بریده‌هایی از کتاب خودانضباطی در ده روز

مهم: اگر در خودانضباطی دچار لغزش شدید، به خودتان نهیب نزنید. به خودتان احمق، تنبل و گستاخ لقب ندهید. این نوع خودگویی، مخرب است. نوعی تنبیه ملایم است که عزت نفس را کاهش می‌دهد. تنبیه، رفتار را به اندازه پاداش تحت‌تأثیر قرار نمی‌دهد. پس زمانی که دچار لغزش شدید که حتماً دچار آن می‌شوید زیرا انسان هستید؛ به خودتان بگویید: «من اشتباه کردم، حالا که چی؟ دفعه بعد بهتر انجامش می‌دهم.» بله درست است؛ به خودتان سخت نگیرید. با وجودی که ممکن است احساس کنید به‌شدت باید به خاطر لغزش مورد انتقاد قرار بگیرید؛ اما اگر در یک مسیر طولانی خودتان را تنبیه نکنید، بسیار بهتر عمل خواهید کرد. بنابراین، وقتی به ناسزاهای هاید گوش می‌دهید، به‌سرعت آن‌ها را با یک یا چند کلمه آرام‌بخش، جایگزین کنید. و دقت کنید هنگام انجام این کار لبخند به لب داشته باشید، چون در این صورت ذهن ناخودآگاهتان می‌فهمد شما واقعاً از دست خود عصبانی نیستید.

مهم: اگر در خودانضباطی دچار لغزش شدید، به خودتان نهیب نزنید. به خودتان احمق، تنبل و گستاخ لقب ندهید. این نوع خودگویی، مخرب است. نوعی تنبیه ملایم است که عزت نفس را کاهش می‌دهد. تنبیه، رفتار را به اندازه پاداش تحت‌تأثیر قرار نمی‌دهد. پس زمانی که دچار لغزش شدید که حتماً دچار آن می‌شوید زیرا انسان هستید؛ به خودتان بگویید: «من اشتباه کردم، حالا که چی؟ دفعه بعد بهتر انجامش می‌دهم.» بله درست است؛ به خودتان سخت نگیرید. با وجودی که ممکن است احساس کنید به‌شدت باید به خاطر لغزش مورد انتقاد قرار بگیرید؛ اما اگر در یک مسیر طولانی خودتان را تنبیه نکنید، بسیار بهتر عمل خواهید کرد. بنابراین، وقتی به ناسزاهای هاید گوش می‌دهید، به‌سرعت آن‌ها را با یک یا چند کلمه آرام‌بخش، جایگزین کنید. و دقت کنید هنگام انجام این کار لبخند به لب داشته باشید، چون در این صورت ذهن ناخودآگاهتان می‌فهمد شما واقعاً از دست خود عصبانی نیستید.

نکته: سعی کنید از کلماتی استفاده کنید که کسی در گذشته در قبال کاری که انجام دادید، به شما گفته است و حمایت‌تان کرده است. سعی کنید آن صدا را در گوش خود بشنوید. این‌کار وقتی که با هاید، یعنی همان بخشی که خودانضباطی را دوست ندارد، سروکار دارید، به شما قدرتی دو چندان خواهد داد. اما یادتان باشد، این تکنیک فقط یک سوم از نظام پاداشی است که قرار است از آن استفاده کنید. بنابراین، آن را بارها انجام دهید، ولی از کلمات کوتاه و ساده استفاده کنید. عبارات مختصر و مفیدی مانند «چه کار خوبی!»، «تسلیم نشو!» و «تو می‌توانی انجامش دهی!»؛ اگر قوی، محکم و حمایت‌کننده استفاده شوند، شگفتی می‌آفرینند. این تکنیک ساده‌تر از این است که نتوانید همیشه از آن استفاده کنید.

نکته: سعی کنید از کلماتی استفاده کنید که کسی در گذشته در قبال کاری که انجام دادید، به شما گفته است و حمایت‌تان کرده است. سعی کنید آن صدا را در گوش خود بشنوید. این‌کار وقتی که با هاید، یعنی همان بخشی که خودانضباطی را دوست ندارد، سروکار دارید، به شما قدرتی دو چندان خواهد داد. اما یادتان باشد، این تکنیک فقط یک سوم از نظام پاداشی است که قرار است از آن استفاده کنید. بنابراین، آن را بارها انجام دهید، ولی از کلمات کوتاه و ساده استفاده کنید. عبارات مختصر و مفیدی مانند «چه کار خوبی!»، «تسلیم نشو!» و «تو می‌توانی انجامش دهی!»؛ اگر قوی، محکم و حمایت‌کننده استفاده شوند، شگفتی می‌آفرینند. این تکنیک ساده‌تر از این است که نتوانید همیشه از آن استفاده کنید.

یک بار امتحان کنید. به‌زودی احساس راحتی بیشتر و بیشتری می‌کنید. وقتی یک قدم به سمت هدفتان برمی‌دارید و با نوازش کردن خود آن قدم را کامل می‌کنید، عزت نفستان بالا می‌رود که خود یک امر کلیدی در خودانضباطی است.

سرکار چک حقوقتان را دریافت می‌کنید احساس می‌کنید به شما رشوه داده شده است؟ البته که خیر و بدبختانه، عبارت «کارم را خوب انجام داده‌ام» عملکرد مثبت شما را به اندازه کافی تقویت نمی‌کند تا باز هم آن کار را انجام دهید. به همین خاطر، شما به یک انگیزه روحی روانی نیاز دارید که فقط پاداش قابل لمس آن را تأمین می‌کند. خودانضباطی موفق نیاز به این دارد که شما یاد بگیرید به‌طور منظم و اصولی از مزایای پاداش‌ها استفاده کنید. باور کنید، پاداش‌ها آسان‌ترین و مؤثرترین نیروهای روحی و روانی انگیزشی هستند که به شما کمک می‌کنند کارتان را شروع و تا آخر ادامه دهید.

یکی از حقه‌های مورد علاقه هاید این است که شروع به تحریک شما کرده و می‌گوید: «من لیاقت دریافت پاداش برای انجام کاری که آن را انجام می‌دادم، ندارم و این پاداش مانند رشوه است. همین که کار به‌خوبی انجام شده است خودش برای من یک پاداش است.» گول این حرف‌ها را نخورید. هاید از این سخنان فریبنده استفاده می‌کند تا اجازه ندهد از قدرت پاداش‌ها جهت سوخت‌رسانی به خودانضباطی بهره‌مند شوید

صدها تحقیق مزایای استفاده از پاداش‌ها را تأیید کرده‌اند. پاداش منظم، کلیدی طلایی است که آغوش خودانضباطی را به رویتان می‌گشاید

ابزار قدرت: نظام پاداش‌ها آیا تا به‌حال از یک نظام پاداشی اصولی و نظام‌مند برای شروع و به پایان رساندن طرح‌های خود استفاده کرده‌اید؟ اگر نه، پس اکنون باید نظامی بسازید و آن را توسعه دهید. شما قرار است یک نظام ساده یاد بگیرید تا به شما انگیزه عمل کردن بدهد

امتحان کنید: در طی چند هفته آینده چند نامه پیش‌پاافتاده و معمولی به چند تن از دوستان خود بنویسید. به دنبال مزاح، نبوغ یا کمال‌گرایی نباشید، اما یک چیز بی‌معنی و تند تند هم ننویسید. به بیان دیگر، در متن نامه سعی نکنید به خاطر کامل نبودن آن عذرخواهی کنید. شما در حال نوشتن بزرگ‌ترین رمان امریکایی نیستید. عزت نفس خود را به عمل گره نزنید. وقت زیادی برای منظم نوشتن نامه صرف نکنید؛ اصل هدف این است که یک نامه معمولی و سریع بنویسید و از آن رد شوید و به زندگی‌تان ادامه دهید. محتوای نامه به خودتان مربوط است. طول نامه کوتاه باشد. دوباره می‌گویم: به هیچ عنوان سعی نکنید در متن نامه این را برسانید که به عمد یک نامه معمولی می‌نویسید. همان‌طور که در حال انجام این تمرین هستید، درواقع دوباره از نو به نوع نگرش خود کمال‌گرایی می‌بخشید، هم آگاهانه و هم ناخودآگاه!

پشت هر ترسی، یک باور خودویرانگرانه غیرمنطقی وجود دارد. این باورها، نگرش‌ها را تشکیل می‌دهند و این نگرش‌ها که مختص ما هستند همه حرکت‌ها و بی‌حرکتی‌های ما را تعیین می‌کنند.

باور کنید رفتار و طرز برخورد شما، بدون در نظر گرفتن اینکه اکنون چه شغلی دارید، موفقیت‌تان را می‌سازد. باور کنید همان اندازه که چیزهای خوب در جهان وجود دارند، چیزهای بد نیز وجود دارند. این شما هستید که تصمیم می‌گیرید روی چه مسائلی تمرکز کنید. مانند مثال لیوان آب که بسته به طرز فکرتان مشخص می‌کنید نیمه پر لیوان را ببینید یا نیمه خالی آن را

نگرانی‌های طولانی و ادامه‌دار همیشه باعث ایجاد احساس بی‌کفایتی و خودکم‌بینی می‌شود که خود باعث ایجاد یک روحیه بازنده در فرد می‌شود. چنین روحیه‌ای امکان خودانضباطی را کم می‌کند. بنابراین، صرف‌نظر از کاری که دیوید انتخاب می‌کرد از رژیم غذایی گرفته تا بالابردن بهره‌وری در محیط کار، ناخودآگاه آن کار باارزش به نظرش نمی‌رسید زیرا خودش را موجود باارزشی نمی‌دانست.

۱. تحسین کردن خود: هر زمان که حتی یک قدم کوچک در راه رسیدن به یک هدف بزرگ برداشتید، به‌سرعت خود را تحسین کنید. بله درست است. به‌سرعت هرگونه فکر، احساس یا عملکرد مثبت را با گفتگوهای درونی حمایت‌گرانه و روحیه‌بخش تحسین کنید، مهم نیست که چه اندازه کوچک و بی‌اهمیت باشد. برای مثال: «با انجام این کار احساس خوبی خواهم داشت.» «تبریک می‌گویم، این‌کار را انجام دادی!» «خیلی خوب پیش می‌روی!» زیبایی این تکنیک این است که شما می‌توانید هر زمان و هرجا آن را به کار گیرید. با گذشت زمان، این عبارات کوچک دلگرم‌کننده، مقاومت شما را در انجام کارهایی که نیاز دارید انجام دهید ولی دلتان نمی‌خواهد انجام دهید، ضعیف می‌کند.

صدها تحقیق مزایای استفاده از پاداش‌ها را تأیید کرده‌اند. پاداش منظم، کلیدی طلایی است که آغوش خودانضباطی را به رویتان می‌گشاید

امتحان کنید: در طی چند هفته آینده چند نامه پیش‌پاافتاده و معمولی به چند تن از دوستان خود بنویسید. به دنبال مزاح، نبوغ یا کمال‌گرایی نباشید، اما یک چیز بی‌معنی و تند تند هم ننویسید. به بیان دیگر، در متن نامه سعی نکنید به خاطر کامل نبودن آن عذرخواهی کنید. شما در حال نوشتن بزرگ‌ترین رمان امریکایی نیستید. عزت نفس خود را به عمل گره نزنید. وقت زیادی برای منظم نوشتن نامه صرف نکنید؛ اصل هدف این است که یک نامه معمولی و سریع بنویسید و از آن رد شوید و به زندگی‌تان ادامه دهید. محتوای نامه به خودتان مربوط است. طول نامه کوتاه باشد. دوباره می‌گویم: به هیچ عنوان سعی نکنید در متن نامه این را برسانید که به عمد یک نامه معمولی می‌نویسید. همان‌طور که در حال انجام این تمرین هستید، درواقع دوباره از نو به نوع نگرش خود کمال‌گرایی می‌بخشید، هم آگاهانه و هم ناخودآگاه!

هیچ چیز در جهان نمی‌تواند جایگزین پشتکار شود حتی استعداد! هیچ چیز شایع‌تر از استعدادهای نشکفته نیست. تحصیلات به‌تنهایی نمی‌تواند استعداد را شکوفا کند. جهان پر از تحصیل‌کرده‌های شکست‌خورده است. پشتکار تنها ابزار پیروزی و موفقیت است. «کالوین کولیج»

احتیاط: هاید تلاش می‌کند شما را به کمال‌گرایی بچسباند و از خودانضباطی دور کند؛ اجازه ندهید جملاتی مانند، «شما که نمی‌خواهید یک گزارش ضعیف بنویسید، می‌خواهید؟»، «شما که نمی‌خواهید یک کار کثیف و درهم و برهم تحویل دهید، می‌خواهید؟»، «شما که نمی‌خواهید نالایق به نظر برسید، می‌خواهید؟» شما را فریب دهد. البته اهداف مختلف نیازمند صرف توجه، زمان و تلاش متفاوت است. به خودتان اعتماد کنید که تلاش لازم و کافی مورد نیاز برای هر کاری را انجام خواهید داد. کمال‌گرایی، پشتکار و استقامت را ضعیف می‌کند و تلاش مستمر نسبت به هوش، خلاقیت و فرصت، دستاوردهای بیشتری به دنبال دارد. در حقیقت، رسیدن به موفقیت نیازمند تلاش مستمر یا پشتکار است.

نکته: اگر بپذیرید نگرش «من باید کامل باشم» یک مانع برای شماست، بدون توجه به اینکه چه میزان تلاش می‌کنید دستاوردهای زیادی کسب خواهید کرد. «اگر این کار را درست انجام نمی‌دهی، پس اصلاً انجامش نده.» این اعتقاد معمولاً شما را به این نقطه می‌رساند که اصلاً کار را انجام ندهید. اما اگر هر زمان که این باور در شما به وجود آمد روی آن خط بکشید، به‌سرعت متوجه می‌شوید، واقعیت انجام دادن یک کار بسیار رضایت‌بخش‌تر از رؤیای انجام آن کار بدون نقص است.

منطق شما می‌گوید مهم نیست چه کاری انجام می‌دهید، فقط باید کامل و بی‌نقص باشد. برای کسی که درگیر کامل بودن است، مشکلات روانشناختی، احساس حقارت و حس تنفر از خود، که نتیجه کمتر بودن از این استاندارد ناممکن است، باعث تحمیل شدن فشار زیادی روی او می‌شود. نتایج آن؟ هر زمان که بخشی از وجودتان یک دستاورد را طلب کند و شروع به قدم زدن به سمت درب خودانضباطی کند، بخش کمال‌گرایی شما به دستگیره درب روغن می‌زند. این رفتار همان تلاش هاید است برای دوری گزیدن از نگرانی و آشفتگی پیش‌آمده که به کمال‌گرایی شما ارتباط دارد.