بریده‌هایی از کتاب عادت‌های خُرد

اگر از کل کتاب من تنها یک چیز می‌آموزید، امیدوارم این نکته باشد که «برای موفقیت‌های کوچکتان شادی کنید». این تغییر کوچک در زندگی‌تان می‌تواند تأثیر عظیمی داشته باشد؛ حتی زمانی‌که حس می‌کنید راهی پیش پایتان باقی نمانده است، شادی‌کردن می‌تواند طنابِ نجاتتان باشد.

دستورالعمل من برای عادت مائوئی بعداز اینکه... از خواب بیدار شدم و از تختخواب بیرون آمدم حتما... می‌گویم: «امروز قراره یه روز عالی باشه.» و برای اینکه در ذهنم ماندگار شود، لبخندی می‌زنم.

دستورالعمل من برای عادت مائوئی بعداز اینکه... از خواب بیدار شدم و از تختخواب بیرون آمدم حتما... می‌گویم: «امروز قراره یه روز عالی باشه.» و برای اینکه در ذهنم ماندگار شود، لبخندی می‌زنم. دستورالعملی ساده برای شروع هر روز به بهترین شکل با استفاده از روش عادت‌های خرد

به نظر نمی‌رسد اندازهٔ موفقیت‌ها خیلی مهم باشد. وقتی در چیزی احساس موفقیت می‌کنید، حتی اگر کوچک باشد، اعتمادبه‌نفستان به‌سرعت بالا می‌رود و انگیزه‌تان برای انجام دوبارهٔ این عادت و رفتارهای مشابه آن افزایش می‌یابد. من این را «نیروی فزایندهٔ موفقیت» می‌نامم. اعجاب‌آور است که این نیروی فزاینده با تکرار موفقیت‌هایتان ساخته می‌شود، نه با اندازهٔ آن‌ها. پس با عادت‌های خرد، شما دسته‌ای از موفقیت‌های خرد را که به‌سرعت انجام می‌شوند هدف می‌گیرید، نه عادتی بزرگ که انجام آن مدت زیادی طول می‌کشد. داده‌های تحقیق دربارهٔ عادت‌های خرد تعداد چشمگیری از افراد را نشان می‌دهند که درنتیجهٔ موفقیت در مسائل کوچک، از عهدهٔ رفتارهای بزرگ برآمده‌اند.

شادی‌کردن برای عادت حکمِ کود را دارد. با هر بار شادی، ریشهٔ آن عادتِ به‌خصوص هم تقویت می‌شود. اما این انباشتِ شادی‌ها درطی زمان است که تمام باغِ عادت را حاصلخیز می‌کند. با کسب احساس موفقیت و اعتمادبه‌نفس، خاک را برای تمام دانه‌های عادتی که قصد داریم بکاریم پذیراتر و مغذی‌تر می‌کنیم.

کارهای جسورانه هیچ اشکالی ندارند، گاهی زندگی و خوشبختی چنین کارهایی را می‌طلبند؛ اما یادتان باشد دلیل اینکه اخبارِ مربوط به افرادی را که تغییرات بزرگ ایجاد می‌کنند می‌شنوید این است که این‌ها «استثنا» هستند نه قانون! حکایت این داستانِ مهیج از اقدامی جسورانه ناشی می‌شود، نه از پیشرفتِ ذره‌ذره که به موفقیتی پایدار منجر می‌شود

تعریف پاداش در علوم رفتاری این است: تجربه‌ای که مستقیماً با رفتار در ارتباط است و احتمال رخ‌دادن دوبارهٔ آن رفتار را افزایش می‌دهد. زمان‌بندی پاداش مهم است. دانشمندان دهه‌ها قبل متوجه شدند پاداش‌دادن یا باید درطول رفتار یا بلافاصله پس‌از آن اتفاق بیفتد. دوپامین خیلی سریع آزاد و توسط مغز پردازش می‌شود. این به این معناست که باید برای شکل‌دهی به یک عادت، آن رفتارهای خوب را خیلی سریع مهیا کنید! مشوق می‌تواند مثل جایزهٔ خرید یا پیام‌های ماهانه بهتان انگیزه دهد، اما مغزتان را بازسازی نمی‌کند. محرک‌ها آن‌قدر به‌سمت جلو پیشروی کرده‌اند که نمی‌توانند برگردند و آن مقدارِ بسیار حیاتیِ دوپامین را که عادت جدید را کدگذاری می‌کند بهتان بدهند. انجام سه حرکت اسکوات در صبح و پاداش‌دادن به خود با یک فیلم در عصر، فایده‌ای نخواهد داشت. اسکوات‌ها و احساس خوبی که از فیلم می‌گیرید آن‌قدر از هم فاصله دارند که دوپامین نمی‌تواند بین این دو ارتباطی برقرار کند.

برای ایجاد عادت‌های موفقیت‌آمیز و تغییر رفتارتان، باید سه کار را انجام بدهید: - دست از قضاوتِ خودتان بردارید؛ - هدف‌هایتان را به رفتارهای خردتر تقسیم کنید؛ - اشتباهات را به‌عنوان کشفیاتِ جدید بپذیرید و از آن‌ها برای جلورفتن استفاده کنید. ممکن است از ته قلب این کارها را درک نکنید. می‌دانم که همه به‌طور طبیعی به انجامِ این کارها عادت ندارند. انتقاد از خود هم به‌نوبهٔ خودش نوعی عادت است. درمورد برخی‌از افراد، سرزنشِ خود درواقع الگوی مغزی است، مثل سورتمه‌ای درمیانِ برف که روی مسیری ازپیش‌گودشده به‌سوی انتهای تپه لیز می‌خورد. اگر روش «عادت‌های خرد» را دنبال کنید، به‌سمت مسیر جدیدی حرکت خواهید کرد. برف هم کم‌کم شیارهای مربوط به «شک به خود» را می‌پوشاند. خیلی زود مسیر جدید به مسیرِ پیش‌فرض تبدیل می‌شود. این امر خیلی سریع اتفاق می‌افتد، زیرا با «عادت‌های خرد»، با حسی خوب به بهترین تغییرِ ممکن خواهید رسید، نه با حسی بد. نیازی نیست برای این فرایند به نیروی اراده متکی باشید یا دست به انجامِ تدابیرِ مسئولیت‌پذیرانه بزنید یا به خودتان وعدهٔ پاداش بدهید. مجبور نیستید به‌مدت فلان تعداد روز کار خاصی انجام بدهید تا به نتیجه برسید.

ایجاد عادت‌ها و خلقِ تغییراتِ مثبت می‌تواند آسان باشد، البته اگر رویکردِ درستی اتخاذ کرده باشید: سیستمی مبتنی‌بر اینکه ذهنِ انسان‌ها واقعاً چگونه کار می‌کند؛ فرایندی که تغییر را آسان‌تر می‌کند؛ ابزارهایی که به حدس‌وگمان یا اصولِ اشتباه وابسته نیستند. تفکر عموم افراد دربارهٔ شکل‌گیریِ عادت و تغییر، گرایش فکری ما را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و سبب به‌وجودآمدن توقعاتی غیرواقعی می‌شود. ما خودمان می‌دانیم که عادت‌ها مهم‌اند؛ فقط اینکه به عادت‌های خوبِ بیشتری نیاز داریم و البته عادت‌های بدِ کمتر! اما بازهم در این نقطه ایستاده‌ایم و همچنان برای تغییرکردن تلاش می‌کنیم. همچنان فکر می‌کنیم تقصیرِ ماست. تمام تحقیقات و تجارب عملیِ من می‌گویند این ذهنیتی غلط است. برای ایجاد عادت‌های موفقیت‌آمیز و تغییر رفتارتان، باید سه کار را انجام بدهید: - دست از قضاوتِ خودتان بردارید؛ - هدف‌هایتان را به رفتارهای خردتر تقسیم کنید؛ - اشتباهات را به‌عنوان کشفیاتِ جدید بپذیرید و از آن‌ها برای جلورفتن استفاده کنید.

بسیاری از ما بر این باوریم که اگر در پرباربودن، وزن کم‌کردن و ورزشِ منظم موفق نشویم، پس حتماً مشکلی داریم؛ اینکه اگر انسان‌های بهتری بودیم، شکست نمی‌خوردیم، اگر خیلی دقیق برنامه‌ها را دنبال کرده بودیم و سر حرفمان می‌ایستادیم، حتماً موفق می‌شدیم. کافی است به خودمان بیاییم، بدون هیچ کمکی خودمان را بالا بکشیم و عملکردِ بهتری داشته باشیم. مگر نه؟ ـ نه، ببخشید، این‌طور نیست. مشکل از ما نیست. مشکل از رویکرد ما برای تغییر است. این ایرادی در طراحی است، نه ایرادی شخصی!