کتاب مقابله موثر با شرم و خودسرزنشگری

شرم احساسی فلج کننده و دردناک است. این احساس به ما می‌گوید از درون دچار ایرادی ذاتی هستیم که به هیچ شکل برطرف نمی‌شود و فقط ما هستیم که چنین ایرادی داریم. بنابراین برای آنکه دیگران از آن مطلع نشوند و رسوا نشویم ضروری است از دیگران فاصله بگیریم و نگذاریم آنها به درون ما نزدیک شوند.

شرم با حساسیت بیش از حد ما به انتقاد دیگران و قضاوت‌های غیر منصفانه درباره خودمان انرژی و شادمانی درونی مان را به تاراج می برد

حرف شرم این است: «تو هرگز کاری را درست انجام نمی‌دهی! به اندازهٔ کافی خوب نیستی! دیگران می‌توانند زندگی‌شان را مدیریت کنند اما تو نمی‌توانی». پذیرفتن حرف شرم، هیجان ترس را ایجاد می‌کند. ترس مبتنی بر شرم، ترس از اینکه ناکامل و ناقص جلوه کنیم می‌تواند باعث ایجاد نیازی مبالغه آمیز به کامل بودن و عاری بودن از اشتباه شود. این همان چیزی است که کمال‌گرایی افراطی شناخته می‌شود و بسیار شایع است

باج دادن به بخش ناسالم، نشانه‌ای از توجه به خود و مهربانی با خود نیست. برای مثال خوردن یک جعبه شیرینی خامه‌ای مهربانی کردن با خود و همچنین رفتار مشفقانه‌ای با خود نیست! این رفتار، پر کردن و بستن دهان و شکمی است که فریاد می زنند که مضطربم.

«شرم» در روانشناسی به معنای احساس درونی بد، بی‌کفایتی، دوست نداشتنی و بی‌ارزش بودن است و این با تعلق نداشتن به افراد یا گروه مربوط می‌شود. شرم می‌گوید: «او یا آنها من را نمی‌خواهند چون من خوب نیستم و آنها این بد بودنم را فهمیده‌اند!» وقتی شرم، مزمن می‌شود می‌تواند هویت ما را تصاحب کند، توانایی ما را برای لذت بردن از زندگی، تحت الشعاع قرار دهد و اعتمادمان را به خود و دنیا از بین ببرد.

در روانشناسی به فرآیندیی که طی آن فشار یا حالت ناخوشایند برداشته می‌شود و به‌دنبال آن فرد حال بهتری پیدا می‌کند، تقویت منفی می‌گویند. یعنی با حذف حالتی ناخوشایند، ما شرایط بهتری پیدا می‌کنیم. مغز ما به عاملی که باعث بر طرف شدن فشار است شرطی می‌شود، به این معنا که بار دیگر که نگرانیِ ناشی از یک وظیفه یا تکلیف جدید را احساس کردیم، به سراغ خودسرزنشگری می رویم و با کمک خشم از خود؛ نگرانی را از خود دور می‌کنیم. به این ترتیب به خودسرزنشگری عادت می‌کنیم و تسلیم‌اش می‌شویم. درست مثل معتادی که می‌داند مواد مخدر چه به روزش می‌آورند، اما برای رهایی از درد شدید، دوباره به مصرف مواد رو می‌آورد.

کمال‌گرایی متفاوت است با تلاش کردن برای انجام دادن بهتر کارها و برداشتن گام‌هایی برای بهبود و رشدِ خود. کمال‌گرایی، واکنشی است خودویرانگر و دستیابی به آن غیر ممکن است. کمال‌گرایی زاده شرم است و واکنشی جبرانی برای تسکین درد شرم است.

شرم‌مانند انگلی که به میزبان چسبیده باشد، می‌تواند به یک یا تعداد بیشتری از احساسات یا نیازهای ما بچسبد

فقط زمانی از دیگران می‌آموزیم که نگاه قضاوتگرانه خود را رها کنیم و نگاه یادگیرنده را جایگزین کنیم

کمال‌گرایی حالتی پر فشار و طاقت فرساست. فرد کمال‌گرا می‌خواهد همه چیز را در حد کمال انجام دهد تا بی‌گناه و بی‌عیب و نقص به نظر برسد و همچنین از گزند بررسی و انتقاد دیگران در امان بماند؛ چرا که انتقاد دیگران بار دیگر این باور را در او زنده می‌کند که من به اندازه کافی خوب، کارآمد یا ارزشمند نیستم

ذهن آگاهی به معنای «آگاهی از تجربهٔ لحظه حال همراه با پذیرش» آن است (سیگل، ترجمه کشمیری وجلالی، ۱۴۰۲، ص ۴۴).