کتاب رهایی از نشخوار فکری

به قول نویسندۀ معروف ای.بی.وایت برای پیچیده‌تر شدن اوضاع هیچ محدودیتی وجود ندارد.

کسانی که درگیر نشخوارفکری نیستند، اصلاً نمی‌توانند بفهمند که چرا مبتلایان به نشخوارفکری موضوع را رها نمی‌کنند و به زندگی عادی برنمی‌گردند.

نشخوارفکری علّت‌یابانه (تجزیه و تحلیلی) زمانی درگیر چنین نشخواری می‌شویم که متوجه شده‌ایم ناراحت و آزرده‌خاطر هستیم. گاهی اوقات نیز به رویدادهای اخیر فکر می‌کنیم و سپس به کنکاش دربارۀ علّت احساس‌های خود می‌پردازیم. شاید چون دوستی ندارم، افسرده‌ام. شاید چون وزنم کم نشده است، افسرده‌ام یا به دلیل اتفاقات ناگوار زندگی گذشته‌ام، افسرده شده‌ام. شاید چون در محل کار مرا نادیده می‌گیرند، عصبانی و دلخور هستم. شاید هم به علّت کنایه‌های تحقیرآمیز مادرم افسرده شده‌ام. شاید هم چون زندگی مطابق میل من پیش نمی‌رود، افسرده شده‌ام. آنچه را که می‌خواهم در زندگی‌ام نمی‌بینم، ولی متأسفانه هر آنچه را که نمی‌خواهم با چشم خودم می‌بینم.

وقتی ذهن نشخوارگر به کار می‌افتد، تمام این احتمالات ممکن است درست از آب دربیایند. در این حالت تمام تبیین‌ها را درست تلقی می‌کنیم، مخصوصاً تبیین‌هایی که حالت خلقی ما را ناخوشایند می‌سازد. متأسفانه زمانی که از چشم‌انداز نشخوارفکری به دنیای اطراف‌مان نگاه می‌کنیم، مسائل و مشکلاتی را می‌بینیم که اصلاً وجود ندارند یا چنان مسائل و مشکلات را بزرگ‌نمایی می‌کنیم که خودمان را درمانده، ناامید و بیچاره می‌بینیم. در چنین حالتی ممکن است دست به تصمیم‌هایی بزنیم، مثل رفتار تلافی جویانه در برابر دیگران، رها کردن تحصیل، رها کردن شغل، لغو برنامه‌های تفریحی، بداخلاقی با اطرافیان یا دلخورسازی دیگران.

نشخوارفکری باعث می‌شود روابط نارضایت‌بخشی داشته باشیم. باعث می‌شود دیگران از ما برنجند و حتّی عطای رابطه با ما را به لقایش ببخشند. علاوه بر این، نشخوارفکری چنان بر ذهن‌مان سایه می‌اندازد که در چاره‌اندیشی برای بهبود روابط‌مان دچار مشکل می‌شویم.

نشخوار فکری حتّی باعث شکل‌گیری و تداوم اختلال‌های روان‌شناختی مسئله‌ساز مثل افسردگی، اضطراب شدید و سوءمصرف الکل می‌شود.

هنگام کشف این تصویر، درمانگر به سونیا کمک کرد تا برای مقابله با اضطراب ناشی از تصاویر ذهنی از تکنیک‌های آرام‌سازی استفاده کند. سپس به او کمک کرد تا تصویری جدید و مثبت از خود در پشت پیانو خَلق کند. البته این تصویری نبود که در آن همه‌چیز بی‌عیب و نقص باشد. تصویر سونیای موفق و سونیای شکست‌خورده مدام در ذهن او جابه‌جا می‌شدند. درمانگر به او کمک کرد تا به‌جای تصویر آدم‌های شکست‌خورده، تصویری از یک اجرای موفق در ذهنش شکل دهد. دربارۀ نحوۀ استفادۀ سونیا از تمرینات آرام‌سازی مختصر (حتّی هنگام خطا در یک کنسرت واقعی) به منظور کاهش اضطراب و برانگیختگی و ایجاد فضای ذهنی برای دستیابی به تصویر مثبت و سازگار از خود و تمرکز بر موسیقی نیز صحبت شد. ظرف چند ماه بعدی، اجراهای سونیا بهتر شد

ما هم می‌توانیم مانند سونیا تصاویر ذهنی منفی خود را که باعث و بانی بیشتر نشخوارفکری‌مان هستند، کنار بگذاریم و تصویر سالم‌تری از خویشتن در ذهن‌مان بیافرینیم. گاهی این کار راحت است. با انجام تمرینات آرام‌سازی برای کاهش اضطراب ناشی از تصویرهای ذهنی منفی می‌توان به این هدف دست یافت. بعضی اوقات پیش از جایگزینی تصاویر منفی از خود باید با استفاده از راهبردهای ارائه شده در فصل‌های ۴ و ۵ به خاطر خطاهای گذشته خودمان را ببخشیم.

علاوه بر این، بی‌خوابی زیاد در طول شب، خستگی روز بعد را به همراه دارد و توانایی سازگاری و تفکر مناسب را از بین خواهد برد. از جا برخیزید و به جای آرامی مانند اتاق نشیمن بروید و کمی مطالعه کنید. کار خاصّی نکنید. هیچ مطلب ناراحت‌کننده‌ای نخوانید. وقتی احساس خستگی کردید، دوباره به رختخواب برگردید

اگر قطار نشخوارفکری شما در مکانی خاص به راه می‌افتد (مثلاً دفتر کارتان)، می‌توانید ظاهر آن را تغییر دهید. مثلاً اگر من وارد اتاق کارم شوم و چشم‌ام به دسته‌های کاغذ تلنبار شده روی میزم بیفتد، اغلب احساس کلافگی می‌کنم و نگران کارهای زیادی می‌شوم که عقب افتاده‌اند. حال آن که مرتب کردن میز کار و خلاصی از شرّ کاغذهای اضافی، این نگرانی را در من برطرف می‌کند. نمی‌دانم کدام کار به من کمک می‌کند: کنترل روی شرایط و حرکت در اتاق، تغییر ظاهر آن یا شاید هم هر دو. ولی شاید شما هم بتوانید با تغییر در ظاهر و دکور یک مکان، نشخوارفکری تان را کاهش دهید.

وقتی زمان تعیین شده فرا می‌رسد، اکثر افراد چنین گزارش می‌کنند که موضوعات نشخوار فکری دیگر به نظرشان واقعی نمی‌رسد. آنها در وضعیت نشخوارفکری احتمالاً بر این باور بودند که کل زندگی خود را تلف کرده‌اند یا رابطۀ بدی با فرزند خود داشته‌اند. وقتی تحت کنترل نشخوارفکری بودند، یقین داشتند که قربانی شرایط زندگی شده‌اند و به راه‌های متعدد انتقام‌گرفتن از افراد ظالم فکر می‌کردند. ولی وقتی در زمان معیّن برای فکر کردن، دوباره به این موضوعات رجوع می‌کنند، مشکلات اغلب کوچک‌تر و کم آزارتر به‌نظر می‌آیند. افراد ظالم، انسان‌تر به‌نظر می‌رسند و نیازی به تلافی و انتقام‌جویی نیست. علّت این است که قطع نشخوارفکری اجازۀ بروز حالت خلقی بهتری را داده است تا افکار روشن‌تر شوند و هنگام رسیدن زمان معیّن برای فکرکردن، امکان پدیدآیی نگرش متعادل‌تر دربارۀ دلواپسی‌ها بیشتر فراهم می‌شود.

اگر برای فکرکردن زمان تعیین می‌کنید، سعی کنید این زمان با زمان خوابیدن‌تان فاصله داشته باشد. نباید هنگام خوابیدن به افکار آزاردهنده در ذهن‌تان جولان بدهید. سعی کنید زمان تعیین‌شده را به‌گونه‌ای انتخاب کنید که حال‌تان نسبتاً خوب باشد تا بتوانید به‌تنهایی با رفیق شفیق خود خلوت کنید و به نگرانی‌های‌تان فکر کنید. اگر ظرف این مدت خودتان را گرفتار نشخوارفکری شدیدی دیدید، به فواصل کوتاه در آن وقفه ایجاد کنید تا به عمق درۀ یأس و ناامیدی سقوط نکنید. اگر احتمال می‌دهید که چنین وضعیتی اتّفاق می‌افتد، حتماً در مدت زمان تعیین‌شده برای فکرکردن از فردی قابل اعتماد یا یک درمانگر صاحبْ صلاحیت کمک بگیرید.

در مراقبۀ بینش‌محور یا آن‌طور که جان تیزدیل، آن را مراقبۀ توجه آگاهانه نامیده است، شما به خودتان اجازه می‌دهید که لحظه به لحظه از افکار، تصاویر ذهنی، احساسات جسمی، و عاطفی‌تان آگاه باشید. سپس به‌جای مبارزه با این افکار و احساسات تصمیم می‌گیرید، آنها را از چشم‌انداز یک مشاهده‌گر بی‌طرف بپذیرید. به عبارتی، با شور و اشتیاق به تماشای حالت گذرای این افکار و احساسات می‌نشینید، آنها را ارزیابی نمی‌کنید و فقط شاهد وقوع‌شان هستید. هدف از این‌کار ایجاد توانایی "ناهمانندسازی ذهنی" است. در ناهمانندسازی ذهنی، افکار شما را کنترل نمی‌کنند و خویشتن شما را تشکیل نمی‌دهند. درعوض، افکارتان همان چیزهایی هستند که بی‌طرفانه مشاهده‌شان می‌کنید.

جان گاتمن و رابرت لوینسون، روان‌شناسان دانشگاه کالیفرنیا به این نتیجه رسیده‌اند که بسیاری از مردان نظیر استفان در چنین مواقعی از راهبردهای مشابهی استفاده می‌کنند. حرف چنین مردانی این است که موضوعی برای حرف زدن ندارند و اساساً مشکلی ندارند که خواهان حل و فصل آن باشند. این کار مردان، آتش‌نگرانی همسران‌شان را شعله‌ورتر می‌سازد و باعث خشم زنان می‌شود. بنابراین بازی شروع می‌شود. زن دوباره خواهان آن است که همسرش دربارۀ افکار و احساس‌های خودش حرف بزند و چه بسا برای شروع این کار، زنان لحن خصومت‌آمیز و اتهام زننده‌ای نیز داشته باشند. مرد نیز بقیۀ سناریو را بازی می‌کند: فرار، عصبانیت و دست‌زدن به خشونت.

ظاهراً ما زنان نمی‌توانیم شک و تردید را تحمل کنیم. به دلیل شک و تردیدهای‌مان دیگران را می‌رنجانیم. سپس به خاطر فراهم ساختن چنین رنجش خاطری احساس گناه می‌کنیم.

"قرار نیست تمام نیم ساعت را فقط درگیر دلواپسی‌هایم باشم. باید ویترین مغازه‌ها را تماشا کنم، از پیاده‌روی لذّت ببرم. و به عمق آب توجه کنم. من سزاوار این آرامش هستم." آرامشی دل‌چسب و عمیق در درون خود احساس کرد. در این احساس آرامش خود غرق شد. وقتی فکر اضطرابی به سراغ‌اش می‌آمد، آن را نادیده می‌گرفت و روی هرآنچه که در لحظه از کنارش می‌گذشت، تمرکز می‌کرد. آلیشیا به کمک این نوع توجه‌برگردانی سریع، دلچسب و توان‌بخش موفق شد خود را از بند نشخوارفکری آزاد کند.

به عنوان عضوی از یک گروه می‌توانیم به زنان و دختران آموزش دهیم تا بین مراقبت از دیگران و مراقبت از خویشتن تعادل برقرار کنند.

نشخوارفکری دشمن قسم‌خوردۀ سلامت زیستی است. نگرانی‌ها و دلواپسی‌های ما دربارۀ موضوعات مهم و اساسی است: "من چه آدمی هستم؟ با زندگی‌ام چه‌کار می‌کنم؟ دیگران چه نظری دربارۀ من دارند؟ چرا خوشبخت و راضی نیستم؟ پاسخگویی به این سؤال‌ها چندان راحت و آسان نیست. به همین دلیل کاوشگری، نگرانی و دلواپسی هم بیشتر می‌شود. هرگاه حالت خلقی مساعدی نداشته باشیم، نگرانی‌های ریز و درشت به سراغ‌مان می‌آیند: "نکنه پسرم معتاد شده باشد؟ چرا مشکلات شغلی من حل نمی‌شوند؟ چه کار کنم که همسرم به زندگی و من علاقمند باقی بماند؟ چرا نمی‌توانم در رابطه با مادرم درست رفتار کنم؟" این افکار مدام ما را وارد وادی خُلق بی‌ثبات می‌کنند

حتّی وقایع کوچک و پیش‌پاافتاده نیز می‌توانند ساعت‌ها یا روزها ما را دچار نشخوارفکری و آشفتگی کنند. رئیس شما حرف طعنه‌آمیزی به شما می‌زند و شما نیز روزها در پی یافتن منظور او در وادی نگرانی، احساس گناه و شرمساری دست و پا می‌زنید. یکی از دوستان شما دربارۀ وزن‌تان حرفی می‌زند و شما در دریای متلاطم افکارتان (افکار مربوط به قیافۀ خود و بی‌معرفتی دوست‌تان) غرق می‌شوید. همسرتان خسته است و به شما اعتنا نمی‌کند. شما تمام شب به فکر فرو می‌روید که با ادامۀ این روال چه بلایی بر سر زندگی مشترک شما می‌آید.

این تجزیه و تحلیل بیمارگونه، زنان را بیشتر از مردان گرفتار می‌کند. من در پژوهش‌های متعدد به این نتیجه رسیدم که زنان بیشتر از مردان گرفتار نشخوارفکری می‌شوند. علاوه بر این، زنان در مقایسه با مردان توان کمتری در رهایی خود از چنگال نشخوار فکری دارند. به عنوان مثال، ورونیکا را مدنظر قرار دهید: او بیست و هفت سال دارد و عاشقانه تمام وقتش را صرف مراقبت از نوزادان دوقلویش می‌کند. ورونیکا به خاطر فرزندانش در کلاس‌های فرزندپروری نیز شرکت می‌کند. زمانی که به برخی از این کلاس‌ها نمی‌رسد، زمانی که نمی‌تواند در برخی از فعّالیت‌های اجتماعی محلۀ خودش شرکت کند یا هر زمان برنامه و روال زندگی‌اش دچار مشکل می‌شود، سخت به دام منفی‌گرایی و نگرانی کشیده می‌شود. همان موضوعی که ما آن را نشخوارفکری می‌نامیم:

سعی در فرار از نشخوارفکری مثل تلاش برای رهایی از باتلاق است. اولین گام در غلبه بر نشخوارفکری قطع رشتۀ افکار است تا شما را به عمق باتلاق نکشاند و کنترل‌تان نکند. گام دوم این است که از این وضعیت آشفته‌ساز خارج شوید و به سطحی فراتر قدم بگذارید تا بتوانید مسائل را بهتر و دقیق‌تر بنگرید و فرصت بیشتری برای انتخاب‌های خود، در اختیار داشته باشید. گام سوم هم این است که برای جلوگیری از گرفتار شدن در تلۀ نشخوارفکری دست به تدبیراندیشی بزنید

این کتاب قصد دارد مجموعه‌ای از راهبردهای گره‌گشا را در اختیار شما قرار دهد تا بتوانید به این سه هدف دست یابید: ۱. قطع زنجیرۀ افکار ۲. دستیابی به چشم‌اندازی جدید ۳. جلوگیری از دام‌های آینده

ولی سارا برخورد مؤثری با مشکل داشت. ابتدا سعی کرد از دام نشخوارفکری رهایی یابد. آن‌گاه جلوی سقوط مجدد خودش را در دام افکار گرفت. مخصوصاً این که ابتدا به فکر و ذکرش استراحت داد. با این کار آشفتگی اولیه‌اش را قطع کرد. توجه‌برگردانی سالم و فعالیت را به کار گرفت. به دویدن پرداخت تا از شرّ افکار منفی رها شود. سپس فکر خودش را به سطحی بالاتر از جزئیات مشاجره با دیوید حرکت داد و هدفش را به حفظ رابطه متمرکز کرد. سارا زمانی که متوجه شد دوباره سروکلۀ نشخوارفکری پیدا شده است، فعّالانه دست به عمل زد و مانع گرفتاری خود در دام این افکار شد.

که مؤلفۀ سرنوشت‌ساز زندگی سالم این است که نگذاریم هیجآن‌های منفی زندگی ما را زیر سیطرۀ خود بگیرند و تلاش‌ها و دستاوردهای‌مان را بی‌اثر و کم‌ارزش سازند. هیجآن‌های منفی بر افکار و رفتارهای ما تأثیر شگرفی می‌گذارند. وقتی غمگین هستیم، انگار مغز آمادگی بیشتری برای به یادآوری افکار و خاطرات غم‌انگیز دارد. همچنین وقتی غمگین هستیم بیشتر احتمال دارد که تفسیری غم‌انگیز و حسرت‌بار از شرایط فعلی ارائه دهیم، دل و دماغ برای انجام کار نداشته باشیم و دست و دل‌مان به کار نرود. در چنین مواقعی، تمرکز، تصمیم‌گیری و انجام هرکاری دشوارتر و طاقت‌فرساتر می‌شود.

زمانی که نگران آینده هستیم نیز اوضاع به همین شیوه پیش می‌رود و ذهن‌مان بر خطرات تمرکز می‌کند، حتّی خطراتی که وجود ندارند، مثل ابتلا به سرطان یا خیانت همسر. فکرتان آرام و قرار ندارد. مدام از یک موضوع به موضوع دیگر سرک می‌کشد. تمرکز برای شما کاری دشوار می‌شود. دست و پاهای‌تان می‌لرزند. مغزتان دچار آشوب می‌شود. ضربان قلب‌تان کُند می‌شود. ممکن است بدون فکر دست به عملی بزنید یا چنان در چنبرۀ ترس گرفتار شوید که نتوانید دست از پا خطا کنید.

زمانی که در حین تجربۀ خلق منفی مثل غم یا نگرانی یا خشم به دام نشخوارفکری می‌افتید، توجه شما به افکاری معطوف می‌شود که ماحصل چنین خلق‌هایی هستند. این افکار را تجزیه و تحلیل می‌کنید و آنها را سخت جدی می‌گیرید. اجازه می‌دهید که این افکار بر تصمیم‌های شما اثر بگذارند. تحت تأثیر این تصمیم‌های وابسته به حالت خلقی ممکن است زندگی شما به ورطۀ بدی کشیده شود. سلامت روان‌شناختی، جسمانی و عملکرد روزانۀ‌تان ضعیف می‌شود.

وقتی ذهن شما درگیر نشخوارفکری می‌شود، احساس‌های ناخوشایند و افکار منفی‌تان را مرور می‌کنید، آنها را زیر ذره‌بین می‌گذارید و به دنبال موشکافی آنها هستید. انگار مثل خمیری آن را ورز می‌دهید. ممکن است شروع نشخوارفکری معلوم باشد، امّا روند نشخوارفکری پایان‌ناپذیر است و مشخّص نیست به کجا ختم می‌شود

ممکن است به تنش موجود در رابطه با دوست‌تان فکر کنید: "چطور به خودش حق داد که این حرف را به من بزند؟ واقعا قصد و غرضی داشت؟ باید در مقابل حرف او چه واکنشی نشان می‌دادم؟" ممکن است در نگاه اوّل بتوانید به این سؤال‌ها جواب بدهید: "شخصیت‌اش این گونه است، اعصابش خُرد بود. به من ربطی ندارد. حرف دلم را به او می‌زنم و می‌گویم که از حرفش عصبانی شدم." ولی زمانی که درگیر نشخوارفکری می‌شویم، از بطن هر سؤال، سؤال‌های بیشتری برمی‌خیزد. من به این حالت، اثر تخمیری می‌گویم: آیا واقعاً باید از حرف او عصبانی شوم؟ اگر نتوانم جوابش را بدهم چه کار کنم؟ نظرش دربارۀ من عوض می‌شود. همان‌گونه که خمیر در اثر ورز دادن حجم بیشتری پیدا می‌کند، دامنۀ افکار منفی نیز پر و بال بیشتری می‌یابد و کل ذهن شما را درگیر می‌کنند

این افکار با گذشت زمان جنبۀ منفی بیشتری پیدا می‌کنند: " اگر نتوانم از پس این تعارض‌ها بربیایم، پس چطور می‌توانم به مدیریت خود در شرکت ادامه بدهم؟ همه از من سوء استفاده می‌کنند. خدایا از این وضع خسته شدم. چنان ضعیف و درمانده هستم که از پس کاری به این کوچکی هم برنمی‌آیم. یک‌بار که واقعاً عصبانی شده بودم، آبرو و حیثیت خودم را به باد دادم. چرا والدینم شیوه‌های کنترل خشم را به من یاد نداند؟ این بدبخت‌ها که خودشان هم کنترل خشم بلد نبودند.

این آدم شبیه مشتری چند روز قبل بود که می‌گفت طرح‌های من بی‌روح و کسل‌کننده‌اند. به چه حقی به خودش اجازه می‌دهد در کاری که از آن سررشته ندارد، اظهارنظر کند؟ آخرش که طرح را قبول کرد، پس چرا اَلکی نظر می‌داد؟ اگرچه مشتری‌های زیادی از طرح‌های جودیت استقبال می‌کردند، ولی ذهن او مدام به سمت خاطرات ناخوشایند کشیده می‌شد. اگر جودیت جلوی این افکار را نگیرد، دامنۀ این افکار به سمت رابطۀ دوستی‌اش با اندرو پیش می‌رود