بریده‌هایی از کتاب وقتی اضطراب حمله می کند

الگوی احساس پنهان مبتنی براین نظریه است که «خوب ظاهر شدن» علت همه اضطرابات است. اشخاص مستعد اضطراب تقریبآ همیشه مهرطلب و تأییدطلب هستند.

«کنترل خود» روش بسیار ساده‌ای است. تنها کاری که باید بکنید این است که طی روز افکار منفی خود را شمارش کنید. اگر این کار را چند روزی ادامه بدهید، اغلب متوجه می‌شوید که از میزان افکار منفی شما به میزان زیاد کاسته شده است و احساس بهتری پیدا می‌کنید.

پنج روش به بهبود کریستین کمک کرد. اول، به کمک روش «چه می‌شود اگر» ریشه‌های هراس او را پیدا کردیم. دوم، ناراحتی و خشم او را در معرض قرار دادیم. این هم «روش احساس پنهان» بود. و سرانجام، از ترکیب روش «غرقه‌سازی» با روش وارسی خود و پرت کردن حواس استفاده نمودیم تا او را با غولی که از آن می‌ترسید، روبه‌رو سازد.

من از روشی استفاده کرده بودم که به آن اصطلاحآ غرقه‌سازی می‌گویند. به جای اینکه از آنچه می‌ترسید اجتناب کنید، به عمد و قصد خود را در معرض آنچه از آن واهمه دارید قرار می‌دهید و می‌گذارید تا در اضطراب غرق شوید. با اضطراب خود نمی‌جنگید و سعی برکنترل کردن آن ندارید، بلکه تسلیم آن می‌شوید. سرانجام، اضطراب از میان می‌رود و ناراحتی شما درمان می‌گردد.

افسردگی یکی از مهم‌ترین اشکال رنج بردن است زیرا عزت‌نفس شما را کم می‌کند. علاوه براین، احساس یأس و درماندگی این توهم را ایجاد می‌کند که افسردگی شما برای همیشه ادامه‌دار خواهد بود. من همیشه گفته‌ام که افسردگی از جمله قدیمی‌ترین و ظالمانه‌ترین بیماریهاست. زیرا شما را به باور کردن مطالب و مسائلی سوق می‌دهد که وجود خارجی ندارد. با این حال، افسردگی در هرحد و اندازه هم که باشد قابل درمان است.

ویلیام جیمز: «ذهنت را تغییر بده، زندگی‌ات تغییر خواهد کرد.» آن‌چنان که بهار را باور داری، شناخت‌درمانی را هم باور کن.

به جای اینکه افکار منفی خود را رد کنید، می‌توانید آنها را به مبالغه بگیرید. سعی نکنید با آنها بحث کنید. تنها سعی کنید به آنها حالت افراطی بدهید. برای مثال، اگر احساس حقارت می‌کنید، می‌توانید به خود بگویید: «بله، حقیقت دارد. در واقع، من احتمالا حقیرترین شخص شهر خودم هستم. شاید هم در تمام کشور از من حقیرتر وجود خارجی نداشته باشد.» جالب اینجاست که این طرز برخورد در مواقعی می‌تواند مشکل شما را از میان بردارد.

من همیشه گفته‌ام که افسردگی از جمله قدیمی‌ترین و ظالمانه‌ترین بیماریهاست. زیرا شما را به باور کردن مطالب و مسائلی سوق می‌دهد که وجود خارجی ندارد.

در آیین بودایی آمده است که درد و رنج ما ناشی از یک واقعیت نیست، بلکه ناشی از برداشتی است که از این حقیقت داریم. بوداییها می‌گویند چیزی به نام شکست یا موفقیت وجود ندارد، نقطه قوت و ضعفی در کار نیست، اینها برچسبهایی هستند که برای داوری تجارب خود از آنها استفاده می‌کنیم.

تفاوت اصلی میان کسانی که از افسردگی و اضطراب رنج می‌برند و کسانی که با این مشکل روبه‌رو نیستند، این است کسانی‌که از افسردگی و اضطراب رنج می‌برند، در روحیه بد خود باقی می‌مانند. این دقیقه روحیه بد به ساعت می‌کشد، و ساعت به روز، و روز به هفته و ماه، و حتی سال و سالها امتداد پیدا می‌کند. کسانی‌که از افسردگی و اضطراب رنج نمی‌برند هم به همان اندازه گروه قبلی ناراحت می‌شوند، اما می‌دانند که چگونه به سرعت خود را از شر روحیه بد نجات دهند، و این کاری است که شما هم می‌توانید انجام دادن آن را بیاموزید.

می‌خواهند دیگران را راضی کنند. از این‌رو، احساساتی مانند خشم را پنهان می‌کنند. وقتی احساس ناراحتی می‌کنید، مسائلتان را زیر فرش جارو می‌کنید زیرا نمی‌خواهید کسی را ناراحت کرده باشید. به قدری این کار را به سرعت انجام می‌دهید که حتی متوجه نیستید این کار را می‌کنید. در این زمان احساسات منفی در جامه مبدل به شکل اضطراب، نگرانی، هراس و یا احساس وحشت خودنما می‌شوند.

- اضطراب معمولا ارائه‌ای نمادین از تعارض یا مسئله‌ای است که شما را رنج می‌دهد. در واقع، مغز شماست که احساسات سرکوب شده شما را به طور غیرمستقیم به نمایش می‌گذارد. در واقع، اضطراب شبیه خواب دیدن در عین بیداری است. اشخاص مشوش شبیه نقاش یا شاعرانی هستند که احساسات خود را به طور غیرمستقیم ارائه می‌دهند.

وقتی از روش «خیال ترسیده» استفاده می‌کنید، به دنیایی از کابوس قدم می‌گذارید که به شدت از آن می‌ترسید. در این دنیا، دو قاعده غیرعادی وجود دارد. اول، هرگاه می‌ترسید دیگران از شما انتقاد کنند یا به دیده حقارت نگاهتان کنند، واقعآ این کار را می‌کنند. در واقع، افکار منفی آنها درباره شما بیش از حدی است که تصورش را می‌کردید. دوم اینکه، آنها دقیقآ آنچه را که فکر می‌کنند، به زبان می‌آورند. مؤدب نیستند و ابدآ شما را رعایت نمی‌کنند. در این دنیای کابوس‌گونه، با منتقد خیالی روبه‌رو می‌شوید که به شدیدترین شکل ممکن به شما حمله می‌کند و همه نقاط ضعف شما را مورد تهاجم قرار می‌دهد. می‌توانید با استفاده از روش دفاع از خود یا پارادوکس پذیرفتن با این معضل روبه‌رو شوید. وقتی از روش دفاع از خود استفاده می‌کنید، با کسی که از شما انتقاد کرده بحث می‌کنید و سعی می‌نمایید که اشتباه یا دروغ بودن حرف او را ثابت کنید. وقتی از پارادوکس پذیرفتن استفاده می‌کنید، با یافتن حقیقتی در انتقادها، منتقد را مغلوب می‌سازید.

وقتی از روش در معرض قرار گرفتن تدریجی استفاده می‌کنید، به تدریج خود را در معرض صحنه‌های هراس‌برانگیز قرار می‌دهید. در این شرایط، شدت هراس و اضطراب بیش از اندازه در شما ایجاد نمی‌شود، اما وقتی از روش غرقه‌سازی استفاده می‌کنید، ناگهان خود را در معرض هراس قرار می‌دهید، در هراس غرق می‌شوید و بعد آن قدر در این حال باقی می‌مانید تا هراستان ناپدید می‌شود.

زیر هریک از افکار منفی یک پیکان عمودی رسم می‌کنید و سؤالی از این قبیل را از خود می‌پرسید: «اگر این حقیقت داشته باشد، چه اتفاقی می‌افتد؟»، «بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد، کدام است؟»، «از چه چیزی بیشترین نگرانی را دارم؟» با طرح این سؤالات، خیال جدیدی به ذهنتان خطور می‌کند. این فکر را در زیر پیکان عمودی بنویسید و زیر آن پیکان عمودی دیگری بکشید. به طرح این سؤالات از خود ادامه بدهید: «اگر این اتفاق بیفتد، چه می‌شود؟ بیشترین وحشت من از چیست؟» اگر این را چندین بار تکرار کنید، می‌توانید به آن خیال و تصور اصلی که هراس شما را دامن می‌زند، دست پیدا کنید.

افکار منفی‌ای را که در حالت ناراحتی احساس می‌کنید، ثبت و درج نمایید. از خود بپرسید: «وقتی احساس نومیدی و یأس می‌کنم، به خودم چه می‌گویم؟»، «وقتی احساس وحشت می‌کنم، چه پیامی را به خودم می‌دهم؟»

۸. عبارات بایددار. به کمک کلمات «باید» و «نباید» در مقام انتقاد از خود و دیگران برمی‌آیید. مثلا می‌گویید: «نباید این همه خجالتی باشم. چه مشکلی در من وجود دارد؟» ۹. برچسب زدن. با استناد به یک مسئله یا کمبود، هویت خود را زیر سؤال می‌برید. به جای اینکه بگویید اشتباه کردم، به خود برچسب بازنده بودن می‌زنید. این شکل حاد تعمیم مبالغه‌آمیز است. ۱۰. سرزنش کردن. به جای اینکه علت بروز مسئله را مشخص کنید، سرزنش می‌کنید. سرزنش کردن به دو شکل اساسی صورت خارجی پیدا می‌کند: - سرزنش خویشتن. خود را به خاطر کاری که نقشی در آن نداشته‌اید، سرزنش می‌کنید. - سرزنش دیگران. یا دیگران را سرزنش می‌کنید، و یا منکر نقشی می‌شوید که شخصآ ایفا کرده‌اید.

۵. نتیجه‌گیری شتاب‌زده. شتاب‌زده نتیجه‌گیریهایی می‌کنید که با واقعیتها نمی‌خوانند. نتیجه‌گیری شتاب‌زده از دو گونه است: - ذهن‌خوانی. احساس می‌کنید که دیگران داوری کننده هستند و به شما به دیده تحقیر نگاه می‌کنند. - پیش‌بینی. به خودتان می‌گویید که اتفاق وحشتناکی در شرف وقوع است. «می‌دانم که در امتحان هفته آینده همه‌چیز را خراب می‌کنم.» ۶. درشت‌نمایی یا ریزنمایی. به مسائل و حوادث نگاه بی‌تناسب دارید و اهمیت آنها را به درستی ارزیابی نمی‌کنید. به این خطا حیله دوربین چشمی هم نام داده‌اند. وقتی از یک سمت دوربین چشمی نگاه می‌کنید، همه حوادث و مسائل را عظیم می‌بینید. اما وقتی از سمت دیگر دوربین نگاه می‌کنید، تمام جنبه‌های مثبت را کوچک می‌بینید. ۷. استدلال احساسی. باتوجه به احساس خود دلیل می‌آورید. «احساس می‌کنم مشوش هستم، پس باید حتمآ در خطری باشم.» یا «احساس بازنده بودن می‌کنم، پس بازنده هستم.»

اضطراب، ناشی از اندیشه یا شناختهای شما هستند.

افسردگی هم زمینه‌ساز دفع‌الوقت است. وقتی افسرده هستید، انگیزه یا انرژی لازم را در اختیار ندارید و علاقه‌تان به زندگی کاهش می‌یابد. در شرایط افسردگی، هرکاری دشوار به نظر می‌رسد. به همین دلیل دست روی دست می‌گذارید و اقدامی صورت نمی‌دهید. این کار روحیه شما را بیش ازپیش خراب می‌کند، برافسردگی شما می‌افزاید و در نتیجه دفع‌الوقت بیشتری می‌کنید و در یک چرخه معیوب یا دور باطل گرفتار می‌شوید.