بریده‌هایی از کتاب چرا می خوابیم؟

برخلاف عقیده متداول، فقط یک نوع زوال عقل وجود ندارد. بیماری آلزایمر شایع‌ترین آن است، اما تنها یکی از انواع مختلف آن است. به دلایل درمانی، مهم است که دراسرعِ‌وقت بفهمیم بیمار به کدام نوع از زوال عقلی مبتلاست.

دانشمندان خدمهٔ هواپیماها را که مرتباً در مسیرهای طولانی سفر می‌کنند و زمان کمی برای بازیابی ساعت بیولوژیکی‌شان دارند مورد مطالعه قرار دادند. دو نتیجهٔ نگران‌کننده به دست آمد. اول اینکه، بخش‌هایی از مغز آنها ـ به‌ویژه آن بخش‌هایی که مربوط به یادگیری و حافظه هستند ـ ازنظرِ فیزیکی کوچک شده بودند، که نشان‌دهندهٔ تخریب سلول‌های مغز ناشی از استرس بیولوژیکی و به‌دلیلِ سفر بین مناطق زمانی مختلف بود. دوم آنکه، حافظهٔ کوتاه‌مدت آنها به‌طورِ قابل‌توجهی مختل شده بود.

خوابیدن عملکردهای متنوع ازجمله یادگیری، حفظ‌کردن، تصمیم‌گیری و انتخاب منطقی را تقویت می‌کند. خواب، با خدمت خیرخواهانه به سلامت روان، مدارهای هیجانی مغز ما را مجدداً تنظیم می‌کند و به ما این امکان را می‌دهد که چالش‌های اجتماعی و روانی روز بعد را با خویشتن‌داری و خونسردی هدایت کنیم.

درنهایت، متوجه شدم پزشکی برای من مناسب نیست، زیرا به نظر می‌رسید بیشتر به جواب‌ها توجه می‌کند، درحالی‌که برای من همیشه سؤالات جذاب‌تر هستند. برای من پاسخ‌ها فقط به معنای راهی برای رسیدن به سؤال بعدی بودند.

خواب تنها کار اثربخشی است که می‌توانیم هر روز برای بازگرداندن سلامتی مغز و بدنمان انجام دهیم

بدتر از آن، اگر بخواهید رژیم بگیرید اما هم‌زمان خواب کافی نداشته باشید، رژیمتان بیهوده است، زیرا بیشترِ وزنی که از دست خواهید داد متعلق به تودهٔ عضلانی بدن است، نه چربی.

افرادی که به بیماری بی‌خوابی دچارند، اغلب به ساعت نگاه می‌کنند. ساعت را از دید خارج کنید تا هنگامی که تلاش می‌کنید بخوابید، نگران زمان نباشید.

شب‌هایی که بیشتر می‌خوابید، روز بعد کمتر غذا می‌خورید و غذای سالم‌تری هم می‌خورید؛ احساس سرزنده‌تر، شادتر و مثبت‌تری دارید؛ واکنش‌های بهتری در روابط‌تان دارید؛ و در محل کار در زمان کمتر، کار بیشتری انجام می‌دهید. علاوه‌براین، متوجه می‌شوید که در ماه‌هایی از سال که به‌طور متوسط خواب بیشتری داشته‌اید، کمتر بیمار شده‌اید؛ وزن، فشار خون و میزان مصرف دارویتان پایین‌تر بوده و رضایت شما از رابطه یا ازدواج و همچنین زندگی جنسی‌تان بیشتر بوده است.

بیدارکردن غیرضروری نوجوان از خواب می‌تواند باعث ایجاد همهٔ تفاوت‌های موجود بین نقاط اوج و ناپایدارِ سلامتی و بیماری‌های روانی مادام‌العمر شود.

برای داشتن خواب سالم، نباید بیش از حد غذا خورده باشید، یا بیش از حد گرسنه باشید و از رژیم‌های غذایی‌ای که دارای کربوهیدرات زیاد هستند (یعنی بیش از ۷۰ درصد از کل انرژی دریافتی)، به ویژه قند خودداری کنید.

احتمالاً خواب تأثیر بیشتری روی ورزش داشت، تا ورزش روی خواب.

اما اگر فقط می‌توانید هر روز و همیشه فقط به یکی از این موارد پایبند باشید، این مورد را انتخاب کنید: رفتن به رختخواب و بیدارشدن در ساعتی مشخص، بدون توجه به آنچه اتفاق می‌افتد. این شاید مؤثرترین روش برای کمک به بهبود خواب شما باشد، حتی اگر شامل استفاده از ساعت زنگ‌دار شود.

قرص‌های خواب‌آور: بد، بد و وحشتناک

هرچه خواب شما کوتاه‌تر باشد، عمرتان هم کوتاه‌تر خواهد بود.

سفر به شرق مستلزم این است که زودتر از زمان معمول بخوابید، الزامی که یک دستورالعمل بیولوژیکی سخت برای ذهن است. درمقابل، سفر به غرب مستلزم این است که بیشتر بیدار بمانید، کاری که هم به‌صورتِ آگاهانه و هم ازلحاظِ عملی آسان‌تر است.

صراحتا می‌گویم که اگر نخوابید، می‌بازید.

اینکه از پسر یا دختر نوجوان خود بخواهید ساعت ده شب به رختخواب برود و بخوابد، معادل این است که از شما، والدین او، خواسته شود که ساعت هفت یا هشت شب بخوابید. مهم نیست که چقدر این دستور را با صدای بلند اعلام کنید، مهم نیست که آن نوجوان واقعاً چقدر بخواهد از دستور شما پیروی کند و مهم نیست که چه مقدار تلاش و اراده توسط هریک از دو طرف اعمال شود، ساعت بیولوژیکی یک نوجوان هیچ‌گاه به‌طورمعجزه‌آسایی متقاعد به یک تغییر نخواهد شد.

مادر طبیعت هرگز یک ویژگی زیستی را به همه نمی‌دهد

دیگران (معمولاً چکاوک‌های صبحگاهی) یک فرض نادرست دارند و آن این است که ترجیح خواب شب بر خواب صبح یک انتخاب است و اگر جغدهای شب آن‌قدر بی‌انضباط نبودند، می‌توانستند زودتر بیدار شوند.

شاید تعجب کنید که چرا مادر طبیعت این تنوع را بین افراد ایجاد کرده است. آیا به‌عنوانِ یک گونهٔ اجتماعی، همهٔ ما نباید باهم هماهنگ باشیم و بنابراین هم‌زمان بیدار شویم تا بیشترین تعاملات انسانی را داشته باشیم؟ شاید نه. همان طور که بعداً در این کتاب خواهیم دید، انسان به‌احتمالِ‌زیاد به این صورت تکامل یافته است که در کنار خانواده یا حتی در کنار کلِ قبیله بخوابد، نه به‌صورتِ تنها یا زوج. با درک این زمینهٔ تکاملی، می‌توان مزایای چنین تنوع ژنتیکیِ برنامه‌ریزی‌شده‌ای در ترجیحات زمان‌بندی خواب و بیداری را متوجه شد. جغدهای شب در این گروه تا ساعت یک یا دو بعد از نیمه‌شب نمی‌خوابیدند و تا ساعت نه یا ده صبح هم بیدار نمی‌شدند. ازطرفِ‌دیگر، چکاوک‌های صبحگاهی می‌توانستند ساعت ۹ شب بخوابند و پنج صبح بیدار شوند. درنتیجه، این گروه به‌عنوانِ یک کل روی‌هم‌رفته به‌جایِ هشت ساعت، فقط چهار ساعت آسیب‌پذیر بود (یعنی زمانی‌که همه خواب بودند)، بااینکه همهٔ افراد هنوز هم هشت ساعت فرصت خوابیدن داشتند. این کار به‌طورِ بالقوه باعث افزایش پنجاه‌درصدی در آمادگی برای بقا می‌شود.