بریده‌هایی از کتاب خرده‌ عادت ها

چطور عادت خوب ایجاد کنیم؟ قانون اول: واضحش کن ۱. کارت امتیاز عادت‌ها را پر کنید. عادت‌های فعلی خود را یادداشت کنید تا از آن‌ها آگاه شوید. ۲. از قصد پیاده‌سازی استفاده کنید: «من در ( زمان) و ( مکان) ، ( رفتار می‌کنم) .» ۳. از پشته‌بندی عادت استفاده کنید: «پس از ( عادت فعلی) ، ( عادت جدید) خواهم کرد.» ۴. محیط اطراف خود را طراحی کنید. نشانه‌های عادت‌های خوب را آشکار و قابل‌مشاهده کنید. قانون دوم: جذابش کن ۱. از بسته‌بندی وسوسه استفاده کنید. عملی را که می‌خواهید انجام دهید با عملی که باید انجام دهید، جفت کنید. ۲. به فرهنگی ملحق شوید که رفتار مطلوب شما در آن، رفتار معمول باشد. ۳. تشریفات انگیزشی ایجاد کنید. درست پیش از عادتی دشوار کاری کنید که از آن لذت می‌برید. قانون سوم: ساده‌اش کن قانون چهارم: لذت‌بخشش کن

زمانی که عادت‌ها را با احساسات مثبت مرتبط کنید، جذاب و زمانی که آن‌ها را با احساسات منفی مرتبط کنید، غیرجذاب به نظر می‌رسند. با انجام کاری که از آن لذت می‌برید، درست پیش از عادتی دشوار، تشریفاتی انگیزشی ایجاد کرده‌اید.

عادت‌های خود را با چیزی که از آن لذت می‌برید مرتبط کنید، سپس هربار که به کمی انگیزه نیاز دارید می‌توانید از آن نشانه استفاده کنید؛ برای مثال، اگر همیشه پیش از ورزش‌کردن به آهنگ خاصی گوش دهید، رفته‌رفته آن آهنگ را با ورزش مرتبط می‌دانید و هربار که می‌خواهید در حال‌وهوای ورزش قرار بگیرید، فقط کافی است آن آهنگ را پخش کنید.

عادت‌های خود را به گونه‌ای چهارچوب‌بندی کنید که مزایای‌شان برجسته شوند نه معایب‌شان. این روشی سریع و راحت برای برنامه‌ریزی مجدد مغز و جذاب‌تر کردن عادت‌هاست.

با داشتن عادت‌های یکسان به نتایج یکسانی خواهیم رسید؛ اما با داشتن عادت‌های بهتر، هرچیزی ممکن است.

پیشرفت یک‌درصدی قابل‌توجه نیست و گاهی حتی اصلاً به چشم نمی‌آید؛ اما می‌تواند بسیار مؤثر باشد، به‌خصوص در بلندمدت. تأثیر پیشرفت‌های کوچک در بلندمدت شگفت‌آور است. درحقیقت، می‌توان چنین گفت: اگر در هر روزِ یک سال یک درصد بهتر شوید، درنهایت سی‌وهفت برابر بهتر از قبل خواهید بود. از‌سوی‌دیگر، اگر هر روزِ یک سال را یک درصد بدتر شوید، تقریباً تا صفر نزول کرده‌اید؛ بنابراین پیروزی یا موفقیتی ناچیز به موفقیتی بزرگ منجر می‌شود.

اهداف به نتایجی مربوط‌اند که می‌خواهید به دست آورید؛ درحالی‌که سیستم‌ها با فرایندهایی سروکار دارند که به آن نتایج منجر می‌شوند.

در مراحل اولیه یا میانی هر مسیر، اغلب یک دره‌ی ناامیدی وجود خواهد داشت. انتظار دارید به‌طور خطی پیشرفت کنید؛ اما زمانی که در اولین روزها، هفته‌ها و حتی ماه‌ها، تغییرات مؤثری ایجاد نمی‌شود، ناامید می‌شوید. به نظر می‌رسد به هیچ‌جا نمی‌رسید. این، مشخصه‌ی هر فرایند ترکیبی است: قدرتمندترین نتایج دیر به دست می‌آیند.

تغییراتی که در ابتدا کوچک و بی‌اهمیت جلوه می‌کنند، درصورتی‌که تمایل داشته باشید سال‌ها انجام‌شان دهید، نتایج قابل‌توجهی به بار خواهند آورد.

دیوید کین، نویسنده و معلم مراقبه، دانش‌آموزان خود را به این تشویق می‌کند که «مراقبه‌کننده‌ی زمان خوشی نباشند». به همین صورت، نباید ورزش‌کار زمان خوشی یا نویسنده‌ی زمان خوشی یا هرچیز دیگری باشید. وقتی فعالیتی واقعاً برای شما اهمیت داشته باشد باید مشتاق باشید در هر حالتی آن‌را انجام دهید. حرفه‌ای‌ها حتی در زمانی که دل و دماغ ندارند هم اقدام می‌کنند. ممکن است از آن لذت نبرند؛ اما راهی پیدا می‌کنند و کار تکراری خود را انجام می‌دهند.

اما گام‌برداشتن در زمانی که اوضاع آزاردهنده یا دردناک است، چیزی‌ است که بین افراد حرفه‌ای و ناوارد تفاوت ایجاد می‌کند. حرفه‌ای‌ها خود را پایبند به جدول زمانی می‌کنند؛ اما ناواردها با روال زندگی جلو می‌روند.

باید عاشق خستگی و ملال شوید. همه‌ی شما اهدافی دارید که دل‌تان می‌خواهد به آن‌ها دست یابید و رؤیاهایی دارید که می‌خواهید محقق شوند؛ اما گذشته از این‌که قصد دارید در کاری پیشرفت کنید، اگر فقط زمانی کار کنید که بی‌دردسر و هیجان‌انگیز است، هرگز آن‌قدر دوام نخواهید آورد که نتایج چشمگیر را ببینید.

بزرگ‌ترین تهدید برای موفقیت، شکست نیست، بلکه ملال است. شما از عادت‌ها خسته می‌شوید؛ چون دیگر خوش‌حال‌تان نمی‌کنند. نتیجه قابل پیش‌بینی می‌شود و همان‌طور که عادت‌های‌تان عادی می‌شود، در جست‌وجوی چیزی تازه از مسیر پیشرفت خارج می‌شوید.

بسیاری از ما زمانی که تمرکز یا انگیزه‌ی خود را از دست می‌دهیم، غمگین می‌شویم، چون فکرمی‌کنیم افراد موفق منبع بی‌انتهایی از اشتیاق در اختیار دارند؛ اما این مربی داشت می‌گفت که افرادِ واقعاً موفق هم مثل بقیه‌ احساس بی‌انگیزه بودن می‌کنند. تفاوت در این است که آن‌ها بازهم راهی پیدا می‌کنند که باوجود احساس خستگی کارشان را انجام دهند.

«یک وقت‌هایی همه‌چیز به این بستگی دارد که چه کسی بتواند تمرین‌کردن خسته‌کننده و کسالت‌آور را هر روز تحمل کند، بلند‌کردن دوباره و دوباره‌ی وزنه‌ها.»

محیط مانند دستی نامرئی است که رفتار انسان را شکل می‌دهد. باوجود شخصیت‌های خاص هرکدام از ما، رفتارهای خاص ممکن است بارهاوبارها و تحت شرایط محیطی خاص بروز کند

محیط مانند دستی نامرئی است که رفتار انسان را شکل می‌دهد. باوجود شخصیت‌های خاص هرکدام از ما، رفتارهای خاص ممکن است بارهاوبارها و تحت شرایط محیطی خاص بروز کند.

اگر میز اصلی اداره همیشه پر از دونات و نان بیگل باشد، سخت است که هرازگاهی یکی از آن‌ها را برندارید. عادت‌های شما براساس فضایی که در آن هستید و چیزهایی که در مقابل‌تان است تغییر می‌کند.

اشتیاق صرفاً نمایش خاصی است از انگیزه‌ای عمیق‌تر. مغز انسان در تمایل به استعمال سیگار یا بررسی اینستاگرام یا انجام بازی ویدئویی به چیزی دست پیدا نمی‌کند. هر فرد در سطح عمیق، تنها می‌خواهد عدم‌اطمینان خود را کاهش دهد و اضطراب خود را از بین ببرد تا پذیرش و تأیید اجتماعی را به دست آورد یا به اعتبار نائل شود.

همان‌طور که کارل یونگ می‌گوید، «تا وقتی ناآگاهانه را آگاهانه نکنید، زندگی‌تان را هدایت می‌کند و شما آن‌را سرنوشت می‌نامید».