بریده‌هایی از کتاب طرح و نقشه ای برای شادکامی

هر کاری هم می‌کنید، به خودتان سخت نگیرید، زیرا فشار به خودتان برای متفاوت‌بودن هیچ‌وقت جواب نمی‌دهد. یکی از مؤثرترین راه‌ها برای اینکه کاری کنید دیگران باب میلتان عمل کنند این است که احساس آزادی به آن‌ها بدهید. اگر احساس جبر کنند، احتمال زیادی هست که مقاومت کنند.

بازخورد کمک می‌کند تا تصمیم بگیرید چه چیزی را به فرایند تولید وارد کنید و رفتار را هم در بین راه تغییر دهید.

کمبودِ منابعِ توجه به این معناست که باید دربارهٔ اینکه به چه چیز و چطور توجه کنید تصمیم‌های بهتری بگیرید. اگر آن‌طور که باید و شاید شادکام نیستید، معلوم می‌شود که توجهتان را درست تخصیص نمی‌دهید. وقتی توجهتان را به‌نحوِ احسن تخصیص دهید، به بالاترین سطح شادکامی می‌رسید. این ایده ک

نتیجه می‌گیریم که به هر چیزی هم می‌رسید، سعی کنید به قسمت‌های خوبش توجه داشته باشید.

«بزرگ‌ترین منشأ بدبختی‌ها و اختلالات در زندگی انسان ظاهراً اعطای امتیاز بیش‌ازاندازه به تفاوت یک موقعیتِ موقت با موقعیت موقت دیگر است».

دوستم در شرکت رسانه‌ای معتبری کار می‌کرد و آن روز کلاً از بدبختی‌هایش در شرکت حرف زد و از رئیس، همکاران و رفت‌وآمد خود نالید. در پایان آن دیدار، بی‌آنکه بخواهد حرفش را عوض کند، گفت «البته من از کارکردن در شرکت مدیالند خوشم می‌آید».

بسیاری از پدرومادرهای طبقهٔ متوسط که در شهر برایتون می‌بینم ظاهراً خوشحال می‌شوند که فرزندانشان در دوران مدرسه به موفقیت‌های زیادی برسند. دلایل بالقوهٔ این خوشحالی یکی‌دوتا نیست، اما دلیل اصلیِ اینکه به موفقیت‌های کوتاه‌مدت اهمیت می‌دهند این است که موفقیت‌ها را پُلی به سوی شادکامی می‌دانند. فکر می‌کنند اگر فرزندانشان در مدرسه بدرخشند، بعدها به دانشگاه خوبی راه می‌یابند و شغل پُردرآمدی پیدا می‌کنند و همهٔ این‌ها مایهٔ شادکامی فرزندانشان می‌شود. آن‌ها ممکن است دربارهٔ موفقیت فرزندانشان تمایلات اشتباه داشته باشند، اما خواستنِ چیزی که می‌دانند قطعاً باعث ناشادکامی فرزندانشان می‌شود نشانهٔ دگرآزاری است.

لحظه‌ای که به تأثیر خوب یا بدِ هر چیزی فکر می‌کنید، اساساً از خودتان می‌پرسید که وقتی به آن توجه می‌کنید چقدر اهمیت دارد و به‌این‌ترتیب به این نتیجه می‌رسید که خیلی اهمیت دارد، اهمیتی که معمولاً بیش از حدی خواهد بود که در زندگی‌تان (مهدِ بُروبیای توجه، نه ماندگاری‌اش) تجربه می‌کنید. به این می‌گویند اثر تمرݢݢکز در عمل. قاعدهٔ کلی این است: «هیچ‌چیز به اندازه‌ای که در لحظهٔ فکرکردن به آن تصور می‌کنید اهمیت ندارد». (۲۷)

کلید شادکامی عبارت است از جست‌وجوی خوشی و هدفمندی در زندگی روزمره

به زبان تخصصی، موقعی شادکام‌ترید که از چیزی که طولانی‌تر احساس می‌شود احساس بهتری داشته باشید.

به این نتیجه رسیدیم که نمرهٔ رضایت از زندگیِ افراد زیر همیشه بالاتر از دیگران است: کسانی که ثروتمندترند (به‌ویژه وقتی با همتایان خود مقایسه شوند)؛ آنان که جوان یا مسن هستند (دههٔ پنجم و ششم زندگی زمان بدی برای رضایت از زندگی است)؛ کسانی که سالم‌ترند؛ افرادی که روابط اجتماعی بیشتری دارند؛ متأهل‌ها (یا دست‌کم آنان که زندگی مشترک دارند)؛ کسانی که اندکی تحصیلات بالاتری دارند (ارتقای مدرک تحصیلی بد نیست، اما برای بیشینه‌سازی رضایت از زندگی شاید بهتر باشد سراغ مقطع دکتری نروید)؛ افراد مذهبی (نوع مذهب مهم نیست)؛ آنان که شغلی دارند؛ کسانی که محل کارشان به محل زندگی‌شان نزدیک است.

آزمایش‌ها به بهترین شکل نشان می‌دهند که هرگاه به جنبه‌ای از محیط توجه کنید، به جنبه‌های دیگرش توجه نمی‌کنید. چنین چیزی می‌تواند به غفلت موقعیتی منجر شود، یعنی بر جنبه‌ای از محیطتان چنان تمرکز می‌کنید که تصویر بزرگ‌تر را نمی‌بینید.

وقتی حساب بانک اخلاقتان با کسری مواجه باشد، باید با «تطهیر اخلاقی» برای خودتان اعتبار جمع کنید.

در ظاهر قضیه هم که شده، تمایل ما باید به‌سمت چیزهایی باشد که باعث شادکامی می‌شوند.

نپذیرفتنْ نشانهٔ درونی‌سازی احساس شرمندگی است و بعدها این احساس به هیجان‌های منفی دیگری منجر می‌شود که راه تغییر رفتار را می‌بندند.

اینجا، پندِ ساده‌ای وجود دارد: بزنید بیرون. اگر به محیط بیرون دسترسی ندارید (یا حتی اگر دارید)، چند گیاه بخرید یا آکواریوم نصب کنید؛ هر دوی این‌ها به کاهش استرس کمک می‌کنند.

نوشابه و پیتزا را در نظر بگیرید و فرض کنید که شما هر دو را می‌پسندید. اولین لیوان نوشابه واقعاً حالِ آدم را جا می‌آورد و اولین برش پیتزا واقعاً به دل می‌چسبد. دومین لیوان نوشابه هنوز هم حال می‌دهد، اما نه به‌اندازهٔ اولین جرعه. همین‌طور، دومین برش پیتزا هنوز می‌چسبد، اما نه به‌اندازهٔ اولین برش. با این حساب، اگر چهار لیوان نوشابه داشته باشید، به احتمال زیاد حاضر می‌شوید پنجمین لیوان را با اولین برش پیتزا معاوضه کنید. همین‌طور، اگر چهار برش پیتزا داشته باشید، به احتمال زیاد حاضر می‌شوید پنجمین برش پیتزا را در اِزای دریافت اولین لیوانِ نوشابه معاوضه کنید.

احتمال اینکه از انجام‌ندادنِ چیزی افسوس بخوریم بیش از احتمالِ پشیمانی از انجامش است، به‌ویژه اگر فرصتی برای تغییری بزرگ در زندگی در اختیارمان قرار گیرد.

پُراستنادترین مقالهٔ علمی‌ام حاصل این پژوهش است و تأثیر قابل‌ملاحظه‌ای بر شیوهٔ ارزش‌گذاری داروها و درمان‌ها در سازمان خدمات بهداشت و سلامت بریتانیا داشته است. (۳۰) این سازمان مقادیر معاوضهٔ وقت را در کنار هزینه‌های درمان‌ها و مداخله‌های مختلف قرار می‌دهد تا بداند کدام‌یک از آن‌ها بهترین بازدهی پولی را دارند. (۳۱) وزارت کشور بریتانیا، با تکیه بر پژوهش‌هایم، از رویکرد مشابهی برای تعیین دیهٔ قربانیان جنایت‌ها استفاده می‌کند. (۳۲)

روی‌هم‌رفته، اگر خواستار شادکامی هستیم، بهتر است انتظارات متوسطی داشته باشیم. جشن و مهمانی را در نظر بگیرید؛ شادکامی آن‌هایی که انتظارات زیاد و برنامه‌ریزی‌های بزرگی دربارهٔ جشن‌های هزاره داشتند کمتر از کسانی بود که انتظارات کمتر و برنامه‌ریزی‌های مختصری داشتند. همین اتفاق را در شبگردی‌ها هم دیده‌اید: بهترین شبگردی‌ها معمولاً آن‌هایی‌اند که برنامه‌ریزی‌نشده باشند. انتظار شادکامی زیاد احتمالاً موجب می‌شود خیلی شادکام نباشید.

انتظارات متوسط باعث می‌شود تا از دست «سندرُم امید کاذب»، که نمی‌گذارد از انتظارات احمقانه دست برداریم، راحت شویم. امید کاذب ناشی از خوش‌بینی است، اما انتظارات متوسط لزوماً تضادی با خوش‌بینی ندارند.

شادکامی به معنای تجربهٔ خوشی و هدفمندی در گذر زمان است.

تعریف شادکامی کار آسانی نیست، اما «اصل خوشی-هدفمندی» کمک می‌کند تا انبوهی از احوالات را در تجربه‌های روزانهٔ زندگی جا دهیم و به این صورت سایر تعاریف را دور بزنیم.

شادکامی نهایتاً همان احساس خوشی و هدفمندی «در گذر زمان» است.

پس فرایند تولید شادکامی عبارت است از نحوهٔ تخصیص توجه. ورودی‌های شادکامی انبوهی از محرک‌ها هستند که برای جلب توجهتان با هم رقابت دارند. در ادامه این محرک‌ها، به‌واسطهٔ توجهی که می‌کنید، به شادکامی تبدیل می‌شوند.

پس فرایند تولید شادکامی عبارت است از نحوهٔ تخصیص توجه. ورودی‌های شادکامی انبوهی از محرک‌ها هستند که برای جلب توجهتان با هم رقابت دارند. در ادامه این محرک‌ها، به‌واسطهٔ توجهی که می‌کنید، به شادکامی تبدیل می‌شوند.

هزینهٔ توجه‌کردن به هر چیزی ناکامی در توجه‌کردن به سایر چیزهاست. مفهوم «کمبود» در بطن رشتهٔ اقتصاد قرار دارد و مایهٔ اصلی شکل‌گیری این علمْ ملال‌آور است.

وقتی حساب بانک اخلاقتان با کسری مواجه باشد، باید با «تطهیر اخلاقی» برای خودتان اعتبار جمع کنید.

مثال‌ها نشان می‌دهند که رفع بلاتکلیفی‌ها در اتفاقات بدِ زندگی می‌تواند بر شادکامی‌تان اثر مثبتی داشته باشد. توجهتان از نگرانی دربارهٔ پیشامدهای احتمالی (و استرس‌ها و رنج‌های احتمالی آن پیشامدها) به آینده‌ای تغییر جهت می‌دهد که بهتر می‌توان برنامه‌ریزی و مدیریتش کرد.

شک‌کردن به هویت یکی از دلایلی است که موجب می‌شود بسیاری از بچه‌های بورسیه‌شده که در خانواده‌های تنگ‌دست متولد شده‌اند به اندازهٔ همسن‌وسالانِ ثروتمندشان که به همان اندازه موفق‌اند خوشحال نباشند.