کتاب روش سوفرولوژی

راه رفتنِ درجا زمان استاندارد: ۵ دقیقه این هم یکی دیگر از تمرینات مربوط به مبحث آرامش پویا است و بسیار ساده می‌باشد، فقط کافی‌ست محدودهٔ کوچکی را در نظر بگیرید و در آن نقطه درجا بزنید. می‌توانید این کار را با سرعت‌های مختلف امتحان کنید. به حرکات پاهایتان به هنگام راه رفتن دقت کنید و روی آن تمرکز کنید. این تمرین کمک می‌کند انرژی درونتان را به حرکت دربیاورید و برای سایر فعالیت‌های روزانه آمادگی پیدا کنید.

مرحله ۱: این مرحله به طور کلی از یوگا الهام گرفته شده و روی بدن تمرکز دارد: در بدن خود چه حسی دارم یا در درونم چه کسی هستم؟ در این مرحله نسبت به بدنی که در آن زندگی می‌کنیم آگاه‌تر می‌شویم. بر روی زندگی کردن در زمان حال متمرکز می‌شویم. با مفاهیمی چون آرامش حین تحرک، کارکرد بدن، ساز و کارِ تنفس و قدرت تجسم خلاقانه، آشنا می‌شویم. اهداف: رها شدن از تمام فشارها و تنش‌ها، رسیدن به هماهنگی درونی، تقویت رابطه خود با خودمان و توسعه آگاهی نسبت به بدنمان.

مرحله ۲: این مرحله، از مدیتیشن به روش بودا، الهام گرفته شده است. تمرکز اصلیِ این مرحله بر ذهن و حواس پنج‌گانه است. از تفکر و تعمق به عنوان یک ابزار استفاده می‌کنیم؛ برای نمونه فکر کردن به یک موضوع ساده، فکر کردن به خود از بیرون جسم (من چه کسی هستم؟). روی برنامه‌ها و اهداف آینده خود متمرکز می‌شویم و خود را برای اتفاقات آینده آماده می‌کنیم.

در این سطح بر روی مفاهیمی که مستقیماً از مراقبه‌های بودایی نشأت می‌گیرند، کار می‌کنیم. مفاهیمی چون: ذهنِ آرام، تامل در مورد یک سوژهٔ درونی یا بیرونی، عدم وابستگی. اهداف: تقویت روابط خود با دیگران، توسعه و تقویت حواس پنج‌گانه و شهود خود، دستیابی به توانایی کنار ایستادن و دیدن هر آن چیزی که در اطراف‌مان است و قدرت رها کردن.

مرحله اولِ سوفرولوژی، بر روی سه مورد تمرکز دارد: بدن، حضور در لحظه و آگاه بودن نسبت به احساسات. هدف از این مرحله این است که خودتان را همان‌طور که هستید بپذیرید و نسبت به آن آگاه باشید.

عروسک زمان استاندارد: ۵ دقیقه در این تکنیک آرامش پویا، به آرامی مثل یک عروسک بالا و پایین می‌پرید، انگار هیچ استخوانی ندارید. این حرکت موجب افزایش سطح انرژی می‌شود و می‌توانید هرطور راحت هستید آن را انجام دهید. البته توجه داشته باشید، اگر مشکلی در قسمت زانو یا کمر دارید، این تمرین را انجام ندهید. یا اگر در موقعیتی هستید که نمی‌توانید با خیال راحت بپرید، سعی کنید در حالی که پاهایتان محکم روی زمین‌اند، با حالتی شبیه به ژله حرکت کنید و بالا و پایین بروید.

۱. روی پاهایتان بایستید و درحالی که چشمانتان بسته است، اسکن بدن را انجام دهید. ۲. به آرامی بالا و پایین بپرید و اجازه دهید بدنتان به شکلی رها و نرم حرکات را انجام دهد. خیلی عادی نفس بکشید. هروقت که حس کردید کافی است، تمرین را متوقف کنید. ۳. بعد از تمرین به حستان گوش دهید. ۴. «به اتاق برگردید».

تمرین ساعد زمان استاندارد: ۵ دقیقه اگر انجام این تمرین در حالت ایستاده برایتان مشکل است، می‌توانید به حالت نشسته آن را انجام دهید. این تمرین هم برای آگاه شدن نسبت به اعضای بدن و تمرکز روی جسم، مفید است و هم می‌توان با همراه کردن آن با قوهٔ تخیل از آن برای مقاصد دیگر استفاده کرد. مثلاً می‌توانید تصور کنید با هر دم و بازدم، انرژی را به درون ریه‌هایتان می‌فرستید.

۱. روی پاهایتان بایستید و درحالی که چشمانتان بسته است، اسکن بدن را انجام دهید. ۲. دست‌هایتان در حالت عادی و کنار بدن قرار دهید. دست‌ها را از قسمت آرنج خم کنید طوری که ساعدهایتان به سمت بالا و در زاویه ۹۰ درجه نسبت به بازوهایتان قرار بگیرند. حال اجازه دهید با هر دم، ساعدهایتان به سمت شانه‌ها کشیده شوند و با هر بازدم، به حالت اول‌شان برگردند. حرکت دست‌ها را با تنفستان هماهنگ کنید. این تمرین را تا هر مدت زمانی که حس می‌کنید به آن نیاز دارید، تکرار کنید.

دربارهٔ ۱۰ اهریمنی صحبت می‌کند که باعث می‌شوند بیش از ظرفیت‌مان از خودمان کار بکشیم و دمار از روزگارمان درآوریم. این ۱۰ مورد عبارتند از: قرار گرفتن در معرض اطلاعات زیاد، ساعت‌های طولانی کار کردن، ۲۴ ساعته شبانه‌روز و ۷ روز هفته در دسترس بودن، نگرانی مداوم دربارهٔ موقعیت‌مان، خود را در برابر بازهٔ گسترده‌ای از انتخاب‌ها قرار دادن، کمال‌طلبی در مورد هرکاری که انجام می‌دهیم، تغییر، مسائل مالی، خرت و پرت‌های زیاد، سبک زندگی بی‌کیفیت.

سرتان را پاک‌سازی کنید! زمان استاندارد: ۱۵ دقیقه در این تمرین با هر دم و بازدم تصور می‌کنیم که چطور احساسات منفی را از ذهنمان پاک می‌کنیم و انرژی‌های مثبت را جایگزین می‌کنیم. در تمام طول تمرین به روش معمولِ خود نفس بکشید. ۱. جایی بنشینید، چشم‌هایتان را ببندید و اسکن بدن را انجام دهید. ۲. حال توجه‌تان را به سمت تنفستان هدایت کنید. لازم نیست چیزی را تغییر دهید، فقط به روش معمول خود نفس بکشید. حالا تمرکزتان را روی قسمت سر بگذارید.

۳. تصور کنید هربار که نفس خود را بیرون می‌دهید، تنش، استرس یا هر حس ناخوشایند دیگری را مثل بخار از بدنتان خارج می‌کنید. ۴. تصور کنید که به طور فیزیکی قادر هستید با هر نفسی که می‌کشید، حجم خالصی از انرژی‌های مثبت را نیز به درون بدنتان بکشید؛ فرقی نمی‌کند به کل بدن یا قسمت سر یا به هر بخش دیگری از بدنتان. حس کنید که چطور از آرامش، تمرکز، روشنی، ... و یا هر حس مثبت دیگری که دلتان می‌خواهد، پُر می‌شوید.

۱. درحالی که نشسته‌اید و چشمانتان را بسته‌اید، اسکن بدن را انجام دهید. ۲. حال اجازه دهید تجسمِ یک شیء به ذهنتان خطور کند؛ جسمی بسیار ساده که با هیچ احساس یا خاطرهٔ خاصی گره نخورده باشد. طوری روی آن تمرکز کنید که انگار با تمام جزئیات، پیشِ چشمتان قرار دارد. اندازه، رنگ یا رنگ‌ها، شکل، فرم و بافت آن را ببینید... در صورت امکان تصور کنید که جسم می‌چرخد و آن را از تمام زوایایش ببینید. تمرکزتان را حفظ کنید، این شیء تنها چیزی است که به آن فکر می‌کنید. ۳. این تصورات به مدتی که دوست دارید، ادامه دهید و سپس رهایش کنید.

۴. حال، زمان کوتاهی به حس درونی و به احساستان در لحظه گوش دهید. ۵. حال می‌توانید «به اتاق برگردید». چه حسی دارید؟ تجربه و حس خود را در دفترچه یادداشت بنویسید.

استقامت، مقاومت و انعطاف‌پذیری تنها در یک حالت به‌دست می‌آید، اینکه بارها و بارها تمرین کنید.

اگر بخواهید بدون داشتن تمرین مستمر، باله برقصید یا سازی را بنوازید، نتیجه‌اش این می‌شود که انگشتان دست‌ها یا پاهایتان از آنچه می‌خواهید انجام دهید، پیروی نمی‌کنند.

زندگی همچنان از این طرف و آن طرف چیزهایی را به سمت‌تان پرتاب می‌کند. تا اینجای کار شرایط برای همه یکسان است، اما چیزی که از این مرحله به بعد تفاوت ایجاد می‌کند، چگونگی واکنشِ شما نسبت به اتفاقات است. اگر خسته باشید یا به لحاظ عاطفی و روانی در شرایط مناسبی نباشید، احتمالاً نمی‌توانید واکنش مناسبی نشان دهید.

۱. روی پاهایتان بایستید و درحالی که چشمانتان بسته است، اسکن بدن را انجام دهید. ۲. یکی از پاها را جلوتر بگذارید و درحالی‌که دست‌هایتان را به سمت بالا و روبه‌روی‌تان حرکت می‌دهید، نفس بکشید (دَم). همان دستی را که پای هماهنگ با آن عقب‌تر قرار گرفته را به سمت عقب بکشید، انگار تیر و کمان در دست دارید و می‌خواهید بند کمان را به عقب بکشید. در حالی‌که روی هدف فرضی که روبه‌روی شما قرار گرفته، تمرکز کرده‌اید، نفس‌تان را به آرامی حبس کنید.

۳. هرگاه حس کردید می‌خواهید نفس‌تان را بیرون بدهید (بازدم)، دستتان را که احتمالاً حالت مُشت دارد، رها کنید (انگار درحال رها کردنِ تیر از کمان هستید یا می‌خواهید به چیزی مُشت بزنید). ۳. حال می‌توانید همان‌طور که قبلاً توضیح داده شد، «به اتاق برگردید».

سوفرولوژی این امکان را فراهم می‌کند تا آگاهانه و فعالانه نسبت به خودمان و احساسات و خواسته‌هایمان آگاه باشیم. به محیط خود توجه کنیم. بر روی توانایی‌ها و استعدادهای خود کار کنیم و خود درونی‌مان را در ارتباط با دیگران بسازیم. به طور کلی هدف این است که در هرکاری که انجام می‌دهیم، حضور کامل داشته باشیم.