بریده‌هایی از کتاب خودانضباطی در ده روز

بعد از کامل کردن تمرین قبلی، باید چند سؤال از خود بپرسید تا به شما کمک کند به راستی بفهمید آیا این هدف واقعاً همان چیزی است که می‌خواهید آن را دنبال کنید و به دست بیاورید؟ سؤالاتی که من می‌خواهم از خودتان بپرسید یا تعهدتان به هدف را تقویت می‌کند و یا شما را تشویق می‌کند در مسیری که پا گذاشته‌اید تجدید نظر کنید. هر مسیری که انتخاب کنید، باعث می‌شود بهتر متوجه احساسات واقعی خود درباره هدفتان بشوید. اگر فکر دنبال کردن هدف در شما ایجاد نگرانی کرد، زیاد نگران آن نباشید، هاید ممکن است در حال زمزمه کردن ترس‌های سطحی در ناخودآگاهتان باشد.

۳. باید مراحل هدفتان را فهرست کنید، هر تعداد مرحله‌ای که فکر می‌کنید هدفتان به آن نیاز دارد. سپس به هر مرحله یک چهارچوب زمانی خواهید داد. اما اکنون تمام آنچه نیاز دارید انجام دهید این است که مراحل هدف را در جملات بسیار کوتاه بنویسید. سعی نکنید مراحل را به ترتیب بنویسید. فقط آن‌ها را یادداشت کنید. همیشه می‌توانید آن‌ها را اصلاح و کم و زیاد کنید. همان‌طور که مراحل مورد نیاز را فهرست می‌کنید، قدم‌های ترسناک و بزرگ را به مراحل کوچک‌تر تقسیم کنید. هرچه مراحل کوچک‌تر باشند، شانس شما برای کامل کردن آن‌ها بیشتر است. هم‌اکنون شروع به نوشتن کنید.

۲. باید بیان کنید چرا می‌خواهید به این هدف برسید. نیت‌تان چیست؟ بعضی از مردم آن را یک مأموریت در نظر می‌گیرند. وضوح هدف، میزان قدرت تعهد شما را تعیین می‌کند، که به نوبه خود به خودانضباطی‌تان سوخت می‌رساند. نوشتن هدف‌هایتان به شما کمک خواهد کرد که مطمئن شوید هدف شما به‌راستی خواست و رؤیای خود شماست، نه نظر دیگران راجع‌به آنچه شما باید انجام دهید. داشتن یک نیت نوشته‌شده برای هدفتان بخش مهمی از فرایند خودانضباطی است، زیرا با این کار به خود انگیزه‌ای قدرتمند می‌دهید. در حقیقت، برای اینکه خودانضباطی آهسته و پیوسته حرکت کند به جای اینکه افت و خیزهای عجیب و غریب داشته باشد، باید دقیقاً بدانید چرا دارید کاری را انجام می‌دهید.

تمرین: برگه اهداف باید سه ویژگی داشته باشد: ۱. ابتدا باید یک هدف خاص و با جزئیات بنویسید. تکرار می‌کنم، هدف شما باید به‌طور خاص نوشته شده باشد. ننویسید من سلامت کامل می‌خواهم یا ثروت زیاد می‌خواهم یا شادی مطلق می‌خواهم و غیره. به جای آن بنویسید من می‌خواهم به مدت ۲ سال سالی ۱۰۰ هزار دلار درآمد داشته باشم، من می‌خواهم زبان اسپانیایی را در حد مکالمه طی یک سال یاد بگیرم. هرچه تصویر آنچه می‌خواهید به واقعیت تبدیل شود، واضح‌تر باشد؛ آسان‌تر اتفاق می‌افتد و اگر یک برنامه برای رسیدن به آن بریزید؛ سریع‌تر آن را به دست خواهید آورد.

من پیشنهاد می‌کنم برای هر هدفی که نیازمند تلاش منسجم است، یک برگه اهداف تهیه کنید. در حال حاضر من پیشنهاد می‌کنم فقط روی یک هدف کار کنید. مهم: زمانی‌که در حال آماده کردن برگه اهدافتان هستید، مسئولیت و وظایف جدی و سنگین برای خود ایجاد نکنید. برگه اهداف باید برای استفاده، سریع و آسان باشد. این ابزار خیلی مهم‌تر از این است که به علت پیچیدگی فراموش شود. پس آرام باشید!

برگه اهداف نقش روحی روانی بسیار قدرتمندی بازی می‌کند. این برگه می‌تواند به شما مسیر، تعهد، انگیزه و برنامه‌ریزی برای عمل بدهد.

ابزار قدرت: برگه اهداف همه مردم اهدافی دارند. اما بدبختانه اغلب آن‌ها اجازه می‌دهند اهدافشان برای همیشه در سرشان به صورت رؤیا باقی بمانند. تازمانی‌که رؤیاهایتان را به اهداف منسجمی که بتوان در عمل آن‌ها را به کار انداخت، تبدیل نکنید، آن‌ها همیشه رویا باقی خواهند ماند، رؤیاهای درک‌نشده! خواهید دید که رؤیاها هیچ‌گاه به واقعیت تبدیل نمی‌شوند تا زمانی‌که اول به اهداف منسجمی تبدیل شوند. در آن صورت و فقط در آن صورت است که اهداف این شانس را دارند که تبدیل به واقعیت شوند. و آنجاست که تفاوت بین رؤیا و هدف را درک می‌کنید. بنابراین، شما اول یک رؤیا دارید، بعد آن را به یک هدف منسجم تبدیل می‌کنید، سپس یک برنامه طرح می‌کنید تا به هدفتان برسید. این شرح مختصری از فرایند خودانضباطی است.

با خود صادق باشید که آیا تأخیری که در دنبال کردن هدفتان انداخته‌اید بر اساس پیش‌بینی یک اتفاق بد است یا براساس یک نگرانی منطقی! به هاید اجازه ندهید از سیگنال‌های خطر ذهنی‌تان علیه خودتان استفاده کند. ترس‌هایتان را با خرد خود به چالش بکشید. اگر آگاهانه به صدای منطقی درونتان گوش دهید، صدای احساسی شما قدرت خود را از دست می‌دهد. آنگاه با دست‌اندازهای کمتری می‌توانید در جاده حرکت کنید.

در آن دسته از چالش‌های خودانضباطی که شامل رفتارهای افراط‌گرایانه مثل سیگار کشیدن، مصرف الکل و پرخوری است؛ بسیار مؤثر عمل می‌کند.

به‌جای آنکه از خودتان بپرسید: «چه طور می‌توانم خودم را به سمتی ببرم تا کاری را که باید، انجام دهم؟» از خودتان بپرسید «چطور می‌توانم خودم را به سمتی سوق دهم که بخشی از وجودم که نمی‌خواهد آن کار را انجام دهد، انجامش دهد؟»

سعی کنید این افکار منفی را به موانع خودانضباطی که قبلاً راجع‌به آن‌ها صحبت کردیم مانند، سم‌های هاید، یکی از پنج ترس ناخودآگاه و یکی از باورهای ناخودآگاه که در پشت این ترس‌ها قرار دارند، ارتباط دهید.

اگر بی‌دلیل به خودتان بقبولانید که این روش‌ها همگی تحمل‌ناپذیر هستند به جای اینکه بگویید «راحت نیستند» به تفکر «همه یا هیچ» پیوسته‌اید.

حالا به این نکته توجه کنید: هر زمان یک قدم به سمت هدف برمی‌دارید، در حال خطر کردن هستید. مهم نیست دارید یک بنگاه معاملاتی باز می‌کنید، رژیم غذایی شروع می‌کنید یا انباری را تمیز می‌کنید، حتماً یک مسئله‌ای پیش خواهد آمد. بنابراین اگر بخواهید از امکان پیش آمدن فاجعه چشم پوشی کنید، صدای درونی‌تان خطرهای همراه با ریسک‌ها را چند برابر به شما تأکید می‌کند. بدبختانه، گوش دادن به این آشوب‌گر بیش از حد محتاط، اشتیاق شما و خودانضباطی لازم برای دنبال کردن آرزوهایتان را کور می‌کند. قطعاً در زندگی خطرات واقعی وجود دارند. اما اینجا، ما در مورد تأثیر آن دسته از خطرات اغراق‌آمیز که خودمان خلق می‌کنیم صحبت می‌کنیم که فقط به جای حمایت از ما، مانعمان می‌شوند. یادتان باشد، باوری که ما به آن می‌اندیشیم، اینکه چیزی وحشتناک اتفاق خواهد افتاد، به شیوه‌های خیلی ظریف عمل می‌کند و از خیلی جهات خود را پنهان می‌کند.

«چی؟ تو می‌خواهی با رئیست درباره اضافه حقوق صحبت کنی؟ او حتماً فکر می‌کند تو داری شکایت می‌کنی و تو را اخراج خواهد کرد.» «یادت باشد، مربی بیسبال تیم مدرسه آن زمان که از او پرسیدی اجازه می‌دهد به جای نیمکت‌نشین در خط حمله باشی، تو را یک غرغروی همیشه شاکی در جلوی اعضای تیم خطاب کرد و تو هیچ‌گاه احساسی که از آن اتفاق برایت افتاده را فراموش نمی‌کنی.» «چی؟ می‌خواهی سخنرانی کنی؟ شاید کلمات را فراموش کنی، خرابش می‌کنی و خودت را مضحکه مردم می‌کنی. یادت هست وقتی می‌خواستی یک کلمه ساده را جلوی جمعی از دانش‌آموزان هجی کنی و اشتباه کردی چه احساسی داشتی؟» و این افکار ادامه دارد تا شما را به وسیله تهدیدات وحشتناک، به حالت سکون درآورد.

«اتفاقی وحشتناک خواهد افتاد.» هرکتاب روان‌شناسی را که باز کنید دست‌کم در آن یک فصل پیدا می‌کنید که درباره ترس اغراق‌آمیز انسان‌ها صحبت می‌کند و اینکه هر انسانی ترس از قربانی شدن در یک واقعه فاجعه‌آمیز دارد. این تمایل نتیجه یک فرایند روحی روانی طراحی‌شده در مغز ماست که ما را از آسیب دیدن محافظت می‌کند. هرگاه با موقعیتی روبه‌رو می‌شویم که در آن احساس معذب بودن یا ناراحتی می‌کنیم، نگرانی ما از اعماق وجودمان به شکل یک صدای درونی شکل می‌گیرد. این صدا نقش هشداردهنده برای‌مان دارد: اگر این کار را بکنی، این اتفاقات بد برایت می‌افتد. خب تا اینجای کار، خوب است. اما، اغلب اوقات این صدای ناخودآگاه بدترین اتفاقات ممکن را انتخاب و شروع به تهدید کردن ما می‌کند. این صدا همزمان مثال‌های مشابه گذشته را یادآوری می‌کند که نتایج منفی را به بار داشته‌اند:

۱۴. روز دهم «اتفاقی وحشتناک خواهد افتاد» و برگه اهداف

یادتان باشد: هاید بخشی از وجود شماست و بنابراین تحت تأثیر شماست. آرام باشید و به آنچه هاید می‌گوید گوش دهید، آنگاه رفتارتان برای‌تان معنی و منطق پیدا می‌کند و این باعث می‌شود راه‌هایی بیابید تا بتوانید واقعا آنچه را که می‌خواهید، انجام دهید نه آنچه که هاید می‌خواهد. همچنین یادتان باشد که رفتار افراط‌گرایانه باید به‌وسیله چند رفتار دیگر جایگزین شود وگرنه احساس خلأ و تهی بودن می‌کنید. این احساس خلأ، روی خودانضباطی‌شما اثر منفی می‌گذارد. بنابراین، هر زمان که تلاش می‌کنید کاری را انجام ندهید، آن را با یک رفتار دیگر که ترجیح می‌دهید، جایگزین کنید.

توجه داشته باشید: تکنیک آرامش در لحظه در آن دسته از چالش‌های خودانضباطی که شامل رفتارهای افراط‌گرایانه مثل سیگار کشیدن، مصرف الکل و پرخوری است؛ بسیار مؤثر عمل می‌کند. این رفتارها وقتی به‌طور خودکار نسبت به موقعیت‌ها واکنش نشان می‌دهیم، به عادت تبدیل می‌شوند. بی‌آنکه ابتدا به عملکرد خود فکر کنیم، بی‌آنکه به ندای درونمان گوش دهیم و یا بی‌آنکه آگاهانه بدانیم چرا به شیوه‌ای مخرب فلان رفتار را انتخاب کرده‌ایم، خودمان را هدایت کنیم. علاوه بر آن، از آنجاکه رفتارهای افراط‌گرایانه از ناکجاآباد به سرتان فرود می‌آیند، به‌طور طبیعی احساس می‌کنید این رفتار از کنترل شما خارج است. اما به هیچ عنوان این‌گونه نیست. شما در حقیقت کنترل رفتارتان را به دست دارید و در آن حالت درست‌تر است که بگوییم، جنبه هاید وجودتان کنترل رفتارتان را به دست گرفته است.

۶. به‌طور عملی، اولین قدم جهت انجام کار را آغاز کنید. دوباره به خودتان یادآور شوید که باید آرام باشید. تنفس‌تان را کنترل کنید و تکرار می‌کنم، هر زمان که یک پیام اجتنابی از سمت هاید شنیدید یا احساس کردید، سیلی از ابزارها و تکنیک‌های خودانضباطی‌تان را جایگزین آن کنید. شروع به کار کردن، سخت‌ترین بخش فرایند خودانضباطی است. این حقیقت همان‌طور که در مورد کارهای روزانه مثل تمرینات ورزشی، رژیم و پیشرفت در مهارت‌ها صدق می‌کند، در مورد پروژه‌های بزرگ که باید سر وقت تمام شوند نیز صحت دارد. آرامش در لحظه، بیش از هر ابزار یا تکنیک دیگری به شما کمک خواهد کرد تا کارتان را آغاز کنید، مهم نیست آن کار یا پروژه چقدر نزدیک باشد. این تکنیک را هر روز و در طول روز، استفاده کنید و ببینید که چطور سکان کشتی خودانضباطی را به دست گرفته‌اید. بله، تکنیک آرامش در لحظه بعد از استفاده مداوم، آسان و آسان‌تر می‌شود و بله، وقتی شما آگاهانه آرام باشید و از جنگیدن با خود بپرهیزید کارهای بیشتری را به انجام می‌رسانید.

۵. یک قدم کوچک به سمت انجام کار بردارید. همان‌طور که به اتاق، میز کار، ابزارها یا هرچیزی که برای شروع کارتان به آن نیاز دارید نزدیک می‌شوید، حالت فیزیکی و تنفس‌تان را کنترل کنید. به ماهیچه‌هایتان یادآور شوید که باید آرام باشید. هر زمان که یک پیام اجتنابی از سمت هاید احساس می‌کنید یا می‌شنوید، سیلی از ابزارها و تکنیک‌های خودانضباطی‌تان را جایگزین آن کنید.