کتاب رهایی از نشخوار فکری

به قول نویسندۀ معروف ای.بی.وایت برای پیچیده‌تر شدن اوضاع هیچ محدودیتی وجود ندارد.

کسانی که درگیر نشخوارفکری نیستند، اصلاً نمی‌توانند بفهمند که چرا مبتلایان به نشخوارفکری موضوع را رها نمی‌کنند و به زندگی عادی برنمی‌گردند.

نشخوارفکری علّت‌یابانه (تجزیه و تحلیلی) زمانی درگیر چنین نشخواری می‌شویم که متوجه شده‌ایم ناراحت و آزرده‌خاطر هستیم. گاهی اوقات نیز به رویدادهای اخیر فکر می‌کنیم و سپس به کنکاش دربارۀ علّت احساس‌های خود می‌پردازیم. شاید چون دوستی ندارم، افسرده‌ام. شاید چون وزنم کم نشده است، افسرده‌ام یا به دلیل اتفاقات ناگوار زندگی گذشته‌ام، افسرده شده‌ام. شاید چون در محل کار مرا نادیده می‌گیرند، عصبانی و دلخور هستم. شاید هم به علّت کنایه‌های تحقیرآمیز مادرم افسرده شده‌ام. شاید هم چون زندگی مطابق میل من پیش نمی‌رود، افسرده شده‌ام. آنچه را که می‌خواهم در زندگی‌ام نمی‌بینم، ولی متأسفانه هر آنچه را که نمی‌خواهم با چشم خودم می‌بینم.

وقتی ذهن نشخوارگر به کار می‌افتد، تمام این احتمالات ممکن است درست از آب دربیایند. در این حالت تمام تبیین‌ها را درست تلقی می‌کنیم، مخصوصاً تبیین‌هایی که حالت خلقی ما را ناخوشایند می‌سازد. متأسفانه زمانی که از چشم‌انداز نشخوارفکری به دنیای اطراف‌مان نگاه می‌کنیم، مسائل و مشکلاتی را می‌بینیم که اصلاً وجود ندارند یا چنان مسائل و مشکلات را بزرگ‌نمایی می‌کنیم که خودمان را درمانده، ناامید و بیچاره می‌بینیم. در چنین حالتی ممکن است دست به تصمیم‌هایی بزنیم، مثل رفتار تلافی جویانه در برابر دیگران، رها کردن تحصیل، رها کردن شغل، لغو برنامه‌های تفریحی، بداخلاقی با اطرافیان یا دلخورسازی دیگران.

نشخوارفکری باعث می‌شود روابط نارضایت‌بخشی داشته باشیم. باعث می‌شود دیگران از ما برنجند و حتّی عطای رابطه با ما را به لقایش ببخشند. علاوه بر این، نشخوارفکری چنان بر ذهن‌مان سایه می‌اندازد که در چاره‌اندیشی برای بهبود روابط‌مان دچار مشکل می‌شویم.

نشخوار فکری حتّی باعث شکل‌گیری و تداوم اختلال‌های روان‌شناختی مسئله‌ساز مثل افسردگی، اضطراب شدید و سوءمصرف الکل می‌شود.

نشخوارفکری دشمن قسم‌خوردۀ سلامت زیستی است. نگرانی‌ها و دلواپسی‌های ما دربارۀ موضوعات مهم و اساسی است: "من چه آدمی هستم؟ با زندگی‌ام چه‌کار می‌کنم؟ دیگران چه نظری دربارۀ من دارند؟ چرا خوشبخت و راضی نیستم؟ پاسخگویی به این سؤال‌ها چندان راحت و آسان نیست. به همین دلیل کاوشگری، نگرانی و دلواپسی هم بیشتر می‌شود. هرگاه حالت خلقی مساعدی نداشته باشیم، نگرانی‌های ریز و درشت به سراغ‌مان می‌آیند: "نکنه پسرم معتاد شده باشد؟ چرا مشکلات شغلی من حل نمی‌شوند؟ چه کار کنم که همسرم به زندگی و من علاقمند باقی بماند؟ چرا نمی‌توانم در رابطه با مادرم درست رفتار کنم؟" این افکار مدام ما را وارد وادی خُلق بی‌ثبات می‌کنند

حتّی وقایع کوچک و پیش‌پاافتاده نیز می‌توانند ساعت‌ها یا روزها ما را دچار نشخوارفکری و آشفتگی کنند. رئیس شما حرف طعنه‌آمیزی به شما می‌زند و شما نیز روزها در پی یافتن منظور او در وادی نگرانی، احساس گناه و شرمساری دست و پا می‌زنید. یکی از دوستان شما دربارۀ وزن‌تان حرفی می‌زند و شما در دریای متلاطم افکارتان (افکار مربوط به قیافۀ خود و بی‌معرفتی دوست‌تان) غرق می‌شوید. همسرتان خسته است و به شما اعتنا نمی‌کند. شما تمام شب به فکر فرو می‌روید که با ادامۀ این روال چه بلایی بر سر زندگی مشترک شما می‌آید.

این تجزیه و تحلیل بیمارگونه، زنان را بیشتر از مردان گرفتار می‌کند. من در پژوهش‌های متعدد به این نتیجه رسیدم که زنان بیشتر از مردان گرفتار نشخوارفکری می‌شوند. علاوه بر این، زنان در مقایسه با مردان توان کمتری در رهایی خود از چنگال نشخوار فکری دارند. به عنوان مثال، ورونیکا را مدنظر قرار دهید: او بیست و هفت سال دارد و عاشقانه تمام وقتش را صرف مراقبت از نوزادان دوقلویش می‌کند. ورونیکا به خاطر فرزندانش در کلاس‌های فرزندپروری نیز شرکت می‌کند. زمانی که به برخی از این کلاس‌ها نمی‌رسد، زمانی که نمی‌تواند در برخی از فعّالیت‌های اجتماعی محلۀ خودش شرکت کند یا هر زمان برنامه و روال زندگی‌اش دچار مشکل می‌شود، سخت به دام منفی‌گرایی و نگرانی کشیده می‌شود. همان موضوعی که ما آن را نشخوارفکری می‌نامیم:

سعی در فرار از نشخوارفکری مثل تلاش برای رهایی از باتلاق است. اولین گام در غلبه بر نشخوارفکری قطع رشتۀ افکار است تا شما را به عمق باتلاق نکشاند و کنترل‌تان نکند. گام دوم این است که از این وضعیت آشفته‌ساز خارج شوید و به سطحی فراتر قدم بگذارید تا بتوانید مسائل را بهتر و دقیق‌تر بنگرید و فرصت بیشتری برای انتخاب‌های خود، در اختیار داشته باشید. گام سوم هم این است که برای جلوگیری از گرفتار شدن در تلۀ نشخوارفکری دست به تدبیراندیشی بزنید

این کتاب قصد دارد مجموعه‌ای از راهبردهای گره‌گشا را در اختیار شما قرار دهد تا بتوانید به این سه هدف دست یابید: ۱. قطع زنجیرۀ افکار ۲. دستیابی به چشم‌اندازی جدید ۳. جلوگیری از دام‌های آینده

ولی سارا برخورد مؤثری با مشکل داشت. ابتدا سعی کرد از دام نشخوارفکری رهایی یابد. آن‌گاه جلوی سقوط مجدد خودش را در دام افکار گرفت. مخصوصاً این که ابتدا به فکر و ذکرش استراحت داد. با این کار آشفتگی اولیه‌اش را قطع کرد. توجه‌برگردانی سالم و فعالیت را به کار گرفت. به دویدن پرداخت تا از شرّ افکار منفی رها شود. سپس فکر خودش را به سطحی بالاتر از جزئیات مشاجره با دیوید حرکت داد و هدفش را به حفظ رابطه متمرکز کرد. سارا زمانی که متوجه شد دوباره سروکلۀ نشخوارفکری پیدا شده است، فعّالانه دست به عمل زد و مانع گرفتاری خود در دام این افکار شد.

که مؤلفۀ سرنوشت‌ساز زندگی سالم این است که نگذاریم هیجآن‌های منفی زندگی ما را زیر سیطرۀ خود بگیرند و تلاش‌ها و دستاوردهای‌مان را بی‌اثر و کم‌ارزش سازند. هیجآن‌های منفی بر افکار و رفتارهای ما تأثیر شگرفی می‌گذارند. وقتی غمگین هستیم، انگار مغز آمادگی بیشتری برای به یادآوری افکار و خاطرات غم‌انگیز دارد. همچنین وقتی غمگین هستیم بیشتر احتمال دارد که تفسیری غم‌انگیز و حسرت‌بار از شرایط فعلی ارائه دهیم، دل و دماغ برای انجام کار نداشته باشیم و دست و دل‌مان به کار نرود. در چنین مواقعی، تمرکز، تصمیم‌گیری و انجام هرکاری دشوارتر و طاقت‌فرساتر می‌شود.

زمانی که نگران آینده هستیم نیز اوضاع به همین شیوه پیش می‌رود و ذهن‌مان بر خطرات تمرکز می‌کند، حتّی خطراتی که وجود ندارند، مثل ابتلا به سرطان یا خیانت همسر. فکرتان آرام و قرار ندارد. مدام از یک موضوع به موضوع دیگر سرک می‌کشد. تمرکز برای شما کاری دشوار می‌شود. دست و پاهای‌تان می‌لرزند. مغزتان دچار آشوب می‌شود. ضربان قلب‌تان کُند می‌شود. ممکن است بدون فکر دست به عملی بزنید یا چنان در چنبرۀ ترس گرفتار شوید که نتوانید دست از پا خطا کنید.

زمانی که در حین تجربۀ خلق منفی مثل غم یا نگرانی یا خشم به دام نشخوارفکری می‌افتید، توجه شما به افکاری معطوف می‌شود که ماحصل چنین خلق‌هایی هستند. این افکار را تجزیه و تحلیل می‌کنید و آنها را سخت جدی می‌گیرید. اجازه می‌دهید که این افکار بر تصمیم‌های شما اثر بگذارند. تحت تأثیر این تصمیم‌های وابسته به حالت خلقی ممکن است زندگی شما به ورطۀ بدی کشیده شود. سلامت روان‌شناختی، جسمانی و عملکرد روزانۀ‌تان ضعیف می‌شود.

وقتی ذهن شما درگیر نشخوارفکری می‌شود، احساس‌های ناخوشایند و افکار منفی‌تان را مرور می‌کنید، آنها را زیر ذره‌بین می‌گذارید و به دنبال موشکافی آنها هستید. انگار مثل خمیری آن را ورز می‌دهید. ممکن است شروع نشخوارفکری معلوم باشد، امّا روند نشخوارفکری پایان‌ناپذیر است و مشخّص نیست به کجا ختم می‌شود

ممکن است به تنش موجود در رابطه با دوست‌تان فکر کنید: "چطور به خودش حق داد که این حرف را به من بزند؟ واقعا قصد و غرضی داشت؟ باید در مقابل حرف او چه واکنشی نشان می‌دادم؟" ممکن است در نگاه اوّل بتوانید به این سؤال‌ها جواب بدهید: "شخصیت‌اش این گونه است، اعصابش خُرد بود. به من ربطی ندارد. حرف دلم را به او می‌زنم و می‌گویم که از حرفش عصبانی شدم." ولی زمانی که درگیر نشخوارفکری می‌شویم، از بطن هر سؤال، سؤال‌های بیشتری برمی‌خیزد. من به این حالت، اثر تخمیری می‌گویم: آیا واقعاً باید از حرف او عصبانی شوم؟ اگر نتوانم جوابش را بدهم چه کار کنم؟ نظرش دربارۀ من عوض می‌شود. همان‌گونه که خمیر در اثر ورز دادن حجم بیشتری پیدا می‌کند، دامنۀ افکار منفی نیز پر و بال بیشتری می‌یابد و کل ذهن شما را درگیر می‌کنند

این افکار با گذشت زمان جنبۀ منفی بیشتری پیدا می‌کنند: " اگر نتوانم از پس این تعارض‌ها بربیایم، پس چطور می‌توانم به مدیریت خود در شرکت ادامه بدهم؟ همه از من سوء استفاده می‌کنند. خدایا از این وضع خسته شدم. چنان ضعیف و درمانده هستم که از پس کاری به این کوچکی هم برنمی‌آیم. یک‌بار که واقعاً عصبانی شده بودم، آبرو و حیثیت خودم را به باد دادم. چرا والدینم شیوه‌های کنترل خشم را به من یاد نداند؟ این بدبخت‌ها که خودشان هم کنترل خشم بلد نبودند.

این آدم شبیه مشتری چند روز قبل بود که می‌گفت طرح‌های من بی‌روح و کسل‌کننده‌اند. به چه حقی به خودش اجازه می‌دهد در کاری که از آن سررشته ندارد، اظهارنظر کند؟ آخرش که طرح را قبول کرد، پس چرا اَلکی نظر می‌داد؟ اگرچه مشتری‌های زیادی از طرح‌های جودیت استقبال می‌کردند، ولی ذهن او مدام به سمت خاطرات ناخوشایند کشیده می‌شد. اگر جودیت جلوی این افکار را نگیرد، دامنۀ این افکار به سمت رابطۀ دوستی‌اش با اندرو پیش می‌رود

انواع نشخوار فکری سه نوع نشخوارفکری وجود دارد. بعضی افراد در یک نوع از این نشخوارفکری کارکُشته‌اند. بسیاری از ما نیز درگیر هر سه نوع نشخوارفکری هستیم

نشخوار فکری خشم برانگیز این نوع نشخوارفکری بسیار متداول است. موضوع آن بی‌عدالتی است. ذهن‌مان درگیر این است که چرا در حق ما بی‌انصافی شده است. در این حالت، فرد چهره‌ای مظلوم، حق‌به‌جانب و آسیب دیده دارد و در فکر تلافی آسیب‌هایی است که به زعم خودش ناروا در حقش انجام شده است. آن‌ها درخواست مرا برای کار ردّ کردند. چرا این کار را کردند؟ من از بیشتر افرادی که خواهان آن شغل بودند، صلاحیت بیشتری داشتم. شرط می‌بندم که پارتی‌بازی شده است. من مدت‌ها برای این مصاحبه آماده شدم. حق من بود که قبول بشوم. نمی‌فهمند که چه‌کار می‌کنند. از آنها شکایت می‌کنم. پرونده‌ها را رو می‌کنم. آبروی‌شان را می‌برم.

ممکن است حق با ما باشد و افرادی که به ما آسیب زده‌اند در اشتباه محض باشند. نشخوارفکری خشم‌برانگیز دیگران را هدف می‌گیرد، با این پیش فرض که آنها آدم‌های شرور، پست‌فطرت و نالایقی هستند. با دامن زدن به نشخوارفکری خشم‌برانگیز از روی دیگر سکه غافل می‌شویم: این نوع نشخوارفکری باعث می‌شود که در برابر این افراد دست به رفتارهای تکانشی بزنیم که نه‌تنها گرهی از کار باز نمی‌کند، بلکه مشکل را پیچیده‌تر می‌سازد. مثلاً ممکن است پول گزافی به وکیل بدهیم که حق ما را پس بگیرد. ولی بعد از مدتی معلوم شود که در دستگاه عریض و طویل قضایی دست‌مان به جایی بند نمی‌شود. یا این که دست به عمل فیزیکی بزنیم و برای‌مان پرونده‌سازی کنند.

نشخوارفکری آشفته‌ساز زمانی‌که درگیر این نوع نشخوارفکری می‌شویم، فکرمان بدون هیچ‌گونه نظم و قاعده‌ای از یک مشکل به مشکل دیگر حرکت می‌کند و بدین ترتیب مسایل پیچیده و گنگ می‌شوند. ذهن‌مان زیر رگبار نگرانی‌های به‌ظاهر بی‌ربطی قرار می‌گیرد. تحمل این همه فشار شغلی را ندارم. کاملاً از پا افتاده‌ام. کارهایم را خوب انجام نمی‌دهم. حق‌ام است که اخراج شوم. همسرم باید هفتۀ بعد به مسافرت کاری برود. او زیاد به کارش مشغول است. مرا با بچه‌ها تنها می‌گذارد. به ما اهمیت نمی‌دهد. کارش مهم‌تر است. نمی‌توانم با این شرایط کنار بیایم. مسافرت می‌رود که چند روزی از شرّ من خلاص شود. عجب روزگاری شده! از پس کارهایم برنمی‌آیم. آدم بی‌ارزش و بی‌عرضه‌ای هستم. چه کار کنم؟

نشخوارفکری آشفته‌ساز واقعاً می‌تواند شما را به مرز نا امیدی و درماندگی بکشاند، زیرا در این نوع نشخوارفکری قدرت تمایزگذاری را از دست می‌دهیم. نمی‌توانیم مسائل را از هم تفکیک کنیم، بلکه غرق در افکار و احساس‌های سردرگم‌ساز می‌شویم. در چنین حالت‌هایی تنها به فکر فرار از شرایط می‌افتیم. ممکن است برای فرار از شرایط ناخوشایند روی به میگساری یا مواد مخدر بیاوریم تا لحظاتی در پناه این مسکن‌های موقت ذهن‌مان از آشفتگی دربیاید. ممکن است چنان عرصه بر شما تنگ شود که آرزو کنید کاش یک لحظه این افکار دست از سر شما برمی‌داشتند.

شما چقدر استعداد نشخوارفکری دارید؟ من در بسیاری از پژوهش‌های خود از یک پرسش‌نامه کوتاه استفاده می‌کنم تا ببینم افراد چقدر تمایل دارند که در چرخۀ نشخوارفکری درگیر شوند. شاید شما هم علاقه داشته باشید که استعداد خودتان برای نشخوارفکری را بسنجید. اگر مایل به این کار هستید، به این سؤال‌ها جواب بدهید.

شما در چرخۀ نشخوارفکری درگیر کارهایی هستید که انجام دادید و پیامد ناخوشایندی داشته‌اند یا درگیر آرزوهای بربادرفتۀ خود هستید. افراد نگران از این موضوع بیمناک هستند که ممکن است اتّفاق بدی بیفتد. افرادی که درگیر نشخوارفکری می‌شوند، مطمئن هستند که اتّفاق بدی رخ داده است. پس از مدّتی سر و کله زدن با نشخوارفکری، آن‌گاه مطمئن می‌شوید که شغل پست و بی‌ارزشی دارید، زندگی زناشویی شما در آستانۀ طلاق است، دوستان بی‌وفا و ناخلفی دارید و در کُل باید در حسرت آرزوهای‌تان خودتان بسوزید و بسازید.

نشخوارفکری مثل افکار وسواسی نیست. افکار وسواسی مشخصۀ بارز اختلال وسواسی- اجباری هستند. تمرکز افراد وسواسی بر شرایط یا رویدادهای کنترل‌ناپذیر است و افراد مبتلا به این اختلال، این افکار را با شخصیت خود، ناهمخوان تجربه می‌کنند (مثل افکار مربوط به آلودگی و نجاست). فرد مبتلا به اختلال وسواسی- اجباری مدام این فکر به ذهنش خطور می‌کند که اشیاء و افراد نجس یا آلوده‌اند و ممکن است از تماس با اشیاء یا افراد خودداری کند. ممکن است روزی صدبار دست‌هایش را بشوید، ولی کماکان آلودگی از دست‌های او پاک نشود.

برخی از افراد مبتلا به اختلال وسواسی- اجباری نیز دچار شک و تردید نسبت به انجام یا عدم انجام برخی اعمال می‌شوند، مثل نکند گاز را خاموش نکردم؟ آیا پنجره را بستم؟ نکند بدون این که متوجه شده باشم با ماشین به کسی آسیب زده باشم؟ این افکار برای افراد عادی غریب هستند. افراد عادی می‌دانند که به کسی با ماشین صدمه نزده‌اند و پنجره را بسته‌اند. افرادی که اختلال وسواسی- اجباری ندارند و حتی افرادی که درگیر نشخوارفکری مزمن هستند، به راحتی می‌توانند ذهن خود را از شرّ افکار وسواسی خلاص کنند. امّا افراد مبتلا به اختلال وسواسی- اجباری در متوقف‌سازی و کنترل این افکار سخت ناتوان و درمانده‌اند.

نهایتاً این که نشخوارفکری از "ژرف‌اندیشی" متفاوت است. وقتی با مردم دربارۀ نشخوارفکری صحبت می‌کنیم غالباً چنین جملاتی می‌شنویم: انسان باید با مشکلات و هیجان‌هایش در ارتباط باشد. باید بتواند دربارۀ مسائل جدی که او را درگیر هیجان ساخته است، به‌طور عمیق فکر کند؟ به راستی، افرادی که با مسائل خیلی سطحی و ساده برخورد می‌کنند، انسان‌هایی کوته‌اندیش و کوته‌فکر نیستند؟ این افراد تمام دغدغه‌شان مسائل سطحی است. اصلاً با مشکلات خودشان و زندگی‌شان روبه‌رو نمی‌شوند؟

گاهی اوقات هیجان‌های منفی حاکی از آن هستند که ذهن ما درگیر مسائلی است که حل‌نشده باقی مانده‌اند. پژوهش‌های زیادی حاکی از آن هستند افرادی که سال‌ها بر روی هیجان‌ها و افکار منفی‌شان سرپوش گذاشته‌اند (فرونشانی)، از پیامدهای ناخوشایندی رنج می‌برند. سلامت جسمی این افراد در معرض خطر است. فرونشانی مزمن با فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی و احتمالاً مشکلات سیستم ایمنی ارتباط دارد. یکی از راه‌های برخورد مؤثر با فرونشانی این است که هیجان‌های منفی خود را نشانه‌ای از تعارض‌های مزمن و حل‌نشده درونی‌مان تلقی کنیم. این کار به سالم‌زیستی کمک می‌کند و به زندگی شادتری دامن می‌زند.