بریده‌هایی از کتاب خرده‌ عادت ها

برای ایجاد تفاوت معنادار، عادت‌ها باید ماندگار باشند تا این حصار را بشکنند؛ چیزی که آن‌را وضعیت یکنواخت «پتانسیل نهفته» می‌نامیم.

بهترین راه انجام‌دادن این کار، اضافه‌کردن کمی لذت آنی به عادت‌هایی است که نتیجه‌ی درازمدت دارند و افزودن کمی رنج به عادت‌هایی است که نتیجه‌ی درازمدت ندارند.

«تقریباً همیشه این‌طور است که وقتی نتیجه‌ی فوری دلخواه است، پیامدهای بعدی فاجعه‌آمیزند و به‌‌عکس. اغلب هرچه میوه‌های اول عادت شیرین‌تر باشند، میوه‌های آخرش تلخ‌تر هستند.»

چطور عادت بد را ازبین‌ببریم؟ معکوس قانون اول: نامرئی‌اش کن قرارگرفتن در معرض آن‌را کاهش دهید. نشانه‌های عادت‌های بد را از محیط خارج کنید. معکوس قانون دوم: غیرجذابش کن ذهنیت خود را مجدداً چهارچوب‌بندی کنید. مزایای اجتناب از عادت‌های بد را برجسته کنید. معکوس قانون سوم: پیچیده‌اش کن ۱. اصطکاک را کاهش دهید. مراحل میان خود و عادت‌های خوب خود را کاهش دهید. ۲. یک ابزار تعهد ایجاد کنید. انتخاب‌های آینده‌ی خود را به انتخاب‌های مفید محدود کنید. معکوس قانون چهارم: غیرلذت‌بخشش کن

چطور عادت بد را ازبین‌ببریم؟ معکوس قانون اول: نامرئی‌اش کن قرارگرفتن در معرض آن‌را کاهش دهید. نشانه‌های عادت‌های بد را از محیط خارج کنید. معکوس قانون دوم: غیرجذابش کن ذهنیت خود را مجدداً چهارچوب‌بندی کنید. مزایای اجتناب از عادت‌های بد را برجسته کنید. معکوس قانون سوم: پیچیده‌اش کن ۱. اصطکاک را کاهش دهید. مراحل میان خود و عادت‌های خوب خود را کاهش دهید. ۲. یک ابزار تعهد ایجاد کنید. انتخاب‌های آینده‌ی خود را به انتخاب‌های مفید محدود کنید.

قانون سوم: ساده‌اش کن ۱. اصطکاک را کم کنید. تعداد گام‌های بین خودتان و عادت‌های خوب‌تان را کاهش بدهید. ۲. محیط را آماده کنید. محیط خود را به‌گونه‌ای آماده کنید که انجام فعالیت‌های آینده آسان‌تر شود. ۳. لحظه‌های سرنوشت‌ساز را در اختیار بگیرید. انتخاب‌های کوچک را که نتایج بزرگی دارند، بهینه‌سازی کنید. ۴. از قانون دو دقیقه استفاده کنید. عادت‌های خود را کوچک کنید تا جایی که بتوان آن‌ها را در دو دقیقه یا کم‌تر انجام داد. ۵. عادت‌های خود را خودکار کنید. از تکنولوژی و خریدهای یک‌دفعه‌ای که رفتار آتی را در اختیار شما قرار می‌دهند،‌ استفاده کنید. قانون چهارم: لذت‌بخشش کن

قانون دوم: جذابش کن ۱. از بسته‌بندی وسوسه استفاده کنید. عملی را که می‌خواهید انجام دهید با عملی که باید انجام دهید، جفت کنید. ۲. به فرهنگی ملحق شوید که رفتار مطلوب شما در آن، رفتار معمول باشد. ۳. تشریفات انگیزشی ایجاد کنید. درست پیش از عادتی دشوار کاری کنید که از آن لذت می‌برید.

چطور عادت خوب ایجاد کنیم؟ قانون اول: واضحش کن ۱. کارت امتیاز عادت‌ها را پر کنید. عادت‌های فعلی خودتان را بنویسید تا از آن‌ها آگاه شوید. ۲. از قصد پیاده‌سازی استفاده کنید: «من در ( زمان) و ( مکان) ، ( رفتار می‌کنم) .» ۳. از پشته‌بندیِ عادت‌ها استفاده کنید: «بعد از ( عادت فعلی) ، ( عادت جدید) را شروع خواهم کرد.» ۴. محیط خود را طراحی کنید. نشانه‌های عادت‌های خوب را واضح و قابل‌مشاهده کنید.

با به‌کارگیری «ابزار تعهد»، «تصمیم‌های یک‌دفعه‌ای استراتژیک» و «تکنولوژی» می‌توانید محیطی اجتناب‌ناپذیر بسازید؛ فضایی که در آن،‌ عادت‌های خوب فقط نتیجه‌ای نیستند که آرزویش را دارید، بلکه نتیجه‌ای تضمین‌شده هستند.

قانون دو دقیقه می‌گوید: «وقتی عادت جدیدی را شروع می‌کنید، باید انجام آن کم‌تر از دو دقیقه طول بکشد.»

«بهترین راه این است که همیشه وقتی خیلی خوب پیش‌ می‌روید، توقف کنید.»

شروع کار را آسان کنید، بقیه‌ی کار در ادامه پیش می‌رود.

، باید از خودتان هم همین پرسش‌ را بپرسید: «چگونه می‌توان جهانی طراحی کرد که در آن، انجام کار درست آسان باشد؟» زندگی خود را به ‌گونه‌ای بازطراحی کنید که مهم‌ترین عملکردها آسان‌ترین عملکردها نیز باشند.

اگر بتوانید عادت‌های خوب خود را راحت‌تر کنید، احتمال به‌نتیجه‌رسیدن آن‌ها بیش‌تر است.

اگر هدف‌تان انجام صد شنا در روز است، انرژی زیادی می‌خواهد! در ابتدا که ترغیب و تهییج می‌شوید، می‌توانید توان خود را برای شروع جمع کنید؛ اما پس از چند روز، چنین تلاش عظیمی خسته‌کننده به نظر می‌رسد. حال آن‌که پایبندی به عادت انجام یک شنا در روز برای شروع تقریباً به انرژی نیاز ندارد و هرچه عادت به انرژی کم‌تری نیاز داشته باشد، احتمال وقوع آن بیش‌تر است.

استخوان‌بندی این کتاب طرحی چهارگامی از عادت‌ها یعنی نشانه، اشتیاق، پاسخ و پاداش، و چهار قانون تغییر رفتار برآمده از دل این چهار گام است.

خلاصه‌ی فصل - سومین قانون تغییر رفتار این است: ساده‌اش کن. - مؤثرترین شکل یادگیری تمرین است نه برنامه‌ریزی. - بر عمل‌کردن تمرکز کنید، نه بر درحرکت‌بودن. - شکل‌گیری عادت فرایندی است که در آن رفتاری ازطریق تکرار به‌تدریج حقیقی‌تر می‌شود. - تعداد دفعات انجام عادت (تکرار)، مهم‌تر از زمان اختصاص‌داده‌شده به آن است.

عادت‌ها براساس تکرار شکل می‌گیرند، نه زمان.

اگر می‌خواهید در عادتی استاد شوید، رمزش این است که کار خود را با تکرار آغاز کنید نه با کمال‌گرایی. نیاز نیست تمام ویژگی‌های عادت جدید را در نظر بگیرید. فقط باید آن‌را عملی کنید.

چطور عادت بد را ازبین‌ببریم؟ معکوس قانون اول: نامرئی‌اش کن قرارگرفتن در معرض آن‌را کاهش دهید. نشانه‌های عادت‌های بد را از محیط خارج کنید. معکوس قانون دوم: غیرجذابش کن ذهنیت خود را مجدداً چهارچوب‌بندی کنید. مزایای اجتناب از عادت‌های بد را برجسته کنید. معکوس قانون سوم: پیچیده‌اش کن معکوس قانون چهارم: غیرلذت‌بخشش کن