بریده‌هایی از کتاب خرده‌ عادت ها

عادت‌ها راهی برای تجسم هویت هستند. وقتی هر روز تخت‌تان را مرتب می‌کنید، به هویت یک فرد منظم تجسم می‌بخشید. وقتی هر روز می‌نویسید، به هویت یک فرد خلاق تجسم می‌بخشید. وقتی هر روز ورزش می‌کنید، به هویت یک فرد ورزش‌کار تجسم می‌بخشید. هرچه بیش‌تر یک رفتار را تکرار کنید، هویت مرتبط با آن رفتار را تقویت می‌کنید. کلمه‌ی identity که به‌معنی «هویت» است از ریشه‌ی کلمه‌ی لاتین essentitas به‌معنی «بودن» و کلمه‌ی لاتین identidem به‌معنی «مکرراً» آمده است.

وقتی داستانی را سال‌ها برای خود تکرار می‌کنید، لغزیدن به شبکه‌های ذهنی و پذیرفتن آن‌ها به‌عنوان واقعیت خیلی راحت می‌شود. به‌مرور در مقابل بعضی کارها مقاومت می‌کنید و می‌گویید دلیلش این است که «همچین آدمی نیستم». از درون چیزی به شما فشار می‌آورد تا تصویر ذهنیِ خودتان از خودتان را حفظ کنید و مطابق با عقایدتان عمل کنید. هر راهی که بتوانید، پیدا می‌کنید تا از مخالفت‌کردن با این تصویر پرهیز کنید.

شما اغلب خودتان را متقاعد می‌کنید که دستاوردهای بزرگ به اقدامات بزرگ نیاز دارند. برای کاهش وزن، راه‌اندازی کسب‌وکار، نوشتن کتاب، پیروزی در مسابقه یا دستیابی به هر هدفی، چنان فشاری به خودتان می‌آورید که زمین زیرپای‌تان به لرزه دربیاید و به چنان پیشرفتی برسید که همه از آن حرف بزنند. پیشرفت یک‌درصدی قابل‌توجه نیست و گاهی حتی اصلاً به چشم نمی‌آید؛ اما می‌تواند بسیار مؤثر باشد،

خلاصه‌ی فصل - قانون دوم تغییر رفتار، «جذابش کن» است. - هرچه فرصتی جذاب‌تر باشد، احتمال تبدیلش به عادت بیش‌تر است. - عادت‌ها حلقه‌ی بازخورد وابسته به دوپامین هستند. - انتظار یک پاداش، و نه رضایت از آن، است که فرد را به انجام عمل وامی‌دارد. - هرچه انتظار شدیدتر باشد، دوپامین بالاتر می‌رود. - بسته بندی‌کردن وسوسه یکی از راه‌های جذاب‌تر‌کردن عادت‌هاست. این استراتژی یعنی جفت‌کردن کاری که می‌خواهید انجام دهید با کاری که باید انجام دهید.

افرادی که قدرت خویشتن‌داری بالایی دارند، معمولاً کسانی هستند که کم‌تر به استفاده از خویشتن‌داری‌شان نیاز دارند. تمرینِ خودداری‌کردن، در شرایطی که در کل کم‌تر مجبور به خودداری باشید، آسان‌تر است. پس پشتکار، ثبات و اراده لازمه‌ی موفقیت هستند؛ اما راه تقویت این ویژگی‌ها این نیست که بنشینید و آرزو کنید که آدم منظم‌تری باشید، بلکه باید محیط منظم‌تری برای خودتان بسازید.

- در طول زمان تغییر جزئی در محیط می‌تواند به تغییرات بزرگ در رفتار منجر شود. - هر عادت با یک نشانه آغاز می‌شود. هر فرد اغلب تمایل دارد به نشانه‌هایی که برجسته‌تر هستند توجه نشان دهد. - هر فرد باید نشانه‌های عادت‌های مثبت را در محیط اطراف خود واضح ‌کند. - به تدریج عادت‌ها با محیط کلی پیرامون آن رفتار پیوند می‌خورند نه با یک محرک واحد. محیط به نشانه تبدیل می‌شود. ایجاد عادت‌های جدید در یک محیط جدید آسان‌تر است؛ زیرا فرد مجبور نیست با نشانه‌های قدیمی مبارزه کند.

قانون اول تغییر رفتار عبارت است از واضح‌کردن آن. راهبردهایی مانند قصد پیاده‌سازی و پشته‌بندیِ‌ عادت ازجمله مناسب‌ترین راه‌ها برای ایجاد نشانه‌های مشخص برای عادت‌ها و طراحی برنامه‌ای روشن برای زمان و مکان عملکرد به شمار می‌آیند.

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که بی‌انگیزه‌اند، حال آن‌که شفافیت ندارند. همیشه زمان و مکان عملکرد مشخص نیست. برخی افراد کل زندگی خود را در انتظار زمان مناسب برای پیشرفت سپری می‌کنند.

با شنیدن عادت‌های بد که بلند گفته می‌شوند، پیامدها واقعی‌تر به نظر می‌رسند و به‌جای این‌که با بی‌فکری در یک روال قدیمی قرار بگیرید، ارزش عملکردتان بیش‌تر می‌شود. حتی اگر سعی دارید کاری را در فهرست وظایف به‌ خاطر بسپارید، این رویکرد سودمند است. فقط بلند بگویید: «فردا، باید پس از ناهار به اداره‌ی پست بروم.» احتمال این‌که واقعاً این کار را انجام دهید، افزایش می‌یابد. به‌این‌شکل لزوم انجام کاری را به خودتان اعلام می‌کنید و همین تأثیر زیادی می‌گذارد.

کارل یونگ می‌گوید، «تا وقتی ناآگاهانه را آگاهانه نکنید، زندگی‌تان را هدایت می‌کند و شما آن‌را سرنوشت می‌نامید».

چطور عادت خوب ایجاد کنیم؟ قانون اول (نشانه): واضحش کن. قانون دوم (اشتیاق): جذابش کن. قانون سوم (پاسخ): ساده‌اش کن. قانون چهارم (پاداش): لذت‌بخشش کن. برای ازبین‌بردن عادت‌های بد هم می‌توانیم این قوانین را معکوس کنیم. چطور عادت بد را از‌بین‌ببریم؟ قانون اول (نشانه): نامرئی‌اش کن. قانون دوم (اشتیاق): غیرجذابش کن. قانون سوم (پاسخ): پیچیده‌اش کن. قانون چهارم (پاداش): غیرلذت‌بخشش کن.

می‌توانید این چهار مرحله را به دو فاز مختلف تقسیم کنید: فاز مشکل و فاز راه‌حل. فاز مشکل شامل نشانه و اشتیاق، و زمانی است که متوجه می‌شوید چیزی باید تغییر کند. فاز راه‌حل شامل پاسخ و پاداش، و زمانی است که وارد عمل می‌شوید و به تغییر دلخواه‌تان می‌رسید

علم عملکرد عادت‌ها فرایند ایجاد عادت را می‌توان به چهار قدم ساده تقسیم کرد: نشانه، اشتیاق، پاسخ و پاداش.

عادت‌ها محدودکننده‌ی آزادی نیستند، آن‌را خلق می‌کنند. کسانی که عادت‌های خوبی ندارند، اغلب همان‌هایی هستند که حداقل آزادی را دارند. بدون عادت‌های خوب مالی همیشه درگیر پول‌درآوردن هستید. بدون عادت‌های خوبِ مربوط به سلامتی همیشه حس می‌کنید کمبود انرژی دارید. بدون عادت‌های خوب در زمینه‌ی آموختن، همیشه حس می‌کنید از دانش جدید عقب هستید. اگر همیشه مجبور می‌شوید راجع‌‌به کارهای خیلی کوچک تصمیم بگیرید و فکر کنید چه زمانی ورزش کنید، چه زمانی بنویسید و چه زمانی قبض‌ها را پرداخت کنید؛ پس آزادی کم‌تری دارید.

عادت‌ها مهم‌اند؛ چون می‌توانند به شما کمک کنند به همان آدمی که آرزو دارید تبدیل بشوید. عادت‌ها مجرایی هستند که ازطریق آن‌ها می‌توانید عمیق‌ترین عقاید را راجع‌به خودتان بسازید. به‌معنی واقع کلمه، شما به عادت‌های‌تان تبدیل می‌شوید.

شکل‌گیری همه‌ی عادت‌ها یک حقله‌ی بازخورد است. این مفهوم را در فصل بعد عمیق‌تر بررسی می‌کنیم. اما مهم این است که اجازه بدهید محرک اصلی این حلقه، ارزش‌ها و اصول و هویت‌تان باشند، نه نتیجه. تمرکز همیشه باید بر تبدیل‌شدن به نوع خاصی از آدم‌ها باشد، نه رسیدن به نتیجه‌ای خاص

۱. تصمیم بگیرید چه نوع آدمی می‌خواهید باشید؛ ۲. با بُردهای کوچک آن‌را به خودتان ثابت کنید. اول، تصمیم بگیرید چه کسی می‌خواهید باشید. این برای همه‌ی سطوح صدق می‌کند: فرد، تیم، جامعه و ملت. می‌خواهید حامی چه چیزی باشید؟ چه اصول و ارزش‌هایی داشته باشید؟ می‌خواهید چه کسی باشید؟ این‌ها سؤالات بزرگی هستند و خیلی‌ها نمی‌دانند باید از کجا شروع کنند، ولی می‌دانند چه نتیجه‌ای می‌خواهند بگیرند

هر عادت نه‌تنها نتیجه‌بخش است، بلکه به شما چیز خیلی مهم‌تری یاد می‌دهد: این‌که به خودتان اعتماد داشته باشید. شما کم‌کم باور می‌کنید که واقعاً توانایی رسیدن به این اهداف را دارید. وقتی رأی‌ها بیش‌تر شوند و مدارک کم‌کم تغییر کنند، داستانی که برای خودتان تعریف می‌کنید هم شروع به تغییر‌کردن می‌کند. البته عکس آن هم صادق است؛ هربار که عادت بدی را انتخاب می‌کنید، دارید به هویتی جدید رأی می‌دهید. خبر خوب این است که نیازی نیست بی‌نقص باشید. در هر انتخاباتی به هر دو طرف رأی می‌دهند. نیازی نیست همه‌ی رأی‌ها به‌نفع شما باشند؛ اکثریت آرا کافی است. مهم نیست که چند رأی هم به‌‌نفع رفتار بد یا بی‌حاصل وجود داشته باشد.

هر عملی به‌تنهایی نمی‌تواند باورهای شما را تغییر بدهد؛ ولی وقتی تعداد آرا بیش‌تر شود، مدارک هویت جدید شما هم بیش‌تر می‌شود. این هم دلیل دیگری برای این حقیقت که به تغییرات افراطی نیازی نیست.

البته عادت‌ها تنها کارهایی نیستند که روی هویت شما تأثیر می‌گذارند؛ اما به‌لطف تکرارشدن‌شان معمولاً مهم‌ترین و مؤثرترین هستند. هر تجربه‌ای که در زندگی کسب می‌کنید، روی تصویر ذهنی‌ای که از خودتان دارید، تأثیر خواهد داشت؛ ولی بعید است فقط با یک بار شوت‌کردن توپ، دیگر خودتان را فوتبالیست بدانید، یا کمی خط‌‌خطی کنید و بعد خودتان را هنرمند بدانید. وقتی این کارها را تکرار می‌کنید، شواهد و مدارک جمع می‌شوند و کم‌کم تصویر ذهنی‌تان تغییر می‌کند