بریده‌هایی از کتاب چرا می خوابیم؟

دانشمندان روش درمانی جدید و انقلابی‌ای کشف کرده‌اند که باعث می‌شود عمر طولانی‌تری داشته باشید. این روش، حافظهٔ شما را تقویت کرده و خلاق‌ترتان می‌کند. باعث می‌شود جذاب‌تر به نظر برسید. شما را لاغر نگه می‌دارد و هوس‌های غذایی را کاهش می‌دهد. از شما در برابر سرطان و زوال عقل محافظت می‌کند. از سرماخوردگی و آنفولانزا جلوگیری می‌کند. خطر سکتهٔ قلبی و مغزی و دیابت را کاهش می‌دهد. حتی احساس شادی بیشتر و افسردگی و اضطراب کمتری خواهید داشت. آیا علاقه‌مندید دربارهٔ آن بدانید؟ با اینکه ممکن است به نظرتان اغراق‌آمیز برسد، اما هیچ چیز در مورد این آگهی تبلیغاتیِ ساختگی نادرست نیست. اگر این آگهی دربارهٔ دارویی جدید بود، بسیاری از مردم آن را باور نمی‌کردند. اما کسانی که متقاعد می‌شدند، حتی برای کمترین دوز آن هم مبالغ زیادی پرداخت می‌کردند. اگر آزمایشات بالینی هم از این ادعا حمایت می‌کردند، قیمت سهام شرکت داروسازی سازندهٔ آن به‌سرعت افزایش می‌یافت. البته که این آگهی توصیف ویژگی‌های معجزه‌آسای عصاره‌ای جدید یا دارویی حیرت‌انگیز نیست، بلکه مزایای اثبات‌شدهٔ خواب شبانهٔ کامل است.

«بهترین پُل بین ناامیدی و امید، یک خواب خوب شبانه است.»

مغز بدن را فلج می‌کند تا ذهن بتواند با خیال راحت رؤیا ببیند.

اگر عمق الکتریکی امواج خواب عمیق NREM را در نیمی از سر فردی که در خانه‌اش خوابیده است، با نیم دیگر مقایسه کنید، تقریباً یکسان هستند. اما اگر آن شخص را وارد آزمایشگاه خواب کنید، یا او را به یک هتل ببرید - هر دو محیط‌های ناآشنایی برای خواب هستند - نیمی از مغز کمی سبک‌تر از دیگری می‌خوابد، گویا نگهبانی می‌دهد، فقط به دلیلِ بودن در جایی که احتمالاً کمی ایمنی کمتری دارد و این مغزِ آگاه هنگام بیداری این موضوع را ثبت کرده است. هرچه فرد شب‌های بیشتری در محل جدید بخوابد، خواب در هر دو نیمهٔ مغز شباهت بیشتری پیدا می‌کند. شاید به همین دلیل است که بسیاری از ما شب اول در اتاق هتل خیلی‌بد می‌خوابیم.

اگر موارد کمبود خواب شدید را کنار بگذاریم، از کجا می‌دانید که آیا به‌طورِ معمول خواب کافی دارید یا نه؟ بااینکه یک ارزیابی بالینی خواب برای حل کامل این مسئله مورد نیاز است، اما یک راه آسان این است که به این دو سؤال ساده پاسخ دهیم. اول اینکه، آیا، به‌هنگامِ صبح و وقتی از خواب بیدار می‌شوید، می‌توانید ساعت ده یا یازده صبح دوباره بخوابید؟ اگر جواب «بله» باشد، به‌احتمالِ‌زیاد اندازه یا کیفیت خواب شما کافی نیست. دوم آنکه، آیا می‌توانید قبل‌ازظهر بدون کافئین عملکرد بهینه‌ای داشته باشید؟ اگر جواب «خیر» است، به‌احتمالِ‌زیاد برای درمان وضعیت کمبود مزمن خوابتان در حال خوددرمانی هستید. باید هر دوی این علایم را جدی بگیرید و به دنبال رفع کمبود خواب خود باشی

یکی از دانشمندان خواب گفته است، «اگر خواب عملکردی کاملاً حیاتی نداشته باشد، بزرگ‌ترین اشتباهی است که فرایند تکاملی تاکنون مرتکب شده است».

من زمانی به این جمله علاقه داشتم: «خواب بعد از رژیم‌غذایی و ورزش، ستون سوم سلامتی است.» اما حالا نظرم را تغییر داده‌ام. خواب بیش از یک ستون است. خواب پی است که دو ستون دیگرِ سلامتی روی آن سوار شده‌اند. اگر خواب را کنار بگذارید، یا کمی آن را تضعیف کنید، همانطور که خواهید دید، خوردنِ بااحتیاط یا ورزش بدنی کمترمؤثر خواهند بود.

بیش از ۸۰ درصد از دبیرستان‌های دولتی در ایالات‌متحده قبل از ساعت ۸:۱۵ دقیقه صبح باز می‌شوند. تقریباً ۵۰ درصد از این مدارس قبل از ساعت ۷:۲۰ شروع به کار می‌کنند. اتوبوس‌های مدارسی که ۷:۲۰ باز می‌شوند، معمولاً از حدود ۵:۴۵ صبح شروع به جمع‌آوری بچه‌ها می‌کنند. در نتیجه، برخی از کودکان و نوجوانان باید ساعت ۵:۳۰، ۵:۱۵ یا حتی زودتر از خواب بیدار شوند و این کار را پنج روز در هفته و به‌مدت سال‌ها انجام دهند. این حماقت است. آیا وقتی که خیلی‌زود از خواب بیدار شده‌اید، می‌توانید تمرکز کنید و چیزهای زیادی یاد بگیرید؟ به‌خاطر داشته باشید که ساعت ۵:۱۵ صبح برای یک نوجوان برابر با ۵:۱۵ صبح برای یک بزرگسال نیست. قبلاً متذکر شدیم که ساعت بیولوژیکی نوجوانان با تغییری چشم‌گیر، یک تا سه ساعت به جلو منتقل می‌شود. بنابراین اگر بزرگسال هستید، سؤالی که واقعاً باید از شما بپرسم این است: آیا می‌توانید هر روز و پس از بیدار شدن اجباری در ساعت ۳:۱۵ صبح، تمرکز کنید و چیزی یاد بگیرید؟ آیا روحیه‌ای بشاش خواهید داشت؟

خوابِ شبانهٔ کمتر از شش یا هفت ساعت به سیستم ایمنی بدن شما آسیب می‌زند و خطر ابتلا به سرطان را بیش از دو برابر می‌کند.

اگر سعی می‌کنید با نوشیدن قهوه تا دیروقت بیدار بمانید، هنگامی‌که کبد شما کافئین را از سیستم بدنتان بیرون می‌کشد، باید منتظرِ نتیجه‌ای ناخوشایند باشید: پدیده‌ای که معمولاً به‌عنوانِ «سقوط کافئین» شناخته می‌شود. مثل وقتی‌که باتری‌های یک ربات اسباب‌بازی از کار می‌افتند، سطح انرژی شما هم به‌سرعت کاهش می‌یابد. یک بار دیگر احساس خواب‌آلودگی زیادی می‌کنید و انجام کار و تمرکز برایتان دشوار می‌شود.

خوابِ خیلی‌کم موجب افزایش هورمون گرسنگی و کاهش هورمون سیری می‌شود.

مطالعه‌ای در چهار شرکت بزرگ آمریکایی نشان داد که کمبود خواب باعث کاهش بهره‌وری به میزان تقریباً ۲۰۰۰ دلار به ازای هر کارمند در سال می‌شود

تیجهٔ برآمده از این رنسانس تحقیقاتی پیامی واضح است: خواب تنها کار اثربخشی است که می‌توانیم هر روز برای بازگرداندن سلامتی مغز و بدنمان انجام دهیم ـ بهترین تلاش مادر طبیعت علیه مرگ

اگر اولین شب بعد از یادگیری نخوابید، شانس تحکیم آن مطالب را از دست می‌دهید، حتی اگر بعد از آن خواب زیادی داشته باشید.

«ذهن ناآرام بالش بی‌قرار می‌سازد»

به‌طورِکلی، این احساسات ناخوشایند که فرد را وادار می‌کنند که در اواسط صبح دوباره بخوابد یا نیاز به تقویت هوشیاری با کافئین داشته باشد، معمولاً به این دلیل است که افراد فرصت خواب کافی ـ حداقل هشت یا نه ساعت در رختخواب ـ را به خود نمی‌دهند. هنگامی‌که خواب کافی ندارید، یکی از پیامدهای پرشمارِ آن این است که غلظت آدنوزین بیش‌ازحد بالا می‌ماند. مقداری از آدنوزین مانند قسط پرداخت‌نشدهٔ وام از دیروز باقی مانده است. سپس، این باقی‌ماندهٔ خواب‌آلودگی را در تمام روز بعد تحمل می‌کنید. همچنین این بدهی خواب مانند قسط‌های وام معوقه جمع می‌شود. شما نمی‌توانید از آن بگریزید. این بدهی به چرخه‌های پرداخت بعدی و بعدی منتقل و باعث ایجاد یک وضعیت طولانی‌مدت و مزمن کمبود خواب می‌شود. این تعهد پرداخت‌نشدهٔ خواب به احساس خستگی مزمن منجر می‌شود و در بسیاری از انواع بیماری‌های روحی و جسمی، که امروزه در سراسر کشورهای صنعتی رواج دارد، بروز می‌کند.

مغز همچنان در سطح غیرهوشیار و با دقتی باورنکردنی زمان را ثبت می‌کند. مطمئنم که تجربهٔ الزام به بیداری در یک ساعت خاص را داشته‌اید. شاید مجبور بوده‌اید به پرواز صبح‌زود برسید. قبل از اینکه به رختخواب بروید، با جدیت زنگ ساعت‌تان را برای ساعت ۶ صبح تنظیم می‌کنید. با این حال، به طور معجزه‌آسایی، ساعت ۵:۵۸ صبح از خواب بیدار می‌شوید، بدون کمکی از جانب دیگران و درست قبل از زنگ ساعت. به نظر می‌رسد مغز شما در حالی که خواب است، هنوز هم می‌تواند زمان را با دقت بسیار قابل‌توجهی ثبت کند. مانند بسیاری از عملیات دیگری که در داخل مغز اتفاق می‌افتند، به‌راحتی نمی‌توانید به نحوهٔ این اطلاع دقیق از زمان در هنگام خواب دسترسی صریح داشته باشید. همهٔ این‌ها خارج از سطح آگاهانه اتفاق می‌افتند و فقط در صورت لزوم ظاهر می‌شوند.

کافئین مکمل غذایی نیست، بلکه پرمصرف‌ترین (و پرسوءمصرف‌ترین) محرک روان‌گردان در جهان است. پس از نفت، کافئین دومین کالای معامله‌شده روی کرهٔ زمین است. تاکنون در نسل بشر، کافئین طولانی‌ترین مدت و بیشترین حجم مصرفِ بدون نظارت را داشته شده است و شاید الکل تنها رقیب آن باشد

ممکن است اصطلاحاً این دو تیپ از افراد را به‌ترتیب «چکاوک صبح» و «جغد شب» بنامید. برخلاف چکاوک‌های صبحگاهی، جغدهای شب، هرقدر هم تلاش کنند، غالباً نمی‌توانند شب‌ها زود بخوابند. فقط در ساعات اولیه صبح است که می‌توانند کم‌کم بخوابند. ازآنجاکه جغدها دیرهنگام می‌خوابند، طبیعتاً به‌شدت از زود بیدارشدن بیزار هستند. آنها قادر نیستند در این زمان عملکرد خوبی داشته باشند. یکی از دلایل آن این است که در اوایل صبح به‌رغمِ «بیدار شدن»، مغز آنها در حالتی خواب‌مانند قرار می‌گیرد.

انسان‌ها (و همهٔ گونه‌های دیگر) هرگز نمی‌توانند خوابی را که قبلاً از دست داده‌اند، جبران کنند