بریده‌هایی از کتاب نیلوفر و مرداب

وقتی بتوانید لبخندی بر لب کسی بنشانید، شادی او بذرهای شادی شما را نیز‌پرورش می‌دهد.

هنگامی که عاشق کسی هستید باید بهترین چیزی را که دارید به او پیشکش کنید. بهترین چیزی که می‌توانیم به دیگری بدهیم همان حضور واقعی در کنار اوست.

ما واقعیت‌ها را رها نمی‌کنیم، بلکه ایده‌ها و تصورات اشتباه دربارهٔ واقعیت را رها می‌کنیم.

ما با رنج، پشیمانی، و غم‌هایمان همان کاری را می‌کنیم که حیوانات نشخوارکننده با غذاهایشان می‌کنند! جویدن، بلعیدن، بالاآوردن و سپس دوباره خوردن آنها!

هرجا که رنج نباشد شادی هم وجود ندارد، و برعکس.

توانایی بهره‌مندی از شادی مستلزم این نیست که رنج‌هایمان را به صفر‌برسانیم. در‌واقع، مهارت شاد بودن مهارت درست رنج‌کشیدن نیز هست.

هرگز‌نخواهم خواست که در جهانی عاری از رنج باشم، زیرا در چنین جهانی هیچ درک و شفقتی هم وجود نخواهد داشت. اگر‌رنج گرسنگی نکشیده بودم، نمی‌توانستم قدردان چیزی باشم که اکنون برای خوردن دارم. اگر در دوران جنگ زندگی نکرده بودم، اکنون ارزش و اهمیت صلح را نمی‌دانستم؛ این هم یکی از دلایلی است که نباید بکوشیم از روبه‌رو شدن با چیزهای ناخوشایند فرار کنیم. با پذیرفتن، عمیق نگریستن، و رسیدگی به رنج‌ها آنها را به شفقت تبدیل می‌کنیم و راهی به‌سوی شادی می‌یابیم.

ذهن‌آگاهی این توانایی را به ما می‌دهد که در روبه‌رو شدن با احساسات دردناک زمین‌گیر نشویم. می‌توانیم با چهره‌ای گشوده و لبخندزنان به پیشواز رنج‌هایمان برویم و به آنها بگوییم: «دردها، غم‌ها، و ترس‌هایم که همچون کودکانی گریان در درون من هستید، صبح به‌خیر. من شما را می‌بینم. من همین‌جا هستم، در کنار شما.»

اگر رنج‌هایمان دوام می‌آورند و زنده می‌مانند به این دلیل است که خوراک آنها را تأمین می‌کنیم. ما با رنج، پشیمانی، و غم‌هایمان همان کاری را می‌کنیم که حیوانات نشخوارکننده با غذاهایشان می‌کنند! جویدن، بلعیدن، بالاآوردن و سپس دوباره خوردن آنها!

اگر در هنگام مراقبهٔ راه‌رفتن چیزی دیدید و خواستید با ذهن‌آگاهی با آن ارتباط برقرار کنید، لحظه‌ای بایستید اما در همین حین به آگاهانه نفس‌کشیدنتان ادامه دهید. ایستادن و توقف هنگام راه‌رفتن را تمرین کنید. اگر‌بتوانید هنگام راه‌رفتن توقف کنید و با دیگر چیزها ارتباط برقرار کنید، پس می‌توانید هنگامی که بی‌وقفه مشغول انجام دیگر فعالیت‌های روزمره هستید نیز این توقف را انجام دهید، چه مشغول شستن ظرف‌ها یا آبیاری باغچه باشید، چه مشغول خوردن صبحانه.

مصمم هستم آن هنگام که خشم در درونم شعله‌ور می‌شود هیچ سخن نگویم. تنفس و قدم‌زدن آگاهانه را همواره تمرین خواهم کرد تا بتوانم خشم را دریابم و عمیقاً به آن بنگرم. می‌دانم که ریشه‌های خشم را می‌توانم در ادراک نادرست و درک‌نکردن رنج‌های خودم و دیگری بیابم. به‌گونه‌ای سخن خواهم گفت و گوش خواهم کرد که خودم و دیگری را یاری کند تا رنج‌ها را دگرگون سازیم و راه خروج از این شرایط دشوار و آسیب‌زا را دریابیم. مصمم هستم که اخباری را که از درستی آنها مطمئن نیستم، منتشر نکنم و کلماتی را که می‌توانند سبب تفرقه یا ناسازگاری شوند بر زبان نیاورم. «به‌درستی کوشش‌کردن» را تمرین خواهم کرد تا ظرفیتم را در درک، عشق، لذت، و جامعیت همه‌چیز افزایش دهم و رفته‌رفته خشم، خشونت، و ترس را که در اعماق آگاهی‌ام قرار دارند، دگرگون سازم.

آرمیدگی عمیق (ریلکس کردن) هنگامی که زمین می‌خوریم درد جسمانی را تجربه می‌کنیم. هنگامی که ناراحت هستیم آن را همچون احساسی دردناک توصیف می‌کنیم. اما ذهن و بدن از هم جدا نیستند و نمی‌توانیم رنج را تنها احساسی بدانیم که ارتباطی هم با جسممان ندارد. رنج‌ها در بدن مخفی هستند. تمرین آرمیدگیِ عمیق راهی است برای اینکه بتوانیم رنج‌های بدن و رنج‌های ذهنمان را بپذیریم و تسکین دهیم. آرمیدگی عمیق با مشاهده و توجه به بدن آغاز می‌شود. می‌توانید از چشم‌هایتان آغاز کنید. «عمل دم را آگاهانه انجام دهید و توجه ذهن را به چشم‌هایتان معطوف کنید. با عمل بازدم با عشق و به‌پاسِ قدردانی از این نعمت لبخند بزنید.» سپس این آگاهی را به‌سمتِ پایین‌تر، یعنی بینی، دهان، و گلو هدایت کنید. همین‌طور به پایین رفتن ادامه بدهید تا به انگشتان پا برسید. شما در حال اسکن‌کردن بدنتان هستید؛ البته نه با پرتو ایکس، بلکه با پرتو ذهن‌آگاهی. شما در امتداد بدنتان، از بالا به پایین، توجه ذهن را به هر عضو معطوف می‌کنید.

پنجمین مانترا این است: «در همین لحظه احساس شادی می‌کنم.» این مانترا همچون خودتلقینی یا آرزواندیشی نیست. در همین لحظه و همین جایی که هستیم شرایط شادکامی بسیاری در اختیار داریم تا از آنها لذت ببریم؛ البته اگر‌به اندازهٔ کافی ذهن‌آگاه باشید که از وجود آنها آگاهی یابید. این مانترا به هردوی ما یادآوری می‌کند که به‌خاطر‌شرایط شادکامی بسیاری که اکنون و اینجا در اختیار داریم تا چه اندازهٔ زیادی خوش‌اقبال هسـتیم. وقتی کنار او نشسته‌اید و یا وقتی کنار او گام برمی‌دارید، ممکن است دوست داشته باشید این مانترا را بیان کنید تا به یاد آورید که به‌خاطر داشتن این‌همه شرایط شادکامی چه بسیار خوش‌اقبال هستید. اگر از این‌همه شرایط شادکامی لذت نمی‌بریم، هیچ عاقل نیستیم. شناسایی اینکه این لحظه لحظهٔ شادی است به ذهن‌آگاهی شما بستگی دارد.

وقتی رنج می‌کشید باید به دیگری بگویید که رنج می‌کشید و به یاری او نیاز دارید. اما ما خلاف این کار را انجام می‌دهیم. یعنی می‌خواهیم به دیگری نشان بدهیم که به او نیاز نداریم. ترجیح می‌دهیم به‌جای آنکه از دیگری یاری بجوییم خودمان را در اتاق حبس کنیم و اشک بریزیم. این تیره‌روزی‌ها و عادات نادرست ریشه در غرور شما دارد. حال‌آنکه در عشق جای هیچ غروری نیست. به همین علت است که به چهارمین مانترا نیاز داریم. به او بگویید: «عزیزم، من رنج می‌کشم. لطفاً کمکم کن.» بیان این کلمات بسیار ساده ولی درعین‌حال بسیار دشوار است. اما اگر بتوانید خودتان را مجبور کنید که این مانترا را بگویید، از همان لحظه به بعد کمتر‌رنج می‌کشید. شک نکنید که این اتفاق می‌افتد و من تضمین می‌کنم که کمتر رنج خواهید برد.

بهره‌گیری از سومین مانترا هنگامی لازم است که متوجه شوید دیگری دچار رنج است. سومین مانترا به دیگری کمک می‌کند که هرچه زودتر از رنج‌هایش کاسته شود. نخست، آگاهانه نفس‌کشیدن، آگاهانه نشستن، یا آگاهانه گام‌برداشتن را تمرین کنید تا زندگی اینجایی و اکنونی را بازیابید. پس از آن آماده هستید که پیش دیگری بروید و بگویید: «عزیزم، می‌دانم که رنج می‌کشی و به همین دلیل است که در کنار تو هستم.» آری، عشق راستین چنین است. عشق راستین از ذهن‌آگاهی پدید می‌آید. زیرا هنگامی‌که ذهن‌آگاه هستید، درمی‌یابید که در زندگیِ «دیگری» چیزی است که به‌درستی پیش نمی‌رود. اگر بتوانید به این موارد توجه کنید، آنگاه می‌توانید برای کمک به او کاری کنید. وقتی می‌گویید که «عزیزم، می‌دانم که رنج می‌کشی و به همین دلیل است که در کنار تو هستم» از رنج دیگری کاسته‌اید؛ گرچه هنوز حتی فرصت نکرده باشید تا کاری برای کمک‌کردن به او انجام دهید.

دومین مانترا این است: «عزیزم همین‌که اینجا هستی مرا بسیار شاد می‌کند.» با همین مانترا، حضور تمام‌وکمال خودتان را در کنار دیگری تحقق بخشیده‌اید، و بنابراین در موقعیتی هستید که می‌توانید حضور کسی را که برایتان بسیار گران‌بهاست ارج نهید. هنگامی‌که به دیگری می‌گویید «به حضور تو در اینجا توجه دارم.» درعین‌حال دارید می‌گویید که «حضور تو‌برایم بسیار گران‌بهاست و در شادکامی من نقشی حیاتی داری.» تا مرحلهٔ اول را به درستی اجرا نکنید، نمی‌توانید از پس اجرای مرحلهٔ دوم بر آیید. اولین مرحله همان اولین مانترا است. اولین مانترا این است که «به‌خاطر‌توست که اینجا حضور دارم». حضور خودتان در لحظهٔ حال را درمی‌یابید و آن را به عزیزتان پیشکش می‌کنید. این حضور تمام‌وکمال در کنار دیگری بهترین هدیه‌ای است که عاشق می‌تواند به معشوقش ارزانی دارد. برای عزیزانتان هیچ‌چیز باارزش‌تر‌از حضور واقعی شما نیست.

تمرین هفتم این‌گونه است که با هر دم و بازدم از احساسات دردناک درونتان عمیقاً‌آگاهی می‌یابید. هنگامی که احساسات دردناک ظاهر می‌گردند، کسی که از [تکنیک] ذهن‌آگاهی بهره می‌برد، می‌داند که چگونه آن را مدیریت کند. دیگر این فرصت را به دردها نمی‌دهید تا شما را زمین‌گیر‌یا وادار به گونه‌ای واکنش کنند که رنج‌های نالازم برای خودتان و دیگران پدید آورید. «با هر عمل دم و بازدم عمیقاً از احساسات دردناک آگاهی می‌یابید.» آری، این خود یک مهارت است و ما باید آن را یاد بگیریم. زیرا بسیاری از ما دوست نداریم همیشه با دردهایمان زندگی کنیم. می‌ترسیم دردها زمین‌گیرمان کنند و به همین دلیل همواره در پی راهی هستیم که از روبه‌رو شدن با آنها فرار کنیم. در درون خود احساس تنهایی، ترس، خشم، و ناامیدی می‌کنیم. بیشتر اوقات می‌کوشیم با مصرف‌گرایی آنها را مخفی‌کنیم. برخی از ما می‌کوشند چیزی برای خوردن پیدا کنند؛ برخی دیگر‌تلویزیون را روشن می‌کنند و به تماشا می‌نشینند. برخی افراد هردوی این کارها را با هم می‌کنند.

صدف‌هایی هستند که در اعماق دریا زندگی می‌کنند و هیچ چشمی هم برای دیدن ندارند. این صدف‌ها هرگز‌پهنهٔ آبی آسمان یا نور ستارگان دوردست را ندیده‌اند. اما ما می‌توانیم ببینیم. می‌توانیم پهنهٔ آبی آسمان زیبای بالای سرمان را ببینیم. اما بیشتر‌وقت‌ها قدردان نعمت‌ها و داشته‌هایمان نیستیم و آنها را نادیده می‌گیریم.

گروه دوم تمرین‌های چهارگانه با پنجمین تمرین حرکتمان را از قلمرو بدن به قلمرو احساسات منتقل می‌کنیم و لذت را پدید می‌آوریم. «با هر عمل دم و بازدم، آگاهانه احساس لذت می‌کنم.» تمرین‌کنندهٔ ذهن‌آگاهی قادر است لذت و شادی را پدید آورد و این کار چندان دشواری نیست. اندک تفاوتی میان لذت و شادی وجود دارد: در لذت همیشه برخی عوامل هیجان و انتظار وجود دارد، اما در شادی همیشه سکین و رهایی است. بخشی از یکی از ترانه‌های موردعلاقهٔ فرانسویان چنین است: «برای شاد بودن منتظر چه هستید؟» می‌توانید در همین لحظه و همین جایی که هستید شاد باشید. هنگامی که ذهن و بدن را در لحظهٔ حال هماهنگ و متحد می‌کنید، در زندگی اینجایی و اکنونی استقرار می‌یابید و از شگفتی‌های بی‌شمار زندگی درون و اطرافتان آگاه می‌شوید. شرایط بسیاری برای شادکامی در دسترس شماست که با استفاده از آنها می‌توانید به‌سادگی احساس لذت و شادی را خلق کنید. انجام هر تمرینی تمرین بعدی را ممکن می‌سازد.

سومین تمرین چنین است که با هر‌دم و بازدمی توجه کامل ذهن را به بدنتان معطوف می‌کنید و از وضعیت آن آگاه می‌شوید. با این تمرین بدنمان را به یاد می‌آوریم و آگاهی و توجهی شایسته به آن اختصاص می‌دهیم. با این کار، ذهن و بدن را در لحظهٔ حال متحد و هماهنگ می‌کنیم. چنانکه عمل دم و بازدم را این‌گونه آگاهانه انجام دهید، از وضعیت بدنتان به‌درستی آگاه می‌شوید و ممکن است بتوانید متوجه تنش‌ها و دردهای آن شوید. طی سال‌ها این فرصت را به فشارهای روحی و تنش‌ها داده‌اید که در بدن شما انباشته شوند و همین وضعیت ممکن است سرچشمهٔ بیماری‌های بی‌شماری باشد و به همین دلیل به شما انگیزه می‌دهیم تا این تنش‌ها را از خودتان دور کنید. در تمرین چهارم، تحقق این امر‌اجرایی می‌شود. تمرین چهارم چنین است که با هر دم و بازدم تنش‌ها را از بدنمان دور می‌کنیم. و یا به‌عبارتی دیگر، با هر دم و بازدم بدنمان را آرام می‌کنیم. ممکن است به کمی بصیرت نیاز داشته باشیم تا به یاری‌اش بتوانیم تنش‌ها را دور و بدنمان را آرام کنیم.