند آنها را جدی بگیرند.

اضطراب همیشه در مغز شروع می‌شود نه توسط موقعیت. اضطراب هیجانی است که در انسان‌ها وجود دارد، توسط مغز انسان ایجاد می‌شود و معلول هیجانات ناشی از واکنش مغز نسبت به موقعیت‌ها است نه خود موقعیت‌ها. افراد نسبت به رویدادی یکسان واکنش‌های مختلفی نشان می‌دهند زیرا تفاسیر آنها متفاوت از یکدیگر است.

در دو دهه اخیر مطالعات نشان داده‌اند که مغز به طرز شگفت‌انگیزی قابلیت انعطاف‌پذیری عصبی از خود نشان می‌دهد یعنی می‌تواند ساختار خود را تغییر داده و الگوهای واکنشی مغزی را دوباره سازمان‌دهی کند.

درمانگران شناختی بر شناسایی و تغییر افکاری تمرکز می‌کنند که خود تخریب‌گر یا ناکارآمد هستند به‌خصوص افکاری که منجر به افزایش سطح اضطراب یا افسردگی می‌شود. این رویکرد با عنوان بازسازی شناختی مشهور است.

خوش‌بینی بیشتر با فعال‌سازی نیمکره چپ در ارتباط است درحالی‌که بدبینی بیشتر با نیمکره راست مرتبط است (هچ ۲۰۱۳). نیمکره راست بیشتر بر شناسایی تهدیدها و اشتباهات تمرکز دارد بنابراین فعال‌سازی بیشتر در نیمکره راست با ارزیابی منفی‌تر در ارتباط است. مطالعات نشان داده‌اند اگر عامدانه نگاه مثبتی نسبت به یک موقعیت داشته باشیم باعث می‌شویم نیمکره چپ فعال شود (مک ری و همکاران ۲۰۱۲) که این شاهدی بر این مدعا است که می‌توان نگرش بدبینانه را اصلاح کرد.

نگرانی همان پیشگویی زودتر از موعد نتیجه منفی یک موقعیت است و فرایندی برخاسته از قشر مغز است که افکار و تصاویری که ترس و اضطراب زیادی را برانگیخته می‌کند در ذهن ایجاد می‌نماید.

شجاعت بدون ترس نیست، شجاعت یعنی عمل کردن علیرغم وجود ترس.

به‌جای اینکه خود را درگیر نگرانی و نشخوار فکری کنید برنامه‌ریزی کنید! اگر پیش‌بینی می‌کنید موقعیتی حتماً به وجود خواهد آمد پس برای راه‌حلی‌های احتمالی خود را آماده کنید و سپس سراغ افکار دیگر بروید. اگر آن موقعیت واقعاً رخ دهد می‌توانید برنامه خود را پیاده کنید پس دیگر نیازی نیست همچنان به آن فکر کنید.

اگر موقعیتی که با آن مواجهه می‌شوید را قبل از اینکه اضطرابتان کاهش یابد ترک کنید اضطراب خود را تقویت کرده‌اید.

در حقیقت تجربه انتظار وقوع معمولاً از خود انتظار وقوع یک رویداد ناراحت‌کننده‌تر است! در بسیاری از موارد افکار و تصوراتی که افراد در مورد رویدادی درآینده دارند مانند احتمال رودررو شدن با دیگران، امتحان دادن یا تکلیفی که باید انجام شود از خود این موقعیت‌ها بدتر است.

نیمکره راست به نحوی اختصاصی شده است تا تجربه‌ها را کلی‌تر و یکپارچه‌تر پردازش کند. این نیمکره در پردازش جنبه‌های غیرکلامی تعاملات انسانی ماهرانه عمل می‌کند. گاهی ممکن است تمرکز این نیمکره بر حالات چهره‌ای، لحن صدا یا زبان بدن باعث شود سریعاً به نتایج این اطلاعات روی آورید. به‌عنوان‌مثال ممکن است لحن صدای کسی را نادرست تعبیر کنید و بپندارید او از شما ناراحت یا عصبانی است درحالی‌که فقط خسته است.

نیمکره راست تمایل دارد بر اطلاعات منفی تمرکز کند چه این اطلاعات دیداری باشند و چه شنیداری (هچ ۲۰۱۳). پیش‌ازاین گفتیم که این نیمکره ریشه تفکر بدبینانه است. به‌علاوه نیمکره راست می‌تواند از قدرت خود استفاده کرده و تصاویر ذهنی و سناریوهایی را بسازد که ممکن است به‌شدت هراس‌آور باشند. این نیمکره مغز به دنبال یافتن هر چیز منفی در حالت بدن، لحن صدا یا حالات چهره‌ای افراد است.

روش‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانید از آنها برای افزایش فعال‌سازی نیمکره چپ و درنتیجه ایجاد هیجان‌های مثبت بهره ببرید. روش‌هایی مانند بازی، مراقبه و ورزش کردن.

مطالعات تغییر شگفت‌آوری را در مغز کسانی که توجه‌آگاهی و انواع دیگر مراقبه را انجام داده‌اند نشان می‌دهد. علاوه بر اینکه فرد قادر می‌شود در همان لحظه اضطراب خود را کاهش دهد (زیدن و همکاران ۲۰۱۳). تغییرات ماندگاری در قشر مغز به وجود می‌آید که باعث می‌شود نسبت به اضطراب مقاوم شوند. کسانی که توجه‌آگاهی را تجربه کرده‌اند واکنش‌دهی بادامه خود را تغییر نداده‌اند بلکه فقط مانع از این شدند که قشر مغز درگیر واکنش‌دهی بادامه شود (فرولیگر و همکاران ۲۰۱۲).

تنفس آرام‌تر و عضلات آرام پیامی را مبنی بر اینکه بدن آرام است مستقیماً به بادامه می‌فرستند و این به‌احتمال بیشتری نسبت به تمام فکرهایی که می‌توانید در سر بپرورانید بادامه را آرام می‌کند.

برای اینکه بر اضطراب و ترس خود پیروز شوید باید آن را تجربه کنید.

«نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود». همان‌طور که برای داشتن عضلات شکمی با ورزیده نیاز به تکرار زیاد ورزش دراز و نشست است، تغییر واکنش‌های ترس هم نیاز به مواجهه با موقعیت‌های هراس‌آور و غلبه بر آنها و البته یک‌بار برای همیشه دارد.

اضطراب ناشی از شیوه تفسیر رویدادها توسط افراد است و گاهی ناشی از اینکه این افراد واقعیت را در پی فرایندهای فکری خاصی تحریف می‌کنند.

همه ما در هرلحظه افکاری در ذهن داریم که توسط قشر مغز ایجادشده‌اند اما این به آن معنا نیست که این افکار درست هستند یا آنچه به آن می‌اندیشیم اتفاق خواهد افتاد و یا حتی قرار است مانند آنچه فکر می‌کنیم عمل کنیم.

اگر در مورد مسائل بیشتر با بدبینی می‌اندیشید می‌توانید به خودتان یادآوری کنید که افکار شما واقعیت را تعیین نمی‌کنند و این می‌تواند مفید واقع شود.

منابع اصلی اضطراب در مغز دو مسیر عصبی است که واکنشی اضطرابی را آغاز می‌کند. بیشتر مردم وقتی به دنبال دلایل اضطراب می‌گردند فقط مسیر عصبی قشر مغز را در نظر می‌گیرند. در قسمت بعد اطلاعات بیشتری در مورد قشر مغز انسان‌ها می‌آموزید. در حال حاضر به این نکته توجه کنید که قشر مغز مسیر عصبی حس‌های جسمانی، افکار، استدلال، تخیل، ادراک، حافظه هوشیار و برنامه‌ریزی است. معمولاً درمان اضطراب به این مسیر عصبی می‌پردازد.‌ احتمالاً به این دلیل که قشر مغز یک مسیر عصبی است که بیشتر در سطح هوشیاری قرار دارد. به‌عبارت‌دیگر ما ترجیح می‌دهیم ازآنچه در این مسیر عصبی اتفاق می‌افتد آگاه بوده و دسترسی بیشتری به آن قسمت از مغز که وظیفه تمرکز و به خاطرسپاری را به عهده می‌گیرد داشته

اضطراب می‌تواند به شیوه شگفت‌آوری زندگی افراد را محدود کند درحالی‌که ظاهراً به نظر نمی‌رسد بسیاری از این محدودیت‌ها ناشی از اضطراب باشند.