بریده‌هایی از کتاب چرا می خوابیم؟

آیا وقتی در حال مطالعه مطلبی هستید، ناگزیرید برای درک عبارتی، دوباره (و شاید چندباره) همان عبارت را بخوانید؟ (این پدیده اغلب علامت مغزی خسته و کم‌خواب است).

بر اساس نسخه‌ای که مدت‌ها پیش در کدهای ژنتیکی اجداد ما نگاشته شده است، به‌نظر می‌رسد داشتن خواب دو-دوره‌ای طبیعی و تغذیه سالم کلید عمر دراز باشند.

اگر جغد شب هستید، احتمالاً یکی (یا هردوی) والدین شما هم جغد شب هستند. متأسفانه، جامعه به دو دلیل، رفتاری به نسبت غیرمنصفانه با جغدهای شب دارد. نخست اینکه، به این گروه برچسب تنبلی میزند، چراکه آن‌ها به خاطر این حقیقت که تا دیروقت بیدار می‌مانند، نمی‌توانند صبح روز بعد، زود بیدار شوند. دیگران (به‌طورمعمول چکاوکان صبحگاه)، جغدهای شب را بر مبنای این فرض نادرست که آنان افرادی بی‌نظم‌اند، دیر خوابیدن‌شان انتخاب خودشان است و می‌توانند به‌راحتی، صبح زود برخیزند، سرزنش می‌کنند.

وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، آیا می‌توانید دوباره به بستر بازگردید و تا ساعت ده یا یازده قبل از ظهر خواب‌تان را ادامه دهید؟ اگر پاسخ شما «بله» است پس احتمالاً خواب شما به لحاظ کمیت و/ یا کیفیت کافی نبوده است. سؤال دوم: آیا می‌توانید تا فرارسیدن ظهر بدون نوشیدن کافئین کارکردی بهینه و مطلوب داشته باشید؟ اگر پاسخ‌تان «نه» است، پس به‌احتمال‌زیاد برای حل مشکل محرومیت مزمن خواب‌تان به خوددرمانی روی آورده‌اید.

شکی نیست که رژیم غذایی و ورزش متعادل برای سلامتی اهمیتی حیاتی دارند اما امروزه می‌دانیم خواب در میان این سه‌گانه سلامت، نقشی برجسته‌تر ایفا می‌کند. نقایص جسمانی و روانی ناشی از یک‌شب خواب بد، بسیار فراتر از نقایص ناشی از فقدان یک وعده غذایی یا از دست دادن یک نوبت ورزش است. هیچ حالت - طبیعی یا پزشکی - دیگری نیست که بتواند همپای خواب، سلامت جسمانی و روانی را تداوم بخشد.

دو عامل اصلی تعیین می‌کنند چه زمانی بخوابید و چه زمانی بیدار شوید. در همین حین که مشغول مطالعه این سطور هستید، هردوی این عوامل به شکلی نیرومند ذهن و بدن‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهند. عامل نخست، علامتی است که از ساعت بیست‌وچهار ساعته درونی‌ای که در اعماق مغزتان قرارگرفته ساطع می‌شود. این ساعت، چرخه و ریتمی شبانه‌روزی پدید می‌آورد که در ساعات منظمی از شب و روز به ترتیب شما را خسته یا هشیار می‌سازد. عامل دوم ماده‌ای شیمیایی است که در مغزتان ساخته می‌شود و «فشار خواب» ایجاد می‌کند. هرچه بیشتر بیدار بمانید، اندوخته این ماده در مغزتان بیشتر می‌شود و درنتیجه بیشتر احساس خواب‌آلودگی می‌کنید. موازنه میان این دو عامل است که تعیین می‌کند در طول روز تا چه میزان هشیار و سرحال باشید و چه زمانی احساس خستگی کنید و آماده خوابیدن شوید؛ به‌علاوه، این موازنه تااندازه‌ای در چگونگی کیفیت خواب شما هم نقش بازی می‌کند.

تصور کنید که برای هر هفته دست‌کم برای پنج بار این کار را تکرار کنید، بدین‌ترتیب ببینید در طول عمرتان قلب و دستگاه عصبی‌تان ناگزیر است تا چه میزان فشار را تحمل کند. بیدار شدن هرروزه در ساعتی یکسان، صرف‌نظر از اینکه در روزهای کاری باشد یا روزهای غیر کاری، درصورتی‌که مشکل خواب داشته باشید، توصیه‌ای مناسب برای حفظ زمان‌بندی باثبات خواب است؛ درواقع، این یکی از مؤثرترین و مستحکم روش‌ها جهت کمک به افراد مبتلا به بی‌خوابی برای داشتن خوابی بهتر است. این کار برای بسیاری از افراد ناگزیر مستلزم به‌کارگیری ساعت زنگ‌دار است. درصورتی‌که از ساعت زنگ‌دار استفاده می‌کنید، از به‌کارگیری دکمه به تعویق اندازی زنگ آن صرف‌نظر کنید و بکوشید تنها با همان یک‌بار شنیدن صدای زنگ از خواب بیدار شوید تا قلب‌تان بیشتر از یک‌بار در معرض شوک ناشی از بیداری ناگهانی قرار نگیرد.

اگر شما شب نخست بعد از یادگیری‌تان نخوابید، بخت تحکیم آموخته‌های آن یادگیری را از دست خواهید داد، حتی اگر بعدتر خواب جبرانی فراوانی را تجربه کنید؛ بنابراین از منظر تأثیر بر حافظه، خواب همانند یک بانک عمل نمی‌کند؛ شما نمی‌توانید بدهی‌هایتان را تلنبار کنید و اُمیدوار باشید که بعدتر آن‌ها را صاف خواهید کرد. نقش خواب در تحکیم حافظه، از قاعده «همه‌یاهیچ» پیروی می‌کند.

مشکل دیگر بی‌خوابی مزمن، دشواری در بازگشت به خط پایه سالم خواب است. فردی که برای ماه‌ها یا سالیان متمادی از کمبود خواب مزمن رنج می‌برد، درواقع به عملکرد مختل، هشیاری کمتر و سطح انرژی پایین‌تر خود خو می‌گیرد؛ بدین‌ترتیب، این نوع فرسودگی به هنجار یا خط پایه پذیرفته‌شده او تبدیل می‌شود. افراد قادر نیستند دریابند که کمبود چندین ساله خواب آنان تا چه اندازه ظرفیت‌های ذهنی و توانمندی‌های جسمانی‌شان را محدود ساخته و به انباشت تدریجی بیماری‌ها در آنان منجر شده است

سؤال پژوهشگران این بود: کدام دوره خواب بیشتر موجب ذخیره‌سازی حافظه می‌شود - دوره مملو از خواب عمیق NREM یا دوره سرشار از خواب REM؟ در مورد حافظه مبتنی وقایع یا حافظه نوع حفظ کتاب‌های درسی، نتیجه واضح بود؛ خواب نیمه آغازین شب که غنی از دوره عمیق NREM بود، نسبت به خواب غنی از مرحله REM در نیمه دوم شب، بیشتر در نگهداری خاطرات مؤثر بود.

افرادی که در سرتاسر طول روز بیدار مانده بودند رفته‌رفته عملکردی ضعیف‌تر در یادگیری نشان دادند، گرچه توانایی آن‌ها در متمرکز ماندن (که به‌وسیله آزمون‌های جداگانه توجه و زمان واکنش‌دهی ارزیابی شده بود) ثابت باقی ماند. در مقابل، آنانی که چرت زده بودند، آشکارا عملکردی بهتر نشان دادند و درواقع ظرفیت به‌خاطرسپاری مطالب در آن‌ها بهبود نشان داد. تفاوت میان دو گروه در ساعت شش عصر کم نبود: آنانی که طی روز خوابیده بودند، برتری ۲۰ درصدی نشان دادند

اینکه والدین به خاطر الگوی خواب فرزندان نوجوانان خود احساس سرخوردگی کنند، کاملاً قابل‌فهم است، چراکه به گمان آنان الگوی خواب نوجوانان‌شان بازتابی از یک انتخاب آگاهانه است و نه ناشی از قانونی زیستی؛ اما واقعیت این است که الگو کاملاً غیرارادی، غیرقابل‌مذاکره و به‌شدت زیستی است. خردمندانه این است که ما والدین این واقعیت را بپذیریم، از آن استقبال کنیم، تشویق و تحسینش کنیم تا مبادا فرزندان‌مان متحمل نابهنجاری‌های رشدی مغزی شوند یا در معرض خطر ابتلای به بیماری‌های روانی قرار بگیرند.

اگر زمان زیادی را هم برای داشتن خواب شبانه کامل اختصاص می‌دهید، هنوز هم ممکن است روز بعد دچار خستگی و خواب‌آلودگی شوید، چراکه از اختلال خوابی رنج می‌برید که تشخیص داده نشده است؛ امروزه تعداد این اختلالات از صدتا نیز تجاوز می‌کند.

: «تنها در پرتوی تکامل است که زیست‌شناسی معنا می‌یابد».

خلاقیت، پس از تحکیم حیات اجتماعی و فرهنگی ما، دومین هدیه رؤیابینی حین خواب REM است

آب‌بازسانانی مثل دلفین‌ها و نهنگ‌ها را در نظر بگیرید. خواب این دسته از موجودات که تنها نوع NREM را شامل می‌شود، می‌تواند تنها در یک نیمکره مغز جاری باشد، بدین معنا که آن‌ها در هرلحظه صرفاً با نیمی از مغز می‌خوابند! نیم دیگر مغز آنان برای حفظ حرکات حیاتی در محیط آب باید همواره بیدار باقی بماند؛

قدمت کرم‌ها (و به‌تبع آن قدمت خواب) از قدمت حیات تمامی مهره‌داران بیشتر است؛

باید یادآور شوم که شخصاً عاشق خواب هستم (فرصت خواب شبانه هشت‌ساعته را از خود دریغ نمی‌کنم). عاشق همه‌چیز خواب و همه کارهایی که می‌کند هستم. عاشق همه آن چیزهای خواب هستم که هنوز ناشناخته باقی‌مانده‌اند. عاشق سخنرانی در مورد ویژگی‌های شگفت‌آور و جذاب خواب در میان عموم مردم هستم.

«ذهنی ناآرام بستری چروک می‌آفریند»

باید یادآور شوم که شخصاً عاشق خواب هستم (فرصت خواب شبانه هشت‌ساعته را از خود دریغ نمی‌کنم). عاشق همه‌چیز خواب و همه کارهایی که می‌کند هستم. عاشق همه آن چیزهای خواب هستم که هنوز ناشناخته باقی‌مانده‌اند. عاشق سخنرانی در مورد ویژگی‌های شگفت‌آور و جذاب خواب در میان عموم مردم هستم. عاشق یافتن راه‌هایی هستم که به کمک‌شان بشریت را مجاب سازم که تا چه حد به خواب نیازمندند.