بریده‌هایی از کتاب رشد و افزایش عزت نفس

تنها راه برای شکست دادن واقعی منتقد، این است که فرد کلاً از قضاوت کردن دست بکشد، و شما ذکرهای پذیرش را تهیه و مرتباً برای او تکرار نمایید تا نگرش جدیدی در او شروع به شکل گرفتن بکند. دراینجا کلید موفقیت، مداومت است.

مطرح کردن مکرر نقاط قوت یک ضرورت است، زیرا عزت نفس فرد زمانی آسیب دیده است که یک مرجع قدرت (والد) مکرراً به احساس ارزشمندی او حمله می‌کرده است. بنابراین لازم است مرجع قدرت دیگری (درمانگر) آن‌قدر بر تکرار کردن نقاط مثبت او ادامه دهد تا اثر آن برنامه‌ریزی اولیه از بین برود. لازم است نقاط قوت فرد را ده، پانزده یا بیست بار به او یادآوری کنید تا اثر کند. به همین دلیل باید فقط روی دو تا چهار صفت مثبت متمرکز شوید.

هدف شما باید تهیه پاسخهای متقابلی باشد که فرد بتواند آنها را یادداشت کند و در مقابل هر حمله منتقدانه به کار ببرد. این پاسخهای متقابل از گفت‌وگوهای بین منتقد و صدای سالم، پرسشهای سقراطی شما، و روش سه ستونی (بخش «روش سه ستونی» در فصل پنج را ملاحظه کنید)

فرد را تشویق کنید خودش اسمی برای منتقد انتخاب نماید تا مالکیت آن را از آن خود کند. برای مثال، می‌توان چنین اسمی را انتخاب کرد: «زورگو»، «کوسه»، «لگدزننده من»، «آقای کامل»، «مارشا (مادر درمانجو)» و غیره. شخصی‌سازی منتقد به فرد کمک می‌کند تا صدای خودسرزنش‌گر را خارجی بکند. شما از او می‌خواهید این صدا را که انگار از بیرون می‌آید بشنود، نه اینکه آن را جزئی از جریان طبیعی فکر بداند زیرا مبارزه کردن با چیزی که خارجی ادراک می‌شود، آسان‌تر است.

شخصی که عزت نفس پایینی دارد برای اجتناب از قضاوتهای بیشتر و عدم پذیرش مکرر، دیوارهای دفاعی را برپا می‌کند. ممکن است خود را سرزنش کند، عصبانی و ناامید شود یا خویشتن را در فعالیتهای آرمانگرایانه غرق نماید و گاه نیز به الکل یا مواد مخدر (هورن و رودالف، ۱۹۸۷)، روابط جنسی ناسالم (بلاک و دی بلاسی، ۱۹۸۵) و بزهکاری (گروگر و هانسن، ۱۹۸۷) متوسل شود.

خشم. منتقد برای غلبه بر احساس خشم نسبت به دیگران، کمک می‌کند آن را به حمله به خود تبدیل نمایید. اما راهبرد سالم‌تر برای مقابله با خشم این است که یاد بگیرید آنچه را می‌خواهید، بگویید و درباره تغییر اوضاع به گفت‌وگو بپردازید

در قدم اول، باید به شکل دیگری با خود صحبت کنید. اشتباهات اجتماعی ربطی به ارزشمندی شما ندارند؛ آنها صرفاً تصمیمهایی هستند که گرفته‌اید، و اشتباهات حاصل منجر به این می‌شود که تصمیمهای متفاوتی بگیرید. قدم دوم، رفتار شما را تغییر می‌دهد. شما یاد می‌گیرید به جای اینکه در مقابل انتقاد ناراحت شوید و به سرزنش خود بپردازید، قاطعانه به آن پاسخ دهید. در قدم سوم، باید تصمیم بگیرید به گمانهای خود درباره افکار و احساسات دیگران اعتماد نکنید، بلکه مهارت اطمینان حاصل کردن را در خود ایجاد نمایید. یعنی با سوالات خاص مطمئن شوید احساسات منفی‌ای که شما تصورش را می‌کنید در دیگران وجود دارد یا خیر.

۱. چشمهای خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. هوا را به عمق ششهای خود بفرستید تا دیافراگم شما بتواند کشیده شود و در حالت استراحت قرار گیرد. ۲. بدن خود را آرمیده کنید. به هرگونه انقباضی که در پاها، بازوها، صورت، فک، گردن و شانه‌هایتان حس می‌کنید توجه کرده و آنها را شل کنید. ۳. دقت کنید که در کدام قسمت بدنتان احساس افسردگی می‌کنید. روی آن ناحیه تمرکز کنید و سعی کنید احساس آنجا را بشناسید. ۴. به افکاری که با احساسات آن قسمت از بدنتان همراه هستند گوش فرا دهید. به همه جملاتی که به خودتان می‌گویید دقت کنید. اکنون سعی کنید به خاطر بیاورید این احساس چگونه شروع شد و در آن موقع منتقد چه می‌گفت.

د. برای اینکه منتقد را حین افسرده کردن خود گیر بیندازید، لازم است چهار کار را انجام دهید

چه زمانهایی باید حضور ذهن داشته باشید. در فصل قبل، فهرستی از موقعیتهای دشوار را ملاحظه کردید ــ ازجمله اوقاتی که اشتباهی کرده‌اید، مورد انتقاد واقع شده‌اید، یا با کسانی روبه‌رو شده‌اید که ممکن است شما را مورد عدم پذیرش قرار دهند. اما در یک موقعیت دیگر نیز باید مراقب منتقد باشید، و آن وقتی است که احساس افسردگی یا غمگینی می‌کنید. این احساسات را معمولاً منتقد برمی‌انگیزد