بریده‌هایی از کتاب عادت‌های خُرد

جوهر عادت‌های خرد این است: رفتاری را که می‌خواهید تصور کنید، آن را خرد کنید، دریابید به‌صورت طبیعی در کجای زندگی‌تان جا می‌گیرد و بیشتر رشدش دهید. اگر می‌خواهید تغییراتِ درازمدت ایجاد کنید، بهتر است با تغییراتِ کوچک شروع کنید. اینجا به شما می‌گویم چرا... .

در تحقیقاتم دربارهٔ شکل‌گیریِ عادت، که به سال ۲۰۰۹ برمی‌گردند، متوجه شدم تنها سه چیز وجود دارند که می‌توانیم برای ایجادِ تغییراتِ پایدار انجامشان دهیم: رسیدن به ادراکی ناگهانی، تغییر محیط، و تغییر عادت‌هایمان ازطریق روش‌های خرد

احساسات عادت‌ها را خلق می‌کنند، نه تکرار! نه فراوانی!

خُرد قدرتمند است. حداقل وقتی پای تغییر به میان می‌آید. طی بیست سال گذشته، دریافته‌ام که بیشترِ افراد می‌خواهند تغییری ایجاد کنند: غذای سالم‌تری بخورند، وزن کم کنند، بیشتر ورزش کنند، استرس را کاهش دهند و خوابِ بهتری داشته باشند. ما می‌خواهیم والدین و همسرانِ بهتری باشیم. می‌خواهیم پربارتر و خلاق‌تر باشیم. اما میزان نگران‌کنندهٔ چاقی، بی‌خوابی و استرس که توسط رسانه‌ها گزارش می‌شوند ـ‌و در تحقیقاتِ آزمایشگاهم در دانشگاه استنفورد مشاهده می‌شوندــ به من می‌گویند بین چیزی که افراد می‌خواهند و کاری که درحقیقت انجامش می‌دهند اختلافی فاحش وجود دارد. تقصیر نبود ارتباط میان «خواستن» و «انجام‌دادن» بر گردن موارد بسیاری انداخته شده است، اما در بیشترِ موارد، افراد خودشان را سرزنش می‌کنند. آن‌ها این پیامِ فرهنگی را در وجودِ خودشان نهادینه کرده‌اند: «تقصیر توئه! باید بیشتر تمرین کنی، اما اصلاً تمرین نمی‌کنی، خجالت بکش!» من اینجا هستم که بگویم: تقصیر شما نیست! و اینکه ایجادِ تغییرِ مثبت آن‌قدرها هم که فکرش را می‌کنید سخت نیست.

من به این‌ها «عادت‌های مرواریدی» می‌گویم، چون از محرک‌هایی استفاده می‌کنند که به‌نحوی آزاردهنده آغاز و بعد به چیزی زیبا تبدیل می‌شوند.

این هم بینشی مرتبط که ممکن است زندگی‌تان را دگرگون کند (چون زندگیِ من را دگرگون کرد): هرقدر انجام‌دادن یک رفتار «آسان» تر باشد، احتمال «بیشتر» ی وجود دارد که آن رفتار به عادت تبدیل شود.

وقتی در عمل برای چیزی شادی می‌کنید، درواقع با مدار پاداشِ مغزتان ارتباط برقرار می‌کنید. با داشتن احساس خوب در لحظهٔ درست، باعث می‌شوید مغزتان آن توالیِ رفتاری‌ای را که به‌تازگی انجامش داده‌اید بشناسد و رمزگشایی‌اش کند. به‌عبارتی دیگر، می‌توانید این ترفند را روی مغزتان اجرا کنید که با شادی و تأییدِ خودتان، یک عادت خلق کنید.

با روشِ عادت‌های خرد، روی کارهای کوچکی تمرکز می‌کنید که می‌توانید آن‌ها را در کمتر از سی ثانیه انجام دهید. خیلی زود به رفتارهایی جدید دست پیدا می‌کنید و بعد آن‌ها به‌صورت طبیعی رشد می‌کنند. شروع‌کردن با روشِ عادت‌های خرد یعنی شما می‌توانید بدون نگرانی دربارهٔ زمان، تغییری بزرگ ایجاد کنید. من به افراد توصیه می‌کنم با روش عادت‌های خرد با سه رفتارِ بسیار کوچک کارِ خود را آغاز کنند، یا حتی فقط یکی. هرقدر استرسِ بیشتر و زمانِ کمتری داشته باشید، این روش برایتان مناسب‌تر است. مهم نیست چقدر دلتان می‌خواهد به عادتی سالم دست پیدا کنید، اگر گام بزرگی بردارید، نمی‌توانید این کار را به‌صورتی قابل‌اطمینان انجام دهید. اگر گام بزرگی بردارید، احتمالاً عادت جدید ماندگار نخواهد بود. در زندگیِ بسیاری از افراد، «خرد» صرفاً بهترین گزینه نیست، بلکه ممکن است تنها گزینه باشد.

این کتاب با تمامِ پریشانی‌های ناشی از تغییر خداحافظی می‌کند و مهم‌تر از همه اینکه به شما نشان می‌دهد چطور به‌آسانی و در نهایتِ لذت، شکافِ بینِ «شخصی که درحال حاضر هستید» و «شخصی که قصد دارید به آن تبدیل شوید» را پر کنید؛ حالا مهم نیست اندازهٔ این شکاف چقدر باشد. «عادت‌های خرد» راهنمای شما خواهد بود تا بتوانید با استفاده از آن، رویکردهای قدیمی را در هم بشکنید و جای آن را با چهارچوبی کاملاً تازه برای تغییر عوض کنید. سیستمی که من با شما در میان می‌گذارم براساس حدس‌وگمان نیست. من این فرایند را طی سال‌ها تحقیق و اصلاح، روی بیش‌از چهل‌هزار نفر آزمایش کرده‌ام. به‌واسطهٔ آموزشِ شخصی به این افراد و جمع‌آوریِ هفته‌به‌هفتهٔ داده‌ها، می‌دانم که عادت‌های خرد روشی است که جواب می‌دهد. این روش سوءتفاهم‌ها را با اصولِ اثبات‌شده عوض می‌کند و برای فرایند راهکارهایی ارائه می‌دهد. به چیزی پی می‌برید که یکی از بنیان‌گذاران اینستاگرام، دانشجوی سابق من، دربارهٔ رفتار انسان فهمید و به‌واسطهٔ آن برنامه‌ای موفق را طراحی کرد. شما هم برای ایجادِ تغییراتِ موفقیت‌آمیز در زندگیِ خود و دیگران، از همان روش‌ها استفاده می‌کنید. و از همه بهتر اینکه کلی کیف هم می‌کنید.

هیچ رفتاری بدون محرک اتفاق نمی‌افتد. اگر محرکی نداشته باشید، سطح توانایی و انگیزه‌تان اهمیتی نخواهند داشت! یا شما برای انجام کاری تحریک می‌شوید یا نمی‌شوید! بدون محرک خبری از رفتار نیز نخواهد بود. ساده، اما قدرتمند!