بریده‌هایی از کتاب دلسوزی

تمرین شماره یک شناسایی نیرنگ‌باز الف. به ده جنبه از خودتان اشاره کنید که در عزت‌نفس شما نقشی مهم ایفا می‌کند. به مواردی اشاره کنید که سبب می‌شود درباره خود احساس خوب یا بدی داشته باشید. (عملکرد شغلی، نقش والد، وزن و غیره.)

دلسوزان به حال خود بدون توجه به مثبت بودن یا بی‌طرف بودند بازخورد خود، رفتاری بی‌تفاوت را به نمایش گذاشتند. آنها معتقد بودند که این بازخورد به هر صورت شخصیت آنها را به نمایش می‌گذارد. اما کسانی که عزت‌نفس فراوان داشتند، وقتی بازخورد خنثی گرفتند، ناراحت شدند. برایشان ناراحت‌کننده بود که آنها در سطح متوسط باشند. آنها قبول نداشتند که بازخورد خنثی شخصیت آنها را نشان می‌دهد. این نشان می‌دهد کسانی که به حال خود دلسوز هستند، بهتر می‌توانند خودشان را قبول کنند. از سوی دیگر کسانی که از عزت‌نفس زیاد برخوردار بودند، با شنیدن بازخوردهایی که از آنها تعریف کرده بود به وجد آمدند.

دلسوزی به حال خود بر این باور است که همه ما نقاط ضعف و قوتی داریم. به جای اینکه در اندیشه خوب یا بد بودن غرق شویم، به لحظه اکنون خود توجه می‌کنیم. به این توجه می‌کنیم که پیوسته در حال تغییر کردن هستیم. موفقیتها و شکستهای ما می‌آیند و می‌روند. اینها نه ما را تعریف می‌کنند و نه ارزشهایمان را مشخص می‌سازند. اینها بخشی از زنده بودن هستند. ذهنمان ممکن است بخواهد ما را به شکلی دیگر تعریف کند، اما دلمان حرفی دیگر می‌زند.

ما بقدری خود را با تصویر شخصی خود شناسایی می‌کنیم که نقاشی کردن یک تصویر مثبت به جای یک تصویر منفی از خودمان به ما احساس مرگ و زندگی را می‌دهد. اگر تصویری که از خود می‌سازم کامل و مطلوب باشد، من کامل و مطلوب هستم و دیگران هم به همین چشم به من نگاه می‌کنند. مرا می‌پذیرند و نمی‌توانند مرا رد کنند. اما اگر تصویری که برای خود در نظر می‌گیرم مخدوش و نامطلوب باشد، در اینصورت من بی‌ارزش هستم و باید ترک شوم. فکر ما در این زمینه‌ها سیاه یا سفید می‌بیند. ما یا خوب و یا بد هستیم.

بررسیها نشان می‌دهند که قضاوت غریبه‌ها در مقایسه با قضاوت دوستان و بستگان، روی ما تأثیر بیشتری دارد. به این موضوع فکر کنید. وقتی مادرتان به شما می‌گوید که باهوش و بااستعداد هستید، چقدر صحبت او را جدی می‌گیرید. آیا نمی‌گویید: «البته که مادرم از من تعریف می‌کند، به هر صورت او مادر من است.» اما وقتی غریبه‌ها از ما تعریف می‌کنند، وضع فرق می‌کند. اما توجه داشته باشید، ریسمانی که در این زمینه از آن آویزان می‌شویم بسیار سست است. اول، وقتی دیگران از ما تعریف می‌کنند درحالی‌که ما را به خوبی نمی‌شناسند چگونه می‌توانیم روی قضاوت آنها حساب کنیم؟ دوم، تا چه اندازه از عقاید و دیدگاههای آنها به خوبی آگاهی داریم؟

در جایی راحت در یک نقطه خلوت بنشینید. اولین کار شما باید این باشد که تصویری از یک مکان امن خلق کنید. این مکان می‌تواند حقیقی یا خیالی باشد ــ هر مکانی که به شما احساس آرامش و آرمیدگی می‌دهد: یک ساحل با شنهای سفید، نقطه‌ای در جنگل که گوزنها در نزدیکی آن در حال چرا باشند، آشپزخانه مادربزرگ، یا نزدیک آتش هیزمها. سعی کنید این مکان را به دقت در ذهن خود جاسازی کنید. چه رنگهایی در تصویر شما وجود دارند؟ چقدر روشن و شفاف هستند. چه صداها و بوهایی وجود دارند؟ اگر احساس تشویش می‌کنید، می‌توانید به این صحنه ثبت شده در ذهنتان مراجعه کنید و تحت‌تأثیر آن به آرامش برسید.

هرگاه در زندگیم به مشکلی برمی‌خورم، عبارات زیر را تکرار می‌کنم: این لحظه رنج کشیدن است. رنج کشیدن بخشی از زندگی است. بهتر است در این لحظه با خودم مهربان باشم. بهتر است با خودم دلسوزی کنم.

به یک ویژگی خود توجه کنید که اغلب خودتان را به خاطر آن مورد داوری و انتقاد قرار می‌دهید. برای مثال ممکن است فکر کنید که موجودی خجالتی، تنبل، خشمگین و غیره هستید. حالا سؤالات زیر را از خود بپرسید: ۱. هرچند وقت یکبار این ویژگی را به نمایش می‌گذارید ــ اغلب مواقع، گاهی اوقات، ندرتآ؟ وقتی این ویژگی را به نمایش نمی‌گذارید چه‌کسی هستید؟ آیا هنوز همان شما هستید؟

دلسوزی به حال خود بدین معنا نیست که من فکر کنم مسایل من مهمتر از مسایل شما هستند. بلکه معنایش این است که من فکر می‌کنم مسایل من هم به همان اندازه مسایل شما مهم هستند و باید به آنها رسیدگی شود.

به این فکر کنید که به خود چه گفته‌اید. تا جایی که می‌توانید دقت کنید و دقیق شوید. وقتی از خود انتقاد می‌کنید به خود چه می‌گویید؟ آیا کلمات یا عبارات کلیدی درکارند که آنها را بارها و بارها تکرار می‌کنید؟ از چه لحن صدایی استفاده می‌کنید؟ آیا تند و خشمگینانه حرف می‌زنید؟ آیا این صدا کسی را مربوط به سالهای گذشته در ذهن شما تداعی می‌کند؟ شمامی خواهید این منتقد درون را به خوبی بشناسید. می‌خواهید بدانید در چه زمانی داور درونی شما فعال می‌شود.

ما کنترل چندانی روی ویژگیهای شخصی خود نداریم ــ ما روی شخصیت مادرزادی، نوع بدنی که داریم، روی سلامتی و شانس خوب و بد کنترلی نداریم. اما می‌توانیم در برخورد با محدودیتهایمان با خودمان مهربان باشیم. می‌توانیم کمتر رنج ببریم. یکی از مهمترین راههایی که می‌توانیم با خود مهربان باشیم این است که با خود حرفهای انتقادی نزنیم.

اگر عمیق‌تر نگاه کنیم، متوجه می‌شویم که انتقاد تند و تیز از خود اغلب سرپوشی بر چیزهای دیگر است: میل به کنترل. با علم به اینکه والدین کسانی که از خود انتقاد می‌کنند معمولا به شدت کنترل‌کننده هستند، این پیام در اوایل زندگی به بچه‌ها مخابره می‌شود که کنترل کردن خود امکان‌پذیر است. وقتی والدین فرزندانشان را به خاطر اشتباهاتی که مرتکب می‌شوند سرزنش می‌کنند، بچه‌ها می‌آموزند که شخصآ مسئول شکستهایشان هستند. آنها به این نتیجه می‌رسند که هرگز نباید از حد کامل و صددرصد بدون عیب و نقص، یک درجه پایین‌تر بروند. مطمئنآ اگر کاملا تلاش کنم، همیشه باید موفق شوم. غیر از این است؟ جالب اینجاست که میل به برتر بودن با فرایند انتقاد از خود تغذیه می‌شود.

میل انتقاد کردن از خویشتن و در نتیجه رسیدن به احساس بی‌ارزش بودن، می‌تواند تا حدود زیاد با پیامهای فرهنگی در رابطه باشد. می‌گویند روزی گروهی از محققان با دالایی‌لاما ملاقات کردند. کسی از جمع محققان پرسید چرا بعضیها احساس کمی عزت‌نفس دارند؟ دالایی‌لاما پرسید منظورتان از کمی عزت‌نفس چیست؟ برایش توضیح دادند. او جمع حاضر را مخاطب قرار داد و پرسید: «آیا کسی در جمع شما احساس کمی عزت‌نفس می‌کند؟» حاضران در جلسه نگاهی به هم انداختند و جملگی دستهایشان را بالا بردند. یکی از اشکالات زندگی کردن در جامعه‌ای که پیوسته بر موفقیت پا می‌فشارد این است که وقتی مردم آن جامعه به هدفهایشان نمی‌رسند، احساس کمی عزت‌نفس می‌کنند و خودشان را سرزنش می‌نمایند.

والدین انتقادگر با فرزندان خود در نقش پلیس خوب و پلیس بد روبه‌رو می‌شوند. آنها امیدوارند هر طور شده از فرزندان خود بالغهای خوب بسازند. پلیس بد رفتارهای نامطلوب را مجازات می‌کند و پلیس خوب به رفتارهای مطلوب پاداش می‌دهد. این طرز برخورد در بچه‌ها تولید هراس و عدم اعتماد می‌کند. آنها به این نتیجه می‌رسند که تنها اگر رفتار عالی داشته باشند، مورد مهر و محبت قرار می‌گیرند. با توجه به اینکه کامل شدن غیرممکن است، بچه‌ها به این نتیجه می‌رسند که رد شدن اجتناب‌ناپذیر است.

والدین انتقادگر با فرزندان خود در نقش پلیس خوب و پلیس بد روبه‌رو می‌شوند. آنها امیدوارند هر طور شده از فرزندان خود بالغهای خوب بسازند. پلیس بد رفتارهای نامطلوب را مجازات می‌کند و پلیس خوب به رفتارهای مطلوب پاداش می‌دهد. این طرز برخورد در بچه‌ها تولید هراس و عدم اعتماد می‌کند. آنها به این نتیجه می‌رسند که تنها اگر رفتار عالی داشته باشند، مورد مهر و محبت قرار می‌گیرند. با توجه به اینکه کامل شدن غیرممکن است، بچه‌ها به این نتیجه می‌رسند که رد شدن اجتناب‌ناپذیر است.

وقتی مادران یا پدران برای دور نگه داشتن فرزندانشان از گرفتاری و ناراحتی از انتقادهای تند استفاده می‌کنند («اینقدر احمقانه رفتار نکن، وگرنه زیر اتومبیل می‌روی») و یا برای بهبود رفتار فرزندانشان از آنها انتقاد تند می‌کنند («اگر همچنان این نمرات وحشتناک را بگیری هرگز نمی‌توانی به کالج بروی»)، بچه‌ها فرض را بر این می‌گذارند که انتقاد کار درستی است و یک ابزار انگیزه‌دهنده مناسب است. همانطور که فیلیس دیلر کمدین معروف می‌گوید: «در دوازده ماه اول زندگی فرزندانمان تلاش می‌کنیم راه رفتن و حرف زدن را به آنها آموزش بدهیم و در دوازده ماه بعدی از آنها می‌خواهیم که بنشینند و حرف نزنند.» در این میان هرگز جای تعجبی وجود ندارد که با توجه به بررسیهای به عمل آمده، کسانی که در کودکی با والدین به شدت انتقادکننده بزرگ شده‌اند، در بزرگی از خود انتقاد می‌کنند.

به یک دوست خیالی فکر کنید که بی‌قید و شرط مهر می‌ورزد، پذیرا و مهربان است و دلسوز می‌باشد. تصور کنید که این دوست می‌تواند همه نقاط قوت و ضعف شما را ببیند. به این موضوع فکر کنید که این دوست درباره شما چه فکر می‌کند و چگونه به همین شکلی که هستید و به رغم همه اشکالاتی که دارید مورد مهر و عشق قرار می‌گیرید و پذیرفته می‌شوید. این دوست محدودیتهای طبیعت انسانی شما را درک می‌کند. با شما مهربان و بخشاینده است. این دوست با خرد و درایتی که دارد، سابقه و تاریخچه زندگی شما را درک می‌کند. او متوجه است که میلیونها اتفاق در زندگی شما افتاده تا شما را به شکلی که هستید درآورد. نابسندگی و مشکل شما با چیزهای مختلفی ارتباط دارد، با اتفاقات و حوادثی رابطه دارد که شما انتخاب‌کننده آنها نبوده‌اید

هر کسی چیزی را در خود دوست ندارد. این چیزی است که ممکن است از آن خجالت بکشد، احساس عدم امنیت کند، و یا احساس کند که بقدر کافی خوب نیست. این شرایط زندگی انسانی است که کامل و بی‌عیب و نقص نیست. احساس شکست و نابسندگی بخشی از تجربه زندگی کردن هستند. سعی کنید به موضوع و مبحثی فکر کنید که به شما احساس نابسنده بودن می‌دهد. نسبت به خودتان احساسی بد به شما می‌دهد (وضع ظاهر، شرایط کار یا مباحث رابطه‌ای، و غیره). این جنبه به شما چه احساسی می‌دهد؟ شما را می‌ترساند؟ افسرده‌تان می‌کند؟ خشمگین‌تان می‌سازد. سعی کنید در زمینه عاطفی هر اندازه که می‌توانید با خود صادق باشید تا مجبور نشوید که احساسات خود را سرکوب کنید.

معمولا به مشکلات زندگی چگونه واکنش نشان می‌دهید؟ ـ وقتی در زندگی با چالش روبه‌رو می‌شوید، چگونه واکنش نشان می‌دهید؟ آیا سعی می‌کنید مسئله را حل و فصل کنید؟ آیا به خود توجه و لطف نمی‌کنید؟ ـ آیا از مشکلات خود موضوعی بزرگ خلق می‌کنید؟ ـ آیا وقتی مشکلی بروز می‌کند، به خود می‌گویید که همه از شما بهترند؟ یا نه، فکر می‌کنید که همه در زندگی مشکلاتی دارند؟ اگر احساس می‌کنید که به اندازه کافی به حال خود دلسوز نیستید در خود جستجو کنید ــ آیا به خاطر این موضوع از خود انتقاد هم می‌کنید؟ اگر جواب مثبت است، همین حالا آنرا متوقف سازید.

تمرین شماره یک چگونه به خود و زندگیتان واکنش نشان می‌دهید؟ معمولا چگونه به خود واکنش نشان می‌دهید؟ ـ معمولا در چه زمینه‌هایی از خود انتقاد می‌کنید ــ وضع ظاهر، شغل، روابط، والدی کردن و نظایر آن؟ ـ وقتی متوجه می‌شوید اشتباه کرده‌اید، با چه زبانی با خود حرف می‌زنید؟ آیا به خودتان توهین می‌کنید؟ آیا با لحنی مهربانتر با خود حرف می‌زنید؟ ـ اگر به شدت از خود انتقاد می‌کنید، در درون خود چه احساسی پیدا می‌کنید؟ ـ پیامدهای سخت گرفتن به خود کدامند؟ آیا به شما انگیزه بیشتری می‌دهد؟ آیا شما را مأیوس و افسرده می‌کند؟