بریده‌هایی از کتاب ریزعادت‌ها

هدف از خلق عادت این است که مغزتان را با تکرار تغییر دهید؛ اما مغز در برابر تغییرات از خود مقاومت نشان می‌دهد، مگر اینکه سخاوتمندانه به آن پاداش داده شود. پس درواقع تا آنجا که به مغز مربوط می‌شود دو اصل مهم در تغییر عادت، تکرار و پاداش است. زمانی که پاداشی وجود داشته باشد تمایل به تکرار نیز افزایش پیدا می‌کند.

دربارهٔ آن نگرانی ندارید و شروع می‌کنید. تنها ممکن است برای از دست دادن یک روز یا ترک کردن زودهنگام آن نگران شوید؛ اما زمانی که یک رفتار تبدیل به عادت می‌شود مطمئنید که آن را انجام می‌دهید. مگر اینکه یک کار ضروری دیگر پیش بیاید. عادی شدن: عادت‌ها غیرعاطفی هستند. زمانی که رفتاری تبدیل به عادت شد قرار نیست از اینکه دارید آن کار را انجام می‌دهید هیجان‌زده شوید. هنگامی‌که یک رفتار به حالت عادی انتقال می‌یابد تبدیل به عادت شده است.

گام هشتم: گوش‌به‌زنگ نشانه‌های عادتی باشید، اما حواستان باشد اسلحه را زمین نگذارید. این مرحله یادآوری دیگری بر صبور بودن است. استراتژی ریزعادت‌ها کار می‌کند. اگر واقعاً می‌خواهید رفتاری را قبل از اینکه به یک عادت واقعی تبدیل شود کنار بگذارید، می‌توانید ریسک کرده و همه‌چیز را مانند یک شعبده‌باز غیرحرفه‌ای رها کنید. (من یک شعبده‌باز آماتور هستم اما اگر یک ریزعادت را تنظیم کنم تا یک تمرین یک‌دقیقه‌ای برای شعبده‌بازی در روز انجام دهم شرط می‌بندم در آن کار حرفه‌ای می‌شوم.) علامت‌هایی که نشان می‌دهد یک رفتار تبدیل به عادت شده است: عدم مقاومت: حس می‌کنید انجام یک رفتار آسان‌تر از انجام ندادن آن است. هویت: در این زمان شما با رفتارتان شناخته می‌شوید و با حس اعتمادبه‌نفس کامل می‌گویید، «من کتاب می‌خوانم، یا من نویسنده هستم.» اقدام بدون تفکر: شما بدون تصمیم‌گیری اجرایی وارد یک رفتار می‌شوید. دیگر فکر نمی‌کنید که بسیار خوب، تصمیم گرفته‌ام به باشگاه بروم، اکنون شما فقط وسایل خودتان را جمع می‌کنید و راه می‌افتید چون سه‌شنبه است یا چون فکر می‌کنید وقتش رسیده است.

هر زمان که ریزعادتی را انجام می‌دهم تقریباً همیشه بیشتر از حد معمول است. منظور از تقریباً همیشه یعنی بیش از ۹۰ درصد مواقع و منظور از بیشتر یعنی خیلی خیلی بیشتر. «لی» در شعر چیپس سیب‌زمینی شعار معروفی داشت که می‌گفت «شرط می‌بندم که نمی‌توانید فقط یک‌بار بخورید». خوب من هم شرط می‌بندم شما نمی‌توانید فقط یک حرکت شنا بزنید یا فقط یک کلمه بنویسید. وقتی شروع می‌کنید تصمیم می‌گیرید بیشتر بخواهید. در آن لحظه، ادامه دادن به‌اندازهٔ متوقف کردن آسان است؛ اما اگر ادامه ندادید چه؟ اگر هرروز فقط همان حداقل تقاضا را برآورده کردید چه؟ نه این‌طور نیست.

تکرار پاداش در ریزعادت‌ها: دیدن خودتان در حال انجام کار، الهام‌بخش‌تر و انگیزه‌بخش‌تر از هر چیز دیگری است. در حقیقت، این یک استراتژی مهم در ریزعادت‌هاست زیرا زمانی که به‌طور کامل برای کاری انگیزه دارید به اراده نیاز ندارید. اگرچه ما به‌طور صد درصد بر اراده تکیه می‌کنیم تا این ریزعادت‌ها را انجام دهیم اما زمانی می‌رسد که ما خود، خواهان انجام کار بیشتر هستیم و اینجاست که انگیزه نقش مهمی ایفا می‌کند. من معمولاً وقتی ریزعادتم را شروع می‌کنم، انگیزه‌ام بسیار زیاد می‌شود اما گهگاه هم اتفاق می‌افتد که قبل از اقدام انگیزه داشته باشم. ریزعادت‌ها ضد انگیزه نیستند بلکه انگیزه را به وجود می‌آورند. من برای اولین بار به مدت ده سال برای به وجود آوردن انگیزه در خودم ناموفق بودم، به خاطر همین با آن بسیار آشنا هستم و کمی هم دربارهٔ آن خرده‌گیری می‌کنم.

می‌خواهیم در مسیر رسیدن به عادت سه چیز را انجام دهیم: نیروی اراده را تقویت کنیم در لحظه پیشرفت کنیم نیروی اراده را خسته نکنیم از دست دادن هرکدام از این سه مورد مشکل‌آفرین خواهد شد: چه کسی با خودکنترلی ضعیف مشکلی ندارد؟ چه کسی می‌خواهد قبل از هر پیشرفتی حدود سه ماه آموزش ببیند؟ چه کسی می‌خواهد به خاطر خستگی نیروی اراده از پا دربیاید؟ خوب... هیچ‌کس. در یک پاسخ اجمالی، نگاه کردن به لیست بلند بالایی از دستورات بالا باعث ایجاد اعتمادبه‌نفس نمی‌شود، اما ریزعادت‌ها کل این تقاضاها را برآورده می‌کنند. اکنون یکی‌یکی به آن‌ها می‌پردازیم.

گام ششم: کوچک فکر کنید چرا داریم این عادت‌ها را کوچک می‌کنیم وقتی قادریم به این هدف در اندازه‌ای بزرگ‌تر برسیم؟ چه اتفاقی می‌افتد اگر در همان هدف کوچک‌ترتان ماندید؟ آیا هنوز هم مفید هستند؟ بله و این کار باید با اراده انجام شود. مزیت استفاده از نیروی اراده این است که می‌تواند تقویت شود. افراد بسیار منضبط کسانی هستند که ارادهٔ خود را تقویت کرده‌اند؛ اما آن‌ها فقط برای شروع خوب هستند. افراد ورزیده‌ای که در باشگاه می‌بینید دیگر مجبور نیستند خود را وادار به انجام ورزش کنند. آن‌ها دیگر نیازی ندارند از نیروی اراده استفاده کنند، زیرا ورزش کردن به اولویت اول مغزشان تبدیل‌شده است. وقتی یک عادت را شکل می‌دهید خواهید گفت: «مغز، ما باید ورزش کنیم» و مغز شما پاسخ خواهد داد، «قبل از اینکه تو بگویی من داشتم به سمت تردمیل می‌رفتم. راه بیفت.»

تصمیم‌گیری در لحظه اگر دارید به‌طور خاص ریزعادت‌های کلی را انتخاب می‌کنید. درک فرایند تصمیم‌گیری به شما کمک خواهد کرد که در صورت لزوم آن‌ها را انجام دهید. افراد هنگام تصمیم‌گیری دو حالت ذهنی دارند، ابتدا گزینه‌ها را سبک و سنگین می‌کنند که ذهنیت حساب‌شده نام دارد، سپس متعهد به انجام آن می‌شوند که پیاده‌سازی ذهنیت نامیده می‌شود. هدف این است که (به‌جای اینکه در فرآیند ذهنیت حساب‌شده گیر بیفتیم) به سمت چارچوب پیاده‌سازی ذهن حرکت کنیم. یکی از مزایای نشانه‌دار بودن این است که آن‌ها فرآیند حسابگری را قطع کرده و به شما کمک می‌کنند تا سریع‌تر به حالت اجرایی ذهن برسید و این امر بسیار جذاب است

یادتان باشد، مغز شما بر روی هر چیز تکراری که به سمت آن پرت می‌کنید چفت می‌شود. مشکل بسیاری از افراد که به آن نیز دامن می‌زنند این است که منتظر شکست خوردن در اهداف‌شان هستند. با گذشت زمان، این انتظار برای شکست، خودکارآمدی آن‌ها را در هم می‌شکند، زیرا برای‌شان سخت است باور کنند دفعهٔ بعد فرق می‌کند (علی‌الخصوص اگر دوباره از همان استراتژی استفاده کنند که در آخرین بار نیز از آن استفاده کرده و باز هم شکست خورده‌اند). اگر احساس ناامیدی می‌کنید، این دقیقاً همان چیزی است که برای‌تان اتفاق خواهد افتاد