بریده‌هایی از کتاب خرده‌ عادت ها

ذهن انسان می‌داند چگونه با دیگران کنار بیاید؛ زیرا «می‌خواهد» با دیگران کنار بیاید. این حالت طبیعی اوست. شما می‌توانید آن‌را انکار کنید. می‌توانید گروه را نادیده بگیرید یا به طرزفکر دیگران اهمیت ندهید؛ اما این کار به تمرین نیاز دارد. حرکت در خلاف جهت فرهنگ به تلاش مازاد نیاز دارد. اگر تغییر عادت‌ها به‌معنای تغییر گروه باشد، تغییر، غیرجذاب به نظر می‌رسد. زمانی که تغییر عادت‌ها به‌معنای پذیرفته‌شدن در گروه باشد، بسیار جالب جلوه می‌کند.

لازلو به این نتیجه رسید که شطرنج می‌تواند حوزه‌ی خوبی برای آزمایش باشد. او به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی کرد تا فرزندانش به نابغه‌ی دنیای شطرنج بدل شوند. کودکان قرار بود در خانه آموزش ببینند، امری که در دنیای آن روز مجارستان نادر بود. خانه باید از کتاب‌های شطرنج و تصویر بازیکنان معروف شطرنج پر می‌شد. کودکان باید به‌طور مکرر در مقابل هم بازی می‌کردند و در بهترین مسابقاتی‌‌ که می‌توانستند رقابت می‌کردند. اعضای خانواده باید پرونده‌ی نظام‌مند و دقیق تاریخچه‌ی مسابقات هر رقیب را که فرزندان رودرروی آن‌ها قرار می‌گرفتند، ثبت می‌کردند. زندگی آن‌ها باید وقف شطرنج می‌شد. لازلو توانست با موفقیت نظر کلارا را جلب کند. در عرض چند سال، پولگارها والدین سه فرزند بودند: سوزان، سوفیا و جودیت. سوزان، فرزند بزرگ‌تر، از چهارسالگی بازی شطرنج را آغاز کرد. در عرض شش ماه بزرگ‌سالان را شکست می‌داد.

قانون دوم تغییر رفتار، «جذابش کن» است. - هرچه فرصتی جذاب‌تر باشد، احتمال تبدیلش به عادت بیش‌تر است. - عادت‌ها حلقه‌ی بازخورد وابسته به دوپامین هستند. - انتظار یک پاداش، و نه رضایت از آن، است که فرد را به انجام عمل وامی‌دارد. - هرچه انتظار شدیدتر باشد، دوپامین بالاتر می‌رود. - بسته بندی‌کردن وسوسه یکی از راه‌های جذاب‌تر‌کردن عادت‌هاست. این استراتژی یعنی جفت‌کردن کاری که می‌خواهید انجام دهید با کاری که باید انجام دهید.

فرمول پشته‌بندی عادت‌ها + بسته‌بندی‌کردن وسوسه چنین است: ۱. بعد از ( عادت فعلی) ، ( عادتی که نیاز دارم) را انجام می‌دهم. ۲. بعد از ( عادتی که نیاز دارم) ، ( عادتی که می‌خواهم) را انجام می‌دهم. می‌خواهید اخبار بخوانید؛ اما لازم است بیش‌تر شکرگزار باشید: ۱. بعد از نوشیدن قهوه‌ی صبحانه‌ام، چیزی را که بابت اتفاق‌افتادنش در روز گذشته قدردانش هستم بیان می‌کنم (نیاز). ۲. پس از بیان چیزی که بابتش شکرگزار هستم، اخبار را می‌خوانم (خواسته).

چطور عادت بد را از‌بین‌ببریم؟ معکوس قانون اول: نامرئی‌اش کن! ۵. کم‌تر در معرض‌شان قرار بگیرید. نشانه‌های عادت‌های بدتان را از محیط حذف کنید. معکوس قانون دوم: غیرجذابش کن! معکوس قانون سوم: پیچیده‌اش کن! معکوس قانون چهارم: غیرلذت‌بخشش کن!

چطور عادت خوب ایجاد کنیم؟ قانون اول: واضحش کن! ۱. کارت‌های امتیاز عادت را پر کنید. عادت‌های فعلی‌تان را بنویسید تا از آن‌ها آگاه شوید. ۲. از قصد پیاده‌سازی استفاده کنید: «من در ( زمان) و ( مکان) ، ( رفتار می‌کنم) .» ۳. عادت‌ها را دسته‌بندی کنید: «بعد از ( عادت فعلی) ، ( عادت جدید) خواهم کرد.» ۴. محیط‌تان را طراحی کنید. نشانه‌های عادت‌های خوب‌تان را واضح و نمایان کنید. قانون دوم: جذابش کن. قانون سوم: ساده‌اش کن. قانون چهارم: لذت‌بخشش کن.

در طول زمان تغییر جزئی در محیط می‌تواند به تغییرات بزرگ در رفتار منجر شود. - هر عادت با یک نشانه آغاز می‌شود. هر فرد اغلب تمایل دارد به نشانه‌هایی که برجسته‌تر هستند توجه نشان دهد. - هر فرد باید نشانه‌های عادت‌های مثبت را در محیط اطراف خود واضح ‌کند. - به تدریج عادت‌ها با محیط کلی پیرامون آن رفتار پیوند می‌خورند نه با یک محرک واحد. محیط به نشانه تبدیل می‌شود. ایجاد عادت‌های جدید در یک محیط جدید آسان‌تر است؛ زیرا فرد مجبور نیست با نشانه‌های قدیمی مبارزه کند.

قانون اول تغییر رفتار واضح‌کردن آن است. - دو نشانه‌ی رایج، زمان و مکان‌اند. - ایجاد قصد پیاده‌سازی، راهبردی است که می‌توان آن‌را برای جفت‌کردن یک عادت جدید با زمان و مکان خاص به کار برد. - فرمول قصد پیاده‌سازی: من در ( زمان) و ( مکان) ، ( رفتار می‌کنم) . - پشته‌بندی عادت راهبردی است که می‌توان از آن برای جفت‌کردن عادتی جدید با عادتی کنونی استفاده کرد. - فرمول پشته‌بندی عادت: پس از ( عادت کنونی) ، من ( عادت جدید) را انجام می‌دهم.

فاز مشکل ‌۱. نشانه ۲. اشتیاق فاز راه‌حل ۳. پاسخ ۴. پاداش محرک همه‌ی رفتارهای ما، اشتیاق به حل‌کردن مشکل است. گاهی مشکل این است که متوجه چیز خوبی می‌شوید و می‌خواهید آن‌را به دست بیاورید. گاهی مشکل این است که احساس درد می‌کنید و می‌خواهید آن‌را رفع کنید. به‌هرحال، هدف هر عادت این است که مشکل‌تان را حل کنید. در جدولی که در ادامه می‌آید، می‌توانید مثال‌هایی از این اتفاق در دنیای واقعی را ببینید. تصور کنید وارد اتاق تاریکی می‌شوید و چراغ را روشن می‌کنید. این عادتِ ساده را آن‌قدر تکرار کرده‌اید که بدون فکر‌ انجامش می‌دهید. در کسری از ثانیه همه‌ی این چهار مرحله را رد می‌کنید. میل به عمل‌کردن بدون فکرکردن، به‌سراغ‌تان می‌آید.

فرایند ایجاد عادت را می‌توان به چهار قدم ساده تقسیم کرد: نشانه، اشتیاق، پاسخ و پاداش. تقسیم آن به این بخش‌های بنیادین می‌تواند به ما کمک کند بفهمیم عادت چیست، چگونه کار می‌کند و چگونه می‌توانیم آن‌را بهبود ببخشیم.   شکل ۵: همه‌ی عادت‌ها از این چهار مرحله و به همین ترتیب عبور می‌کنند: نشانه، اشتیاق، پاسخ و پاداش.

اشتیاق‌ دومین گام و نیروی محرک پشت هر عادت است. بدون سطح خاصی از انگیزه و میل و بدون اشتیاق به تغییر، دلیلی برای عمل‌کردن ندارید. چیزی که به آن اشتیاق دارید خود عادت نیست، بلکه تغییری است که در وضع موجود به وجود می‌آورد. اشتیاق فرد برای سیگارکشیدن نیست؛ بلکه برای حس تسکینی است که به‌‌همراه دارد. مسواک‌زدن انگیزه‌ی شما نیست؛ بلکه مسئله،‌ حس داشتن دهان تمیز است. دل‌تان نمی‌خواهد تلویزیون را روشن کنید؛ بلکه می‌خواهید سرگرم شوید. هر اشتیاقی به میلی برای تغییردادن وضعیت درونی شما متصل است. این نکته‌ی مهمی است که بعداً به جزئیات آن می‌پردازیم. این اشتیاق‌ها در افراد مختلف متفاوت‌اند. در تئوری هر داده‌ای می‌تواند یک اشتیاق را فعال کند؛ ولی در عمل انسان‌ها هرکدام نشانه‌ی خودشان را دارند. برای یک قمارباز، صدای دستگاه شانسیِ سکه‌ای می‌تواند فعال‌کننده‌ی قدرتمندی باشد و موج شدیدی از اشتیاق را در او بیدار کند. برای کسی که به‌ندرت قمار می‌کند، صدای جرینگ و زنگ پس‌زمینه‌ی صدای کازینو فقط یک صدای پس‌زمینه‌ی اضافی است.

بالاترین نوع انگیزش درونی وقتی است که عادتی به بخشی از هویت شما تبدیل می‌شود. این‌که بگویم من آدمی هستم که فلان چیز را «می‌خواهد»، یک چیز است و این‌که بگویم من چنین آدمی «هستم»، چیز کاملاً متفاوتی است. هرچه بیش‌تر به جنبه‌ی خاصی از هویت‌تان افتخار کنید، انگیزه‌ی بیش‌تری برای حفظ عادت‌های مرتبط با آن پیدا می‌کنید. اگر زیبایی موهای‌تان باعث افتخارتان باشد، همه‌جور عادتی برای مراقبت و حفظ زیبایی موهای‌تان پیدا می‌کنید.

حقیقت این است که بسیاری از اعمال روزانه‌ی ما از آشکارترین گزینه‌ی ممکن ناشی می‌شوند نه از امیال هدفمند و انتخاب‌های‌مان.

باوجود شخصیت‌های خاص هرکدام از ما، رفتارهای خاص ممکن است بارهاوبارها و تحت شرایط محیطی خاص بروز کند

عادت‌های شما براساس فضایی که در آن هستید و چیزهایی که در مقابل‌تان است تغییر می‌کند. محیط مانند دستی نامرئی است که رفتار انسان را شکل می‌دهد.

سه سطح از تغییرات وجود دارند: تغییر نتیجه، تغییر فرایند و تغییر هویت. - مؤثرترین راه تغییر‌دادن عادت‌ها این است که بر کسی که می‌خواهید باشید تمرکز کنید، نه بر چیزی که می‌خواهید به دست بیاورید. - هویت شما از دل عادت‌های‌تان بیرون می‌آید. هر عمل مثل رأی‌دادن به آن آدمی است که دوست دارید بشوید. - برای رسیدن به بهترین نسخه‌ی ممکن از خودتان باید دائم عقایدتان را ویرایش و هویت‌تان را به‌روز کنید و آن‌را گسترش دهید. - دلیل واقعی اهمیت‌داشتن عادت‌ها این نیست که می‌توانند باعث نتیجه‌ی بهتر شوند (بااین‌که توانایی انجام این کار را هم دارند)، بلکه اهمیت‌شان به این دلیل است که می‌توانند عقاید شما راجع‌‌به خودتان را تغییر دهند.

قانون اول: واضحش کن ۱. کارت امتیاز عادت‌ها را پر کنید. عادت‌های فعلی خودتان را بنویسید تا از آن‌ها آگاه شوید. ۲. از قصد پیاده‌سازی استفاده کنید: «من در ( زمان) و ( مکان) ، ( رفتار می‌کنم) .» ۳. از پشته‌بندیِ عادت‌ها استفاده کنید: «بعد از ( عادت فعلی) ، ( عادت جدید) را شروع خواهم کرد.» ۴. محیط خود را طراحی کنید. نشانه‌های عادت‌های خوب را واضح و قابل‌مشاهده کنید.

تمایل به یک خرید که منجر به خرید دیگری می‌شود، نامی دارد: اثر دیدرو. اثر دیدرو بیان می‌کند که کسب دارایی جدید اغلب یک مارپیچ مصرف ایجاد می‌کند که منجر به خریدهای اضافی می‌شود.

زمانی که درنهایت وضعیت یکنواخت پتانسیل نهفته را در هم بشکنید، مردم آن‌را «موفقیت یک‌شبه» خواهند نامید. دنیای خارجی تنها آن رویداد تأثیرگذار را می‌بیند، نه فرایند دستیابی به آن را؛ اما خودتان می‌دانید که تلاش‌های مستمرتان، زمانی که به نظر می‌رسید پیشرفتی نکرده‌اید، موفقیت امروزی را ممکن ساخته است.

اگر تقلا می‌کنید تا عادت خوبی ایجاد کنید یا عادت بدی را کنار بگذارید، دلیلش این نیست که توانایی بهبود را از دست داده‌اید؛ اغلب به این دلیل است که هنوز از وضعیت یکنواخت پتانسیل نهفته عبور نکرده‌اید.