بریده‌هایی از کتاب زندگی دومت زمانی آغاز می‌شود که می‌فهمی یک زندگی بیشتر نداری

تنفس عمیق دو یا سه‌بار در روز، زمانی را برای چند تنفس عمیق درنظر بگیرید. راحت بنشنید، همهٔ تنش‌های جسمی را از خود دور، آرواره‌های‌تان را شُل و دهان‌تان را آرام بازوبسته کنید؛ چهار ثانیه دَم، دو ثانیه حبسِ نفس، چهار ثانیه بازدم، و دو ثانیه حبس. با این تمرین، به‌تدریج توانایی‌های تنفسی‌تان را بهبود می‌بخشید و از پسِ ریتم‌های دم ـ حبس/ بازدم ـ حبس برخواهید آمد. و به ریتم‌های بالاتر می‌رسید: ۴.۸ ـ ۸ و ۶.۱۲ ـ ۱۲ و ۸.۱۶ ـ ۱۶. نکته‌ای که وجود دارد این است که در تنفس، کیفیت بازدم شما حیاتی است، زیرا هرچه بازدم بهتر باشد، در عملِ دَم شش‌های‌تان را بهتر از هوای تازه پُر خواهید کرد! بدین‌ترتیب این‌بار اکسیژن به تمام بدن‌تان انرژی می‌بخشد، همین‌طور به مغزتان... این دَم حیاتی را غنیمت بشمارید و تصور کنید به‌مثابهٔ ماساژ درونی عمل می‌کند.

افکار و رفتارهای مثبت حرف‌های شما دارای امواج هستند، همین‌طور رفتار فیزیکی‌تان. هردوی این‌ها به‌صورت گسترده‌ای روی ذهن، و به‌تبعِ آن، روی حقیقت شما تأثیرگذارند. به‌همین‌سبب، ضروری است که تفکر و رفتار مثبت داشته باشیم. به‌جای خمودگی، راست بایستیم، به‌جای اخم، لبخند بزنیم و در هرکاری به‌جای شِکوه‌کردن و ناامیدشدن، نیمهٔ پر لیوان را ببینیم... به تهیه‌کردن لیستی مثبت فکر کنید؛ در جمله‌های‌تان به‌جای عبارت‌های منفی و منفعل، از عبارات مثبت و پویا استفاده کنید. تأثیر بیان‌کردن «من حالاحالاها نخواهم توانست» با «من با برنامه‌ریزی و استفاده از توانایی‌هایم با مشکلات مقابله می‌کنم» یکی نیست... امتحان کنید!

تغذیه‌کردن موش‌های‌مان زمانی موش‌های‌تان را تغذیه می‌کنید که بخشی از وجودتان همواره تمایل دارد آه‌وناله کرده و نقش جوجه‌اردک زشت را بازی کند. انتظار می‌رود از تغذیهٔ آن‌ها دست‌بردارید و درک کنید که این نقش نادرست چقدر می‌تواند برخی از ترس‌ها و یا زخم‌های درونی‌تان را تغذیه کند. دراین‌صورت نسبت به آسیب‌ها دست‌نیافتی‌تر می‌شوید و ازخودمطمئن‌تر.

مسلسل سرزنش هنگامی‌که می‌خواهیم جمله‌های‌مان را با «تو» ی سرزنش‌آمیز آغاز کنیم، از این سلاح استفاده می‌کنیم! «تو هیچ‌وقت فکر نکردی که... تو غرق لپ‌تاپت می‌شی بدون اینکه از من بپرسی که...». مطلقا از آن استفاده نکنید تا یک‌وقت وارد گِرداب پرخاشگری و دور باطل آن نشوید. بهتر است یاد بگیریم چگونه احساسات‌مان را با «من» آغاز و ابراز کنیم.

مأموریت سفید بزرگ (خانه‌تکانی بزرگ in و out) خانه‌تکانی درونی (in)؛ یعنی در محیط زندگی‌تان، در روابط‌تان، کارتان و در وجود خودتان هرچیزی را که به‌نظرتان سمی، بدیمن و متحجرانه است دور بریزید. می‌توانید مانند کامی، فهرست «دیگر نمی‌خواهم...» تهیه کنید. خانه‌تکانی بیرونی (out)؛ روی محیط زندگی‌تان متمرکز شوید تا به هر روشِ ممکن آن را بهتر کنید. بِدین‌صورت که اشیای بی‌استفاده یا صدمه‌دیده را دور بریزید، مرتب کنید، گلچین کنید، و یا تغییر دکوراسیون دهید...

متد SMART این روش به شما کمک خواهد کرد که اهداف‌تان را مشخص، و بهترین راه‌های ممکن برای دستیابی به آن‌ها را پیدا کنید. S؛ باید مطمئن شوید که هدف‌تان مشخص و نامبهم باشد، M؛ قابل اندازه‌گیری باشد و با معیاری مشخص شود که درچه‌صورتی به موفقیت رسیده‌اید، A؛ دست‌یافتنی باشد به‌گونه‌ای‌که بشود آن را عملی کرد، یا بشود به یک‌سری اهداف کوچک‌ترِ دست‌یافتنی تقسیمش کرد. هدف‌تان نباید ستارهٔ سهیل باشد، و R؛ واقع‌گرایانه باشد. هدف باید متناسب با خود حقیقی و توانایی‌های‌تان باشد تا انگیزهٔ قوی‌تان را حفظ کنید، و T؛ مدت‌دار باشد، باید برای خودتان تاریخ انقضایی درنظر بگیرید.

فهرست‌کردن تجربه‌های موفق و تهیهٔ لیست ویژگی‌های مثبت خود فهرستی از پیشامدهایی که به‌نظرتان موفقیت‌های بزرگی بوده‌اند و نیز از ویژگی‌های مثبت و توانایی‌های‌تان تهیه کنید. این‌کار موجب می‌شود روی نکات مثبت زندگی و یا شخصیت‌تان متمرکز شوید و به‌این‌صورت، دلیلی برای خودباوری بیابید.

لحظه‌های سپاسگزاری هر روز به‌خاطر هر اتفاق مثبتی که در طول روز برای‌تان پیش آمده، در دل شکرگزاری کنید. از ناچیزترین آن‌ها تا فرخنده‌ترین‌شان... از حال خوبی که از نوشیدن قهوهٔ صبحگاهی بهتان دست‌می‌دهد، تا شادی بی‌پایان برآورده‌شدن آرزویی شخصی.

F.E.T.E درست کنید هرگاه در شرایط پرتنش و آزاردهنده قرار گرفتید، به‌جای استفاده از مسلسل سرزنش، با متانت از احساس‌تان بگویید و درخواست روشنی برای مخاطب‌تان مطرح کنید. برای این‌کار، تکنیک F.E.T.E را فراموش نکنید.F؛ یادآوری کارهایی که شما را آزار می‌دهند، E؛ بیان‌کردن احساس‌تان و توصیف حسی که بهتان دست‌داده، و دو حرف T و E؛ پیشنهاددادن زمینه‌ای برای سازش، که راهکاری برد ـ برد برای هردو طرف است.

برای انجام این حرکت کافی‌ست زمان کوتاهی را تنها به خودتان اختصاص دهید. لحظه‌ای آرام و دل‌نشین و متمرکز در زمان حال، دراز بکشید، خمیازه بکشید، و بگذارید افکارتان به‌سانِ مدیتیشنی نرم شناور شوند. درواقع انجام‌دادن حرکت گربه‌ای یعنی از بودن‌مان لذت ببریم و تسلیم فشار ناشی از مشغله‌ها و نگرانی انجام‌دادن‌شان نشویم...

وانمودکردن تکنیک ذهنی «وانمودکردن» یعنی اینکه چنان عمل کنیم انگار وضعیتی که در آن قرار گرفته‌ایم و یا کاری که علی‌رغم میل باطنی‌مان باید انجامش دهیم، خوشایندترین کار و یا وضعیت دنیاست.

دلسوزی خشک زمانی مرتکب دلسوزی خشک می‌شوید که شیوهٔ گوش‌سپردن‌تان با فاصله باشد؛ گوش‌دادنی که به شما اجازهٔ شنیدن مشکلات اطرافیان‌تان و همدردی با آن‌ها را بدهد، بی‌آنکه شما را آلودهٔ حال ناخوش‌شان کند. این حالت، سپر دفاعی بسیار مفیدی است برای آنکه اجازه ندهید تحت‌تأثیر قرار بگیرید.

دلسوزی تَر هنگامی‌که مشکلات فرد دیگری را به‌دوش بکشید و احساسات منفی آن‌ها را جذب کنید، دارید مرتکب دلسوزی تر می‌شوید. پس حال خود شما هم بد می‌شود.

جداکردن تمبرها هنگامی‌که شهامت به خرج داده و حرف دل‌تان را به‌زبان‌آورید، به‌این‌معنا که دلخوری‌های‌تان را به نسبتی که آزارتان می‌دهند و میان‌تان کشمکش ایجاد می‌کنند، ابراز کنید، درواقع «تمبرهای‌تان را جدا کرده‌اید». این‌چنین از تأثیر آن‌ها که به‌مثابهٔ دیگ زودپزِ درحال‌انفجار هستند، پیشگیری خواهید کرد.

خلاقیت عاشقانه شهامت آفرینندگی داشته باشید! طوفان مغزی عاشقانه به‌پا کنید؛ همهٔ ایده‌هایی را که به ذهن‌تان می‌رسد یادداشت کرده و از اصل CQFD پیروی کنید. C؛ نه سانسور و نه نقد، Q؛ مربوط به کمیت و مطرح‌کردن بالاترین تعداد ایده است. F؛ یعنی به غرابت خوش آمدید! حتی عجیب‌ترین و غیرعادی‌ترین ایده‌ها را یادداشت کنید، D؛ تحدید... هر ایده، ایدهٔ جدیدی به‌دنبال دارد. به این‌کار می‌گویند سبک‌سنگین‌کردن! به متن‌های عاشقانهٔ خلاق فکر کنید و یا دنبال مکان‌های متفاوت و جالب برای قرارهای‌تان بگردید و عشق‌تان را غافلگیر کنید. خلاقیت، بهترین همراه شما برای مبارزه با روزمرگی است.

قطع‌کردن کِش‌های گذشته کِش‌های گذشته پیشامدهایی هستند که شما را متأثر می‌کنند و بدون آنکه متوجه شوید، زمان حالِ شما را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند. در برخی از موقعیت‌های زندگی امروزی‌تان آن زخم‌ها دوباره سر باز می‌کنند و ناخودآگاه، حالت احساسی بی‌ربطی نسبت به آن موقعیت در شما پدیدار می‌شود. برای اینکه امروزتان را بهتر زندگی کنید، خوب است که این «کِش‌ها» را شناسایی و آن‌ها را قطع کنید. اول خوب بشناسیدشان، سپس راهکارهای متناسب با آن‌ها را عملی کنید، مثلا روی خشم‌های فروخوردهٔ کهنه کار کنید، یا درمورد عزاهای ناتمام حرف بزنید و احساس‌تان را بگویید؛ حال روی کاغذ و یا درمقابلِ روان‌شناس.

چراغ قرمز علامت کوچکی است که می‌توانید با همسرتان و یا فرزندتان بر سر آن به توافق برسید که هرگاه خطر مشاجره وجود دارد به او هشدار داده باشید. نوعی هشدار است، مثل نور اتومبیل. حرکتی که مانند چراغ چشمک‌زنی عمل می‌کند تا دیگری از خطر مصون باشد. در این شرایط، از پرخاشگری اجتناب خواهد شد.

تغییر گفتگوی درونی برای این‌منظور، تکنیکی ثابت‌شده وجود دارد؛ هر روز صبح درمقابل آینه نکات مثبتی درمورد خودتان بگویید، حتی اگر هنوز به آن‌ها باور ندارید. مغزتان حرف‌های‌تان را می‌شنود و ضبط می‌کند! این‌چنین به آسایش دست خواهید یافت و به تصویری می‌رسید که برازندهٔ شماست.

کاتالوگی ذهنی از تصاویر مثبت چیزی شبیه دوربینی خیالی است! آلبوم عکسی ذهنی از لحظه‌های خوش و دل‌نشین بسازید و برای بازیابی امواج مثبت، مرتب به آن آلبوم رجوع کنید. همهٔ این‌کارها باعث تقویت ذهن و جهان‌بینی مثبت می‌شود.

دفترچهٔ مثبت‌اندیشی دفترچهٔ تلفنی است که شما به ترتیب حروف الفبا، موفقیت‌های کوچک و بزرگ و نیز شادی‌های کوچک و بزرگ‌تان را در آن یادداشت می‌کنید. چگونه؟ برای هر حرف الفبا، به واژه‌های کلیدی بیندیشید که لحظه‌هایی قوی و مثبت را تداعی می‌کنند. به‌عنوانِ مثال، حرف عین مثل عشق؛ زیباترین لحظه‌های عاشقانه‌تان را توصیف کنید، حرف آ مثل آرتور؛ لحظه‌های خوبی که با پسرتان آرتور داشته‌اید، یا مثل آنتیب؛ اگر آن مکان برای‌تان یادآور خاطرهٔ تعطیلاتی به‌یادماندنی است، یا حرف ه مثل هنرهای رزمی؛ اگر خاطرهٔ مدالی شما را غرق شادی می‌کند، و غیره. خاطره را به‌دقت توصیف کنید؛ محیطش، افرادش... همچنین احساسات جسمی و روحی خود را جزءبه‌جزء بیان کنید.