کتاب کنترل اضطراب

هرچه پاداش بیشتری به یک رفتار داده شود، آن رفتار تبدیل به عادت قوی‌تری می‌شود.

«فرار از هر مشکلی فقط فاصلهٔ شما از راه‌حل را بیشتر می‌کند.

«بخشش، یعنی ناامید شدن از داشتن گذشته‌ای بهتر.

دنده یک، در واقع شناخت چرخه‌های عادتِ خود و دیدن اجزای مختلف آن به‌طور واضح است: یعنی محرک، رفتار و پاداش.

هر بار که به رفتارهایتان توجه می‌کنید، نسبت به آنچه از این رفتارها عایدتان می‌شود آگاه‌تر می‌شوید

به افکار خود اعتماد نکنید (به‌ویژه در مورد بایدها و نبایدها). افکار فقط کلمات و تصاویر ذهنی هستند که می‌آیند و می‌روند و باید با شک و تردیدِ درست به آنها نگاه کرد

هر بار که به دنبال چیزی هستیم تا خود را آرام کنیم، یادگیری را تقویت می‌کنیم، تا جایی که به امری خودکار و عادت تبدیل می‌شود.

«احساس بی‌انگیزگی که دلیلی هم برای آن نمی‌یابم. اضطراب تا آنجا که بتواند به هر موقعیت خاص و تمام افکار من وصل می‌شود. انگار ذهن من به دنبال چیزی برای نگرانی می‌گردد. این احساسی است که قبلاً نام آن را عصبی بودن به خاطر برخی مسائل گذاشته بودم. جدا شدن از تجربیات زندگی‌ام سخت بود، چون فکر می‌کردم این موضوع فقط به خاطر تغییرات و شرایط توجیه‌پذیر زندگی است.» بله، این ویژگی اصلی اضطراب فراگیر است: ذهن ما یک موضوع بی‌ضرر را انتخاب می‌کند و نگران آن می‌شود.

برای یک فرد عصبی، فقدان برنامه‌ریزی، شروع اضطراب است.

من بیماران مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر خود را همچون دوندگان دوِ استقامت در نظر می‌گیرم که می‌توانند طولانی‌تر و سخت‌تر از هر کس دیگری در این دنیا نگران شوند.

اضطراب زمانی متولد می‌شود که قشر پشتِ‌پیشانی ما، برای پیش‌بینی دقیق آینده، اطلاعات کافی نداشته باشد

به دلیل نحوهٔ سیم‌کشی مغز ما، خبر هر چه تکان‌دهنده‌تر باشد و احساس خطر و ترس را در ما بیشتر افزایش دهد، مغز ما آن را بیشتر به خاطر خواهد سپرد

انرژی اضافی ناشی از افزایش آدرنالین را تخلیه کنید. طوری که منجر به فشار روحی پس از سانحه و اضطراب مزمن نشود. اینکه فقط با کسی صحبت کنید در اینجا به کار شما نمی‌آید. ممکن است واقعاً مجبور باشید که یک کار بدنی مانند فریاد زدن، لرزیدن، رقصیدن یا برخی تمرینات بدنی انجام دهید.

از دیدگاه علمی، تأثیر داشتن اطلاعات زیاد برای انتخاب هنگام برنامه‌ریزی، ناتوانی در انتخاب لقب گرفته است.

اضطراب نیز مانند کووید ۱۹، مُسری است. در روان‌شناسی، انتقال احساسات از یک شخص به شخص دیگر سرایت اجتماعی نامیده می‌شود صحبت کردن با شخص مضطرب به سادگی می‌تواند، اضطراب درون ما را بیدار کند. سخنان ترسناک آنها مانند عطسه‌ای است که ذرات آن به‌طور مستقیم بر روی مغز ما می‌نشیند

در مواقعی که ذهن شما به دنبال سوژه‌ای برای نگرانی می‌گردد، لحظه‌ای مکث کنید، نفس عمیقی بکشید و منتظر بمانید تا قشر پشتِ‌پیشانی شما فعال شود. بعد از اینکه دوباره بیدار شد و شروع به کار کرد، می‌توانید احساس اضطراب را با احساس آرامش مقایسه کنید و راحت فکر کنید.

ما نوابغ مدرن با همان مکانیسم مغزی انسان‌های غارنشین از آموختن برای حفظ بقا به جایی رسیده‌ایم که به معنای واقعی کلمه در حال خودکشی با عادات هستیم

از ترکیب «یادگیری مبتنی بر پاداش» که در مغز قدیمی ما تعبیه شده است با «تقویت ناپیاپی» و «دسترسی سریع،» فرمولی خطرناک برای عادات و اعتیادهای امروزی به وجود آمده که بدتر از سوء مصرف مواد است

برای مدیریت اضطراب، شما باید از جزء به کل برسید، بنابراین بیایید با یک چیز ساده شروع کنیم. از خود بپرسید: سه عادت و اعتیاد روزمرهٔ من چیست؟ چه عادات بد و رفتارهای ناخواسته‌ای را به‌رغم عواقب نامطلوب آن انجام می‌دهم؟

اگر آماده هستید، سعی کنید میم ر نون (میم= محرک، ر= رفتار، نون= نتیجه)، یعنی اجزای چرخهٔ عادت اضطراب خود (یا سایر عادات) را طی چند روز آینده رسم کنید و ببینید چقدر همه چیز برایتان واضح می‌شود

چرخه‌های عادت اضطراب خود را ترسیم کن. عوامل محرک اضطرابی در تو چیست؟ رفتارهای تو چیست؟ پاداش‌هایت چیست؟ من می‌خواستم او همهٔ آنها را ببیند، و سپس دریابد که از این رفتارها چه چیزی عایدش می‌شود.

هر بار که چرخه‌ای را ترسیم می‌کنید، کمتر به صورت خودکار کاری را انجام می‌دهید و رفتارتان بیشتر در کنترل شماست زیرا مسیر برایتان مشخص است.

هر اندازه از استرس مانع عملکرد می‌شود

در حقیقت، مغز ما رفتارها را بر اساس میزان ارزش پاداش آنها دسته‌بندی می‌کند. مغز ما آن رفتاری را انتخاب می‌کند که پاداش ارزشمندتری داشته باشد، یعنی همان رفتاری که ما آن را تکرار می‌کنیم. از نظر نوروبیولوژیکی، احتمالاً، این موضوع به میزان دوپامینی مربوط می‌شود که مراکز پاداش مغز ما را فعال می‌کند، آن هم زمانی‌که برای اولین بار رفتاری را یاد می‌گیریم

تنها راه پایدار برای تغییر عادت این است که نحوهٔ ارزش‌گذاری پاداش آن را به‌روزرسانی کنید. به همین دلیل است که به آن یادگیری مبتنی بر پاداش می‌گویند.

ذهن‌آگاهی توجه کردن به عادات را توصیه می‌کند: یعنی پیامدها یا نتایج رفتار را بررسی کنید و دفعهٔ بعد از آن درس بگیرید.

خلاصهٔ دنده سه این است: یافتن پاداشی بهتر و جذاب‌تر (یعنی یک رفتار جایگزین)، که به یک عادت قدیمی ترجیح داده شود

با نوشتن یک لیست از انواع پاداش‌های جذاب‌تر و بهتری که جایگزین عادات قدیمی می‌شوند، شروع کنید. آیا آنها چرخهٔ عادت را تقویت می‌کنند؟ دقت کنید که آیا آنها باعث بی‌قراری، انقباض، رفع موقت مشکل، تمایل بیشتر و بروز علائم عادت می‌شوند؟ یا به شما کمک می‌کنند تا در مسیری متفاوت قدم بگذارید؟

تسکین حالت منفی، برطرف کردن عطش دانستن، به‌خودی‌خود پاداش است

کنجکاویِ ناشی از نداشتن اطلاعات که در آن رسیدن به مقصد، هدف اصلی است، در کنجکاوی ناشی از علاقه، هدف، لذت بردن از مسیر سفر است.