بریده‌هایی از کتاب خودشفقتی برای نوجوانان

«امور منفی فریاد می‌زنند، اما امور مثبت فقط نجوا می‌کنند».

می‌تواند به معنای گوش ندادن به انتقادگر درون و به معنای رها کردن دوستانی باشد که احساس شما را جریحه‌دار کرده‌اند، مشاهده نکردن فیلم‌هایی که شما را می‌ترسانند، یا توجه نکردن به رسانه‌های اجتماعی که باعث می‌شوند احساس بدی داشته باشید. همچنین می‌تواند به معنای مقابله کردن با افراد یا دفاع از خودتان در زمانی باشد که احساس می‌کنید با شما بدرفتاری شده است. خلاصه این‌که، مهربانی با خود یعنی برخورد کردن با خودتان با احترام و عطوفتی که لایق آن هستید. مهربانی با خود راهی برای ایجاد تغییراتی در زندگی است که برایتان مفید است و به شما کمک می‌کند تبدیل به فردی شوید که می‌خواهید. در اینجا تمرینی وجود دارد که به شما کمک می‌کند یاد بگیرید با خودتان مهربان‌تر رفتار کنید. این تمرین از مراقبهٔ هدایت‌شده از طریق خودشفقتی ذهن‌آگاهانه الهام گرفته شده است.

نتقادگر درونتان را در ذهن مجسم کنید. چه شکلی است؟ چه لباسی به تن دارد؟ چطور راه می‌رود؟ صدایش چگونه است؟ قیافه‌اش چه شکلی است؟ تصویر روشنی از انتقادگر درونتان در ذهن به‌دست آورید. همچنین مفید است اسمی روی آن بگذارید.

دو مؤلفهٔ دیگر خودشفقتی -یعنی ذهن‌آگاهی و مهربانی با خود- به ما کمک می‌کند تا از این هیجان‌ها آگاه باشیم و بدانیم که با آن‌ها چه کار کنیم.

همیشه چیزی خوشحال کننده وجود دارد. چیزی که باعث حیرت شما می‌شود. شگفتی و شادمانی در همه‌جا وجود دارد. فقط نیاز است عادت جستجو کردن آن‌ها را در خودتان به وجود آورید. شگفتی و سوگیری منفی‌گرایی ممکن است از خودتان بپرسید منظور من از شگفتی چیست؟ منظور من اموری است که در زندگی‌تان اتفاق می‌افتد، گاهی امور کوچک یا بزرگ پتانسیل به ارمغان آوردن شادمانی را برایتان دارند. این امور ما را خوشحال می‌کنند، حتی برای لحظه‌ای لبخند را بر لبانمان جاری می‌سازند. گاهی متوجه آن‌ها می‌شویم، اما بیشتر مواقع آن‌ها را نادیده می‌گیریم.

گاهی اوقات خیلی سخت متوجه امور کوچک و بی‌اهمیتی می‌شویم که می‌توانند ما را خوشحال کنند. امور ناخوشایند هر روز درست جلوی چشم ما اتفاق می‌افتند، مثل خراب کردنِ امتحان، گفتن حرفی ناشایست به فردی که دوستش داریم، یا دادن یک پاسِ بد به بازیکن فوتبال. ما از امور ناراحت‌کننده‌ای که هر روز اتفاق می‌افتند، کاملاً آگاهیم. اما گاهی مواقع، در دیدن شادمانی یا شگفتی در امور روزمره ناتوانیم. چرا؟ خب، شاید فکر کنید چیز شادی‌بخشی در زندگی‌تان وجود ندارد، اما من اینجا هستم که به شما بگویم اشتباه فکر می‌کنید. بدون در نظر گرفتن این‌که شرایط فعلی شما ممکن است چقدر ناگوار باشد (مطمئنم که برخی از شما با موقعیت‌های چالش‌برانگیزی روبرو هستید)،

آن‌ها اصلاً از کجا می‌دانند که استعداد شما در چیست؟ گاهی به‌نظر می‌رسد این فشارها غیرقابل تحمل هستند. فقط می‌خواهید جیغ بزنید یا به گوشهٔ اتاقتان بروید وکل قسمت‌های سریال مورد علاقه‌تان را پشت سر هم نگاه کنید. برای کاهش این استرس چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ نخست، بدانید که شما تنها نیستید. طبق انجمن روانشناسی امریکا، ۸۳ درصد از نوجوانان می‌گویند که مدرسه منبع قابل‌توجه‌ای از استرس برای آن‌ها است (APA، ۲۰۱۴). دوم، بدانید که شما مقصر نیستید. مدارسِ قرن ۲۱، فشار زیادی به کودکان برای انجام تکالیفشان وارد می‌کنند.

استرس مدرسه گاهی وقت‌ها غیرقابل تحمل به‌نظر می‌رسد. علاوه بر انباشته شدن تکالیف، والدینی دارید که مدام به شما می‌گویند چقدر گرفتن نمرهٔ خوب برای رفتن به یک دانشگاه خوب مهم است. طبق نظر آن‌ها، اگر شما وارد یک دانشگاه خوب نشوید، در زندگی محکوم به فنا هستید. و بعد معلمانتان به شما می‌گویند که نمرهٔ خوب گرفتن چقدر اهمیت دارد چون در کارنامهٔ شما برای همیشه ثبت می‌شود. حتی نمی‌دانید منظورشان چیست، اما هولناک به‌نظر می‌رسد. مشاور مدرسه به شما می‌گوید که به اندازهٔ استعدادتان تلاش نمی‌کنید، منظورش چیست.

اغلب احساس می‌کنید اصلاً شما را درک نمی‌کنند و گاهی مثل یک بچه هشت ساله با شما رفتار می‌کنند. انگار نمی‌بینند در این سال‌های اخیر چقدر بزرگ و پخته شده‌اید. از طرف دیگر، دوستانتان خیلی باحال هستند. آن‌ها شما را درک می‌کنند. فشارهایی که تحمل می‌کنید را درک می‌کنند. این فشارها می‌تواند شامل چالش‌های تحصیلی، اتفاق‌های اجتماعی و در کل استرس نوجوان بودن باشد. آن‌ها گوش شنوا هستند و به شما گوش می‌دهند.

وقتی وارد سال‌های نوجوانی می‌شوید، همسالانتان نقش اصلی را بازی می‌کنند و بزرگسالان اندکی در حاشیه قرار می‌گیرند.

به یاد داشته باشید که بخش مهمی از مهربانی با خود این است که بهترین وکیل مدافع خودتان باشید.

یکی از بزرگترین معضلات این است که رسانه‌های اجتماعی، مقایسه کردن را ترویج می‌کنند.

تلفن همراه‌تان را برمی‌دارید، آخرین پستتان را نگاه می‌کنید و می‌بینید که فقط دو بار لایک خورده است. اگر مثل همهٔ ما باشید، انتقادگر درونتان احتمالاً دست به‌کار می‌شود. «چی؟ هیشکی منو نمی‌بینه؟ انگار هیشکی حتی متوجهٔ من یا چیزی که می‌گم نمیشه و اینترنت به این بزرگی که همه می‌تونن ببینن، فقط دو تا لایک! با ماوس رایانه به پایین صفحه می‌روید و پست لتیتیا را می‌بینید با هفتاد و سه لایک! واضحه یه جایی داره یه مهمونی راه می‌ندازه و اون وقت من افتادم توی خونه با دو تا لایک رقت‌انگیز. احساس می‌کنم اصلاً وجود ندارم». رسانه‌های اجتماعی گاهی باعث می‌شوند که چنین احساسی داشته باشید.

نتایج پژوهش‌ها همچنین به ما می‌گویند وقتی با خودمان مهربان‌تر باشیم، با خیالی آسوده‌تر می‌توانیم از منطقهٔ امن خود برای کاوش امور تازه خارج شویم و توانایی‌هایمان را گسترش دهیم.

نیاز به پذیرفته شدن از سوی دیگران، تعلق داشتن و عضویت در گروه چیز بدی نیست، این بخشی از انسان بودن ما است.

افراد اغلب تمایلی به امتحان کردن چیزهای تازه ندارند، چون از شکست می‌ترسند. ترجیح می‌دهند خطر نکنند و کاری را انجام می‌دهند که از نتیجه‌اش مطمئن باشند، به جای این‌که از لاک امنشان بیرون روند و چیز تازه‌ای را امتحان کنند.

انسان بودن به این معنا است که ما لحظه‌های دشواری را در زندگی سپری خواهیم کرد و برای همین خوب است که ابزارهایی را در اختیار داشته باشیم که بتوانیم وقتی موانعی پیش می‌آیند، با آنها روبرو شویم و با خودمان مهربان باشیم.

مهم است که بدانیم نیاز به برقراری پیوند با دیگران در زیست ما نهفته است. ما برای بقا به دیگران نیاز داریم. بنابراین، اگر فکر می‌کنید که تمایل به عضویت در یک گروه یا داشتن روابط دوستانه می‌تواند شما را شرمنده کند، کافی است که به من اعتماد کنید. هیچ جای خجالت و شرمندگی وجود ندارد، همهٔ ما این‌گونه هستیم.

از دیدگاه تکاملی، ما برای زنده ماندن به دیگران نیاز داریم.

ممکن است نتیجه بگیرید واقعاً یک جای کارتان می‌لنگد. این‌که شما تنها آدمی هستید که چنین شرایط دشواری را می‌گذرانید. ما در یک جامعهٔ تصویر-محور (متأثر از رسانه‌ها) زندگی می‌کنیم که با تبلیغات و تلاش برای کسب سود هدایت می‌شود. دشوار است که در این دنیای مدرن احساس انزوا نکنیم. این واقعیت را نیز در نظر بگیرید که مقایسهٔ اجتماعی دقیقاً آن چیزی است که ما به‌عنوانِ انسان انجام می‌دهیم و به طور خاص در سال‌های نوجوانی بسیار شایع است. نتیجهٔ نهایی: این احساس که ارزشمند نیستم، قد علم می‌کند. اغلب احساس حقارت می‌کنید و از همه مهم‌تر، مطمئنید تنها فردی هستید که چنین احساسی دارد. دیگران با هم و در کنار هم زندگی می‌کنند.