بریده‌هایی از کتاب خودانضباطی در ده روز

به‌جای آنکه از خودتان بپرسید: «چه طور می‌توانم خودم را به سمتی ببرم تا کاری را که باید، انجام دهم؟» از خودتان بپرسید «چطور می‌توانم خودم را به سمتی سوق دهم که بخشی از وجودم که نمی‌خواهد آن کار را انجام دهد، انجامش دهد؟»

سعی کنید این افکار منفی را به موانع خودانضباطی که قبلاً راجع‌به آن‌ها صحبت کردیم مانند، سم‌های هاید، یکی از پنج ترس ناخودآگاه و یکی از باورهای ناخودآگاه که در پشت این ترس‌ها قرار دارند، ارتباط دهید.

اگر بی‌دلیل به خودتان بقبولانید که این روش‌ها همگی تحمل‌ناپذیر هستند به جای اینکه بگویید «راحت نیستند» به تفکر «همه یا هیچ» پیوسته‌اید.

حالا به این نکته توجه کنید: هر زمان یک قدم به سمت هدف برمی‌دارید، در حال خطر کردن هستید. مهم نیست دارید یک بنگاه معاملاتی باز می‌کنید، رژیم غذایی شروع می‌کنید یا انباری را تمیز می‌کنید، حتماً یک مسئله‌ای پیش خواهد آمد. بنابراین اگر بخواهید از امکان پیش آمدن فاجعه چشم پوشی کنید، صدای درونی‌تان خطرهای همراه با ریسک‌ها را چند برابر به شما تأکید می‌کند. بدبختانه، گوش دادن به این آشوب‌گر بیش از حد محتاط، اشتیاق شما و خودانضباطی لازم برای دنبال کردن آرزوهایتان را کور می‌کند. قطعاً در زندگی خطرات واقعی وجود دارند. اما اینجا، ما در مورد تأثیر آن دسته از خطرات اغراق‌آمیز که خودمان خلق می‌کنیم صحبت می‌کنیم که فقط به جای حمایت از ما، مانعمان می‌شوند. یادتان باشد، باوری که ما به آن می‌اندیشیم، اینکه چیزی وحشتناک اتفاق خواهد افتاد، به شیوه‌های خیلی ظریف عمل می‌کند و از خیلی جهات خود را پنهان می‌کند.

«چی؟ تو می‌خواهی با رئیست درباره اضافه حقوق صحبت کنی؟ او حتماً فکر می‌کند تو داری شکایت می‌کنی و تو را اخراج خواهد کرد.» «یادت باشد، مربی بیسبال تیم مدرسه آن زمان که از او پرسیدی اجازه می‌دهد به جای نیمکت‌نشین در خط حمله باشی، تو را یک غرغروی همیشه شاکی در جلوی اعضای تیم خطاب کرد و تو هیچ‌گاه احساسی که از آن اتفاق برایت افتاده را فراموش نمی‌کنی.» «چی؟ می‌خواهی سخنرانی کنی؟ شاید کلمات را فراموش کنی، خرابش می‌کنی و خودت را مضحکه مردم می‌کنی. یادت هست وقتی می‌خواستی یک کلمه ساده را جلوی جمعی از دانش‌آموزان هجی کنی و اشتباه کردی چه احساسی داشتی؟» و این افکار ادامه دارد تا شما را به وسیله تهدیدات وحشتناک، به حالت سکون درآورد.

«اتفاقی وحشتناک خواهد افتاد.» هرکتاب روان‌شناسی را که باز کنید دست‌کم در آن یک فصل پیدا می‌کنید که درباره ترس اغراق‌آمیز انسان‌ها صحبت می‌کند و اینکه هر انسانی ترس از قربانی شدن در یک واقعه فاجعه‌آمیز دارد. این تمایل نتیجه یک فرایند روحی روانی طراحی‌شده در مغز ماست که ما را از آسیب دیدن محافظت می‌کند. هرگاه با موقعیتی روبه‌رو می‌شویم که در آن احساس معذب بودن یا ناراحتی می‌کنیم، نگرانی ما از اعماق وجودمان به شکل یک صدای درونی شکل می‌گیرد. این صدا نقش هشداردهنده برای‌مان دارد: اگر این کار را بکنی، این اتفاقات بد برایت می‌افتد. خب تا اینجای کار، خوب است. اما، اغلب اوقات این صدای ناخودآگاه بدترین اتفاقات ممکن را انتخاب و شروع به تهدید کردن ما می‌کند. این صدا همزمان مثال‌های مشابه گذشته را یادآوری می‌کند که نتایج منفی را به بار داشته‌اند:

۱۴. روز دهم «اتفاقی وحشتناک خواهد افتاد» و برگه اهداف

یادتان باشد: هاید بخشی از وجود شماست و بنابراین تحت تأثیر شماست. آرام باشید و به آنچه هاید می‌گوید گوش دهید، آنگاه رفتارتان برای‌تان معنی و منطق پیدا می‌کند و این باعث می‌شود راه‌هایی بیابید تا بتوانید واقعا آنچه را که می‌خواهید، انجام دهید نه آنچه که هاید می‌خواهد. همچنین یادتان باشد که رفتار افراط‌گرایانه باید به‌وسیله چند رفتار دیگر جایگزین شود وگرنه احساس خلأ و تهی بودن می‌کنید. این احساس خلأ، روی خودانضباطی‌شما اثر منفی می‌گذارد. بنابراین، هر زمان که تلاش می‌کنید کاری را انجام ندهید، آن را با یک رفتار دیگر که ترجیح می‌دهید، جایگزین کنید.

توجه داشته باشید: تکنیک آرامش در لحظه در آن دسته از چالش‌های خودانضباطی که شامل رفتارهای افراط‌گرایانه مثل سیگار کشیدن، مصرف الکل و پرخوری است؛ بسیار مؤثر عمل می‌کند. این رفتارها وقتی به‌طور خودکار نسبت به موقعیت‌ها واکنش نشان می‌دهیم، به عادت تبدیل می‌شوند. بی‌آنکه ابتدا به عملکرد خود فکر کنیم، بی‌آنکه به ندای درونمان گوش دهیم و یا بی‌آنکه آگاهانه بدانیم چرا به شیوه‌ای مخرب فلان رفتار را انتخاب کرده‌ایم، خودمان را هدایت کنیم. علاوه بر آن، از آنجاکه رفتارهای افراط‌گرایانه از ناکجاآباد به سرتان فرود می‌آیند، به‌طور طبیعی احساس می‌کنید این رفتار از کنترل شما خارج است. اما به هیچ عنوان این‌گونه نیست. شما در حقیقت کنترل رفتارتان را به دست دارید و در آن حالت درست‌تر است که بگوییم، جنبه هاید وجودتان کنترل رفتارتان را به دست گرفته است.

۶. به‌طور عملی، اولین قدم جهت انجام کار را آغاز کنید. دوباره به خودتان یادآور شوید که باید آرام باشید. تنفس‌تان را کنترل کنید و تکرار می‌کنم، هر زمان که یک پیام اجتنابی از سمت هاید شنیدید یا احساس کردید، سیلی از ابزارها و تکنیک‌های خودانضباطی‌تان را جایگزین آن کنید. شروع به کار کردن، سخت‌ترین بخش فرایند خودانضباطی است. این حقیقت همان‌طور که در مورد کارهای روزانه مثل تمرینات ورزشی، رژیم و پیشرفت در مهارت‌ها صدق می‌کند، در مورد پروژه‌های بزرگ که باید سر وقت تمام شوند نیز صحت دارد. آرامش در لحظه، بیش از هر ابزار یا تکنیک دیگری به شما کمک خواهد کرد تا کارتان را آغاز کنید، مهم نیست آن کار یا پروژه چقدر نزدیک باشد. این تکنیک را هر روز و در طول روز، استفاده کنید و ببینید که چطور سکان کشتی خودانضباطی را به دست گرفته‌اید. بله، تکنیک آرامش در لحظه بعد از استفاده مداوم، آسان و آسان‌تر می‌شود و بله، وقتی شما آگاهانه آرام باشید و از جنگیدن با خود بپرهیزید کارهای بیشتری را به انجام می‌رسانید.

۵. یک قدم کوچک به سمت انجام کار بردارید. همان‌طور که به اتاق، میز کار، ابزارها یا هرچیزی که برای شروع کارتان به آن نیاز دارید نزدیک می‌شوید، حالت فیزیکی و تنفس‌تان را کنترل کنید. به ماهیچه‌هایتان یادآور شوید که باید آرام باشید. هر زمان که یک پیام اجتنابی از سمت هاید احساس می‌کنید یا می‌شنوید، سیلی از ابزارها و تکنیک‌های خودانضباطی‌تان را جایگزین آن کنید.

۵. یک قدم کوچک به سمت انجام کار بردارید. همان‌طور که به اتاق، میز کار، ابزارها یا هرچیزی که برای شروع کارتان به آن نیاز دارید نزدیک می‌شوید، حالت فیزیکی و تنفس‌تان را کنترل کنید. به ماهیچه‌هایتان یادآور شوید که باید آرام باشید. هر زمان که یک پیام اجتنابی از سمت هاید احساس می‌کنید یا می‌شنوید، سیلی از ابزارها و تکنیک‌های خودانضباطی‌تان را جایگزین آن کنید.

۴. سپس از خود چند سؤال چرا دار بپرسید. گوش کنید ببینید هاید به شما چه می‌گوید. آگاه باشید که هاید چگونه می‌خواهد سرتان کلاه بگذارد و شما را از انجام کار دور کند. سپس اثر هاید را با گفتن طرف دیگر داستان به خود، خنثی کنید. متقاعدکننده، پرقدرت اما آرام باشید. روی پاداشی که قرار است بعد از اتمام کار به خود بدهید متمرکز شوید. از تجسم، جملات تأکیدی یا هر ابزار دیگری که احساس می‌کنید مفید است، استفاده کنید.

۳. یک دقیقه به خودتان وقت بدهید تا بدنتان آرام شود. تنفس‌تان را کنترل کنید. با استفاده از عبارات تأکیدی، آرامش فیزیکی خود را تقویت کنید. از قدرت تجسم استفاده کنید و خودتان را به‌آسانی در حال انجام کاری که قرار است انجام دهید؛ ببینید.

۲. همان‌طور که شروع به آرام کردن تنفس‌تان می‌کنید به خود بگویید: «من دارم پیشانی‌ام را منقبض و منبسط می‌کنم. من دارم ماهیچه‌های صورتم را منقبض و منبسط می‌کنم. من دارم ماهیچه‌های فکم را منقبض و منبسط می‌کنم. من دارم ماهیچه‌های گردنم را منقبض و منبسط می‌کنم. و این‌کار را با همه ماهیچه‌هایتان انجام دهید (شانه‌ها، بازوها، دستان، پشت، معده و غیره) اعضا را منقبض و منبسط کنید.

آرامش در لحظه چیست؟ همان‌طور که از اسمش پیداست هر لحظه متوجه شدید در حال اجتناب از کاری هستید که باید انجام شود، به دنبال راهی بگردید تا آرام شوید. بدون توجه به نوع کار، چه بخواهید گزارشی بنویسید و چه بخواهید جایی را تمیز کنید؛ تلاش برای آرام کردن، شما را به سمت خودانضباطی به پیش می‌برد. آرامش فیزیکی به‌طور خودکار حالت روحی و روانی‌ای ایجاد می‌کند که به شما اجازه می‌دهد ابزارها و روش‌های خودانضباطی را به کار گیری

با شناخت این حقه‌های ذهنی به‌سرعت قدرتشان کم می‌شود. آرامش چیزی است که به شما این فرصت را می‌دهد تا تصمیمات رفتاری‌تان را از ناخودآگاه به خودآگاه ذهنتان بیاورید. به بیان دیگر، وقتی آرام و بدون هیچ استرسی باشید، حتی برای چند دقیقه، ناگهان صدای فکر کردن خود را می‌شنوید. آنگاه، با استفاده از ابزارها و روش‌های جدیدتان، به‌سرعت می‌توانید افکار منفی پنهانتان را به تکیه‌گاه خودانضباطی تبدیل کنید. مهم: اگر قبل از شروع یک رفتار اجتنابی به مدت یک دقیقه آرام باشید، می‌توانید رفتار اجتنابی خود را تشخیص داده، توجیه کرده و تعدیل کنید. این بینش، به‌تنهایی یک پیشرفت عظیم در خودانضباطی شما ایجاد می‌کند. امّا چگونه باید خودتان را آرام کنید؟

با شناخت این حقه‌های ذهنی به‌سرعت قدرتشان کم می‌شود. آرامش چیزی است که به شما این فرصت را می‌دهد تا تصمیمات رفتاری‌تان را از ناخودآگاه به خودآگاه ذهنتان بیاورید. به بیان دیگر، وقتی آرام و بدون هیچ استرسی باشید، حتی برای چند دقیقه، ناگهان صدای فکر کردن خود را می‌شنوید. آنگاه، با استفاده از ابزارها و روش‌های جدیدتان، به‌سرعت می‌توانید افکار منفی پنهانتان را به تکیه‌گاه خودانضباطی تبدیل کنید. مهم: اگر قبل از شروع یک رفتار اجتنابی به مدت یک دقیقه آرام باشید، می‌توانید رفتار اجتنابی خود را تشخیص داده، توجیه کرده و تعدیل کنید. این بینش، به‌تنهایی یک پیشرفت عظیم در خودانضباطی شما ایجاد می‌کند. امّا چگونه باید خودتان را آرام کنید؟

دهید. پس شما چطور باید بفهمید هاید قصد چه کاری دارد؟ آسان است. تمام آنچه باید انجام دهید این است که آرام باشید. آنگاه می‌توانید از خود سؤالات چرا دار بپرسید «چرا من می‌خواهم به جای نوشتن این گزارش چیزی بخورم؟»، «چرا من می‌خواهم یک برنامه تلویزیونی احمقانه را تماشا کنم؟»، «چرا من فکر می‌کنم پر کردن این فرم خیلی سخت است؟»، «چرا من این‌گونه واکنش نشان می‌دهم؟» در حالی که این سؤالات خاص را از خود می‌پرسید نوع برخورد شما با مسئله تغییر می‌کند، ولی طبیعت سؤالات یکسان باقی می‌ماند. شما نیاز دارید این سؤالات چرا دار را از خود بپرسید. این سؤالات به‌سرعت به شما کمک می‌کنند دلایل فرارتان را تشخیص دهید. این دلایل قطعاً با یک یا چند یک از سموم و موانع هاید ارتباط دارند.

وقتی شروع به بعضی فعالیت‌های اجتنابی می‌کنید یک آرامش خاطر فیزیکی و احساسی تجربه می‌کنید. این آرامش خاطر دروغین را تجربه می‌کنید با وجودی که می‌دانید نتیجه فرار کردن و به تأخیر انداختن بعدها مشکل‌ساز خواهد شد. چه باید کرد؟