بریده‌هایی از کتاب ۳۰ روز تا سلامتی

بعد از هر بیست دقیقه نشستن، دو دقیقه راه بروید

به‌جای تمرکز بر میزان کلی کالری غذا، راه سادهٔ دیگر بررسی انتخاب‌های غذایی روزانه، توجه به نسبت کربوهیدرات به پروتئین موجود در آنها است. هدف‌تان این باشد که «غذاهایی را بخورید که یک گرم پروتئین به‌ازای هر یک گرم کربوهیدرات در آن وجود داشته باشد».

هر لقمهٔ غذا، سود است یا ضرر هر لقمه‌ای که می‌خورید یک انتخاب کوچک اما مهم است. هر جرعهٔ نوشیدنی هم انتخاب کوچک دیگری است. اگر سود تصمیم شما بیش از ضرر آن باشد مثل نوشیدن آب ساده به‌جای نوشابهٔ گازدار، شما کاملاً سود می‌برید. اما اگر به‌جای سبزی‌ها، یک تکه سیب‌زمینی سرخ‌کرده بخورید شما ضرر را انتخاب کرده‌اید.

کم‌کردن این بی‌تحرکی مزمن حتی از دوره‌های کوتاه فعالیت ورزشی شدید مهم‌تر است. وقتی دانشمندان انستیتو ملی سلامت در طول یک دهه ۲۴۰.۰۰۰ نفر از بزرگسالان را تحت نظر گرفتند، دریافتند که ورزش به‌تنهایی کافی نیست. حتی هفت ساعت فعالیت بدنی متوسط تا شدید در هفته برای زنده نگه داشتن مردم کافی نیست. در میان فعال‌ترین گروه‌های مورد مطالعه که بیش از هفت ساعت در هفته ورزش می‌کردند، معلوم شد افرادی که بیشتر وقت خود را در حالت نشسته بودند، ۵۰ درصد در معرض خطر بیشتر برای مرگ به هر علتی بودند. هم‌چنین خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی در این افراد دو برابر بیشتر بود. ورزش به‌وضوح مفید است اما نمی‌تواند اثرات ساعت‌های طولانی نشستن را خنثی کند.

ورزش کردن به‌تنهایی کافی نیست. سه بار ورزش در هفته کافی نیست. تحرک داشتن در تمام طول روز چیزی است که شما را سلامت نگاه می‌دارد.

تعادل در تغذیه، تحرک و خواب شروع روز با یک صبحانهٔ سالم احتمال فعال بودن شما در ساعت‌های بعدی روز را افزایش می‌دهد. این امر باعث می‌شود در طول روز هم تغذیهٔ خوبی داشته باشید. مصرف غذای سالم همراه با فعالیت بدنی باعث می‌شود تا خواب شبانهٔ بهتری داشته باشید. این خواب خوب شبانه، داشتن تغذیه و تحرک مناسب را در روز بعدی برای شما آسان‌تر خواهد کرد.

یکی از بزرگ‌ترین موانع خواب، کارهایی است که شما یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام می‌دهید

«دلیل اصلی چاقی در جهان چربی نیست، بلکه کربوهیدرات است».

یک راز کوچک پزشکی و علوم اجتماعی این است که «اندازه‌گیری به‌خودی خود باعث پیشرفت می‌شود».

وقتی از قبل برای انتخاب‌های سالم‌تر برنامه‌ریزی کنید، اجتناب از انتخاب‌های اشتباه و لحظه آخری آسان است.

در هنگام تهیه یا سفارش غذا، در حد توانتان تلاش کنید تا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را با سبزی‌ها جایگزین کنید.

بر اساس آخرین پژوهش‌ها تعداد ۱۰.۰۰۰ قدم هدف خوبی برای فعالیت کلی روزانه است. این تعداد گام تقریباً برابر با ۸ کیلومتر است

حتی با داشتن سابقهٔ خانوادگی چاقی و بیماری قلبی، شما می‌توانید از رژیم غذایی بهتر، فعالیت بیشتر و خواب باکیفیت بهره ببرید. انتخاب سبک زندگی حتی از پیشینهٔ ژنتیک شما مؤثرتر است. بر اساس مطالعهٔ انجام‌شده روی ۲۰.۰۰۰ نفر از بزرگسالان، داشتن فعالیت بدنی با کاهش ۴۰ درصدی در استعداد ژنتیکی ابتلا به چاقی همراه است. علی‌رغم اینکه ژن‌های شما می‌توانند به‌راحتی باعث چاقی شوند، اما نمی‌توانند جلوی سلامتی شما را بگیرند.

اگر چاره‌ای ندارید به‌جز اینکه در طول روز به‌مدت طولانی در یک‌جا بنشینید، حداقل آن را به مدت‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید. چنانچه چند ساعت روی باسن خود بنشینید، قند خون و سطح انسولین شما به میزان خطرناکی افزایش می‌یابد. با این حال، وقفه‌های منظم می‌تواند این جهش‌ها را متعادل کند. به‌صورت تجربی، حتی دو دقیقه راه رفتن آرام و تفریحی بعد از ۲۰ دقیقه نشستن برای ایجاد ثبات در سطح قند خون کافی است. اگر بلند شدن و حرکت در اطراف برای شما راحت نیست، سعی کنید با هر روش ممکن، خود را به تحرک وادارید. کاری کنید که مجبور شوید در هر ساعت حداقل دو یا سه بار از جایتان بلند شوید.

مشکل اینجاست که شما تهدیدهایی را که به‌خاطر تصمیم‌گیری‌های لحظه‌ای خودتان با آنها مواجه می‌شوید، تشخیص نمی‌دهید.

در منزل سالم‌ترین مواد غذایی را در یک قفسه جلوی چشمان‌تان قرار دهید یا آن را روی میز یا پیشخوان آشپزخانه بگذارید.

پیاده‌روی برای سلامتی شما مفید است، اما مثل دویدن احساس سرخوشی ایجاد نمی‌کند. چند بار آرام دویدن در هفته، ۵ تا ۶ سال به عمر شما اضافه می‌کند،

به‌طور میانگین افراد با بهترین عملکرد، ۸ ساعت و ۳۶ دقیقه می‌خوابیدند.

ورزش کردن به‌تنهایی کافی نیست. سه بار ورزش در هفته کافی نیست. تحرک داشتن در تمام طول روز چیزی است که شما را سلامت نگاه می‌دارد.

میوه‌ها، سبزی‌ها و دیگر مواد سالم را در یخچال جلوی چشم قرار دهید یا روی پیشخوان آشپزخانه بگذارید. دیدن مرتب و دائمی این مواد تازه باعث می‌شود تا ذهن شما برای میان‌وعدهٔ بعدی، آنها را برای مصرف ترجیح دهد. این کار هم‌چنین باعث می‌شود تا بتوانید در مقابل وسوسه‌های آنی مقاومت کنید.