کتاب غلبه بر کمرویی و اضطراب اجتماعی

استراتژی‌ها و راهکارهای مبتنی بر مواجهه و رویارویی با موقعیت‌های اجتماعی استرس‌زا که با به چالش کشیدن افکار مضطرب‌کننده‌تان به شما می‌آموزد بارها و بارها در معرض موقعیت‌های اجتماعی که سطح اضطرابتان را افزایش می‌دهد، قرار بگیرید تا دیگر در آن موقعیت‌ها دچار استرس نشده و ترسی احساس نکنید.

ما پیشنهاد می‌کنیم وقتی در یک موقعیت استرس‌آور قرار گرفتید، سعی کنید تا جایی که ممکن است در همان موقعیت بمانید تا به درست نبودن افکار و احساساتتان پی ببرید؛

علاوه بر این، هر چقدر بیش‌تر در موقعیت‌های اجتماعی قرار بگیرند و با افراد بیش‌تری تعامل داشته باشند، سطح اضطرابشان به‌تدریج کاهش یافته و درنتیجه مهارت‌های اجتماعی‌شان نیز بهبود می‌یابد.

با قرار دادن مکرر خود در موقعیت‌هایی که شما را مضطرب می‌کنند، خواهید آموخت که ترس‌ها و پیش‌بینی‌هایتان معمولاً درست نیستند و هیچ‌گاه محقق نمی‌شوند.

تمرین گفت‌وگو و صحبت کردن با دیگران به شما کمک می‌کند تا یاد بگیرید در طول یک گفت‌وگوی معمولی باید از چه کلمات و عباراتی استفاده کنید یا نکنید.

اگر همیشه هنگام سخنرانی عصبی و مضطرب می‌شوید و در شرف سخنرانی کردن هستید، گفتن این جمله که «من قرار نیست مضطرب شوم»، هیچ فایده‌ای ندارد و هیچ کمکی به شما نمی‌کند؛ در عوض می‌توانید با خودتان این جمله را تکرار کنید: «حتی اگر مضطرب شوم هم دنیا به پایان نمی‌رسد». در جاهای خالی زیر، پنج جملهٔ مقابله‌ای منطقی را که با باورها و افکار اضطراب‌آورتان مرتبط هستند، یادداشت کنید.

اما اگر نگران افکار و قضاوت‌های دیگران در مورد خودتان نباشید، نه‌تنها مضطرب نخواهید شد بلکه هم احساس راحتی بیش‌تری به خودتان دست می‌دهد و هم این احساس راحتی را به دیگران نیز انتقال می‌دهید و همچنین قادر خواهید بود راحت‌تر با دیگران ارتباط برقرار کنید.

«خوش‌بینی و مثبت‌اندیشی منجر به دستیابی و رسیدن به اهداف می‌شود». دقیقاً هم همین‌طور است؛ اگر به توانایی خود باور داشته باشید و در راه ایجاد تغییرات مثبت قدم بردارید، حتماً به نتایج خوبی خواهید رسید (سافرن،

به یاد داشته باشید که هر چه ریسک‌های اجتماعی بیش‌تری را بپذیرید، بیش‌تر به نتیجهٔ مطلوبتان می‌رسید. با این‌حال، در این مسیر ممکن است طرد شدن را نیز تجربه کنید. اگر ریسک نکنید، هرگز طرد نخواهید شد؛ اما هرگز از مزایای ریسک‌های اجتماعی ازجمله بهبود روابط، شغل بهتر و سایر پاداش‌های احتمالی نیز بهره‌مند نخواهید شد.

نکته اینجاست که اگر نگران توجه دیگران نسبت به اضطراب و برانگیختگی‌های فیزیکی خودتان نباشید، احتمالاً در موقعیت‌های اجتماعی و عملکردی، به مراتب اضطراب بسیار کم‌تری را تجربه خواهید کرد.

تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان می‌دهد داروهای مختلف زیادی برای درمان اضطراب اجتماعی وجود دارند. این داروها عمدتاً داروهای ضدافسردگی خاصی هستند که اضطراب را نیز هدف قرار می‌دهند؛ مانند پاروکستین و ونلافاکسین. داروهای ضد اضطراب (مثل کلونازپام) نیز از چنین تأثیری برخوردارند.

اجتناب از مواجهه با موقعیت‌های اضطراب‌آور، بیش‌تر از آنکه مفید باشد، باعث آسیب و دیگر مشکلات در فرد می‌شود؛ مخصوصاً در درازمدت.

شما با رویارویی با ترس‌هایتان متوجه خواهید شد که بسیاری از باورها و تعابیر اضطراب‌آورتان نه‌تنها نادرست، بلکه تا حد بسیار زیادی اغراق‌آمیزند.

حواس‌پرتی راهکاری است که در آن با تمرکز بر افکار یا تصاویر خوشایندتر یا مشغول نگه‌داشتن و سرگرم کردن خود با فعالیت‌های مختلف، حواس خود را از افکار و احساسات مضطرب‌کننده پرت کرده و به‌نوعی از آن‌ها فرار می‌کنیم.

با احساسات اضطراب‌آورتان مقابله نکنید؛ فقط آن‌ها را بپذیرید و بگذارید اتفاق بیفتند.

مواجهه درمانی (و رویارویی با موقعیت‌های استرس‌آور) یکی از بهترین، مؤثرترین و درعین‌حال مهم‌ترین راهکارها برای غلبه بر ترس و اضطراب ناشی از رویارویی با موقعیت‌های اجتماعی است؛