بریده‌هایی از کتاب عادت های اتمی (خلاصه کتاب)

فرض کنید که ۲ نفر درصدد ترک سیگار هستند و به آن‌ها در یک میهمانی سیگار تعارف می‌شود. نفر اول می‌گوید: ((نه ممنونم، دارم ترک می‌کنم.))  به‌ظاهر این‌یک حرف درست است  اما او هنوز بر این باور است که سیگاری است و امید دارد که رفتارش را تغییر دهد. نفر دوم می‌گوید: ((ممنونم، من سیگاری نیستم.)) تنها یک تفاوت کوچک است، اما شروع تغییری بزرگ در هویت فرد است. تغییری که می‌گوید سیگار کشیدن جزئی از گذشته بوده است نه  حال او.

فرایند دو پله‌ای برای تغییر هویت شما این فرایند ساده تنها دو پله دارد: ۱.دربارهٔ هویتی که می‌خواهید داشته باشید تصمیم بگیرید.  ۲.این هویت را با پیروزی‌های کوچک به خودتان ثابت کنید.

بیشتر مردم فکر می‌کنند که رمز تغییر، اراده قوی است؛ اما حقیقت این است که ذهن ما بسیار راحت‌طلب است. ماهیت انسان او را وادار می‌کند که از قانون کمترین تلاش پیروی کند. یعنی اگر دو گزینه پیش روی شما باشد ذهنتان ناخواسته به سمت آن کاری می‌رود که به تلاش کمتری نیاز دارد. هرچه عادتی نیاز به انرژی بیشتری داشته باشد احتمال انجام آن کمتر است.

یکی از معضلات در تغییر کمال‌گرایی است. وقتی‌که ما می‌خواهیم تغییر کنیم آن‌قدر دنبال پیدا کردن سریع‌ترین راه کاهش وزن، بهترین برنامه ساخت عضلات، ایده آل ترین روش درآمدزایی و امثال آن هستیم که هرگز فرصتی به عملی کردن آن نمی‌دهیم. اگر شما صدها ایده برای کسب‌وکار داشته باشید، مدام در جهت خلق و بازاریابی آن تلاش کنید، اما در آخر دست به عمل نزدید ارزشی ندارد. اشتباهی که این نوع کمال‌گرایی‌ها برای ما ایجاد می‌کند این است که با خودمان فکر می‌کنیم که همچنان در حال پیشرفت هستیم؛ اما اینکه شما بهترین ایده‌ها و روش‌ها را داشته باشید، بسیار متفاوت است تا اینکه آن‌ها را عملی کنید؛

مکانیسم علمی ایجاد عادت مکانیسم ایجاد عادت شامل ۴ مرحله نشانه، اشتیاق، پاسخ و پاداش است.

مسئله مهم اینجاست که یک فرد با سیگار استرسش را کم می‌کند و فرد دیگری با پیاده‌روی؛ اما اگر ما راه‌حل نامناسبی را برای پاسخ و انگیزه‌های بنیادی انتخاب کنیم، باید بعد از حل مشکل مجدداً به آن راه‌حل برمی‌گردیم.

اشتیاق از کجا می‌آید؟ هر رفتار انسان یک اشتیاق کوچک دارد که این اشتیاق کوچک خود از یک انگیزه بنیادی وجود ما سرچشمه می‌گیرد. چند نمونه از این انگیزه‌های بنیادی عبارت‌اند از: - به دست آوردن آب و غذا - عاشق شدن و تولیدمثل - ارتباط و معاشرت با دیگران - مقبولیت اجتماعی - کاهش تردید - کسب جایگاه و مقام درواقع وقتی شما سیگار می‌کشید می‌خواهید کاهش اضطرابتان را که انگیزه‌ای بنیادی است را از طریق راهی نادرست به دست آورید؛ و یا وقتی مدام در اینستاگرام فعالیت می‌کنید در پی مقبولیت اجتماعی و تأیید دیگران هستید.

 اگر در تغییر عادت‌هایتان مشکل‌دارید، مشکل نه از شما بلکه از سیستم شماست. عادت‌های بدبارها و بارها خود را تکرار می‌کنند، نه به این خاطر که شما نمی‌خواهید آن‌ها را ترک کنید، بلکه به این دلیل که سیستمی غلط برای تغییر آن‌ها دارید.  اشکال اینجاست که شما به‌اندازه سطح سیستمتان بالا می‌آید نه سطح اهدافتان.

اما سؤال اینجاست که چطور این تغییرات کوچک چنین تفاوتی را رقم زد؟ پاسخ این پرسش را با تشریح یک باور غلط شروع می‌کنم. ما خودمان را متقاعد کرده‌ایم که پیروزی‌های بزرگ نیاز به اقدامات بزرگ دارد. ما برای کاهش وزن،  خلق یک کسب‌وکار، قهرمانی در یک‌رشته ورزشی و یا هر هدفی همواره به دنبال اقدامات بزرگ هستیم. درحالی‌که اصلاً  پیشرفت‌های یک‌درصدی  را پیشرفت در نظر نمی‌گیریم. درحالی‌که اگر شما بتوانید هرروز تنها یک درصد از روز قبلتان بهتر شوید، در انتهای سال ۳۷  برابر پیشرفت کرده‌اید. در مقابل اگر هرروز یک درصد بدتر شوید در پایان سال تقریباً به صفر می‌رسید. عادات ماتحت تأثیر این اثر مرکب هستند.

عادت رفتاری است که پس از بارها و بارها تکرار به‌صورت عملی خودکار درآمده است.

هرچند که در ابتدا کسی من را جدی نمی‌گرفت. بااین‌وجود من سرشار از انگیزه بودم و سعی کردم آهسته و پیوسته خودم را در دانشگاه مطرح کنم. کاری که در ابتدا انجام دادم این بود که به زندگی‌ام نظم بدهم. در دورانی که همکلاسیان من تا دیروقت بیدار بودند و به بازی‌های کامپیوتری می‌پرداختند من سعی می‌کردم که هرروز صبح زود از خواب بیدار شوم، به تمرین بپردازم و خودم را تقویت کنم.

تنها استراتژی و ابزار من برای پیشرفت شروع‌های کوچک بود.

ما خودمان را متقاعد کرده‌ایم که پیروزی‌های بزرگ نیاز به اقدامات بزرگ دارد. ما برای کاهش وزن،  خلق یک کسب‌وکار، قهرمانی در یک‌رشته ورزشی و یا هر هدفی همواره به دنبال اقدامات بزرگ هستیم. درحالی‌که اصلاً  پیشرفت‌های یک‌درصدی  را پیشرفت در نظر نمی‌گیریم. درحالی‌که اگر شما بتوانید هرروز تنها یک درصد از روز قبلتان بهتر شوید، در انتهای سال ۳۷  برابر پیشرفت کرده‌اید. در مقابل اگر هرروز یک درصد بدتر شوید در پایان سال تقریباً به صفر می‌رسید.

اگر شما بتوانید هرروز تنها یک درصد از روز قبلتان بهتر شوید، در انتهای سال ۳۷  برابر پیشرفت کرده‌اید. در مقابل اگر هرروز یک درصد بدتر شوید در پایان سال تقریباً به صفر می‌رسید.

یادتان باشد برنده‌ها و بازنده‌ها اهداف مشابه دارند، پس آنچه باعث موفقیت می‌شود سیستم بهتر است.

هزینه عادت‌های خوب فوری و هزینه عادت‌های بد در آینده است

افرادی که دارای خودکنترلی عالی هستند عموماً افرادی هستند که کمترین نیاز به آن رادارند، چون محیطشان نظم و انضباط بیشتری دارد.

 آخرین و عمیق‌ترین  سطح، تغییر ماهیت است. همان چیزی که ریشه در باورهای شما دارد.  مثل تصوری که از خوددارید، باورها و غیره.

با خود بیندیشید که هر محیط برای شما تداعی‌کننده نشانه چه عاداتی هست و سعی کنید هر مکانی را به یک عادت خاص نسبت دهید. اگر می‌خواهید رفتاری قابل پیش‌بینی در محیطی داشته باشید باید آن محیط را قابل پیش‌بینی کنید.

اگر شما بتوانید هرروز تنها یک درصد از روز قبلتان بهتر شوید، در انتهای سال ۳۷  برابر پیشرفت کرده‌اید. در مقابل اگر هرروز یک درصد بدتر شوید در پایان سال تقریباً به صفر می‌رسید. عادات ماتحت تأثیر این اثر مرکب هستند. به‌طوری‌که شاید در یک روز و یک ماه تغییری مشاهده نکنیم اما پس از چند سال، ارزش عادت‌های خوب و هزینه عادت‌های بد به‌وضوح قابل‌لمس هستند

اگر الآن شما پول کمی را پس‌انداز کنید،  نمی‌توانید میلیاردر شوید و یا با هفته‌ای دو بار ورزش اندامتان متناسب نمی‌شود. چون  سرعت این تغییرات کم است اکثر ما ناامید می‌شویم و به روال سابق برمی‌گردیم. به‌طور مشابه اگر امروز غذای ناسالم بخورید فردا مریض  نمی‌شوید اما اگر هرروز اشتباهات یک‌درصدی را تکرار کنیم نتایج  ما به نتایجی سمی تبدیل  می‌شود.

اگر شما بتوانید هرروز تنها یک درصد از روز قبلتان بهتر شوید، در انتهای سال ۳۷  برابر پیشرفت کرده‌اید. در مقابل اگر هرروز یک درصد بدتر شوید در پایان سال تقریباً به صفر می‌رسید.

هر رفتار انسان یک اشتیاق کوچک دارد که این اشتیاق کوچک خود از یک انگیزه بنیادی وجود ما سرچشمه می‌گیرد. چند نمونه از این انگیزه‌های بنیادی عبارت‌اند از: - به دست آوردن آب و غذا - عاشق شدن و تولیدمثل - ارتباط و معاشرت با دیگران - مقبولیت اجتماعی - کاهش تردید - کسب جایگاه و مقام

ما پاداش عادات بدی مثل سیگار کشیدن و پرخوری که به ترتیب کاهش استرس و لذت اشتها است را در لحظه دریافت می‌کنیم. در مقابل چند سال طول می‌کشد تا پیامدهای عادات بد سیگار کشیدن و پرخوری ظاهر شود. همین شرایط در مورد عادات خوب برعکس است. پیامد لحظه‌ای اجرای ورزش کردن، مطالعه زبان جدید، پس‌انداز پول لذت‌بخش نیست، اما در مقابل نتیجه نهایی آن همراه بااحساس خوبی است. به‌عبارت‌دیگر هزینه عادت‌های خوب فوری و هزینه عادت‌های بد در آینده است؛ بنابراین هرگاه که باکاری مواجه شدید و احساس لذت کردید این سؤال را از خودتان بپرسید که آیا این کار با اهداف بلندمدت من هماهنگ است یا نه؟

مورد مهم دیگر این است که اگر شما عادات خوبی داشته باشید زمان متحده شماست و برعکس اگر عادات شما بد باشد، زمان علیه شماست. تمام این‌ها را گفتم تا به شما بگویم که عادت‌ها تا چه میزان مهم هستند و اگر بتوانیم مکانیسم اثر آن‌ها را پیدا کنیم می‌توانیم از آن‌ها برای رسیدن به اهدافمان بهره ببریم.

اما اگر بتوانید بر این حس ناامیدی غلبه کنید و  عاداتتان را ادامه دهید و از این دره ناامیدی عبور کنید آنگاه است که پتانسیل‌های نهفته‌تان آشکار می‌شود. مثال یخ را به یادآورید و یادتان باشد که از منفی پنج‌تا صفر درجه یخ ذوب نمی‌شود، اما بعدازآن است که نتایج شکوفا می‌شود.

در قانون دوم، هدف ما این است که یاد بگیریم چطور عادت‌هایمان را وسوسه‌انگیز و جذاب کنیم و یا برای ترک عادتی آن را زشت و نفرت‌انگیز جلوه دهیم.

هرگاه که باکاری مواجه شدید و احساس لذت کردید این سؤال را از خودتان بپرسید که آیا این کار با اهداف بلندمدت من هماهنگ است یا نه؟

در دورانی که همکلاسیان من تا دیروقت بیدار بودند و به بازی‌های کامپیوتری می‌پرداختند من سعی می‌کردم که هرروز صبح زود از خواب بیدار شوم، به تمرین بپردازم و خودم را تقویت کنم. این عوامل احساس کنترل زندگی به من داد

من آموختم که تنها تغییرات کوچکی در زندگی خودم به وجود آورم و این تغییرات به نتایج ماورای تصور من ختم شد.